ฉันถาม 5 คนที่มีคะแนนการนอนหลับสูงอย่างยอดเยี่ยมสิ่งที่พวกเขาทำก่อนนอน

การใช้เครื่องมือติดตามสุขภาพเช่น แหวนของเรา หรือ โห่ สามารถให้ข้อมูลที่มีค่าเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับของคุณ ในฐานะที่เป็นผู้ที่ชื่นชอบการติดตามการนอนหลับที่มุ่งมั่นฉันกำลังทำงานเพื่อปรับปรุงคะแนนการนอนหลับโดยเฉลี่ยของฉัน-และมันก็ท้าทายกว่าที่คิด

กิจวัตรลมที่ยาวนานซึ่งเต็มไปด้วยการไหลของโยคะเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงการทำสมาธิ 30 นาทีและชาที่สงบเงียบไม่กี่ถ้วยที่น่าดึงดูด แต่ฉันก็ไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนั้น-และฉันจะไปไกลเท่าที่จะพูด ที่สุด คนไม่ ดังนั้นฉันจึงขอคำแนะนำในโลกแห่งความจริง

ผ่านคำพูดจากปากและสื่อสังคมออนไลน์เล็กน้อยฉันได้ติดต่อกับคนที่มีคะแนนการนอนหลับเฉลี่ย อย่างน้อย 85 แต่ยังคงนำไปสู่วิถีชีวิตที่วุ่นวาย ดังนั้นใช่พวกเขาทั้งหมดมีคุณสมบัติที่จะพูดถึงสิ่งที่จะเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วยข้อมูลเพื่อสำรองข้อมูล โดยไม่ต้องกังวลใจเพิ่มเติมให้ดำดิ่งลงไปในเคล็ดลับ: 

หากคุณต้องการการนอนหลับที่ยอดเยี่ยมกำหนดเวลาออกกำลังกายให้หนักขึ้นเมื่อวันก่อน

'สิ่งหนึ่งที่น่าสนใจที่ฉันสังเกตเห็นคือของฉัน นอนหลับลึก/rem โดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสองคืนหลังจากการออกกำลังกายที่ยากลำบากไม่ได้ทันทีในคืนเดียวกัน 'Eoghan Shields ที่ปรึกษาทางการเงินจากนิวยอร์กซิตี้กล่าว 

ดังนั้นหากคุณหมดหวังสำหรับการนอนหลับที่ยอดเยี่ยม (พูดก่อนงานใหญ่หรือก่อนหน้าวันการเดินทางที่ยาวนาน) พิจารณากำหนดเวลาการออกกำลังกายที่ทรหดเมื่อสองสามวันก่อนดังนั้นคุณจึงให้เวลาตัวเองพอที่จะกู้คืน 

หากเป็นไปได้ให้โอบกอดการจองอาหารค่ำและเครื่องดื่มก่อนหน้านี้

“ สิ่งต่าง ๆ เช่นการกินอาหารมื้อใหญ่ภายในสองหรือสามชั่วโมงก่อนนอนและแอลกอฮอล์เป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับของฉันเสมอดังนั้นฉันจึงหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นหรือรู้ว่าไม่คาดหวังว่าการนอนหลับตอนกลางคืนที่ดีที่สุดถ้าฉันมีพวกเขา” ฟรานเชสก้ามอนติ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในพื้นที่อ่าว

ในบันทึกที่คล้ายกัน Shields พยายามหลีกเลี่ยงน้ำมากเกินไปก่อนนอนด้วย '[ฉันตัดออก] น้ำ ก่อนนอน เพราะนั่นเป็นสิ่งที่สอดคล้องกันมากที่สุดที่ฉันตื่นขึ้นมา 'เขากล่าว 

แน่นอนว่าบางคืนยุ่งกว่าคนอื่น ๆ และคุณอาจถูกทิ้งให้ทานอาหารเย็นเวลา 21.00 น. ด้วยเหตุผลที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่ทั้งหมดเกี่ยวกับการรู้ว่าสิ่งเหล่านั้น มื้อดึก ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณและตามที่ Monti กล่าวว่าจัดการความคาดหวังของคุณเมื่อมันเกิดขึ้น

