10 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอเพิ่มพลังที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน (ไม่ไม่มีเบอร์ปีส์)

พร้อมแล้วคิดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ! ในขณะที่ วิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือแม้แต่การเต้นรำก็อาจต้องนึกถึงการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทุกประเภทที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นั่นหมายความว่าคุณจะได้คาร์ดิโอที่มั่นคงในห้องนั่งเล่นของคุณเอง

ทำไมต้องกังวลกับคาร์ดิโอ? การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยบำรุงสุขภาพให้แข็งแรง ระดับน้ำตาลในเลือด , จัดการคอเลสเตอรอล, เพิ่มการไหลเวียน, ส่งเสริมการกำจัดของเสียจากเซลล์ และ ช่วยในการนอนหลับ . นอกจากนี้ยังมีรายใหญ่ ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ (คิดว่าการจัดการความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจ) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม American Heart Association จึงให้คำแนะนำอย่างน้อย ความเข้มปานกลาง 150 นาที ออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อสัปดาห์หรือ 75 นาที ความเข้มสูง .

เพื่อช่วยเพิ่มความสุขในการปั๊มหัวใจให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเราได้รวบรวมแบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม 10 แบบจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่เราชื่นชอบ 2 คน เพิ่มหนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในไฟล์ ไปที่กิจวัตร หรือเลือกแบบฝึกหัดสองสามข้อด้านล่างเพื่อสร้างไฟล์ วงจรคาร์ดิโอเต็มรูปแบบ :

มะเร็งเปิดขึ้น

1.แจ็คไขว้ขา

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

13 กันยายน

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
2. ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างที่ความสูงระดับไหล่ ในขณะเดียวกันให้กระโดดเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างสะโพก
3. เมื่อคุณกระโดดเท้ากลับเข้าไปคุณจะเริ่มข้ามไปอีกข้างหนึ่งสลับกับตัวแทนแต่ละคน
4. หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งคุณมีตัวเลือกในการเพิ่มการกดไขว้ร่างกายด้วยแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของเท้าของคุณ

สอง.กระโดดหมอบด้วยส้นเท้าคลิก

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบแคบ (นิ้วเท้าที่ 11 และ 1 บนนาฬิกาในจินตนาการเข่าเหนือส้นเท้าหลังก้างปลา แกนมีส่วนร่วม และไหล่นุ่ม)
2. ที่ด้านล่างของหมอบบีบสะโพกของคุณกดลงไปที่ส้นเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งเท้าของคุณและดันนิ้วเท้าขึ้น ที่ด้านบนของการกระโดดให้คลิกส้นเท้าเข้าหากันกลางอากาศ
3. ลงจอดเบา ๆ บนเท้าของคุณจากนั้นใช้โมเมนตัมจากการลงจอดเพื่อย้ายไปยังหมอบถัดไปของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

3.นักเล่นสเก็ต

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1. เริ่มในท่ายืน แยกความกว้างของสะโพกเท้าของคุณออกจากกันและขนานกัน ยืนไปด้านใดด้านหนึ่ง
2. ดันเข้าไปในเท้าเดียวขับลึกเข้าไปในทั้งสี่มุม ค่อยๆกระโดดไปอีกด้านหนึ่งของเสื่อแล้วเหยียบเท้าอีกข้างหนึ่งเบา ๆ
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำในด้านตรงข้าม เริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อค้นหาฐานรากของคุณ เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในการทรงตัวแล้วคุณสามารถเลือกที่จะเคลื่อนไหวให้เร็วขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบสปีดสเก็ต

สี่.หมอบเพื่อ Curtsy Lunge ไปยัง Tree Pose

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1. เริ่มในท่ายืน นำเท้าของคุณออกให้กว้างกว่าระยะสะโพกโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่ 11 และ 1 ค่อยๆลดลงเป็นหมอบแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
2. ก้าวเท้าไปข้างหลังข้ามขานั้นไปด้านหลังขาอีกข้างแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
3. ถอยกลับไปที่หมอบแคบของคุณ ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังก้างปลาขึ้นเอวและไหล่ลง
4. ด้วยเท้าข้างเดียวกันที่ไขว้กันให้กระดอนขึ้นไปยังท่าต้นไม้ที่ปรับเปลี่ยนแล้ว - ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งโดยให้เท้าอีกข้างกดไว้เหนือหรือใต้เข่าที่ยืนอยู่ (ไม่ใช่ที่หัวเข่าของคุณ)
5. ร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลและงอเข่าเพื่อหาหมอบแคบ ๆ อีกครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

5.นักปีนเขา

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1,030 เทวดาหมายเลข

1. เริ่มต้นใน ท่าไม้กระดาน มีไหล่เหนือข้อมือ ดึงเอวเข้าลากสะบักไปด้านหลังและยึดแกน
2. จุดไฟท้องโดยดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าแล้วอีกข้าง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

6.แจ็คกระโดด

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
2. ยกแขนออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะ ในขณะเดียวกันให้กระโดดเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างสะโพก
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

7.กระโดดหมอบ

1. เริ่มต้นในท่าหมอบของคุณ
2. ที่ด้านล่างของหมอบบีบสะโพกของคุณกดลงไปที่ส้นเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งเท้าของคุณและดันนิ้วเท้าขึ้น
3. ลงจอดเบา ๆ บนเท้าของคุณจากนั้นใช้โมเมนตัมจากการลงจอดเพื่อย้ายไปยังหมอบถัดไปของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

8.Curtsy Lunge เป็น Squat

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1. เริ่มในท่ายืน กางเท้าออกให้กว้างกว่าระยะสะโพกโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่ 11 และ 1
2. ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นข้างลำตัวจากนั้นไขว้ขาข้างหลังขาอีกข้าง
3. กดหลังเท้าลงไปที่พื้นแล้วงอเข่า ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังก้างปลาขึ้นเอวและไหล่ลง
4. ยกเข่าหลังขึ้นวางเท้ากลับลงไปในท่าหมอบแล้วย่อตัวลงเป็นหมอบ
5. ที่ด้านบนของหมอบให้ยกเข่าอีกข้างขึ้นแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

9.กระโดดสกี

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. กระโดดขึ้นเล็กน้อยแล้วหันไปทางขวา 45 องศา บานพับที่สะโพกของคุณและยิงปืนกลับ ให้หัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้า
3. จากนั้นกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำ
4. เคลื่อนที่เร็วหรือช้าตามที่คุณต้องการ

10.ปอดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

1. แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
2. งอเข่าข้างหนึ่งแล้วยิงรอยพับสะโพกไปด้านหลัง พลิกแก้มก้นขึ้นฟ้า
3. รู้สึกยืดต้นขาด้านในให้มากจากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
4. รวมการเคลื่อนไหวของแขนไว้ตลอด

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: