ในบรรดาเคล็ดลับการนอนหลับแพทย์กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้ดีต่อสุขภาพที่สุด

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและการมีชั่วโมงนอนเพียงพอบนเตียงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการความต้องการของ Zzz เหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะเป็นประโยชน์ต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ให้เป็นไปตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ คุณภาพการนอนหลับที่ 'ดี' หมายถึงการนอนหลับภายในเวลาประมาณ 30 นาทีทำให้หลับสนิทตลอดทั้งคืนโดยมีการปลุกกลางคันสูงสุดหนึ่งครั้งและสามารถกลับเข้าสู่ห้วงนิทราได้ภายใน 20 นาทีหลังการตื่น

หากสิ่งเหล่านี้ฟังดูเหมือนความฝัน แต่คุณพยายามที่จะไม่หลับคุณภาพการนอนหลับของคุณก็ต้องทำงาน ต่อไปนี้คือพฤติกรรมการนอนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยและผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

1.ลดเวลาหน้าจอ

หากคุณเลื่อนดูโซเชียลมีเดียก่อนนอนหรือดูรายการโปรดของคุณคุณอาจจะต้องมองไปที่ความยาวคลื่นที่รบกวนการนอนหลับ ความยาวคลื่นของแสงสีน้ำเงินสามารถ ทิ้งจังหวะการเต้นของร่างกายตามธรรมชาติ และ เพิ่มความสนใจ แทนที่จะง่วงนอนส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ

น่าเสียดายที่แสงสีฟ้าอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงเว้นแต่คุณจะพยายามอย่างมีสติในการหลีกเลี่ยงโดยพิจารณาว่าคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ทุกชนิดของเราปล่อยแสงออกมา

อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีในการลดผลกระทบของแสงสีฟ้าโดยไม่ต้องละทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์โดยสิ้นเชิง: การปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนลงทุนในคู่ของ แว่นตาปิดกั้นสีฟ้า และการติดตั้งแอพลดแสงสีฟ้าบนโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ก็ช่วยได้เช่นกัน

สอง.ทานอาหารเสริมช่วยการนอนหลับ *

แมกนีเซียมและเมลาโทนินเป็นสองตัวเลือกยอดนิยมสำหรับอาหารเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติ

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบว่าช่วยให้ผ่อนคลายและสงบ * ในการศึกษาหนึ่งการเสริมแมกนีเซียมมีผลดีต่อทั้ง คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ . *

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบและการได้รับรูปแบบที่เหมาะสมจะสร้างความแตกต่าง คุณจะต้องมองหา แมกนีเซียมไกลซิเนต , ซึ่งเป็น มีทางชีวภาพมากขึ้นและมีผลข้างเคียงน้อยลง มากกว่ารูปแบบอื่น ๆ *

เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ผลิตโดยต่อมไพเนียลของสมอง ที่บอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลาต้องลม การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินขนาด 2 มก. ก่อนนอนสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญและในเชิงบวกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เกิดอาการเจ็ตแล็ก * อย่างไรก็ตามสามารถทำให้คุณ รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า และไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานทุกคืน

3.ตรวจสอบการพูดคนเดียวภายในของคุณ

การนอนหลับที่ดีเพียงพอไม่ได้ขึ้นอยู่กับนิสัยทางร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความคิดและทัศนคติภายในของคุณด้วย 'ดูเรื่องราวที่คุณกำลังบอกตัวเองเกี่ยวกับการนอนหลับ' กล่าว Victoria Albina, N.P. , MPH ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและผู้ปฏิบัติการพยาบาลแบบองค์รวม 'ถ้าคุณบอกว่าการนอนหลับเป็นเรื่องที่เข้าใจยากนั่นจะทำให้เรื่องราวนั้นแข็งแกร่งขึ้นในระบบประสาทในร่างกายและในจิตใจของคุณและทางสรีรวิทยาจะสร้างความวิตกกังวลมากขึ้นซึ่งจะทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณดีขึ้นและทำให้ยากขึ้น หลับ.'

