creatine monohydrate vs creatine hydrochloride: ไหนที่มีประสิทธิภาพมากกว่า?

อาหารเสริม Creatine เคยเป็นสิ่งที่นักกีฬาชั้นยอดหรือ Bros Bros ขนาดใหญ่ที่กล่าวถึงระหว่างตัวแทน ในขณะที่ยังคงเกิดขึ้นอย่างแน่นอนตอนนี้การสนทนากำลังเข้าถึงผู้ชมจำนวนมากขึ้น 

Creatine ได้ป่อง ความสนใจของผู้หญิง ผู้ที่ให้ความสำคัญกับการสร้างมวลน้อยกว่าที่เคยและทุกคนลงทุนในวัยชราที่มีสุขภาพดีพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือสนับสนุนความรู้ความเข้าใจของพวกเขา (ใช่มันยังสนับสนุนสุขภาพสมองด้วย)* และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมมีประสิทธิภาพสำหรับคนของ ทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย -

สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนคือการเลือกอาหารเสริม creatine ที่เหมาะสมสำหรับคุณ creatine เสริมสองประเภทที่พบมากที่สุดคือ creatine monohydrate และ creatine hydrochloride (HCL) แล้วอะไรคือความแตกต่าง? หนึ่งดีกว่าคนอื่นหรือไม่? (คำแนะนำ: มีผู้ชนะที่ชัดเจน) 

มาทำลายมันลง 

Creatine คืออะไร? 

Creatine เป็นสารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วสำหรับเซลล์ของเรา 

รอบๆ 95% ของ creatine ของร่างกาย ร้านค้าอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากมี creatine เพียงพอกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานนี้เพื่อใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการรับรู้* 

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก Creatine คุณต้องการให้ร้านค้า creatine ของคุณอิ่มตัว 

มีหลายวิธีในการสร้างร้านค้า creatine เหล่านี้ โปรตีนจากสัตว์เช่นสัตว์ปีกเนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งธรรมชาติของสารประกอบและร่างกายสามารถสร้าง creatine ด้วยตัวเองจากกรดอะมิโนสามตัว ได้แก่ อาร์จินีนไกลซีนและเมธิโอนีน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์ตัวแปรทั้งสองนี้จะเติมความจุทั้งสองอย่างของคุณให้มีความจุประมาณ 60-80% 

ความเข้ากันได้ 15 กรกฎาคมนักษัตร

อาหารเสริม Creatine ได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มช่องว่างนั้น มีอาหารเสริม creatine ประเภทต่าง ๆ ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อให้สารประกอบง่ายต่อการจัดเก็บผสมและการบริโภคอย่างมีประสิทธิภาพ 

ราศีมังกร หญิง มะเร็ง ชาย

อ่านที่เกี่ยวข้อง: 4 สัญญาณที่คุณจะได้รับประโยชน์จาก creatine หากคุณอายุ 40+

creatine monohydrate

creatine monohydrate เป็นประเภท creatine ที่ใช้กันมากที่สุดและได้รับการพิจารณา มาตรฐานทองคำ - 

ที่ การศึกษา creatine ส่วนใหญ่ ได้ใช้ creatine monohydrate เป็นการแทรกแซงหรือประเมินผลกระทบของมัน ดังนั้นส่วนใหญ่ของผลประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยและแนวทางการใช้ยาสำหรับ creatine จึงมีพื้นฐานมาจาก creatine monohydrate โดยเฉพาะ

ใน creatine monohydrate เสริม โมเลกุล creatine เป็นเพียงแค่ รวมกับโมเลกุลน้ำหนึ่งโมเลกุล - มันไม่ได้เปลี่ยนแปลงทางเคมี แบบฟอร์มนี้มีเสถียรภาพมากและ 100% ของมันถูกใช้และดูดซับ 1 โดยร่างกาย (aka การดูดซึม 100%) 

