Creatine & Depression: นี่คือวิธีอาหารเสริมยอดนิยมนี้ส่งผลกระทบต่ออารมณ์

Creatine เป็นที่รู้จักมากที่สุดในการช่วยให้นักออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการทำเช่นนั้น (ห่ามันมัน ช่วยผู้คนในทุกระดับการออกกำลังกาย แข็งแกร่งขึ้น) การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่า Creatine ยังเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะซึมเศร้า 

การตรวจสอบใหม่ 2024 สรุป ทั้งหมด การศึกษามนุษย์และสัตว์ในอดีตของ ผลกระทบของ Creatine ต่อสมอง และเครื่องหมายของภาวะซึมเศร้า - ด้วยตัวเองและเป็นส่วนเสริมของ SSRIs (ประเภทของยากล่อมประสาท) 

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ 

มะเร็งเปิดขึ้น

Creatine คืออะไร?

Creatine เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดว่าเป็นอาหารเสริม แต่ก็เป็นสารประกอบที่ร่างกายทำตามธรรมชาติและเป็นสิ่งที่คุณได้รับจากการกินโปรตีนจากสัตว์บางชนิด 

เกี่ยวกับ 95% ของ creatine ของร่างกาย พบได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในการผลิตพลังงานมือถือ (ATP) อย่างรวดเร็วในช่วงเวลาที่ต้องการพลังงานสูง (เช่นการออกกำลังกาย)

แต่หากไม่มีอาหารเสริมคนส่วนใหญ่มี creatine จำนวน จำกัด ในระบบของพวกเขาในแต่ละครั้ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ใครไม่กินโปรตีนจากสัตว์ - 

อาหารเสริม กลายเป็นที่นิยมเนื่องจากการวิจัยพบว่าผงเพื่อเพิ่มร้านค้า creatine ของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อสามารถแตะพลังงานพิเศษมากมายในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและช่วยรองรับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไป 

ส่วนใหญ่ที่เหลือ 5% ของ creatine ของร่างกายพบในสมอง และในช่วง 10 ถึง 15 ปีที่ผ่านมานักวิจัยมีความสนใจเป็นพิเศษในการดูว่าความสามารถของ Creatine ขยายไปถึงอวัยวะนี้ได้อย่างไร  

creatine อาจช่วยให้ภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร 

วิจัยเกี่ยวกับ ผลกระทบของ Creatine ต่อสมอง บ่งชี้ว่าสนับสนุนการรับรู้ (และอาจตอบโต้การเปลี่ยนแปลงที่ไม่เอื้ออำนวยที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า) ในหลายวิธี: 

1. เพิ่มการผลิต ATP ในสมอง: ภาวะซึมเศร้าเชื่อมโยงกับ การผลิตพลังงานต่ำ ในเซลล์สมอง แต่ creatine เพิ่มความพร้อมใช้งานพลังงานในสมอง เช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้อแตะเข้าไปในร้านค้า creatine ในช่วงเวลาของความเครียดสมองก็เช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สนับสนุนการรับรู้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของความเครียดทางจิตใจความเหนื่อยล้าและแม้กระทั่งการอดนอน
2. รองรับฟังก์ชั่นสารสื่อประสาท: สารสื่อประสาทในระดับต่ำเช่นเซโรโทนินและโดปามีนก็เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า Creatine อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีเหล่านี้และช่วยปรับปรุงอารมณ์โดยรวม 
3. เพิ่มความยืดหยุ่นของเซลล์สมองต่อความเครียด: ความเครียดออกซิเดชัน (ความไม่สมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ) มีการเชื่อมโยงอย่างมากกับภาวะซึมเศร้า Creatine ดูเหมือนจะให้การป้องกันเซลล์สมองจากความเสียหายประเภทนี้ 
4. สนับสนุนการอยู่รอดของเซลล์ประสาท: ภาวะซึมเศร้า ยังเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสมองรวมถึงการสูญเสียเซลล์สมอง (เซลล์ประสาท) การวิจัยระบุว่า creatine ช่วยรักษาเซลล์ประสาท 

การทดลองทางคลินิกแสดงอะไร?

รายการข้างต้นรายละเอียดการกระทำของกลไกที่น่าจะเป็นของ ยังไง เคาน์เตอร์ Creatine และปกป้องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า แต่อะไรคือผลลัพธ์ที่แท้จริงของการบริโภค creatine และการเสริมสุขภาพจิต? 

นี่คือการศึกษาบางส่วนรีวิวล่าสุดนี้เน้น: 

ราศีกุมภ์ ผู้ชาย ราศีตุลย์

• อัน การศึกษา 2020 รวมถึงผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากว่า 22,600 คน 20 ปีขึ้นไปพบว่าพวกเขา การบริโภค creatine น้อยที่สุดทุกวันมีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้า 42% กว่าผู้ที่มีปริมาณสูงสุด การบริโภค creatine ในกรณีนี้ส่วนใหญ่มาจากอาหารไม่ใช่อาหารเสริม 
• การทดลองควบคุมแบบสุ่มแบบสุ่มสองครั้งในปี 2560 พบว่า คนที่มีโรคอารมณ์แปรปรวน ผู้ที่ทานอาหารเสริม creatine ควบคู่ไปกับการรักษาอื่น ๆ ของพวกเขา ลดอาการซึมเศร้า -
• การทดลองแบบสุ่มแบบสุ่มสองครั้งพบว่าผู้หญิงที่ Take Creatine กับ SSRI (ยากล่อมประสาท) มีมากขึ้น บรรเทาอาการซึมเศร้าได้อย่างรวดเร็วกว่าที่เพิ่งใช้ SSRI (มากถึงสองสัปดาห์)  

จากการทบทวนข้อมูลทั้งหมด (ไม่เพียง แต่จากการศึกษาที่ระบุไว้ข้างต้น) นักวิจัยของการทบทวนนี้ระบุว่าผู้ที่มีการบริโภค creatine อาหารต่ำ (เช่นมังสวิรัติและมังสวิรัติ) ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์มากที่สุด จากการเสริม creatine นี้ 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: การเชื่อมโยงระหว่าง Taurine & Depression ในผู้หญิงอายุต่ำกว่า 30 ปี

ราศีที่ 19 มีนาคม

วิธีการเสริมเพื่อดูผลประโยชน์ 

creatine - สำหรับกล้ามเนื้อหรือสุขภาพสมอง - คือ ถ่ายได้ดีที่สุด รายวัน - จากข้อมูลนักวิจัยของการทบทวนนี้ได้ข้อสรุปว่าปริมาณ creatine monohydrate ขนาด 4-5 กรัมต่อวันเป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะซึมเศร้า ห้ากรัมยังเป็นจำนวนวันที่แนะนำให้เป็นรายวัน สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ -

เมื่อเลือกอาหารเสริม creatine ให้ไปกับผงมากกว่าเหนียว ( นี่คือเหตุผล ) มองหา creatine monohydrate และเลือกอันที่ได้รับการทดสอบบุคคลที่สาม นี่คือตัวเลือกอาหารเสริม Creatine ที่ได้รับการคัดเลือกจากผู้เชี่ยวชาญ 5 อันดับแรกของเรา - 

Takeaway

ข้อมูลทางคลินิกเกี่ยวกับ creatine สำหรับภาวะซึมเศร้ายังคงเกิดขึ้น แต่การทบทวนการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้เน้นความก้าวหน้าที่มีแนวโน้มมาก Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดในตลาดและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยโดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยถึงไม่มี 

การเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนอารมณ์และสุขภาพร่างกายของคุณ