เหตุใดการนอนหลับจึงทรมานในวันส่งท้ายปีเก่าและวิธีกลับสู่เส้นทางเดิม
จาก 365 วันในปีที่ไม่ใช่ปีอธิกสุรทิน สิ่งหนึ่งที่ท้าทายการนอนหลับเป็นพิเศษ ไม่ ไม่ใช่เมื่อเราหมุนนาฬิกาไปข้างหน้า ( แม้ว่านั่นจะไม่ดีนักสำหรับการงีบหลับของเราเช่นกัน ). ตามข้อมูลจากบริษัทเทคโนโลยีสุขภาพการนอนหลับ อูร่า วันส่งท้ายปีเก่าเป็นช่วงที่ผู้คนทั่วโลกจับเวลาคะแนนการนอนหลับต่ำสุดอย่างต่อเนื่อง
อูร่า ข้อมูลชุมชนทั่วโลกปี 2022 รายงานหุ้นว่า แหวนอูร่า คะแนนการนอนหลับเฉลี่ยของผู้สวมใส่ลดลงเหลือ 72 จาก 100 คะแนนในช่วง NYE เทียบกับ 78 คะแนนในวันที่มีคะแนนการนอนหลับสูงสุด (ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเกิดขึ้นในเดือนมีนาคมและเมษายน) ไม่น่าแปลกใจเลยที่เราพบว่ามันยากที่จะเข้านอนหลังวันหยุดเพื่อจุดประสงค์และจุดประสงค์ทั้งหมด เริ่มต้น ในเวลาเที่ยงคืน. การผสมผสานระหว่างการดื่มเหล้า ความตื่นเต้นทางสังคม อาหารมื้อดึก และตารางงานที่ยุ่งเหยิงไม่ได้ส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของเราเลย
แต่อย่ากลัวเลย การนอนหลับไม่ดีคืนหนึ่งไม่ใช่จุดสิ้นสุดของโลก และข้อมูลของ Oura ยังแสดงให้เห็นว่าเดือนมกราคมเป็นเดือนที่เรามักจะรู้สึกว่าเราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และพร้อมสำหรับวันนั้น ดังนั้นเพื่อเป็นการเริ่มต้นปี 2023 อย่างถูกต้อง (หลังวันที่ 1 มกราคม) ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางส่วนที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีทำให้ปีแห่งการนอนหลับดีที่สุดของคุณ:
1.
คุณควรเริ่มกิจวัตรการนอนของคุณในตอนเช้า
'ช่วงนี้ฉันให้ความสำคัญกับการทำพิธี 'กล่าวปิดท้าย' ในตอนเช้าอย่างเข้มแข็ง การปิดท้ายของฉันประกอบด้วย 10 นาที เปิดรับแสงยามเช้า และก อาบน้ำเย็น ! ฉันไม่เคยคิดเลยว่าจะสามารถยึดติดกับการอาบน้ำเย็นได้ แต่ฉันพบว่าการอาบน้ำเย็นสักหนึ่งถึงสามนาทีเป็นอันดับแรกในตอนเช้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการทำให้ฉันรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัว แม้ว่า ฉันนอนหลับไม่สนิทนัก ฉันยังพบว่ามันช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ ดังที่ฉันบอกตัวเองได้ว่า 'นั่นอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณจะทำตลอดทั้งวัน!' หลังจากอาบน้ำเย็นแล้ว ฉันสวมเสื้อคลุมอาบน้ำ หยิบกาแฟ และพาสุนัขของฉันออกไปที่สวนหลังบ้าน เพื่อให้พวกมันวิ่งไปรอบๆ และฉันมีสุขภาพที่ดี ปริมาณแสงยามเช้าที่มีประสิทธิภาพในแต่ละวัน . การนอนหลับฝันดีเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการเลิกงานที่รุนแรง'
—นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เวนดี้ โทรเซล, Ph.D. , ใน บทความนี้
10 ก.ย. ราศี2.
จะต้องพิถีพิถันเรื่องแสง
'คุณจะแปลกใจว่าแสงจากขยะสามารถทะลุผ่านรอยแตกที่ด้านข้างของหน้าต่างได้มากขนาดไหน คุณสามารถหาผ้าม่านกันแสงได้ทางออนไลน์ (ฉันไม่แนะนำยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่งมากกว่าอีกยี่ห้อหนึ่ง) แต่อย่าลืมซื้อแถบตีนตุ๊กแกมาบ้าง ติดเทปด้านข้างและติดม่านบังตาไว้ด้านบนเพราะแสงสามารถลอดเข้ามาได้รอบขอบผ้าม่าน คุณต้องการให้ห้องมืดสนิท ห้องนอนที่มืดกว่าย่อมหมายถึงการนอนหลับที่ดีขึ้น '
—ไบโอแฮกเกอร์ เดฟ แอสเพรย์ ใน บทความนี้
3.
