คุณจึงทานวิตามินทุกวัน แต่พวกเขาทำประโยชน์ได้จริงหรือไม่? นี่คือวิธีค้นหา

มีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาดไม่ว่าจะเป็นวิตามินรวมโอเมก้าวิตามินดีและวิตามินบีเพียงไม่กี่อย่างที่คุณควรรู้ว่าประโยชน์และประโยชน์คืออะไรและผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะกับคุณ ในฐานะที่เป็น แพทย์เฉพาะทาง ฉันมักจะเห็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเจตนาดี แต่ไม่จำเป็นมากมาย บ่อยครั้งมีวิตามินและอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดที่ต้องพิจารณาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวมของคุณ มาตัดความสับสนกันดีกว่า! นี่คือคำแนะนำที่สำคัญของคุณเกี่ยวกับวิตามินการใช้ประโยชน์และประโยชน์และวิธีรวมไว้ในกิจวัตรที่คุณมีอยู่

วิตามินดี.

ไม่มีวิตามินอื่นใดที่สามารถถือเทียนได้ วิตามินดี. และความสำคัญ เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันจึงทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนมากกว่าวิตามินโดยควบคุมเส้นทางที่สำคัญหลายร้อยในร่างกายของคุณ นอกจากฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณแล้ววิตามินนี้ยังเป็นสิ่งเดียวที่ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หรือที่เรียกว่าวิตามินแสงแดดจริง ๆ แล้วร่างกายของคุณสร้างวิตามินดีโดยการดูดซับแสงแดดแล้วเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ เราไม่สามารถหาปริมาณที่ต้องการได้จากอาหารเพียงอย่างเดียวดังนั้นการทานอาหารเสริมจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้เราไม่ขาดอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรหรือในที่ที่มีแดดจัดไม่ใช่เรื่องปกติเสมอไป

ปริมาณ: ในขณะที่ช่วงอ้างอิงมาตรฐานสำหรับระดับวิตามินดีอยู่ระหว่าง 50 ถึง 60 นาโนกรัม / มิลลิลิตรในเวชศาสตร์การทำงานเรามุ่งเป้าไปที่ช่วงที่เหมาะสมระหว่าง 60 ถึง 80 นาโนกรัม / มิลลิลิตร ขึ้นอยู่กับว่าระดับเริ่มต้นของคุณอยู่ที่ใดระหว่าง 2,000 ถึง 6,000 IU เป็นปริมาณที่เพียงพอต่อวัน อย่าลืมทดสอบระดับวิตามินดีของคุณเพื่อหาจุดเริ่มต้นของคุณและทดสอบอีกครั้งเพื่อวัดว่าการเพิ่มประสิทธิภาพระดับวิตามินดีของคุณเป็นอย่างไร

วิธีการรวม : เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันให้ใช้ประโยชน์จากการทำงานร่วมกันของวิตามินโดยการรวมกับวิตามินที่ละลายในไขมันอื่น ๆ เช่น A และ K2 สิ่งนี้จะช่วยให้มีการดูดซึมและสมดุลมากขึ้น นอกจากนี้ยังควรรับประทานอาหารที่มีไขมันเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกปลาที่จับได้จากป่าและมะพร้าวเพื่อเพิ่มการดูดซึม

แมกนีเซียม.

นี้ จำเป็นต้องมีแร่ธาตุ สำหรับปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่สำคัญกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณรวมถึงการควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาท ประชากรถึง 80 เปอร์เซ็นต์ขาดสารอาหารนี้ซึ่งนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับความวิตกกังวลไมเกรนและหมอกในสมอง ข้อบกพร่องส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารทำให้การดูดซึมแมกนีเซียมทำได้ยาก

แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบดังนั้นเรามาทำลายสิ่งที่ดีที่สุดกันเถอะ แมกนีเซียมซิเตรตพบมากที่สุดในรูปแบบอาหารเสริมและเป็นตัวเลือกที่ดี แมกนีเซียมไกลซิเนตถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าโดยร่างกายและแมกนีเซียม ธ รีโอเนตดูเหมือนว่าจะมีแนวโน้มที่จะสนับสนุนระบบประสาทมากขึ้น น้ำมันแมกนีเซียมเป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มสารอาหารที่สำคัญนี้

ปริมาณ : 350 มก. ต่อวัน

วิธีรวม: การทานแมกนีเซียมก่อนนอนมักจะดีที่สุดเนื่องจากช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้สารสื่อประสาท GABA สงบลงในสมองของคุณ

โปรไบโอติก.