ลองหน้ากากแสงสีแดงก่อนนอน

อุปกรณ์แสงสีแดงกำลังเพิ่มขึ้นในพื้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีบางส่วนได้รับการออกแบบมาสำหรับการนอนหลับและอื่น ๆ สำหรับอายุการใช้งานที่ยืนยาว ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการบำบัดด้วยแสง LED นี้สามารถใช้เป็นเครื่องมือในการปิดท้ายได้อย่างรวดเร็ว 

ความเข้ากันได้ของ 20 มกราคมนักษัตร

“ ฉันยังทำหน้ากากแสงสีแดงก่อนนอนเป็นเวลา 15 นาทีซึ่งทำให้ฉันรู้สึกสงบมาก” Monti กล่าว นอกจากนี้ยังมีการสนับสนุนคอลลาเจนที่คุ้มค่า (อ่านบน ประโยชน์ของแสงสีแดงที่นี่ - 

เพื่อจุดประสงค์ในการนอนหลับคุณอาจพิจารณาหาอุปกรณ์ไฟ LED ที่คุณสามารถเก็บไว้บนโต๊ะข้างเตียงของคุณเช่นโคมไฟ LED สีแดง สำหรับอุปกรณ์ที่เป็นมิตรกับการเดินทางให้พิจารณา Helight ขนาดกะทัดรัด ( เป็นที่ชื่นชอบของพนักงาน MindbodyGreen - 

มีการแสดงแสงสีแดง สนับสนุนคุณภาพการนอนหลับในนักกีฬาบางคน 1 และยังช่วยได้ เพิ่มอารมณ์และความสนใจทางจิตใจของคุณเมื่อตื่น 2 -

อ่านที่เกี่ยวข้อง: เครื่องมือการนอนหลับขนาดเล็กนี้อยู่ในทุก ๆ โต๊ะข้างเตียง (& หลักฐานอยู่ในคะแนนของฉัน)

เปิดเสียงสีชมพู

ผู้ช่วยผู้บริหารระดับสูงของนิวยอร์ก Chiara Capasso เลือกใช้ เสียงสีชมพูที่เธอพบใน Spotify เป็นวิธีที่จะทำให้เธอนอนหลับได้ เสียงประเภทนี้ใช้ประโยชน์จากแฟลตแม้แต่เสียงคล้ายกับน้ำตกหรือคลื่นบนชายหาด 

ที่นี่เพิ่มเติมเกี่ยวกับสีเสียงและสิ่งที่พวกเขาหมายถึง -

ทำให้ห้องของคุณเย็น

Capasso ยังช่วยให้ห้องของเธอเย็นลง - 65 องศาฟาเรนไฮต์เย็น 'หรือบางครั้งก็เย็นกว่านี้' เธอกล่าวเสริม

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับอยู่ระหว่าง 60 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์ Victoria Albina, N.P. , MPH ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและผู้ประกอบการพยาบาลแบบองค์รวมก่อนหน้านี้บอกกับ MBG แต่ช่วงนี้สามารถผันผวนได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นน้ำหนักเครื่องนอนเสื้อผ้าและอุณหภูมิภายในร่างกายเพื่อตั้งชื่อไม่กี่

อุณหภูมิร่างกายของคุณ หยดตามธรรมชาติก่อนนอน 3 และการมีห้องเย็นสามารถเริ่มต้นกระบวนการนั้นได้ 

จองเวลาของคุณบนเตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น

'กิจวัตรลมของฉันโดยทั่วไปทั้งหมดเกิดขึ้นนอกเตียง (หมายถึงเวลาที่ฉันนอนลงฉันคาดหวังหรือหวังว่าจะหลับไปอย่างรวดเร็ว)' Mindbodygreen Commerce Editor Carleigh Ferrante บอกฉัน 

นี่เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียงแทบจะไม่รู้สึกเหนื่อยเลย แทนที่จะรอให้ลองคดเคี้ยวก่อนที่จะดึงผ้าปูที่นอนกลับมาและนอนลงเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยพอที่จะหลับ 

