8 กลยุทธ์สำหรับการเป็นคนตื่นเช้าในปี 2564

หากการตื่นขึ้นมาเร็วกว่านั้นอยู่ในรายการปณิธานปีใหม่ของคุณทุกๆปีแสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว

ปรากฎว่าคุณอาจแค่ตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงให้กับตัวเอง หากคุณมักจะเลื่อนนาฬิกาปลุกขอเวลานอนอีกห้านาทีและไม่อยากคุยกับใครจนกว่าคุณจะได้ดื่มกาแฟแก้วแรกคุณอาจจะไม่ใช่คนตื่นเช้า แต่ไม่เป็นไร!

ไม่ว่าคุณจะตื่นเช้าเร็วหรือชอบนอนก็จริง ขึ้นอยู่กับดีเอ็นเอของคุณ . และแม้ว่าคุณจะทำอะไรเกี่ยวกับชีววิทยาได้ไม่มากนัก แต่ก็มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถนำมาใช้ซึ่งจะช่วยให้ตอนเช้าสดใสขึ้นเล็กน้อย นี่คือแปดกลยุทธ์ที่ควรลองในวันนี้:

• 1 นอนหลับฝันดี. 2 จัดตารางการนอนหลับให้คงที่
• 3 ต่อต้านการเลื่อน 4 พยายามตื่นขึ้นมาทีละน้อย.
• 5 เรียนรู้ที่จะข้ามการเลื่อนปลุก 6 อย่าดึงมู่ลี่
• 7 ตื่นเต้น 8 เปลี่ยนความคิดของคุณ

1.นอนหลับให้เต็มอิ่ม.

เมื่อต้องตื่นเช้าคุณต้องเริ่มต้นคืนก่อนโดยการปิดตาให้เพียงพอ ไม่ใช่แค่ระยะเวลาที่คุณนอนบนเตียงเท่านั้น แต่ คุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้รับ . การเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกอาจหมายถึงการผสมผสานกลวิธีการดูแลตนเองก่อนนอนเข้าด้วยกันและเพิ่มก อาหารเสริมช่วยการนอนหลับ เช่นแมกนีเซียมในกิจวัตรของคุณ * จากการศึกษาพบว่า แมกนีเซียม การเสริมมีผลดีต่อทั้งสองอย่าง คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ . * ทำงานโดยส่งเสริมความรู้สึกสงบในร่างกายผ่อนคลายคุณเข้าสู่การนอนหลับสนิทและได้รับการฟื้นฟู *

'ปฏิบัติตัวเหมือนเด็กวัยเตาะแตะ' ผู้ประกอบวิชาชีพด้านการพยาบาลแบบองค์รวมในนิวยอร์กซิตี้ Victoria Albina, N.P. , MPH , พูดว่า. 'ฉันหมายถึงมัน อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ ( อุณหภูมิของร่างกายที่ลดลงเมื่อคุณขึ้นจากน้ำจะบอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนหลับ ). กระจายน้ำมันหอมระเหยที่สงบเงียบเช่น ลาเวนเดอร์ และ ต้นซีดาร์ ; ใช้น้ำมันมะพร้าวหนึ่งหรือสองช้อนชาก่อนนอนเพื่อช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดค้างคืน อ่านโดยแสงเทียนหรือโคมไฟเกลือ อ่อนโยนกับตัวเอง '

สอง.จัดตารางการนอนหลับให้คงที่

จิตแพทย์แบบองค์รวมและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ 'อย่างที่ฟังดูเป็นพื้นฐานร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อทำงานตามกำหนดเวลาที่คาดเดาได้' จิตแพทย์องค์รวมและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Ellen Vora, M.D. ., กล่าวว่า. 'และสิ่งที่น่าเบื่อไปกว่านั้นคือจะดีที่สุดเมื่อตารางเวลานั้นเกี่ยวข้องกับเวลาตื่นเช้าและเวลานอน' ในความเป็นจริงการวิจัยทางมานุษยวิทยาในสังคมนักล่าสัตว์ที่เหลืออยู่บนโลกพบว่ากลุ่มเหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นไปตามธรรมชาติ เข้านอนประมาณสามชั่วโมงหลังพระอาทิตย์ตก .