ดังนั้นคุณจะสร้างเรื่องเล่าใหม่เกี่ยวกับการนอนหลับได้อย่างไร? 'ในตอนกลางวันเมื่อคุณไม่ได้พยายามเข้านอนเขียนความคิดของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับและความคิดเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร' อัลบีน่ากล่าว

'ถามตัวเองว่านั่นคือวิธีที่คุณต้องการเก็บความรู้สึกไว้หรือเปล่า ถ้าไม่เช่นนั้นคุณจะต้องคิดทบทวนและถามตัวเองว่าคุณเป็นอย่างไร ต้องการ รู้สึกเมื่อคุณพยายามจะหลับและเลือกความคิดที่แตกต่างกัน '

ฝันเห็นเหา

สี่.หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

อาจดูเหมือนว่าโอกาสใด ๆ ที่คุณจะได้คะแนนการนอนหลับก็คุ้มค่า แต่การงีบหลับไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับที่มั่นคงและมีคุณภาพสูงในตอนกลางคืน

จากการศึกษาพบว่าการงีบหลับในเวลากลางวันสามารถทำได้ ขัดขวางการปฏิบัติงานทางจิตบางอย่าง และ เพิ่มความง่วงนอน ระหว่างวัน.

ทุกคนมีความต้องการที่ไม่เหมือนใครในเรื่องการงีบหลับและการนอนหลับ แต่ถ้าคุณพบว่าการพักผ่อนตอนกลางคืนของคุณถูกรบกวนให้พิจารณาตัดงีบกลางวันและดูว่าสิ่งนั้นช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นในเวลากลางคืนหรือไม่

5.ข้ามลาเต้ยามบ่าย (หรือกาแฟหรือคาปูชิโน่ ฯลฯ )

สิ่งนี้อาจไม่ใช่เรื่องน่าประหลาดใจ แต่คาเฟอีนในกาแฟและเครื่องดื่มทั่วไปอื่น ๆ คือ กระตุ้น ซึ่งอาจดีมากในตอนเช้า แต่ไม่ค่อยมีประโยชน์เมื่อคุณพยายามนอนลงเพื่อนอน

เพราะคาเฟอีน อยู่ในระบบของคุณ เป็นเวลาหลายชั่วโมงคุณอาจต้องการหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน (ดังนั้นหากคุณพยายามที่จะงีบหลับตอน 22.00 น. ให้ดื่มถ้วยสุดท้ายไม่เกิน 4 โมงเย็นหรือตัดตัวเองให้เร็วขึ้นหากการนอนหลับเป็น ปัญหาที่แท้จริง)

6.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ตอนดึก

หากคุณเคยง่วงนอนจากไวน์หรือค็อกเทลสักแก้วคุณอาจประหลาดใจที่ได้รู้ว่าแอลกอฮอล์สามารถขัดขวางการนอนหลับได้ นั่นเป็นเพราะมัน ส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกาย และอาจทำให้เกิดหรือเพิ่มอาการของ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เช่นการนอนกรน

'แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังนอนหลับลึกขึ้น แต่อาจทำให้เกิดปัญหากับสถาปัตยกรรมการนอนหลับซึ่งส่งผลต่อครึ่งหลังของการนอนหลับซึ่งหมายความว่าคุณใช้เวลาใน REM น้อยลง' Albina กล่าว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอให้หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ไปด้วยกัน

7.ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น

แม้ว่ากฎทั่วไปสำหรับอุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสมคือให้เทอร์โมสตัทอยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ แต่ Albina ขอแนะนำให้รักษาส่วนหนึ่งของร่างกายจากอากาศที่เย็นจัด 'ห้องเย็นเท้าอุ่น!' เธอพูดว่า. 'ทำให้ห้องของคุณเย็นและนิ้วเท้าของคุณจะดีขึ้นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น'

เป็นส่วนหนึ่งของจังหวะ circadian อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงตามธรรมชาติก่อนนอน . การมีห้องเย็นสามารถเริ่มต้นกระบวนการนั้นได้

8.รักษาลำไส้ของคุณ

มีสาเหตุที่ทำให้ลำไส้บางครั้งเรียกว่า 'สมองที่สอง' จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้เล็กของเราผลิตสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินและเมลาโทนินและสื่อสารโดยตรงกับสมองผ่านเครือข่ายที่เรียกว่า แกนลำไส้ - สมอง .