ดังที่ฮิปโปเครตีสกล่าวว่า 'โรคทั้งหมดเริ่มต้นในลำไส้' ในที่สุดวิทยาศาสตร์ก็ตามทันโดยมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าลำไส้เป็นรากฐานสำหรับสุขภาพเกือบทุกด้านของคุณไม่ว่าคุณจะมีอาการทางเดินอาหารหรือไม่ก็ตาม จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียหลายล้านล้านตัวและหากไม่มีสมดุลของแบคทีเรียที่ดีก็สามารถส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่น้ำหนักของคุณไปจนถึงฮอร์โมนของคุณ แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกลงในอาหารของคุณเช่นคีเฟอร์กิมจิกะหล่ำปลีดองและคอมบูชะทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้ของคุณคุณอาจต้องได้รับการเสริมเพิ่มเติมจากอาหารเสริมโปรไบโอติก

ปริมาณ: อย่างน้อย 10 พันล้าน CFU ต่อวัน

วิธีรวม: เพื่อเพิ่มผลของโปรไบโอติกของคุณให้แน่ใจว่าได้ใส่อาหารที่มีพรีไบโอติกอย่างเพียงพอเช่นกระเทียมหน่อไม้ฝรั่งและหัวหอมในอาหารของคุณ อาหารที่มีเส้นใยเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับโปรไบโอติกของคุณโดยช่วยอำนวยความสะดวกในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เมื่อเลือกโปรไบโอติกอย่าลืมทานโปรไบโอติกที่มีสายพันธุ์ด้วย แลคโตบาซิลลี และ บิฟิโดแบคทีเรีย . สายพันธุ์เฉพาะทั้งสองนี้ ถูกแสดง เพื่อลดการอักเสบ ฉันยังเป็นแฟนตัวยงของโปรไบโอติกจากดิน (SBO) เพื่อสนับสนุนความหลากหลายของแบคทีเรียที่อุดมไปด้วย

น้ำมันปลาโอเมก้า 3

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือ จำเป็น เพื่อสุขภาพสมองที่ดีที่สุดเนื่องจากสมองของคุณประกอบด้วยไขมันประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นการขาดไขมันในร่างกายอาจมีส่วนทำให้สมองมีหมอกและความเหนื่อยล้าไปจนถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ดังนั้นหากคุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารทะเลที่จับได้จากป่าคุณอาจต้องพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ไขมันโอเมก้าสามารถพบได้ในแหล่งที่มาของพืชเช่นแฟลกซ์ แต่ร่างกายของเราไม่สามารถนำไปใช้ได้อย่างง่ายดายเพราะต้องเปลี่ยนเป็น DHA หรือ EPA ซึ่งเป็น กระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพ . ด้วยเหตุนี้ฉันจึงแนะนำให้คุณทานไขมันโอเมก้าจากน้ำมันปลาจากปลาแซลมอนตับปลาหรือปลาซาร์ดีน

ปริมาณ : 2250mg EPA / 750mg DHA ต่อวัน

วิธีรวม: หากคุณรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 มากขึ้น (เช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันดอกคำฝอย) ซึ่งสามารถเพิ่มการอักเสบทั่วร่างกายให้ลองรับประทานน้ำมันปลาเพื่อลดผลการอักเสบ

สาหร่ายเกลียวทอง.

คิดว่าสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้เป็นอาหารจากทะเลของคุณ สาหร่ายเกลียวทองเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กไฟโตนิวเทรียนท์และไอโอดีนซึ่งมักจะขาดในอาหารตะวันตกสมัยใหม่

ปริมาณ: 3 กรัมต่อวัน

นางฟ้าหมายเลข 534

วิธีการรวม : สาหร่ายสไปรูลิน่ามักมีอยู่ในรูปแบบผงซึ่งเหมาะอย่างยิ่งที่จะเพียงแค่คนลงในชาของคุณหรือเติมลงในสมูทตี้ประจำวันของคุณ!

ขมิ้น.

