วิธีกำหนดขอบเขต + เหตุใดจึงสำคัญ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านความสัมพันธ์กล่าวไว้

การพูดเพื่อการบำบัดได้เข้ามาเป็นภาษาท้องถิ่นอย่างเป็นทางการทั่วโลก และด้วยเหตุนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ก็เริ่มตระหนักถึงขอบเขตของตนเอง และต่อมาก็ได้กำหนดขอบเขตของตนเอง

ขอบเขตเป็นส่วนสำคัญในการคำนึงถึงเวลาและพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่จริงๆ แล้วคุณจะกำหนดขอบเขตได้อย่างไร ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านความสัมพันธ์กล่าวไว้ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรรู้

ขอบเขตคืออะไร?

พจนานุกรมออกซฟอร์ดให้คำจำกัดความขอบเขตว่าเป็น 'เส้นที่ทำเครื่องหมายขอบเขตของพื้นที่' และในบริบทของขอบเขตส่วนบุคคล เราสามารถมองขอบเขตเหล่านั้นว่าเป็น 'เส้น' ที่เป็นรูปเป็นร่างที่ทำเครื่องหมาย ของเรา ขีดจำกัด ในความเป็นจริง สำนวน 'นั่นคือที่ที่ฉันวาดเส้น' เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของสิ่งที่เรากำลังทำเมื่อเรากำหนดขอบเขต: การทำเครื่องหมายขีดจำกัดนั้น

ในฐานะนักบำบัดด้านการแต่งงานและครอบครัวที่ได้รับใบอนุญาต เอลิซาเบธ เอิร์นชอว์, LMFT ก่อนหน้านี้เขียนเพื่อ mindbodygreen ขอบเขต เกิดขึ้นเมื่อคุณสามารถรับรู้ถึงสิ่งที่คุณต้องการและต้องการได้ และ เข้าถึงเสียงของคุณเพื่อพูดคุยกับสิ่งเหล่านั้น

'เราทุกคนมีขีดจำกัด และเราทุกคนก็ประสบกับการละเมิดขีดจำกัดของเรา' Earnshaw กล่าวเสริมว่า โดยส่วนใหญ่ ผู้คนไม่ได้พยายามละเมิดขีดจำกัดของคุณ เพียงแต่พวกเขาไม่ตระหนักถึงขีดจำกัดเหล่านั้น “บางครั้งอาจเป็นเพราะเราไม่ชัดเจนกับตัวเองหรือคนอื่นเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องการหรือจำเป็น”

ตัวอย่างของขอบเขตที่ดี:

• 'ฉันเสียใจมากที่คุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเช่นนี้ ตอนนี้ฉันไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่จะรับข้อมูลทั้งหมดนี้ คุณคิดว่าเราจะกลับมาพูดคุยกันในภายหลังได้หรือไม่'
• “ฉันก็อยากช่วยนะ แต่ฉันคงทำเกินหน้าที่ตัวเอง มีเวลาอื่นอีกไหม?”
• “ฉันรู้ว่าเราไม่เห็นด้วย แต่ฉันจะไม่ปล่อยให้คุณดูถูกฉันแบบนั้น”
• “เมื่อเราพูดถึงเรื่องนี้ เราก็ไปได้ไม่ไกล ฉันคิดว่าควรหลีกเลี่ยงการสนทนาในตอนนี้”
• “ฉันไม่สามารถให้เงินได้อีกแล้ว ฉันยินดีช่วยด้วยวิธีอื่น”
• “ฉันยินดีให้คุณยืมชุดของฉัน ฉันจะได้คืนภายในวันศุกร์”

ไม่มีขอบเขตอะไร

เมื่อผู้คนแสดงขอบเขตของตนเองมากขึ้น สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือขอบเขตไม่ใช่วิธีควบคุมพฤติกรรมของผู้คน ในฐานะแพทย์สาขาจิตวิทยาคลินิก เพอร์เพทัว นีโอ, DClinPsy ล่าสุด เขียนเพื่อ mindbodygreen , 'ขอบเขตหมายถึง 'ไม่จริง' ของคุณ หรือสิ่งที่คุณไม่เต็มใจที่จะยอมรับเกี่ยวกับวิธีที่คนอื่นปฏิบัติต่อคุณ ขอบเขต อย่า อ้างอิงถึงวิธีที่คุณสามารถรวมเอาสิ่งที่ไม่ชอบและไม่ยอมรับมาควบคุมชีวิตของใครบางคนได้'

และเป็นนักจิตวิทยาคลินิก Kaitlin Harkess, Ph.D. , กล่าวเสริมว่า หากขอบเขตไม่เกี่ยวข้องกับคุณค่าของคุณ (เช่น ความเห็นอกเห็นใจหรือความซื่อสัตย์) และเกี่ยวข้องกับวิธีที่คุณต้องการให้ผู้อื่นประพฤติตนมากกว่า “นั่นอาจเป็นขอบเขตน้อยกว่าและพฤติกรรมที่ควบคุมได้มากกว่า”

21 กุมภาพันธ์ เข้าสู่ระบบ

ประเภทของขอบเขต

• ขอบเขตทางกายภาพ: ขอบเขตที่เกี่ยวข้องกับความต้องการพื้นที่ส่วนตัว ความสะดวกสบายในการสัมผัส และความต้องการทางกายภาพ เช่น การพักผ่อน อาหาร ความกระหายน้ำ ฯลฯ
• ขอบเขตทางเพศ: ขอบเขตที่เกี่ยวข้องกับเพศ รวมถึงความยินยอม ความต้องการทางเพศ และความเป็นส่วนตัว
• ขอบเขตทางอารมณ์: ขอบเขตที่เกี่ยวข้องกับการเคารพและให้เกียรติความรู้สึก อารมณ์ และระดับพลังงาน
• ขอบเขตวัสดุ: ขอบเขตที่เกี่ยวข้องกับการครอบครองวัตถุและเงิน
• ขอบเขตเวลา: ขอบเขตที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาที่คุณมีในกำหนดการ (รวมถึงเวลาสำหรับตัวคุณเองด้วย)
• ขอบเขตทางปัญญา: ขอบเขตที่เกี่ยวข้องกับความคิด ความคิด และความคิดเห็นส่วนตัว

วิธีกำหนดขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพ

อธิบายอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและสิ่งที่คุณรู้สึก

ตามข้อมูลของ Lark ขั้นตอนแรกในการกำหนดขอบเขตคือการอธิบายให้ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงหยิบยกประเด็นนี้ขึ้นมา ในแง่ของสิ่งที่เกิดขึ้น และทำให้คุณรู้สึกอย่างไร 'อธิบายว่าสถานการณ์เกิดขึ้นในรูปแบบขาวดำได้อย่างไร พยายามอย่างเต็มที่เท่าที่จะทำได้โดยไม่ตัดสินอีกฝ่าย จากนั้นใช้ 'คำพูดของฉัน' เพื่อแสดงอารมณ์และความรู้สึกที่คุณมีในบริบทนั้น' เธอพูดว่า.

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำหนดขอบเขตเวลากับเพื่อนที่อยากจะออกไปเที่ยวแบบสบายๆ เสมอ คุณสามารถเปิดบทสนทนาโดยพูดว่า 'ฉันให้ความสำคัญกับเวลาที่เราใช้ร่วมกันจริงๆ แต่ฉันรู้สึกหนักใจกับทุกสิ่งทุกอย่างที่ บนจานของฉันตอนนี้”

อีกตัวอย่างหนึ่ง หากคุณกำลังกำหนดขอบเขตทางปัญญากับผู้ที่ต้องการโต้แย้งเกี่ยวกับมุมมองที่ตรงกันข้าม คุณสามารถเปิดการสนทนาโดยพูดว่า 'ฉันเห็นว่าเราคิดต่างกันในหัวข้อนี้และก็ไม่เป็นไร แต่ฉันรู้สึกไม่โอเค เมื่อคุณแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับตัวละครของฉัน”

สื่อสารขอบเขต

เมื่อคุณได้ระบุสิ่งที่เกิดขึ้นและสาเหตุที่ทำให้คุณไม่พอใจแล้ว คุณก็กำหนดขอบเขตได้ ตามที่ Lark อธิบาย นี่คือเวลาที่คุณต้องการตรงไปตรงมาเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการ โดยเสนอตัวอย่างที่เป็นรูปธรรม หากจำเป็น

ยึดตามแบบอย่างของเพื่อนที่อยากจะออกไปเที่ยวในทันทีนั้นเสมอ หลังจากที่คุณบอกพวกเขาว่าคุณรู้สึกหนักใจเหลือเกิน ขอบเขตก็คือ 'มาวางแผนแฮงเอาท์ของเราล่วงหน้าอย่างน้อยสองสามวันกันเถอะ ฉันจะได้คิดออก อะไรได้ผลดีที่สุดกับตารางงานของฉัน'

หรือในตัวอย่างของผู้ที่ชอบโต้แย้งนั้น ขอบเขตคือ 'ฉันไม่มีปัญหาในการพูดถึงมุมมองที่แตกต่างกันของเรา แต่ถ้าการสนทนากลายเป็นเรื่องส่วนตัว ฉันจะไม่สร้างความบันเทิง' คุณยังสามารถพูดแบบเรียบๆ ว่า 'ฉันต้องหลีกเลี่ยงหัวข้อนี้นับจากนี้ไป'

เสริมสร้างขอบเขตของคุณ

เมื่อบุคคลนั้นยอมรับว่าคุณได้กำหนดขอบเขตแล้ว Lark บอกว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมกำลังด้วยการขอบคุณพวกเขาที่ร่วมเดินทางกับคุณและเคารพความต้องการของคุณ ทำให้พวกเขารู้ว่าคุณซาบซึ้ง ท้ายที่สุดแล้วเราทุกคนชอบที่จะรู้สึกว่าเราได้ช่วยเหลือและสนับสนุน ดังนั้นสิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสที่บุคคลนั้นจะปฏิบัติตามจริงๆ

อย่างไรก็ตาม หากไม่ปฏิบัติตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าขอบเขตของคุณนั้นอยู่ ของคุณ เพื่อบังคับใช้ คุณไม่สามารถรับประกันได้เสมอไปว่าคนอื่นจะตอบสนองต่อขอบเขตของคุณได้ดี และมักจะ 'พับ' หรือยอมแพ้ได้ง่ายกว่า แต่นั่นคือเวลาที่คุณจำเป็นต้องเพิ่มขอบเขตที่คุณตั้งไว้เป็นสองเท่าและเตือนอีกฝ่ายถึงสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว กล่าวถึง

ปลูกฝังสติและการควบคุมอารมณ์

เมื่อไร การกำหนดขอบเขต —หรือมีการสนทนาที่ยากลำบาก การมีสติและควบคุมอารมณ์จะช่วยได้มาก ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณไม่สามารถรับประกันได้เสมอไปว่าบุคคลที่คุณกำหนดขอบเขตด้วยจะพร้อมรับ และหากพวกเขาใช้วิธีผิด การป้องกันก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นั่นเป็นเหตุผลที่ Lark กล่าว การใช้สติและทักษะการควบคุมอารมณ์สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และสงบสติอารมณ์ได้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกควันจากภายในก็ตาม “นั่นคือวิธีที่เราจะสนับสนุนผู้คนให้ได้ยินสิ่งที่เราพูดในท้ายที่สุด” Lark กล่าวเสริม

มี 'กฎ 24 ชั่วโมง'

สำหรับพวกเราที่ชอบเอาใจคนอื่น หรือพูดว่า 'ใช่' กับทุกสิ่งโดยอัตโนมัติ Lark แนะนำสิ่งที่เธอเรียกว่า 'กฎ 24 ชั่วโมง' เพื่อกำหนดขอบเขต

เมื่อเป็นไปได้ เธอบอกว่าให้เวลาตัวเองหนึ่งวันก่อนจะทำอะไรก็ตาม วิธีนี้จะนำไปใช้กับขอบเขตของเวลาเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าการเปิดโอกาสให้ตัวเองได้หยุดพักและทำความเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการพูดให้ชัดเจนในทุกกรณีก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี

ตัวอย่างเช่น หากเจ้านายของคุณถามว่าคุณสามารถทำโปรเจ็กต์พิเศษได้หรือไม่ ก่อนที่คุณจะกระโดดตอบตกลง คุณอาจพูดว่า 'นั่นฟังดูเป็นโอกาสที่ดี ขอฉันดูว่าแบนด์วิดท์ของฉันจะเป็นอย่างไรในสัปดาห์หน้าแล้วฉันจะ รายงานกลับพรุ่งนี้”

เหตุใดขอบเขตจึงมีความสำคัญ

ขอบเขตของเราคือทั้งหมดของเรา จริงหรือ ต้องแน่ใจว่าเราเป็น เคารพความต้องการของเราเอง แทนที่จะเสียสละตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นขอบเขตที่คุณตั้งไว้กับตัวเองเพื่อจำกัดเวลาอยู่หน้าจอหรืออาหารขยะ หรือขอบเขตที่คุณตั้งไว้กับบุคคลอื่นเมื่อพวกเขาดูหมิ่นคุณ ขอบเขตของคุณสะท้อนให้เห็นคุณค่าในตนเองของคุณเอง เพราะมันเผยให้เห็นสิ่งที่คุณเป็น (และไม่เป็น) t) เต็มใจที่จะอดทน

ตามที่ Lark อธิบาย บางคนมีลักษณะพิเศษ การกำหนดขอบเขตที่ยากลำบาก เพราะกลไกการป้องกันภายในบอกพวกเขาว่าพวกเขาจำเป็นต้องสนองความต้องการของผู้อื่น เสียสละตนเอง และท้ายที่สุดก็ละทิ้งตนเองเพื่อรับการอนุมัติ การยอมรับ หรือความรัก

การค้นหาว่าขอบเขตของคุณคืออะไรและการบังคับใช้นั้นเป็นการปีนขึ้นไปอย่างช้าๆ และมั่นคงเพื่อไว้วางใจตัวเอง รับฟังความต้องการและความต้องการของคุณเอง และรู้ขีดจำกัดของตัวเอง

นอกจากนี้ Lark ยังกล่าวอีกว่าเมื่อคุณรู้ว่าขีดจำกัดของคุณอยู่ที่ไหน 'มันง่ายกว่าสำหรับเราที่จะมองเห็นการละเมิดเหล่านั้น และจัด 'รั้ว' บางอย่าง [และ] รู้ว่าค่านิยมของเราคืออะไร และเราต้องการใช้ชีวิตอย่างไร และลงทุนเวลาของเรา'

คำถามที่พบบ่อย:

ซื้อกลับบ้าน

ปราศจาก ขอบเขตที่เหมาะสม เราอ่อนแอกว่ามากที่จะละเลยขีดจำกัดของตัวเอง ทำให้คนอื่นพอใจ และหมดแรง แต่เมื่อเรารู้ว่าขอบเขตของเราคืออะไร และยิ่งไปกว่านั้นแสดงสิ่งเหล่านั้นให้ผู้คนในชีวิตของเราได้เห็น เราก็จะกลายเป็นคนที่แข็งแกร่งขึ้นซึ่งรู้วิธีที่จะยึดมั่นในจุดยืนของเราเอง