ออกกำลังกายเท่าไหร่ต่อสัปดาห์ถึงจะดีต่อสุขภาพและช่วงชีวิต?

ไม่แปลกใจเลยที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา มัน ทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น (สวัสดี endorphins) ช่วยเพิ่มของเรา การทำงานของสมอง ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงและปรับปรุงของเรา คุณภาพโดยรวมและอายุขัยที่ยืนยาว 1 .

ความเข้ากันได้ 30 กรกฎาคมนักษัตร

การวิจัยใหม่ยืนยันผลกระทบต่อการมีอายุยืนยาวและระบุชัดเจนว่าเราต้องการการเคลื่อนไหวมากน้อยเพียงใดเพื่อประโยชน์ในการยืดอายุขัยสูงสุด

ออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุดตามวัย

การศึกษานี้ในวารสาร การไหลเวียน ได้รับทุนจาก สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ดูพฤติกรรมการออกกำลังกายของผู้ใหญ่กว่า 116,000 คน เป็นเวลากว่า 30 ปี การออกกำลังกายของพวกเขาแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• การออกกำลังกายระดับปานกลาง (MPA): ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกาย เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายเบาๆ คิดว่าก การไหลของโยคะที่นุ่มนวล , เขย่าเบา ๆ หรือ ก เดินสาวร้อน .
• การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง (VPA): การออกกำลังกายประเภทนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ เช่น การวิ่งเหยาะๆ/การวิ่ง หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือด คิด ไฮไอที และยาก คาร์ดิโอ .

นักวิจัยสนใจที่จะดูว่าแนวทางการออกกำลังกายในปัจจุบันสำหรับชาวอเมริกันส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของผู้เข้าร่วมอย่างไร คำแนะนำเหล่านี้กำหนดให้ใช้ MPA 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ VPA 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือใช้ทั้งสองอย่างรวมกันเทียบเท่ากัน

พวกเขาพบว่าการออกกำลังกายมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการมีอายุยืนยาวมากกว่าที่คุณคิด เมื่อนักวิจัยพิจารณาอัตราส่วนความเป็นอันตราย (ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ) พวกเขาพบว่าแนวทางปฏิบัติในปัจจุบันประเมินค่าต่ำเกินไปว่าการออกกำลังกายเพิ่มเติมจะมีคุณค่าเพียงใด

ผลประโยชน์สูงสุดในการยืดอายุการใช้งานของ MPA และ VPA มีมากกว่าประมาณ สองเท่า แนวทางเหล่านั้น—หมายถึงผู้ที่ใช้เวลา 300 ถึง 600 นาทีต่อสัปดาห์ในการทำ MPA และ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ในการทำ VPA หรือทั้งสองอย่างรวมกันที่เทียบเท่ากัน จริงๆ แล้วสามารถมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุดได้

ค้นหาการผสมผสานระหว่าง VPA และ MPA ในอุดมคติของคุณ

มีข้อควรพิจารณาในการดำเนินชีวิตหลายประการที่ต้องคำนึงถึงเมื่อนึกถึงการมีอายุยืนยาว ของเรา อาหาร , นอน , การเชื่อมต่อทางสังคม ระดับความเครียด และกิจกรรมทางกายล้วนมีส่วนในอายุขัยของเรา และที่สำคัญยิ่งกว่านั้น ระยะเวลาที่เรารู้สึกมีสุขภาพดี

ข่าวดีก็คือเริ่มต้นด้วย นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ วันนี้จะทำให้เราพร้อมสำหรับความสำเร็จในแต่ละปีและทศวรรษที่ผ่านไป

เท่าที่ออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการมีอายุยืนยาวคือ 2.5 ถึง 5 ชั่วโมงของกิจกรรมที่ต้องใช้แรงทุกสัปดาห์ หรือ 5 ถึง 10 ชั่วโมงของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อสัปดาห์ เพื่อความฟิตที่เหมาะสม การผสมผสานของทั้งสองอย่างอย่างเท่าเทียมกันคือความสมดุลที่ดี

ฟังดูเหมือนมาก แต่ในทางปฏิบัติดูเป็นไปได้มากกว่า นี่คือตัวอย่างรายละเอียด:

• เดิน 45 นาทีทุกวัน (MPA ทั้งหมด)
• เดิน 20 นาทีทุกวัน (MPA) และออกกำลังกาย 60 นาทีต่อสัปดาห์ (VPA) อย่างเข้มงวดอีก 2 คลาส
• เต้นคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงในห้องนั่งเล่นของคุณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 40 นาที (VPA ทั้งหมด)

หากคุณออกกำลังกายมามากแล้ว ให้ลองพิจารณาเหตุผลอีกข้อหนึ่งเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ ถ้าไม่คิดหาวิธีที่จะแอบเข้ามาทำกิจกรรมปานกลางเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยทุกวันก็สามารถจ่ายเงินปันผลได้ เพียง 45 นาทีต่อวันสามารถให้ประโยชน์สูงสุดแก่ชีวิตยืนยาว!

และหากคุณอยู่ในช่วงเบื่อการออกกำลังกายหรือรู้สึกหมดไฟกับกิจกรรมประเภทใดประเภทหนึ่ง ให้พิจารณาใบอนุญาตของคุณเพื่อผสมผสานและลองสิ่งใหม่ๆ ไพรเมอร์นี้ในโซน 2 คาร์ดิโอ สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

จับคู่การออกกำลังกายของคุณกับพฤติกรรมส่งเสริมอายุยืนอื่นๆ เพื่อประโยชน์สูงสุด ซึ่งรวมถึงการกอดเพื่อนและคนที่คุณรักและ สร้างเครือข่ายทางสังคมที่แข็งแกร่ง , รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ( อาหารโซนสีน้ำเงินใคร? ) และเสริมอย่างเหมาะสมเพื่อเติมเต็มช่องว่างที่เหลืออยู่ในอาหารของคุณ โปรไบโอติกคุณภาพสูงสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารของคุณได้ เช่น ซึ่งนักวิจัยกำลังค้นพบ เชื่อมโยงอย่างซับซ้อนกับการมีอายุยืนยาวและความอ่อนแอต่อโรค 2 . นี่คือเก้าโปรไบโอติกที่ดีที่สุด คุณสามารถใช้เพื่อสนับสนุน microbiome และสุขภาพโดยรวมของคุณได้ในขณะนี้

ซื้อกลับบ้าน

การศึกษาที่ได้รับการสนับสนุนจาก American Heart Association พบว่า 2.5 ถึง 5 ชั่วโมงของกิจกรรมหนักๆ ทุกสัปดาห์ หรือ 5 ถึง 10 ชั่วโมงของการออกกำลังกายระดับปานกลาง ช่วยให้บุคคลได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวที่ส่งเสริมอายุยืน การผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพของทั้งสองสามารถช่วยให้คุณดำเนินชีวิตที่ยืนยาวและสมบูรณ์ที่สุดได้ ใครพร้อมสำหรับคลาสสปิน ?