การอักเสบ อยู่ตรงกลาง ของปัญหาสุขภาพเรื้อรังในปัจจุบัน ขมิ้นเป็นเครื่องมือต้านการอักเสบที่ทรงพลังที่มีอยู่ในคลังแสงเพื่อสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะทานขมิ้นชันหรือเคอร์คูมิน (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่พบในขมิ้น) คุณก็สามารถเริ่มที่จะชนะการต่อสู้กับการอักเสบได้

ปริมาณ: สำหรับผู้ที่ต้องการการบำรุงรักษาอาการอักเสบ 2 กรัมต่อวันเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ให้มากถึง 10 กรัมต่อวัน อาจจำเป็น เพื่อลดระดับการอักเสบที่สูงขึ้น

วิธีการรวม : ถ้าคุณไม่ทราบว่าคุณกำลังดิ้นรนกับการอักเสบในระดับสูงเรื้อรังนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณทุกวัน สำหรับคนทั่วไปที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศนี้มากเกินพอที่จะเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ ไพเพอรีนซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในพริกไทยดำช่วยเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมินได้ 2,000 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นหาอาหารเสริม ซึ่งรวมถึงสารประกอบนี้

วิตามินซี.

ภาพถ่าย: `` Wave Break

วิตามินนี้มักเกี่ยวข้องกับโรคไข้หวัดเนื่องจากเป็นสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่มีประสิทธิภาพ พบว่าลดลง อาการได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และโดยทั่วไปแล้วผู้คนไม่มีปัญหาในการรับวิตามินซีที่แนะนำทุกวัน (65 ถึง 90 มก. ต่อวัน) เนื่องจากอาหารจำนวนมากมีอยู่

ปริมาณ: 1,000 ถึง 4,000 มก. ต่อวันเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมสุขภาพผิว

วิธีรวม: การใช้สังกะสีร่วมกับสังกะสีสามารถเพิ่มคุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันได้ คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงที่ผสมกับน้ำเพื่อนำติดตัวไปได้เมื่อเริ่มรู้สึกว่าน้อยกว่าร้อยละ 100

สังกะสี.

ร่างกายของคุณไม่มีทางเก็บแร่ธาตุที่สำคัญนี้ได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งนี้จากการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริม หน้าที่หลักคือช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มเม็ดเลือดขาวและต่อสู้กับการติดเชื้อและยังช่วยในการปลดปล่อยแอนติบอดี ขาด ได้รับการเชื่อมโยง เพื่อเพิ่มความเจ็บป่วยดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่คุณมักพบสังกะสีเป็นส่วนประกอบทั่วไปในทางเดินเย็นและไข้หวัดใหญ่ในร้านขายยาของคุณ

ปริมาณ: 15 ถึง 30 มก. ต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 12 มก. ต่อวันตั้งแต่ มันสำคัญมาก สำหรับพัฒนาการของทารกในครรภ์ตามปกติ

วิธีรวม: หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคุณควรได้รับสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม แต่ถ้าการหายจากหวัดอย่างรวดเร็วเป็นเป้าหมายของคุณการรับประทานอาหารเสริมอย่างน้อย 75 มก. ต่อวันจะแสดงให้เห็นอย่างมาก ลด ระยะเวลาและอาการที่เป็นหวัดเพื่อให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีได้

เมทิลเลตบีคอมเพล็กซ์

วิตามินบีเป็นเชื้อเพลิงที่อยู่เบื้องหลัง เมทิลเลชั่น . methylation คืออะไรคุณถาม? กระบวนการทางชีวเคมีนี้เกิดขึ้นมากกว่า 1 พันล้านครั้งทุก ๆ วินาทีภายในร่างกายของคุณ ช่วยให้คุณมีชีวิตและมีสุขภาพดีโดยช่วยให้ร่างกายสามารถดีท็อกซ์ได้อย่างเหมาะสม มีวิตามินบีหลายประเภทดังนั้นจึงควรได้รับในปริมาณที่พอเหมาะพอดี

ปริมาณ: 400 ถึง 800 mcg methylfolate (B9) 1,000 mcg methylcobalamin (B12) ต่อวัน

วิธีการรวม : อาหารเสริมวิตามินบีที่ดีที่สุดคือวิตามินบีคอมเพล็กซ์ที่มีวิตามินบีรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความบกพร่องของเมธิลเช่นการกลายพันธุ์ของยีน MTHFR มองหาวิตามินบีที่เปิดใช้งานเช่น B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 ​​Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P) และ B12 (เช่น Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 หรือ Methyl B12)

วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเตรียมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงให้กับคุณ และการขาดวิตามินเอได้ ยังได้รับการเชื่อมโยง โรคแพ้ภูมิตัวเองซึ่งกำลังเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำไม? นักวิจัยดูเหมือนจะคิดว่ามันเกี่ยวข้องกับเซลล์เดนไดรติกของเรา เซลล์เตือนภัยของระบบภูมิคุ้มกันเหล่านี้สามารถส่ง 'การแจ้งเตือนสีแดง' เพื่อกระตุ้นภูมิคุ้มกันหรือข้อความ 'สงบลง' ซึ่งจะช่วยลดปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่มากเกินไปซึ่งอาจทำลายร่างกายได้ ข้อความ 'สงบลง' ใช้ประโยชน์จากวิตามินเอ

เบต้าแคโรทีนจากพืชซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอพบได้ในมันเทศและแครอท แต่อัตราการเปลี่ยนเป็นเรตินอลที่ใช้งานได้นั้นอ่อนแอมาก ในความเป็นจริง, การวิจัยชี้ให้เห็น เบต้าแคโรทีนเพียง 3 เปอร์เซ็นต์จะถูกเปลี่ยนเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยเหตุนี้ให้มองหาแหล่งวิตามินเอจากแหล่งอาหารทั้งหมดเช่นน้ำมันตับปลาหรือเรตินิลพัลมิเตต

ปริมาณ: 2,000 ถึง 10,000 IU ต่อวัน

วิตามิน K2

หนึ่ง ศึกษา ใน วารสารประสาทวิทยา พบว่าวิตามิน K2 มีประสิทธิภาพในการยับยั้งการอักเสบของ iNOS ที่ไขสันหลังและระบบภูมิคุ้มกันของสมองในหนูที่มีอาการหลายเส้นโลหิตตีบ น่าเสียดายที่ K2 เป็นหนึ่งในข้อบกพร่องด้านสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในอาหารตะวันตก K2 มีหลายประเภท แต่ฉันขอแนะนำให้มองหาเวอร์ชัน MK-4 MK-4 ควบคุมการแสดงออกของยีนในรูปแบบเฉพาะที่ไม่มีวิตามินเคในรูปแบบอื่นทำ MK-4 มีบทบาทพิเศษในการป้องกันมะเร็งและสุขภาพทางเพศ

ปริมาณ : 100 ถึง 200 ไมโครกรัมต่อวัน

วิธีรวม: การทานวิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้ร่วมกับวิตามินดีจะช่วยไม่ให้ระดับของคุณสูงเกินไปและทำให้วิตามินดีมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น! เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ละลายในไขมันจึงถูกดูดซึมได้ดีที่สุดโดยรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันเช่นอะโวคาโดปลาแซลมอนหรือเนยหรือน้ำมันมะพร้าวเพียงเล็กน้อยที่คุณปรุง

คอลลาเจน.

โปรตีนนี้พบได้ในเส้นเอ็นผิวหนังกระดูกอ่อนกระดูกเส้นเลือดเอ็นและอื่น ๆ และมีหน้าที่ในการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพและการผลิตคอลลาเจนของเราเอง ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด (ไกลซีนโพรลีนและไฮดรอกซีโพรลีน) แต่ละชนิดผลิตในร่างกายของเรา แต่ไม่สูงพอที่จะเป็นประโยชน์ เราต้องการไกลซีนประมาณ 15 กรัมต่อวัน แต่ส่วนใหญ่เราได้รับเพียง 3 กรัมต่อวันจากอาหารสมัยใหม่ของเรา

ปริมาณ: 8 กรัมต่อวัน

วิธีรวม: คอลลาเจนเปปไทด์ชนิดผงนั้นยอดเยี่ยมมากเพราะสามารถเติมลงในสมูทตี้หรือของเหลวอื่น ๆ ได้ง่าย มองหาแบรนด์ที่ได้รับคอลลาเจนจากแหล่งโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าและจากทุ่งหญ้าหรือใช้คอลลาเจนจากทะเล

โดยสรุปคุณสามารถรับสารอาหารเหล่านี้ได้หลายอย่างในวิตามินรวมและบางส่วนคุณจะต้องแยกปริมาณที่คุณต้องการแยกต่างหาก จำไว้ว่าอาหารเป็นยาที่ดีที่สุดของคุณ คุณไม่สามารถเสริมวิธีการรับประทานอาหารที่ไม่ดีได้

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องมีหรือควรรวมวิตามินและอาหารเสริมเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรเพื่อสุขภาพของตน การคำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคลและกรณีสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญเสมอ ทำงานกับ แพทย์เฉพาะทาง สามารถช่วยคุณพิจารณาว่าคุณขาดอะไรเพื่อพิจารณาว่าคุณควรเสริมด้วยอะไร

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: