5 สิ่งที่ควรทำมากขึ้น (& 3 สิ่งที่ควรทำน้อยลง) เพื่อสุขภาพจิตของคุณในปีนี้

รู้สึกถึงปีใหม่ ความตั้งใจ New Me เริ่มจางหายไปใช่ไหม? กำลังคิดจะทำอะไรบางอย่างอยู่ มากกว่า และ น้อย สามารถช่วยให้คุณยอมรับรูปแบบใหม่ๆ และละทิ้งนิสัยที่ไม่เป็นประโยชน์กับคุณ ในฐานะนักสังคมสงเคราะห์ ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่ฉันแนะนำให้ยอมรับและปล่อยวางเพื่อสุขภาพจิตของคุณในปีหน้าจะดีขึ้น

เพิ่มเติม: อาหารหลากสีสันที่เต็มไปด้วยโปรตีน

เพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตแนะนำให้รับประทานอาหาร ส่วนผสมหลากสีสัน (สีมักบ่งบอกถึงอาหารที่สมดุล) และการจัดลำดับความสำคัญ อาหารที่มีโปรตีนสูง —โดยเฉพาะตอนมื้อเช้า ก อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน และสำหรับผู้หญิงก็ช่วยได้ สุขภาพฮอร์โมนของคุณ เช่นกัน.

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณได้โดยการยกระดับอารมณ์ของคุณ นี่เป็นเพียงบางส่วนเพราะว่า เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและความอยากอาหาร อีกทั้งยังช่วยสื่ออารมณ์และยับยั้งความเจ็บปวดอีกด้วย เกี่ยวกับ เซโรโทนิน 95% ผลิตในทางเดินอาหาร 1 —ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยนำทางอารมณ์ของคุณด้วย

ข้อมูลเชิงลึกจาก สำนักพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด เปิดเผยหลักฐานที่น่าสนใจว่าการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถสนับสนุนสุขภาพจิตได้ การศึกษาได้เปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหาร 'แบบดั้งเดิม' เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมไปจนถึงอาหารแบบ 'ตะวันตก' ทั่วไป และพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิม (ประกอบด้วยอาหารไม่แปรรูปเป็นส่วนใหญ่) มีอัตราการซึมเศร้าต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิมถึง 25% ถึง 35% พิสูจน์ว่าสุขภาพลำไส้ของเราควบคู่ไปกับสุขภาพจิตของเรา

เพิ่มเติม: การเคลื่อนไหว

หนึ่งใน “อาหารเสริม” ที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมองและสุขภาพจิตคือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยล้างพิษและให้พลังงานตามธรรมชาติ และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ บรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า 2 โดยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมอง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการ ไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต (HPA) 3 แกนซึ่งช่วยควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด

นอกจากจะสนับสนุนสุขภาพจิตแล้ว การออกกำลังกายยังสามารถมีได้อีกด้วย ส่งผลดีต่อการนอนหลับ 4 . อะไรจะดีไปกว่าการจองคลาสออกกำลังกายครั้งถัดไป?

ดูดวงความรักราศีมังกรวันนี้

น้อยกว่า: โซเชียลมีเดีย

ตอนนี้เราใช้โซเชียลมีเดียเพื่อทุกสิ่งภายใต้ดวงอาทิตย์: เพื่อเชื่อมต่อกับคนที่คุณรัก เข้าร่วมกลุ่มชุมชน ซื้อสินค้า และอื่นๆ โดยเฉลี่ยแล้วผู้คนทั่วโลกใช้จ่ายประมาณ 2.3 ชั่วโมงต่อวันบนโซเชียลมีเดีย และชาวอเมริกัน รับโทรศัพท์ 96 ครั้งต่อวัน ตามการสำรวจในปี 2019

พูดได้อย่างปลอดภัยว่าการใช้เวลามากมายกับแอปโซเชียลมีเดียไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของเรา มีการแสดงการหยุดใช้โซเชียลมีเดียเพียงหนึ่งสัปดาห์ ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า 5 และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม ฉันขอแนะนำให้เข้าโซเชียลมีเดียครั้งละไม่เกิน 10-15 นาที หากมีประโยชน์ ให้ตั้งการเตือน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรากฏตัวและกำจัดได้ การเลื่อนดูความหายนะ

เพิ่มเติม: การอ่านหนังสือ

อะไรทำให้การอ่านหนังสือหรือบทความดีต่อสุขภาพจิตของคุณมาก? การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กเชิงฟังก์ชัน (fMRI) แสดงให้เห็นว่าการอ่านช่วยกระตุ้นเส้นทางประสาทของสมอง สร้างความเห็นอกเห็นใจและการเชื่อมโยง และ ช่วยเพิ่มการทำงานขององค์ความรู้ 6 . การอ่านหนังสือดีๆ สักเล่มก็สามารถทำได้เช่นกัน ผ่อนคลายร่างกายและลดความเครียด 7 .

น้อยลง: การคิดเชิงลบ

คนเราโดยเฉลี่ยมีความคิดนับหมื่นครั้งต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่คิดในแง่ลบ ความคิดที่ว่า “จะเป็นอย่างไรถ้า” หรือ “ฉันควร” อยู่ตลอดเวลาทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้ การจดบันทึกสามารถช่วยได้ การจดบันทึกช่วยให้เราได้สำรวจโลกภายใน ความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมของเรา โดย เริ่มฝึกเขียนบันทึก คุณปล่อยให้ตัวเองสำรวจและสังเกตความคิดเชิงลบของตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาได้ พูดเชิงบวกกับตัวเองมากขึ้น ว่าตัวคุณในอนาคตจะขอบคุณสำหรับ

น้อยลง: ความระส่ำระสาย

เมื่อคุณคิดที่จะจัดระเบียบ จิตใจของคุณก็คงทำงาน แต่การจัดองค์กรมีความสำคัญต่อทุกด้านของชีวิตเรา ตัวอย่างเช่น การมีสภาพแวดล้อมในบ้านที่รกรุงรังอาจทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวล และเป็นที่รู้กันว่าการจัดระเบียบบ้าน ปรับปรุงสุขภาพจิต . การขีดฆ่างานออกจากรายการสิ่งที่ต้องทำจะกระตุ้นให้เกิดโดปามีนในสมอง ดังนั้นให้เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ และตั้งเป้าหมายที่จะจัดระเบียบมากขึ้นในด้านใดด้านหนึ่งของชีวิตในแต่ละครั้ง

เพิ่มเติม: การกำหนดขอบเขตที่ชัดเจน

ในปี 2024 เราไม่รู้สึกผิดในการกำหนดขอบเขต ให้ฉันเป็นคนแรกที่จะพูดว่า: การกำหนดขอบเขตใหม่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การแสวงหาก็คุ้มค่ากับความพยายาม หลายครั้งที่เราถูกจับได้ว่าพูดว่า “ตกลง” กับคำมั่นสัญญาที่ไม่สอดคล้องกับความปรารถนาที่แท้จริงของเรา และปล่อยให้เราเสียสละความสุขส่วนตัวเพื่อผู้อื่น

ปีนี้ ฉันขอแนะนำให้คุณใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองถึง:

• ความปรารถนา
• ข้อจำกัด
• การตั้งค่า
• ไม่สามารถต่อรองได้

มีส่วนร่วมในการสนทนาอย่างจริงใจกับตัวเอง โดยไตร่ตรองถึงอดีตเพื่อเป็นแนวทางหากจำเป็น เมื่อคุณระบุประเด็นเหล่านี้ได้แล้ว แบ่งปันให้กับคนที่คุณรัก พูดคุยอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมาเพื่อสร้างพื้นที่ปลอดภัยสำหรับความเข้าใจและความเคารพซึ่งกันและกัน

15 กุมภาพันธ์ เข้าสู่ระบบ

สิ่งนี้จะส่งเสริมความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นขึ้นและบรรเทาความวิตกกังวลที่อาจเกิดขึ้นกับการตัดสินใจในอนาคต จำไว้ว่าคุณมีความสำคัญและความต้องการของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน การกำหนดขอบเขตคือ รูปแบบหนึ่งของความรักตนเอง ที่จะช่วยให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดี

เพิ่มเติม: นอนหลับ

รอบๆ ชาวอเมริกัน 50-70 ล้านคน มีความผิดปกติของการนอนหลับตามการสำรวจของ Gallup และผู้ใหญ่ 1 ใน 3 จะได้รับ นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน 8 ตาม CDC. การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและช่วยให้เราทำงานได้อย่างเหมาะสม

คุณคงทราบดีว่าการนอนหลับอย่างเหมาะสมมีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน: ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยให้จิตใจแจ่มใส ช่วยให้มีสุขภาพการเผาผลาญ , และ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง 9 . คุณสามารถ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจวัตรการนอนหลับที่ประสบความสำเร็จ โดยการลดเวลาลงเร็วขึ้น จำกัดการสัมผัสแอลกอฮอล์และคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ลดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน และนอนหลับโดยสวมผ้าปิดตา และถ้าคุณสามารถ ขโมยเวลาระหว่างวันเพื่องีบหลับ ลงมือเลยและอย่ารู้สึกผิด!

ซื้อกลับบ้าน

การทำรายการ 'มาก' และ 'น้อยลง' ของคุณเองจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการสร้างกิจวัตรที่สนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพจิตของคุณได้ สิ่งสำคัญไม่ใช่การครอบงำตัวเองแต่ต้องจัดลำดับความสำคัญของความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มข้น เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อก้าวไปข้างหน้าทีละน้อย—แต่มีประสิทธิภาพสูง—