ราศี 20 ก.พ

ในความเป็นจริง 'มี เมลาโทนินเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 400 เท่า ที่มาจากลำไส้มากกว่าจากต่อมไพเนียลในสมองของคุณ 'Albina กล่าว การไม่รับแสงสีฟ้าผ่านดวงตาเป็นวิธีสำคัญในการรักษาระดับเมลาโทนินที่ดีต่อสุขภาพ แต่การรักษาลำไส้ของคุณคือ สำคัญพอ ๆ กัน และอาจส่งผลดียิ่งขึ้นเมื่อต้องนอนหลับให้ดีขึ้น '

สุขภาพลำไส้เป็นหัวข้อที่ซับซ้อนในการจัดการเพียงอย่างเดียวดังนั้นอย่าลืมทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยแนะนำคุณตลอดการทดสอบอาหารเสริมและ / หรือยาที่จำเป็น

9.สร้างพิธีกรรมการนอนหลับ.

พิธีกรรมในตอนกลางคืน สามารถส่งเสริมการพักผ่อนและผ่อนคลายได้อย่างยาวนาน (การอาบน้ำอุ่นชาการทำเจอร์นัลและอื่น ๆ ล้วนแล้วแต่เป็นพิธีกรรมที่ยอดเยี่ยม) แต่แทนที่จะทำกิจกรรมผ่อนคลายพวกเราหลายคนมักให้ความสำคัญกับความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้เราอดนอน

เพื่อต่อต้านความคิดที่มักเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเหล่านี้ให้เริ่มใช้นิสัยในตอนกลางคืนที่ส่งเสริมการไตร่ตรองตนเองและความสบายใจ การยืนยันในเชิงบวกหรือการเขียนความรู้สึกขอบคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

10.รับแสงแดดมากขึ้นในระหว่างวัน

การพักผ่อนที่ดีในตอนกลางคืนเริ่มต้นในตอนเช้า การให้ดวงตาของคุณได้รับแสงจ้าในช่วงตื่นนอนสามารถทำได้ ปรับปรุงอารมณ์และโฟกัสของคุณ ในตอนกลางวันและ เพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน . ลองออกไปข้างนอกอย่างน้อยสองสามนาทีในแต่ละวันและถ้าเป็นไปไม่ได้ให้พิจารณาลงทุนซื้อเครื่องผลิตแสงสว่างประดิษฐ์

แต่เมื่อถึงเวลานอน Albina กล่าวว่าความมืดสนิทเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง `` ดวงตาของเรารับแสงแม้เพียงเล็กน้อยเพื่อเป็นสัญญาณว่าจะชะลอการนอนหลับ 'เธออธิบาย 'สวมผ้าปิดตาและใช้ผ้าม่านทึบหากคุณอาศัยอยู่ในเมืองหรือมีไฟถนนอยู่นอกห้องนอนของคุณ'

สิบเอ็ด.ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญของการนอนหลับที่ดีและจากการวิจัยพบว่า เวลานอนที่ผิดปกติ อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการพักผ่อนของคุณ ความสม่ำเสมอของ รูปแบบการนอนหลับ / การตื่นมีความสำคัญต่อการพักผ่อนโดยรวมของคุณ และประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากช่วงเวลานอนหลับของคุณ

พยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามยึดติดกับเวลาเข้านอนและเวลาตื่นเดิมให้มากที่สุด - แม้กระทั่งในวันที่ วันหยุดสุดสัปดาห์ .