'ที่น่าสนใจคือพวกเขาทั้งหมดอยู่ในสภาพแวดล้อมทางภูมิศาสตร์ที่หลากหลาย' ความคิดเห็นของ Vora 'แต่ดูเหมือนว่าทุกคนจะมีชุมชนที่คุณสามารถออกไปเที่ยวข้างกองไฟหลังพระอาทิตย์ตกดินกินอาหารเย็นเต้นรำร้องเพลงอาจจะทำให้ความรักแล้วก็เป็นแสงสว่าง เพราะในอดีตมนุษย์ไม่ปลอดภัยที่จะออกไปอยู่ในความมืด '

Vora ยอมรับว่าอุดมคติก่อนเข้านอนและการเติบโตเร็วนี้สามารถพูดได้ง่ายกว่าทำ แต่อาจมีความยืดหยุ่นในการจัดตารางเวลา 'อาจเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อยในช่วงเวลาของปี' เธอกล่าว 'บางทีคุณอาจจะเข้านอนช้ากว่านี้สักหน่อยเพราะใกล้จะถึงครีษมายันแล้วในฤดูหนาวเราทุกคนควรจำศีลเหมือนหมี' ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดตั้งเป้าหมายว่าจะเข้านอนประมาณ 22.00 น. เพื่อปรับตารางการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม

3.ต่อต้านการเลื่อน

กลไกอย่างหนึ่งที่บอกร่างกายของเราว่ายังไม่ถึงเวลานอนก็คือ เห็นแสงสีฟ้า 'Albina กล่าว 'เคยเป็นแหล่งกำเนิดแสงสีฟ้าเพียงแหล่งเดียวที่มาจากท้องฟ้า เวลาเปลี่ยนไปและตอนนี้เรากำลังเผชิญกับแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ของเราตลอดทั้งเย็นและกลางคืนหลังจากดวงอาทิตย์ตกไปนานแล้วเมื่อร่างกายของเราไม่ควรเปิดรับแสงสีน้ำเงิน '

ปัญหาของแสงสีฟ้าคือมันส่งสัญญาณให้ต่อมไพเนียลเข้ามา สมองของคุณไม่ต้องขับเมลาโทนินออกไป และไม่ทำให้คุณง่วงนอน

30 ก.ย. นักษัตร

แม้จะมีตัวปิดกั้นสีน้ำเงินในโทรศัพท์ของคุณ การเลื่อนเป็นการกระตุ้นระบบประสาท และบอกสมองของคุณว่าถึงเวลาที่ต้องเร่งรีบ นั่นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสัญญาณที่คุณต้องการส่งร่างกายของคุณในตอนเย็นพร้อมกับเช้าวันใหม่ที่รอคุณอยู่! ' Albina เตือน

'สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือการนำโทรศัพท์ออกจากห้องนอน' Vora กล่าว 'มันเป็นแหล่งกำเนิดของแสงสีฟ้าและมักจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่เราเห็นก่อนนอนและสิ่งแรกที่เราเห็นเมื่อตื่นนอน' ยิ่งไปกว่านั้นเธอเตือนว่า 'สิ่งที่อยู่ในโทรศัพท์ของเราส่วนใหญ่ทำให้เครียดไม่ว่าจะเป็นข่าวสารทางภูมิรัฐศาสตร์หรืออีเมลงานหรือการพูดและปิงแบบสุ่มคุณไม่ต้องการให้การเชื่อมโยงเหล่านั้นขัดขวางคุณภาพการนอนหลับของคุณ'

สี่.พยายามตื่นขึ้นมาทีละน้อย.