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมน ไม่ใช่อาหารเสริมการนอนหลับทุกคืน ลองใช้แมกนีเซียมแทน
'หลักฐานที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินคือความผิดปกติในจังหวะการนอนหลับของคุณ เช่น หากคุณ การเดินทางข้ามเขตเวลา หรือ ทำงานกะ ...เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลหลั่งออกมา ฉันยังไม่เห็นข้อมูลที่ดีที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมลาโทนินในปริมาณมากจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณ การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติจากภายนอก ... จริงๆ แล้ว คุณอาจมีความรู้สึกไวต่อการรับเมลาโทนิน ฉันสนับสนุนผู้ช่วยเหลือที่ไม่ใช่ฮอร์โมนตามธรรมชาติเช่น แมกนีเซียมบิกไกลซิเนต เพื่อการนอนหลับ เมลาโทนินประเภทนี้อ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารและมีประโยชน์ทางชีวภาพ และสอดคล้องกับความรู้สึกที่คุณต้องการเมื่อคุณรับประทานอาหารใกล้เวลานอน'
—mbg รองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, เกี่ยวกับเรื่องนี้ ตอนของพอดแคสต์ mindbodygreen
4.
หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก จำไว้ว่านี่เป็นเพียง 'การนอนกลางคัน'
'[การตื่นประมาณตี 2] เป็นสิ่งที่เรียกว่า 'การนอนปานกลาง' ซึ่งเป็นการตื่นทางสรีรวิทยาตามปกติระหว่างช่วงการนอนหลับสองช่วงที่สมมาตรกัน ฉันเคยเครียดเกี่ยวกับเรื่องนี้โดยคิดว่า โอ้ ไม่ ฉันตื่นขึ้นกลางดึก นี่จะเป็นคืนการนอนหลับที่ไม่ดี พรุ่งนี้จะเป็นวันที่แย่ . และปรากฎว่า เรื่องราวที่ฉันเล่ากับตัวเองด้วยการปลุกเร้า การตอบสนองต่อความเครียดของฉัน กลายเป็นคำทำนายที่สมหวังในตนเอง ตอนนี้ ฉันมั่นใจกับตัวเองว่านี่เป็นเพียงการนอนกลางคันเท่านั้น ฉันใช้ห้องน้ำ จิบน้ำ จากนั้นหลับตาพักผ่อน เชื่อว่าฉันจะหลับไปในไม่ช้า และฉันก็ทำ”
– จิตแพทย์องค์รวม นพ. เอลเลน โวรา , ใน บทความนี้
5.ทำให้สิ่งสุดท้ายที่คุณดูก่อนนอนอย่างสร้างสรรค์
“เมื่อเข้านอนแล้ว ฉัน. นั่งสมาธิ และดูประจำปีของฉัน คณะกรรมการดำเนินการ , รวบรวมเป้าหมายและความปรารถนาทั้งหมดของฉัน ฉันมองดูกระดาน จินตนาการภาพราวกับว่ามันเป็นเรื่องจริงอยู่แล้ว สัมผัสได้ถึงความรู้สึกนั้นในทุกประสาทสัมผัสของฉัน และแสดงความขอบคุณที่มันกลายเป็นจริง เหตุผลในการดูกระดานเป็นครั้งสุดท้ายในตอนกลางคืนคือปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่เรียกว่า เอฟเฟกต์เตตริส . สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าสิ่งสุดท้ายที่คุณดู เห็นภาพ และคิดก่อนที่คุณจะหลับมีผลกระทบอย่างมากต่อจิตใต้สำนึกและตัวคุณ ความฝัน . นั่นนำไปสู่การเตรียมสมองในขณะที่เลือกสิ่งที่จะกรอง/แท็กซึ่งสำคัญต่อคุณให้เจริญรุ่งเรืองในวันรุ่งขึ้น'
—นักประสาทวิทยา ธารา สวาร์ต, พญ., Ph.D. , ใน บทความนี้
ราศีเมษ ราศีพฤษภ ชาย6.
คุณจะนอนหลับได้ไม่สนิททุกคืน และนั่นก็ไม่เป็นไร
'หนึ่งในปัญหาใหญ่ของฉันเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับในวัฒนธรรมปัจจุบันของเราคือแนวคิดเรื่องความสมบูรณ์แบบ ซึ่งคุณต้อง 'จำเป็น' เพื่อให้ได้คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดทุกๆ คืน แต่ความจริงก็คือสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้สำหรับคนส่วนใหญ่ ของผู้คน มีความแตกต่างกันไปในแต่ละคืนและนั่นเป็นเรื่องปกติ... ฉันตั้งเป้าไว้ 5 คืนต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย) โดยที่ฉันพอใจกับการนอนหลับซึ่งช่วยลดความคิดเรื่องความสมบูรณ์แบบ ถ้าฉันได้ 5 คืนนั้น นอนหลับฝันดีหนึ่งสัปดาห์ ฉันมีความสุข”
—นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เชลบี แฮร์ริส, PsyD, DBSM , ใน บทความนี้
ซื้อกลับบ้าน
การผสมผสานระหว่างอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การเข้าสังคม และการนอนดึกในช่วง NYE อาจทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลง นำเคล็ดลับเหล่านี้มาฝากในช่วงปีใหม่นี้ที่ ทำให้การงีบหลับของคุณกลับมาเหมือนเดิม เร็วกว่าที่คุณจะพูดว่า 'สวัสดีปีใหม่!'
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือรับประทานยา โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมตามปกติ เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเมื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
