วิธีทำให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติตามที่ผู้เชี่ยวชาญบอก

การนอนหลับเป็นส่วนพื้นฐานของความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ในระดับเดียวกับที่มีการพูดถึงกันมากขึ้นเกี่ยวกับปัจจัยต่างๆ เช่น การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย และเมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ (ใช่ แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์) แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ บางครั้งการนอนไม่ค่อยหลับและการตื่นขึ้นก็รู้สึกเหมือนมีซีเมนต์เปียกเลอะเทอะ แต่อย่ากลัวไปเลย มีวิธีรีเซ็ตตารางการนอนของคุณ อ่านเคล็ดลับการค้นคว้าย้อนหลังและพักผ่อนให้สบาย

ราศีที่ 14 มีนาคม

จังหวะ circadian

วงจรการนอนหลับและการตื่นตามธรรมชาติของเราถูกกำหนดโดยร่างกายของเรา จังหวะ circadian .

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ ไมเคิล เจ. บรอยส์, Ph.D., อธิบายถึง mbg จังหวะ circadian เป็นรอบประมาณ 24 ชั่วโมงที่ร่างกายของคุณทำซ้ำแล้วซ้ำอีก 'โดยพื้นฐานแล้ว มัน 'ดำเนิน' การนอนหลับของคุณ—เริ่มต้นและหยุดการนอนหลับ—โดยส่งสัญญาณเคมีประสาทออกไปเพื่อบอกแต่ละพื้นที่ อวัยวะ หรือตำแหน่งตัวรับว่าจะผลิตอะไร รับอะไร และต้องทำอะไร” เขาอธิบาย

และตามหลักธรรมชาติวิทยาการนอนหลับของแพทย์ Catherine Darley, N.D., 'ยังมียีนนาฬิกาในแต่ละเซลล์ ซึ่งทำให้เซลล์ทำหน้าที่มากขึ้นหรือน้อยลงในแต่ละช่วงเวลาของวัน'

จังหวะต่างๆ ของเราถูกกำหนดโดย suprachiasmatic nucleus (SCN) ซึ่งเป็น 'เครื่องกระตุ้นหัวใจส่วนกลาง' ของร่างกายในไฮโปทาลามัสของสมอง ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น แสงสว่างที่ควบคุมเครื่องกระตุ้นหัวใจนี้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินคำแนะนำให้แสวงหาแสงสว่างในตอนกลางวันและความมืดในตอนกลางคืนเพื่อรักษา จังหวะ circadian ที่ดีต่อสุขภาพ .

การรักษานาฬิกาชีวิตของคุณให้สอดคล้องกับนาฬิกาจริงและวงจรกลางวันและกลางคืนที่สม่ำเสมอสามารถจ่ายผลตอบแทนสำหรับสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน รวมถึงการนอนหลับของคุณด้วย

ทำไมตารางการนอนจึงมีความสำคัญ

มีความไม่ลงรอยกัน ตารางการนอนหลับ สามารถขัดขวางคุณภาพการนอนหลับเมื่อเวลาผ่านไป ดังที่ดาร์ลีย์ตั้งข้อสังเกตว่า 'ด้วยตารางเวลาการนอน-ตื่นที่ผิดปกติ ผู้คนอาจนอนหลับยากในตอนกลางคืน และมีปัญหาในการตื่นตัวในระหว่างวัน'

พิจารณาเวลาที่คุณเจ็ตแล็กหรือ สูญเสียการนอนหลับไปหนึ่งชั่วโมงเพราะการปรับเวลากลางวัน . “คุณจะง่วงเมื่อต้องตื่น และในทางกลับกัน” Breus อธิบาย แต่ข่าวดีก็คือ 'ยิ่งตารางการนอนของคุณสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ จังหวะของคุณก็จะ 'สอดคล้อง' มากขึ้นเท่านั้น' เขากล่าว

สิ่งที่อาจทำให้ตารางการนอนของคุณไม่ตรงเวลา

มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้ รบกวนตารางเวลาการนอนหลับของคุณ ตั้งแต่การทำงานเป็นกะไปจนถึงการเดินทาง เด็กใหม่ และอื่นๆ แม้แต่กิจวัตรประจำสัปดาห์ของการนอนดึกและการนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ของใครบางคนก็อาจทำให้ตารางการนอนของพวกเขาผิดเพี้ยนไปในวันจันทร์ ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า ล้าหลังทางสังคม .