อ่านก่อนนอน - แม้ว่าเพียงแค่ห้านาที

“ หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนที่จะถึงเวลานอนฉันจะวางโทรศัพท์ของฉันออกไปและเปลี่ยนเป็นหนังสือ - นั่นคือเมื่อฉันจะทานอาหารเสริมตามธรรมชาติสำหรับการนอนหลับและจิบน้ำสุดท้ายของฉันในตอนกลางคืน” Merrell Readman นักข่าวจากนครนิวยอร์กกล่าว 

Capasso ในทำนองเดียวกันอุทิศช่วงเวลาสุดท้ายของเธอก่อนที่จะนอนกับหนังสือที่ดี - ไม่ว่าจะเป็นเวลา 10 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง

หากคุณไม่ได้เป็นหนอนหนังสือให้พิจารณากิจกรรมบางอย่างที่ไม่ต้องใช้แสงสีน้ำเงิน - การดึง, ยืด, การบันทึก, การถักโครเชต์, ฯลฯ เป้าหมายหลักคือการใส่ (และเก็บ) โทรศัพท์ของคุณลงก่อนที่จะลงหลักปักหลัก 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุด 12 รายการสำหรับการนอนหลับสุขภาพกระดูกพลังงานและอื่น ๆ* ในปี 2024

ดาวเคราะห์อะไรปกครองราศีพิจิก

หาวิธีอุ่นขึ้นเพื่อทำให้เย็นลงก่อนนอน

“ โดยทั่วไปฉันมักจะ ซาวน่า สองสามชั่วโมงก่อนนอนและสังเกตเห็นว่าฉันหลับเร็วขึ้นมากเมื่อฉันทำ 'Shields กล่าว 

ไม่สามารถเข้าถึงซาวน่าได้หรือ? การยกอุณหภูมิร่างกายของคุณด้วยอ่างอาบน้ำอุ่นหรือฝักบัวก่อนนอนสามารถเร่งกระบวนการหลับได้เช่นกัน 

ในขณะที่คุณออกจากสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและผ่อนคลายร่างกายของคุณจะเริ่มกระบวนการระบายความร้อนลงคล้ายกับผลของการพักผ่อนในห้องเย็น

คิดนอกเหนือจากกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ

“ ฉันได้ลองทำพิธีกรรมก่อนนอนทุกครั้งที่คุณนึกถึงและฉันพบว่ามันเป็นเรื่องเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันทำในระหว่างวันมากกว่าที่ฉันทำก่อนนอน” Ferrante กล่าว

เธอเสริมว่าเธอนอนหลับได้ดีขึ้นในวันที่เธอมีการเคลื่อนไหวที่ดี (ไม่ว่าจะเป็นการเดินการฝึกความแข็งแกร่งพิลาทิส ฯลฯ ) เช่นเดียวกับ Shields เธอยังนอนหลับสบายหลังจากหลายวันเมื่อเธอใช้ผ้าห่มซาวน่า และเสื่อ Pemf ที่เธอโปรดปราน -

ดังนั้นหากคุณเชี่ยวชาญศิลปะของกิจวัตรลมพัดมาแล้วลองมองลึกลงไปในกิจกรรมประจำวันของคุณเพื่อหาว่าคนไหนที่คุณจะได้พักผ่อนในยามค่ำคืนที่ประสบความสำเร็จ 

Takeaway

เนื่องจากฉันกำลังแสวงหาคะแนนการนอนหลับที่สูงขึ้นโดยไม่ต้องยุ่งยากฉันจึงถามคนจำนวนหนึ่งที่เฉลี่ยคะแนนการนอนหลับสูงกว่า 85 วิธีที่พวกเขาติดตามการพักผ่อนที่มีคุณภาพในตารางที่แน่น

เคล็ดลับของพวกเขามีตั้งแต่การคำนึงถึงความเข้มของการออกกำลังกายของพวกเขาในระหว่างวันจนถึงการเปิดเสียงสีชมพูก่อนนอนและใช้เวลาในการ จำกัด เวลาหน้าจออย่างจริงจัง พร้อมที่จะเริ่มติดตามการนอนหลับของคุณอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้นหรือยัง? นี่คือรายการอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ดีที่สุดในตลาดในตลาดตอนนี้ -