'เป็นการดีที่สุดที่จะตื่นขึ้นมาทีละน้อยซึ่งเป็นสิ่งที่ธรรมชาติตั้งใจไว้' Albina กล่าว 'ดวงอาทิตย์ไม่เพียงโผล่ขึ้นมาจากท้องฟ้า มันขึ้นอย่างช้าๆและเราก็ควรจะเป็นเช่นนั้น ' เมื่อเราตื่นขึ้นอย่างรวดเร็วมันสามารถสร้างความเฉื่อยในการนอนหลับหรือที่เรียกว่า 'การเมาสุรา' ซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดในการเขย่าอย่างรวดเร็วจากการพักผ่อนไปสู่การตื่น

ดังที่ Albina ชี้ให้เห็นว่าสมองของเราเชื่อมต่อกับ ชอบการเปลี่ยนแปลงที่ช้าลงและมั่นคงกว่าในแต่ละวัน . วิธีหนึ่งในการเสริมสร้างความอ่อนโยนแบบนั้นคือการเลือกใช้การเตือนแบบอื่นเช่นไม่ใช่มาตรฐานและส่งเสียงดังอย่างกะทันหัน

หนึ่งการศึกษา จากนักวิจัยที่ Royal Melbourne Institute of Technology พบว่าเสียงเพลงที่ไพเราะมีความเชื่อมโยงอย่างมาก รายงานความเฉื่อยในการนอนหลับน้อยลง ในขณะที่เสียงและเพลงที่ไม่ไพเราะหรือเป็นกลางเชื่อมโยงกับความเฉื่อยในการนอนหลับที่มีรายงานมากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องการลงทุนในการปลุกที่ใช้เสียงที่ถูกใจหรือแม้แต่เสียงปลุก จำลองแสงยามเช้า .

5.เรียนรู้ที่จะข้ามการเลื่อนปลุก

ความผิดพลาดในการนอนหลับทั่วไปอย่างหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ (และพวกเราหลายคนชอบ): กดปุ่มเลื่อน . 'เมื่อคุณกดปุ่มเลื่อนคุณมีแนวโน้มที่จะกลับเข้าสู่สภาวะการนอนหลับที่ลึกขึ้น' ซึ่งจะทำให้การตื่นนอนยากยิ่งขึ้น Albina อธิบาย

'การตื่นนอนอย่างถูกต้องเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นคุณจะได้ฝึกตัวเองให้มีนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพด้วยและจากการศึกษาพบว่าการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันทำให้เรารู้สึกพักผ่อนมากขึ้นโดยรวม'

ตามที่ Vora ฟังก์ชั่นการเลื่อนปลุกนั้นไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย แต่มีวิธีในการลดการใช้งานโดยไม่ต้องใช้ไก่งวงเย็น `` ฉันคิดว่าการกดปุ่มเลื่อนปลุกก็เหมือนกับการเอาเงินไปทิ้งในชักโครกไม่มีใครชนะคุณไม่ได้พักผ่อนหรือนอนหลับอย่างมีคุณภาพและคุณอาจยังทำงานไม่ตรงเวลา 'เธอกล่าว

'ฉันแนะนำให้นำโทรศัพท์ออกจากห้องและใช้นาฬิกาปลุก จากนั้นคุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกได้ 2 แบบ: อันหนึ่งคือนาฬิกาปลุกเวลาปลุกล่าสุดที่ไม่สามารถต่อรองได้และอีกตัวคือประมาณ 10 ถึง 15 นาทีก่อนหน้านั้น ด้วยวิธีนี้คุณยังสามารถรับความรู้สึก 'วันหิมะตก' ได้ว่า 'โอ้ฉันเลื่อนได้!' แต่วินาทีนั้นหมายถึงธุรกิจ '

6.อย่าดึงมู่ลี่

'ถ้าคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่ห้องนอนของคุณถูกแสงไฟเทียมท่วมในชั่วข้ามคืนฉันขอแนะนำให้ใช้ผ้าม่านผ้าม่านหรือทำให้ห้องของคุณมืดที่สุดในชั่วข้ามคืน' Albina กล่าว ง่ายพอใช่มั้ย?