และอย่างที่ Breus กล่าวเสริม ปัจจัยในการดำเนินชีวิตอื่นๆ ก็สามารถเข้ามามีบทบาทได้เช่นกัน เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน (ซึ่งส่งผลเสีย การนอนหลับ REM ) ดื่มคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างวัน หรือดูอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนกลางคืนและทำให้ตัวเองได้รับแสงสีฟ้า

และแน่นอน อย่างที่ใครก็ตามที่เคยเครียดมาก่อนจะรู้ดี จิตใจที่เร่งรีบก็ไม่เอื้อต่อการหลับลึกเช่นกัน ดังนั้น ความเครียดอาจส่งผลต่อตารางการนอนหลับของคุณ เช่นกัน. แม้แต่ความผันผวนของรอบประจำเดือนของผู้หญิงก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้ Breus ตั้งข้อสังเกต

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ:

1. ตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน

ตาม Breus และ Darley สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อพยายามควบคุมของคุณ จังหวะ circadian หรือวงจรการนอน คือ การสร้างมาตรฐานของเวลาที่คุณตื่น (และตื่นจริงๆ) 'ตามหลักการแล้ว เวลาตื่นและตื่นของคุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงเกินหนึ่งชั่วโมง (หรือแม้แต่ครึ่งชั่วโมง) ในแต่ละวัน' ดาร์ลีย์กล่าว แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นเท่านั้น แต่ในขณะที่ไดรฟ์การนอนหลับของคุณสั่งสมตลอดทั้งวัน มันจะช่วยให้คุณง่วงในเวลาที่คาดการณ์ได้ในแต่ละเย็น “การตื่นนอนไม่ตรงเวลาทำให้คนไม่ง่วงในเวลาเดียวกันและนอนไม่หลับด้วย” ดาร์ลีย์กล่าวเสริม

2. ออกไปข้างนอกในระหว่างวัน

แสงมีบทบาทสำคัญในจังหวะของวงจรชีวิต และวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้จังหวะของวงจรชีวิตกลับมาเป็นปกติ Darley ตั้งข้อสังเกตก็คือ การรับแสงจากภายนอกที่สว่างเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า เช่นเดียวกับตลอดทั้งวัน ใช้เวลาไม่นาน: งานวิจัยจาก University of Colorado–Boulder แสดงให้เห็นว่าเป็นเช่นนั้น หนึ่งสัปดาห์ของการตั้งแคมป์ 1 ในที่กลางแจ้งที่ยอดเยี่ยมสามารถรับจังหวะ circadian ของผู้คนที่สอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและตก

3. มีกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอ

นอกจากการมีเวลานอนและตื่นที่สม่ำเสมอแล้ว Breus และ Darley ยังสังเกตว่าการมีกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอยังช่วยให้จังหวะของวงจรชีวิตกลับมาสอดคล้องกันอีกด้วย Breus แนะนำให้รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาที่สม่ำเสมอ และ Darley สังเกตว่าคุณสามารถออกกำลังกายและทำงานในเวลาเดียวกันได้เช่นกัน

4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในระหว่างวัน

จากข้อมูลของ Breus คาเฟอีนและการดื่มเหล้าอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณมากกว่าที่คุณคิด การวิจัยก่อนหน้านี้ระบุว่าคุณควรงดกาแฟในช่วงบ่ายโดยหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ที่ 2 น้อยที่สุด 2 หกชั่วโมงก่อนนอน 2 —ถ้าไม่มากกว่านั้น- การหลับก็ไม่ใช่ปัญหา

767 นางฟ้าหมายเลข

และเท่าที่แอลกอฮอล์ดำเนินไป Breus อธิบายก่อนหน้านี้ คนทั่วไปใช้เวลา 1 ชั่วโมงในการย่อยเครื่องดื่ม 1 แก้ว ดังนั้นเขาจึงแนะนำให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 2 แก้ว ดื่มน้ำ 1 แก้วต่อแก้ว และหยุดดื่มอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

พิจารณาการแลกเปลี่ยนใน อาหารเสริมช่วยการนอนหลับ และบางส่วน อาหารว่างเพื่อการผ่อนคลาย และ เครื่องดื่ม แทน.*

5. จำกัดแสงสีน้ำเงินในตอนกลางคืน

ประการสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด จากสิ่งที่เราทราบเกี่ยวกับผลกระทบของแสงต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ Breus ตั้งข้อสังเกตว่าคุณจะต้องจำกัด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) แสงสีฟ้าจากหน้าจอก่อนนอน บางทีคุณอาจเลือกหนังสือดีๆสักเล่มหรือ บันทึกประจำวัน แทนที่จะเลื่อนดูฟีด Instagram ของคุณ

และแน่นอน หากคุณไม่สามารถต้านทานการเลื่อนได้ คุณก็สามารถลองได้ แว่นกันแสงสีฟ้า หรือเปิดการตั้งค่าเวลากลางคืนของโทรศัพท์ หากมี

ซื้อกลับบ้าน

หากตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิงไปหมด สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการเพื่อให้กลับมาเป็นปกติ ฝึกซ้อม สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้นเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้ดีที่สุด