ฉันทามติทางวิทยาศาสตร์

creatine hydrochloride 

ใน creatine อาหารเสริม HCl โมเลกุล creatine ถูกผูกไว้กับกลุ่มไฮโดรคลอไรด์ นอกจากนี้ยังทำให้สารประกอบที่ละลายน้ำได้ในน้ำมากกว่า creatine monohydrate 

ผลิตภัณฑ์ Creatine HCl มักจะเป็น วางตลาดเป็นขั้นสูงหรือ 'เหนือกว่า' เวอร์ชันของ creatine โดยอ้างว่าพวกเขาละลายเร็วขึ้นจะย่อยง่ายขึ้นและอาจต้องใช้ปริมาณที่ต่ำกว่าเพื่อให้มีประสิทธิภาพ ในทางทฤษฎีนี่หมายถึงการให้บริการ CR-HCL ขนาดเล็กอาจให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับ creatine monohydrate ขนาดใหญ่ขึ้น

อย่างไรก็ตามการเรียกร้องเหล่านี้ขึ้นอยู่กับทฤษฎีจากการจำลองห้องปฏิบัติการหรือแบบจำลองสัตว์และไม่ใช่การทดลองของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยของมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงไม่เพียงพอที่จะพูดด้วยความมั่นใจว่ามันเป็น bioavailable 100% เช่น creatine monohydrate 

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine HCl มักจะมีป้ายราคาที่สูงขึ้น 

ไหนดีกว่า: creatine monohydrate หรือ creatine hydrochloride? 

แม้ว่า Creatine Hydrochloride มักจะวางตลาดว่าเหนือกว่า แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่จะสนับสนุน 

มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้นที่ได้รับอาหารเสริมทั้งสองนี้ซึ่งกันและกันในการทดลองทางคลินิก อัน การศึกษาขนาดเล็ก 2024 จากผู้ใหญ่ 40 คน (อายุ 18-25 ปี) พบว่าทั้งสองรูปแบบของ creatine ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อองค์ประกอบของร่างกายและเครื่องหมายฮอร์โมนเมื่อเทียบกับยาหลอก* อย่างไรก็ตาม Creatine HCl ไม่ได้มีประสิทธิภาพสูงกว่า creatine monohydrate  

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine monohydrate ได้รับการศึกษาอย่างเข้มงวดมานานหลายทศวรรษกีฬาโปรไฟล์ความปลอดภัยของตัวเอกและได้รับการยืนยันการดูดซึม 100% พวกเขายังคงเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อมาถึงอาหารเสริม Creatine* 

คำตัดสิน

วิธีเสริมด้วย creatine

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ยาวนานของ Creatine ควรเสริมด้วย creatine monohydrate 3 ถึง 5 กรัม ทุกวัน .* เพื่อประโยชน์ทางปัญญามากยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มขนาดนั้นเป็น 10 กรัมต่อวัน 

คุณอาจ เริ่มสังเกตเห็น การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณในช่วงสองสัปดาห์แรกเพิ่มการสนับสนุนทางปัญญาหลังจาก 6 และเพิ่มกล้ามเนื้อหลังจาก 12*†

คุณควรมองหาผง creatine บนเหนียวเสมอ ( นี่คือเหตุผล - แม้ในอาหารเสริม monohydrate creatine มีตัวเลือกให้เลือกหลายพันตัวเลือก Mindbodygreen's เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี 

การเสิร์ฟแต่ละครั้งให้ monohydrate creatine 5 กรัมและ 2 กรัมของกรดอะมิโนทอรีนเพื่อสนับสนุนพลังงานมวลลีนและต่อไป สุขภาพหัวใจ .* ผู้ตรวจสอบ (โดยเฉพาะผู้หญิง) รักที่จะช่วยให้พวกเขาผลักดันผ่านที่ราบสูงในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา* 

อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ creatine 3 กรัมและนี่คือของเรา รายการอาหารเสริม monohydrate creatine ที่ดีที่สุด - 

Takeaway

เป็นแบบดั้งเดิมและยังคงเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ creatine ประเภทอื่นมีการวิจัยน้อยกว่าพวกเขา 

ราศีมีน ผู้หญิง ราศีมังกร ผู้ชาย