มีอาการปวดสะโพกหรือไม่? คุณอาจต้องทำงานส่วนที่น่าแปลกใจนี้ในร่างกายของคุณ
ในฐานะผู้สอนพิลาทิสที่ได้รับการรับรองข้อร้องเรียนอันดับ 1 ที่ฉันได้ยินจากลูกค้าในทุกวันนี้คือสะโพกของพวกเขากำลังฆ่าพวกเขาจากเวลานั่งและหน้าจอทั้งหมดที่พวกเขาทำ คุณอาจกำลังคิดว่า 'ฉันยืดสะโพกตลอดเวลาและมันก็ยังตึงอยู่!' สัญชาตญาณในการยืดตัวเมื่อคุณมีอาการปวดเมื่อยเป็นสิ่งที่ดี แต่จะใช้ได้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น ตอนนี้ผมขอแนะนำให้คุณรู้จักกับส่วนสำคัญของสะโพกของคุณที่อาจใช้ความสนใจบางอย่างนั่นคือ psoas
psoas คืออะไร?
psoas เป็นตัวงอสะโพกหลักของคุณซึ่งเชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวกับโคนขาหรือกระดูกต้นขา เริ่มต้นที่ด้านล่างของกลางหลังของคุณ (กระดูกสันหลัง T12 จะแน่นอน) โอบรอบกระดูกเชิงกรานของคุณเหนือจุดสะโพกและเชื่อมต่อกับ ต้นขาด้านใน . นอกเหนือจากการงอสะโพกหรือลากขาและลำตัวเข้ามาใกล้กันแล้วยังทำหน้าที่เป็นส่วนที่ลึกที่สุดของคุณอีกด้วย กล้ามเนื้อแกนกลาง .
คุณอาจคุ้นเคยกับการสังเกตเห็น psoas มากที่สุดหลังจากนั่งเป็นเวลานาน (เมื่อมันแน่นขึ้น) หรือทำ งาน ab ที่หลังของคุณซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวขามาก (เมื่อยิงขึ้น)
โฆษณา
เหตุใดจึงสำคัญในการทำงานกับ psoas
พวกเราหลายคนไม่มีจริง สะโพกแน่น แต่เป็นสะโพกที่รู้สึกตึงเนื่องจากความอ่อนแอ (พูดว่าอะไรนะ?!) เพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการการยืด แต่กลับทำให้แข็งแรงขึ้น ท่าทาง และปัญหาความเจ็บปวด
ความอ่อนแอและความรัดกุมของ Psoas มักปรากฏในสถานที่ที่ไม่คาดคิดเช่นอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังท่าทางที่ไม่ดีความคลาดเคลื่อนของความยาวของขาการหมุนภายใน / ภายนอกที่ จำกัด อาการปวดตะโพก ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน และแม้กระทั่งเซ็กส์ที่เจ็บปวด
วิธีแยกความตึงของสะโพกออกจากความอ่อนแอ
หากต้องการทดสอบว่าคุณมีกล้ามเนื้องอสะโพกที่ตึงจริงหรือไม่ให้นอนลงโดยให้สะโพกของคุณห้อยออกจากขอบเตียงแล้วกอดเข่าข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณ หากคุณสามารถดึงเข่าด้านบนเข้ามาในหน้าอกของคุณได้ในขณะที่ขาด้านล่างยังคงราบไปกับเตียงก็ไม่ใช่อาการตึงสะโพกที่ทำให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวด แต่อ่อนแรง
การรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณเองไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มขีดความสามารถ แต่ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่จะสร้างความแตกต่างในความรู้สึกของคุณในระยะยาว การให้สิ่งที่คุณต้องการไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณด้วย
ด้านล่างนี้ฉันได้รวบรวมการเคลื่อนไหวที่ฉันชื่นชอบเพื่อยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับสะโพกนั้นเพื่อบรรเทาสะโพกที่จำเป็นมาก
744 เลขนางฟ้า ความหมาย
7 วิธีในการยืดและเสริมความแข็งแรงของ psoas:
1.การหายใจโดยกะบังลม
ภาพโดยเฮเลนฟีแลน
ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยลมหายใจเพราะการดึงการรับรู้ไปสู่การขยายตัวของกระบังลมสามมิติไม่เพียง แต่เข้าถึงแกนกลางของคุณอย่างเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรวมสิ่งนี้ไว้ตลอดการฝึกฝนทั้งหมด
- ในการฝึกลมหายใจ 3 มิติที่เหมาะสมให้หายใจเข้าทางจมูกเติมท้องส่วนล่างด้านข้างของซี่โครงและด้านหลังของซี่โครงให้เท่า ๆ กัน
- สิ่งสำคัญคือต้องได้รับ การขยายตัวด้านหลัง เนื่องจากนี่คือจุดที่เรามักจะมีความตึงเครียดมากที่สุดทำให้เกิดการชดเชยใน psoas
- ตั้งเป้าให้หายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้งเพื่อเริ่มต้น
สอง.กดเข่าถึงหน้าอก
ภาพโดยเฮเลนฟีแลน
การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อก่อนที่จะมุ่งเน้นไปที่การคลายตัวสามารถกระตุ้นให้เกิดการคลายตัวได้ลึกขึ้นดังนั้นควรทำร่างกายให้อบอุ่นก่อนที่จะดำดิ่งสู่การยืดกล้ามเนื้อ
- นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและนำขาขวาขึ้นไปที่โต๊ะหรือท่างอโดยจงใจให้งอสะโพกเข้าด้วยกัน
- เอามือขึ้นไปที่ต้นขาราวกับว่าคุณวางไว้บนตัก ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดจากมือลงไปที่ต้นขาและต้นขาเข้าด้วยกันอย่างเท่าเทียมกันเพื่อยิงไม่เพียง แต่ psoas เท่านั้น แต่ยังรวมถึงแกนกลางด้วย คุณต้องการให้การมีส่วนร่วมเท่ากันทั้งสองทิศทางดังนั้นขาของคุณจึงไม่ได้รับการผลักดัน แต่เป็นการค้นหาความมั่นคง
- ยิ่งคุณถือสิ่งนี้ไว้นานเท่าไหร่ความรู้สึกก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น แต่ตั้งเป้าให้หายใจเข้าลึก ๆ 3-5 ครั้งเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านที่สองโดยให้ความสนใจกับความแตกต่างจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
3.กดเข่าสองครั้งถึงหน้าอก
ภาพโดยเฮเลนฟีแลน
เตะเข่าและกดหน้าอกออกกำลังกายโดยรวมขาทั้งสองข้างพร้อมกัน:
- นำขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่โต๊ะแล้วกดมือข้างหนึ่งไปที่ต้นขาแต่ละข้าง
- โดยไม่ต้องยักไหล่หรือเกร็งคอให้กดมือและต้นขาเข้าหากันลึกขึ้นในการหายใจออกแต่ละครั้ง
- ตั้งเป้าให้หายใจเข้า 3 ถึง 5 ครั้งจากนั้นปล่อยขากลับไปที่พื้นและดูว่าคุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่
สี่.ขยายสะโพกด้วยการหมุนภายนอก
ภาพโดยเฮเลนฟีแลน
การปรับเปลี่ยนรูปแบบความแข็งแรงในรูปแบบที่รองรับมากขึ้นสามารถทำให้มันกลายเป็นการยืดที่ใช้งานได้:
- วางลูกกลิ้งโฟม (หรือบล็อกโยคะหรือหมอนหนุน) ไว้ใต้บริเวณกระดูกก้นกบ (อย่าให้สูงเกินไป) และเหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าคุณ
- นำขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่โต๊ะอีกครั้ง แต่คราวนี้ให้กอดไว้ที่หน้าอกของคุณ
- เพิ่มพลังให้ขาด้านล่างด้วยการยืดให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่พยายามกดส้นเท้าผ่านพื้นซึ่งจะเปิดใช้งานด้านหลังของขาและ glutes . บีบ glutes ของคุณให้เข้มข้นขึ้น
- โดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกรานให้ค่อยๆดึงเข่าด้านบนเข้าไปในรักแร้เพื่อให้รู้สึกคลายตัวมากขึ้น
5.การยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง
ภาพโดยเฮเลนฟีแลน
คุณคงยืดเส้นนี้ในท่ายืนแล้ว การลงไปที่พื้นทำให้เราได้รับการสนับสนุนมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถปลดปล่อยไม่เพียงแค่คนสี่คนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงงอสะโพกด้วย
30 ธ.ค. ราศี
- นอนตะแคงโดยงอขาด้านล่าง ยืดแขนท่อนล่างของคุณเป็นหมอนหรือหนุนตัวเองขึ้นบนแขนของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำในไม้กระดานด้านข้าง
- งอขาด้านบนและเอื้อมเท้าส่วนบนด้วยแขนท่อนบน ดึงส้นเท้าเข้าหาก้ามของคุณโดยแตะกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเกินและทำให้หัวเข่าชิดกัน
- งอเท้าเพื่อกระชับ หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาที่สองอีกครั้งตรวจสอบความแตกต่างจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
6.ยืนเข่าขับไปที่ลิฟท์
ภาพโดยเฮเลนฟีแลน
สิ่งนี้ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น แต่ยัง แกนทั้งหมด จะช่วยคุณค้นหาความสมดุลของคุณ ในการเคลื่อนไหวนี้คุณสามารถเข้าถึงทั้งการงอสะโพก (ความแข็งแรง) และส่วนขยาย (ยืด) ในการเคลื่อนไหวแบบผสมเดียว:
- ยืนสูงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยใช้แกนกลางและงอสะโพกดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่ตำแหน่งวงโยธวาทิต
- ใช้เวลาของคุณในการหาสมดุลของคุณและบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกในขณะที่เอื้อมขาที่ยกตรงไปข้างหลังคุณ
- ให้ขายืนตรง (แต่ไม่ได้ล็อค) และต้องแน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเริ่มจากสะโพกไม่ใช่หัวเข่า
- หากการทรงตัวเป็นปัญหาสำหรับคุณให้ยืนชิดผนังหรือเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งและอีกครั้งในด้านที่สอง
7.การยืดเหยียดเข่า (หรือการแทงของอีฟ)
ภาพโดยเฮเลนฟีแลน
คุณอาจรู้จักสิ่งนี้อยู่แล้ว แต่คุณอาจทำไม่ถูกต้องและพลาดศักยภาพสูงสุด:
- เริ่มจากทั้งสี่ขาก้าวเท้าข้างหนึ่งผ่านมือของคุณเพื่อให้ข้อเท้าซ้อนกันใต้เข่าและฝ่าเท้าราบไปกับพื้น
- ใช้แกนกลางของคุณยกลำตัวขึ้นไปในแนวตั้ง แทนที่จะจมลงไปในหลังส่วนล่างของคุณให้ยกซี่โครงออกจากกระดูกเชิงกรานเพื่อให้สูงขึ้นและงอหางไว้ข้างใต้เล็กน้อย
- จับก้ามปูและค่อยๆกดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องบีบหลังส่วนล่าง
- ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ให้แน่นขึ้นให้เอื้อมแขนข้างหนึ่งขึ้นและงอด้านข้าง (ไปยังทิศทางของขาหน้า)
ไม่ว่าสะโพกของคุณจะแน่นจริงหรือแค่ รู้สึก ด้วยวิธีนี้ความเข้มแข็งและความมั่นคงคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ นึกถึงไฟล์ แบบฝึกหัดความมั่นคง เหมือนกาวที่ยึดเส้นยืดของเราไว้ด้วยกัน: การสร้างความแข็งแรงจะช่วยให้การยืดตัวเป็นไปอย่างยาวนาน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ติดอยู่ในสถานการณ์ซ้ำซากจำต้องยืดงอสะโพกของคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่คุณจะเพลิดเพลินไปกับสะโพกแบบเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด!
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