12.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึกเว้นแต่คุณจะรับประทานของว่างที่ทำให้นอนหลับ

แม้ว่าจะมีการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารตอนดึกสามารถขัดขวางคุณภาพการนอนหลับ งานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าอาหารบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการรับ Zzz เพียงพอให้พิจารณารับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ อย่างน้อยสี่ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะตีกระสอบ

แต่สำหรับบางคนการทานของว่างก่อนนอนสามารถช่วยงีบหลับได้จริง `` เมื่ออาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลจำนวนมากรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นโซดาร่างกายของคุณจะขึ้นรถไฟเหาะน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงในชั่วข้ามคืนทำให้คอร์ติซอลของคุณพุ่งสูงขึ้น 'อัลบีน่ากล่าว

จิตแพทย์องค์รวม Ellen Vora, M.D. เห็นด้วยและเสริมว่า 'เมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงกลางดึกการตอบสนองต่อความเครียดที่เกิดขึ้น รบกวนการนอนหลับของคุณ . '

หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกโดยรู้สึกเครียดหรือตื่นตระหนกให้ลองทานของว่างที่ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดก่อนนอนและอีกครั้งหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก Vora แนะนำน้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อน

13.ลงทุนในสถานที่ศักดิ์สิทธิ์แห่งการนอนหลับ

แม้ว่าคุณอาจจะใช้เวลาและพลังงานไปกับการเปลี่ยนความคิดและนิสัยรอบ ๆ การนอน แต่สภาพของสถานที่ที่คุณไปพักผ่อนทุกคืนเป็นอย่างไร? จากการวิจัยพบว่าคุณภาพของเตียงของคุณสามารถ ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณแน่นอน เช่นเดียวกับเครื่องนอนที่ไม่ดีในขณะที่เครื่องนอนใหม่ที่มีคุณภาพสูง สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ .

หากคุณนอนบนที่นอนเดียวกันมานานกว่าทศวรรษหรือผ้าปูที่นอนและหมอนของคุณเป็นของโบราณและต้องการการอัพเกรดลองพิจารณาลงทุนในอุปกรณ์ที่สะดวกสบายและสะดวกสบายเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น

14.เข้านอนเมื่อคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับจริงๆเท่านั้น

หากคุณพยายามที่จะง่วงนอนเป็นเวลา 20 นาทีและไม่ประสบความสำเร็จให้ลุกขึ้นและออกจากเตียง มุ่งหน้าไปยังห้องอื่นเพื่ออ่านหนังสือหรือฟังเพลงจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยพอที่จะลองอีกครั้ง

ตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ , 'การนอนอยู่บนเตียงโดยไม่ตื่นนอนสามารถสร้างความเชื่อมโยงระหว่างสภาพแวดล้อมการนอนหลับและความตื่นตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ' ทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่พักผ่อนที่แท้จริงโดยจองไว้เพื่อพักผ่อนใกล้ชิดและผ่อนคลายอย่างอื่น

สิบห้า.ลองเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายสามารถเป็นหนึ่ง วิธีที่มีผลอย่างยิ่งในการ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่บางคนพบว่าการออกกำลังกายในช่วงดึกมีผลต่อการต่อต้านการกระตุ้นพลังงานและลดความง่วงนอน

การวิจัยล่าสุด บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายตอนเย็นไม่ได้หมายความว่าจะนอนไม่หลับ แต่ ทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลังออกกำลังกายให้ลองไปที่โรงยิมในตอนเช้า

บรรทัดล่าง:

หากคุณบรรลุเป้าหมายการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง แต่ยังคงรู้สึกว่าตัวเองรู้สึกไม่สบายตัวตลอดทั้งวันลองพิจารณาปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น การเก็บรวบรวมปัจจัยทั้งหมดที่ส่งผลต่อการพักผ่อนของคุณสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้นดังนั้น Zzz ในอนาคตของคุณจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพและความสุขของคุณมากที่สุด

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: