ฉันถามคน 5 คนที่มีคะแนนการนอนหลับสูงอย่างดีเยี่ยม สิ่งที่พวกเขาทำก่อนนอน

การใช้เครื่องติดตามสุขภาพเช่น อูร่า ริง หรือ โห่ สามารถให้ข้อมูลอันมีค่าเกี่ยวกับรูปแบบการนอนของคุณได้ ในฐานะที่ฉันเป็นคนที่กระตือรือร้นในการติดตามการนอนหลับ ฉันกำลังปรับปรุงคะแนนการนอนหลับโดยเฉลี่ยของฉัน และมันท้าทายมากกว่าที่คิด

กิจวัตรผ่อนคลายอันยาวนานที่เต็มไปด้วยโยคะไหลเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง การทำสมาธิ 30 นาที และชาผ่อนคลายสักสองสามแก้วฟังดูน่าสนใจ แต่ฉันไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนั้น และฉันจะพูดไปไกลถึงขนาดนั้น ที่สุด คนทำไม่ได้ ดังนั้นฉันจึงขอคำแนะนำจากโลกแห่งความเป็นจริง

ฉันได้ติดต่อกับคนที่มีคะแนนการนอนหลับโดยเฉลี่ยผ่านการบอกต่อปากต่อปากและโซเชียลมีเดียเล็กน้อย อย่างน้อย 85 แต่ยังใช้ชีวิตแบบยุ่งวุ่นวาย ใช่แล้ว พวกเขาทั้งหมดมีคุณสมบัติเพียงพอที่จะพูดถึงสิ่งที่ต้องใช้ในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ พร้อมด้วยข้อมูลในการสำรองข้อมูล เพื่อเป็นการไม่ให้เสียเวลา มาดูเคล็ดลับกันดีกว่า: 

หากคุณต้องการนอนหลับเต็มอิ่ม ให้กำหนดเวลาออกกำลังกายให้หนักขึ้นในวันก่อน

“สิ่งหนึ่งที่น่าสนใจที่ฉันสังเกตเห็นก็คือของฉัน การนอนหลับลึก/REM โดยปกติแล้วจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในสองคืนหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน ไม่ใช่ในคืนเดียวกันทันที' Eoghan Shields ที่ปรึกษาทางการเงินในนครนิวยอร์กกล่าว 

ดังนั้น หากคุณอยากนอนหลับเต็มอิ่มในคืนนั้น (เช่น ก่อนงานใหญ่หรือก่อนวันเดินทางอันยาวนาน) ลองจัดตารางการออกกำลังกายอันแสนทรหดนั้นสัก 2-3 วันก่อนเพื่อให้คุณมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ 

หากเป็นไปได้ โปรดจองอาหารค่ำและเครื่องดื่มล่วงหน้า

“สิ่งต่างๆ เช่น การกินอาหารมื้อใหญ่ภายในสองหรือสามชั่วโมงก่อนเข้านอนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะขัดขวางการนอนหลับของฉัน ดังนั้นฉันมักจะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นหรือรู้ว่าจะไม่คาดหวังการนอนหลับคืนที่ดีที่สุดหากฉันมี” กล่าว ฟรานเชสก้า มอนติ เป็นนักโภชนาการและนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนประจำบริเวณอ่าว

ในทำนองเดียวกัน Shields พยายามหลีกเลี่ยงน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนด้วย '[ฉันตัดออก] น้ำ ก่อนนอน เพราะนั่นคือสิ่งที่สม่ำเสมอที่สุดที่ฉันตื่นมา” เขากล่าว 

13 ก.ย. ราศี

แน่นอนว่าบางคืนก็ยุ่งกว่าคืนอื่นๆ และคุณอาจถูกทิ้งให้ไปทานอาหารเย็นเวลา 21.00 น. ด้วยเหตุผลที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการรู้ว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นอย่างไร อาหารมื้อดึก ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ และอย่างที่ Monti กล่าวไว้ คือการจัดการความคาดหวังของคุณเมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น

ลองมาส์กแสงสีแดงก่อนนอน

อุปกรณ์แสงสีแดงกำลังได้รับความนิยมในด้านความเป็นอยู่ที่ดี บ้างก็ออกแบบมาเพื่อการนอนหลับและบ้างก็เพื่อการมีอายุยืนยาวของผิวหนัง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การบำบัดด้วยแสง LED นี้สามารถใช้เป็นเครื่องมือในการลดความเร็วลงได้อย่างรวดเร็ว 

“ฉันยังทำมาส์กแสงสีแดงก่อนนอนเป็นเวลา 15 นาที ซึ่งทำให้ฉันรู้สึกสงบมากเสมอ” มอนติกล่าว แถมสิทธิประโยชน์สนับสนุนคอลลาเจนยังคุ้มค่าอีกด้วย (อ่านต่อที่ ประโยชน์ผิวของแสงสีแดงที่นี่ - 

เพื่อจุดประสงค์ในการนอน คุณอาจพิจารณาหาอุปกรณ์ไฟ LED ที่คุณสามารถเก็บไว้บนโต๊ะข้างเตียง เช่น หลอดไฟ LED สีแดง สำหรับอุปกรณ์ที่เหมาะกับการเดินทาง ลองพิจารณา Helight ขนาดกะทัดรัด ( มันเป็นที่ชื่นชอบของพนักงาน mindbodygreen - 

ได้แสดงไฟสีแดงแล้ว รองรับคุณภาพการนอนหลับของนักกีฬาบางคน 1 และยังช่วยอีกด้วย เพิ่มอารมณ์และสมาธิจิตของคุณเมื่อตื่น 2 -

อ่านที่เกี่ยวข้อง: เครื่องมือนอนหลับจิ๋วนี้มีอยู่ในทุกโต๊ะข้างเตียง (& หลักฐานอยู่ในคะแนน Oura ของฉัน)

เปิดเสียงสีชมพู

Chiara ​​Capasso ผู้ช่วยผู้บริหารในนิวยอร์กเลือกใช้ เสียงสีชมพูนอยส์ที่เธอพบใน Spotify เพื่อเป็นหนทางให้เธอหลับสบาย เสียงประเภทนี้ใช้เสียงที่ราบเรียบ แม้กระทั่งเสียงที่คล้ายกับน้ำตกหรือคลื่นบนชายหาด 

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสีของนอยส์และความหมาย -

รักษาห้องของคุณให้เย็น

Capasso ช่วยให้ห้องของเธอเย็นสบายถึง 65 องศาฟาเรนไฮต์ “หรือบางครั้งก็เย็นกว่า” เธอกล่าวเสริม

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคือระหว่าง 60 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์ วิกตอเรีย อัลบีน่า, N.P., MPH ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและผู้ประกอบวิชาชีพพยาบาลองค์รวมบอกกับ MBG ก่อนหน้านี้ แต่ช่วงนี้อาจมีความผันผวนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักผ้าปูที่นอน เสื้อผ้า และอุณหภูมิภายในร่างกาย เป็นต้น

อุณหภูมิร่างกายของคุณ หยดตามธรรมชาติก่อนนอน 3 และการมีห้องเย็นก็สามารถเริ่มต้นกระบวนการนั้นได้ 

จองเวลานอนไว้สำหรับนอนเท่านั้น

'กิจวัตรการผ่อนคลายของฉันโดยพื้นฐานแล้วทั้งหมดเกิดขึ้นนอกเตียง (หมายถึงเมื่อฉันนอนลงฉันคาดหวังหรือหวังว่าจะหลับไปอย่างรวดเร็ว)' บรรณาธิการการค้าของ mindbodygreen คาร์ลีห์ เฟอร์รานเต บอกฉัน 

นี่เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พบว่าตัวเองนอนตื่นอยู่บนเตียงโดยแทบไม่รู้สึกเหนื่อยเลย แทนที่จะรอ ให้ลองนอนลงก่อนดึงผ้าปูที่นอนกลับและนอนลงเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยพอที่จะหลับไปเท่านั้น 

อ่านก่อนนอนแม้จะเพียงห้านาทีก็ตาม

“หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนถึงเวลานอน ฉันจะวางโทรศัพท์แล้วเปลี่ยนไปอ่านหนังสือ นั่นคือเวลาที่ฉันจะกินอาหารเสริมจากธรรมชาติเพื่อการนอนหลับและจิบน้ำครั้งสุดท้ายในคืนนี้” นิวกล่าว เมอร์เรล รีดแมน นักข่าวจากยอร์ก ซิตี้ 

Capasso อุทิศช่วงเวลาสุดท้ายของเธอก่อนนอนให้กับหนังสือดีๆ สักเล่ม ไม่ว่าจะเป็น 10 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงก็ตาม

หากคุณไม่ใช่หนอนหนังสือ ให้ลองทำกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้แสงสีฟ้า เช่น วาดรูป ยืดเส้น เขียนบันทึก ถักโครเชต์ ฯลฯ เป้าหมายหลักคือวาง (และเก็บ) โทรศัพท์ของคุณไว้ก่อนที่จะลงหลักปักฐาน 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุด 12 อันดับสำหรับการนอนหลับ สุขภาพกระดูก พลังงาน และอื่นๆ* ในปี 2024

หาวิธีวอร์มอัพคลายร้อนก่อนนอน

“ฉันมักจะ ซาวน่า สองสามชั่วโมงก่อนนอน และสังเกตได้ว่าฉันจะหลับเร็วขึ้นมากเมื่อฉันหลับ” Shields กล่าว 

คุณไม่สามารถเข้าใช้ห้องซาวน่าได้ใช่ไหม? การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถเร่งกระบวนการนอนหลับได้เช่นกัน 

เมื่อคุณออกจากสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและผ่อนคลาย ร่างกายของคุณจะเริ่มกระบวนการระบายความร้อน คล้ายกับผลจากการพักผ่อนในห้องเย็น

ราศีที่ 6 ธันวาคม

คิดให้ไกลกว่ากิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ

“ฉันได้ลองทำพิธีกรรมก่อนนอนทุกรูปแบบที่คุณนึกออกแล้ว และพบว่าสิ่งที่ฉันทำในระหว่างวันสำคัญกว่าสิ่งที่ฉันทำก่อนนอน” เฟอร์รานเตกล่าว

เธอเสริมว่าเธอนอนหลับได้ดีขึ้นในวันที่เธอมีการเคลื่อนไหวที่ดี (ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การฝึกความแข็งแกร่ง พิลาทิส ฯลฯ) เช่นเดียวกับ Shields เธอก็นอนหลับสบายหลังจากใช้ผ้าห่มซาวน่าหลายวัน และเสื่อ PEMF ที่เธอชื่นชอบ -

ดังนั้น หากคุณเชี่ยวชาญศิลปะของกิจวัตรการผ่อนคลายแล้ว ลองพิจารณาให้ลึกลงไปในกิจกรรมประจำวันของคุณเพื่อดูว่ากิจกรรมใดที่จะทำให้คุณนอนหลับได้อย่างประสบความสำเร็จ 

ซื้อกลับบ้าน

เนื่องจากฉันกำลังแสวงหาคะแนนการนอนหลับที่สูงขึ้นโดยไม่ต้องยุ่งยาก ฉันจึงถามคนจำนวนหนึ่งที่มีคะแนนการนอนหลับเฉลี่ยสูงกว่า 85 ว่าพวกเขานอนหลับอย่างมีคุณภาพตามกำหนดเวลาที่รัดกุมได้อย่างไร

เคล็ดลับของพวกเขามีตั้งแต่การคำนึงถึงความเข้มข้นในการออกกำลังกายในระหว่างวันไปจนถึงการเปิดเสียงสีชมพูก่อนนอน และการจำกัดเวลาอยู่หน้าจออย่างจริงจัง พร้อมที่จะเริ่มติดตามการนอนหลับของคุณอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้นแล้วหรือยัง? นี่คือรายการอุปกรณ์สวมใส่ที่ดีที่สุดในตลาดที่เราคัดสรรมาอย่างดี -