มันทำให้รู้สึกว่า ไฟกลางแจ้งประดิษฐ์ จะมีโอกาสที่จะส่งผลเสียต่อไฟล์ จังหวะ circadian (กลไกของร่างกายในการควบคุมวงจรการตื่นนอน) และการจมอยู่ในความมืดสนิทสามารถช่วยสื่อสารกับสมองและร่างกายของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

แต่แล้วก็มีปัญหาทั้งหมดของการตื่นขึ้นมา 'สิ่งที่ยุ่งยากก็คือถ้าคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่เป็นไปได้ที่จะมีดวงอาทิตย์ค่อย ๆ ปลุกคุณในตอนเช้าโดยไม่ต้องเปิดรับแสงเทียม (และเป็นสีฟ้า) ในชั่วข้ามคืนฉันขอแนะนำให้นอนโดยไม่ต้องดึงผ้าม่าน' และถ้านั่นไม่ใช่ตัวเลือกล่ะ? การลงทุนในก ปลุกจำลองรุ่งอรุณ สามารถช่วย.

7.ให้อะไรกับตัวเองให้ตื่นเต้น

ไม่ว่าจะเป็นไฟล์ เครื่องดื่มอุ่น ๆ , อาหารเช้าที่ดี , หรือ รายการเพลงตอนเช้า คุณอดไม่ได้ที่จะเต้นแรงจูงใจในตอนเช้าเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณไปได้ 'ถ้าคุณชอบอาบน้ำตอนเช้าจริงๆให้เตือนตัวเองว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อน้ำโดนหน้าและหลัง สำหรับบางคนที่เข้าสู่ร่องของสมาธิมันทำให้พวกเขาสูงขึ้นเล็กน้อยที่พวกเขาตั้งตารอได้ 'Vora อธิบาย

8.เปลี่ยนความคิดของคุณ

'Mindset คือทุกสิ่ง' Albina กล่าว 'เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงคิดวิตกกังวลเกี่ยวกับแผนการตอนเช้าของคุณระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจของคุณส่วนที่รับผิดชอบในการต่อสู้หรือการบินสามารถ ได้รับการปรับปรุงมากขึ้นคุณกังวลและไม่สบายใจ . เมื่อระบบความเห็นอกเห็นใจของคุณทำงานขึ้นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายของคุณ สารเคมีกระตุ้นเหล่านี้จะทำให้หลับยากขึ้นและจะเพิ่มความกังวลและความกังวลขณะนอนอยู่บนเตียงครุ่นคิดถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้น '

และหากการพูดคนเดียวภายในของคุณเกี่ยวกับการพักผ่อนการนอนหลับและความเครียดดูเหมือนจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ Albina กล่าวว่ามีขั้นตอนที่สามารถดำเนินการได้เพื่อเริ่มต้นจากรูปแบบเดิม ๆ

`` แทนที่จะวิ่งผ่านสถานการณ์เชิงลบที่เป็นไปได้ทุกอย่างโปรดจำไว้ว่าระบบประสาทของคุณจะตอบสนองต่อความคิดที่เกี่ยวข้องของคุณด้วยสารเคมีที่เหมาะสม 'เธอกล่าว 'ช่วยสงบและควบคุม ระบบประสาทของคุณ ด้วยแนวทางปฏิบัติเช่นการวางสายดินและการวางแนว จากนั้นให้พิจารณาความคิดใหม่เช่น 'ร่างกายของฉันจะได้รับส่วนที่เหลือตามที่ต้องการ' หรือ 'ตอนเช้าจะเป็นอย่างนั้นอย่างแน่นอนและฉันกำลังทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้มันยอดเยี่ยม' มุ่งเน้นไปที่การนำพลังงานที่คุณต้องการในชีวิตเข้ามาในชีวิตของคุณเทียบกับการมุ่งเน้นไปที่ด้านลบที่อาจเกิดขึ้น '

ซื้อกลับบ้าน

ไม่ว่าคุณจะเป็นนกเร็วตามธรรมชาติหรือคุณเป็นนกเค้าแมวยามค่ำคืนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงวิธีการของคุณการใช้กลยุทธ์ในชีวิตประจำวันเพื่อผ่อนคลายในแต่ละวันของคุณสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ เพียงจำไว้ว่า: การเป็นคนตื่นเช้าจะเริ่มในคืนก่อนหน้าด้วยการนอนหลับที่มั่นคง

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: