ออกกำลังกายนี้ในตอนเช้าถ้าคุณอยากนอนหลับดีขึ้นในตอนกลางคืน

กำลังมองหาการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง? การขยับร่างกายของคุณในระหว่างวันเป็นวิธีที่แน่นอนในการรับมันมากขึ้น ในขณะที่ออกกำลังกายโดยทั่วไปเป็นวิธีที่รู้จักกันดี ปรับปรุงการนอนหลับ เวลาของคุณ การออกกำลังกายสามารถมีบทบาทได้เช่นกัน

นี่คือสิ่งที่ควรรู้ตามผู้เชี่ยวชาญรวมถึงกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่คุณสามารถทำได้เป็นสองเท่าเป็นเครื่องมือในการบรรลุการนอนหลับฝันของคุณ

16 พฤศจิกายน

ทำไมต้องออกกำลังกายในตอนเช้า?

เรานอนหลับได้ดีแค่ไหน จังหวะการเต้นของหัวใจ หรือที่รู้จักกันในนามนาฬิกาภายในร่างกายของคุณที่ควบคุมเมื่อเรารู้สึกง่วงนอนเมื่อเทียบกับการตื่นตัว หากคุณต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพคุณจะต้องได้รับจังหวะ circadian ของคุณในจังหวะ

ตามที่นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและผู้แต่ง ใบสั่งยานอนหลับ Aric Prather, Ph.D. การออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น '[กิจกรรมทางกายภาพ] ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาจังหวะ circadian ของผู้คน [และ] การทำกิจกรรมทางกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะฝึกจังหวะของคุณ [และ] ช่วยให้คุณคาดเดาได้มากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณ' MindBodyGreen Podcast -

การออกกำลังกาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งทำให้อุณหภูมิร่างกายหลักของคุณเพิ่มขึ้น) ภายในสองชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้การหลับยากสำหรับบางคน สิ่งนี้ทำให้ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาสำคัญในการออกกำลังกาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถทำได้ข้างนอก

ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับแสงยามเช้าซึ่งจะช่วยฝึกจังหวะ circadian ของคุณและคุณจะได้รับพลังงานบางอย่างที่จะพกพาไปยังส่วนที่เหลือของวัน แม้แต่ประเพณีโบราณของอายุรเวทก็สอนมานานแล้วว่าการออกกำลังกายนั้นดีที่สุด ระหว่าง 6 ถึง 10 A.M.

แน่นอนว่าหากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายตอนเช้าการเคลื่อนไหวใด ๆ ก็ดีกว่าไม่มีใครลองทำไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนไว้

และในแง่ของอะไร ใจดี การออกกำลังกายที่ต้องทำการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณชอบและติดตามเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ถ้าคุณกำลังมองหาการส่งเสริมการนอนหลับโดยเฉพาะการศึกษาปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร  ยานอนหลับ  พบว่ามีส่วนร่วมใน  การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางเป็นประจำ 1  - โซน 2 คาร์ดิโอ ) เช่นเดียวกับการวิ่งออกกำลังกายอย่างช้าๆหรือขี่จักรยานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและลดเวลาที่ผู้เข้าร่วมหลับไป ผู้เข้าร่วมยังรายงานว่ารู้สึกพักผ่อนมากขึ้นในตอนเช้า

ดังนั้นใช้ประโยชน์จากตอนเช้าของคุณด้วยคาร์ดิโอสมัยเก่าที่ดี! และหากคุณกำลังมองหาแรงบันดาลใจลองดูคู่มือผู้เริ่มต้นของเราในการวิ่ง ลู่วิ่งออกไปสปิน กับ ลำดับนี้ หรือทำชุดการฝึกคาร์ดิโอต่อไปนี้คุณสามารถบีบเข้าไปในตอนเช้าที่คึกคักที่สุด

กิจวัตรคาร์ดิโอ 10 นาทีเพื่อบีบในตอนเช้าของคุณ

กระโดดส้นเท้าด้วยส้นเท้าคลิก

1. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบแคบ (นิ้วเท้าที่ 11 และ 1 บนนาฬิกาจินตภาพหัวเข่าเหนือส้นเท้าด้านหลัง  หลักมีส่วนร่วม และไหล่นุ่ม)
2. ที่ด้านล่างของหมอบบีบ glutes ของคุณกดลงไปที่ส้นเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งผ่านเท้าของคุณและขับเคลื่อนขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณ ที่ด้านบนของการกระโดดของคุณคลิกส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันในกลางอากาศ
3. ลงจอดอย่างนุ่มนวลบนเท้าของคุณจากนั้นใช้โมเมนตัมจากการลงจอดเพื่อย้ายเข้าไปในหมอบถัดไปของคุณ นั่นคือตัวแทนเดียว 
4. ดำเนินการต่อสำหรับ 3 ชุด 8 ถึง 10 reps

นักปีนเขา

1. เริ่มต้นใน  ไม้กระดาน ด้วยไหล่เหนือข้อมือ ดึงเอวเข้าไปลากไหล่ลงด้านหลังและมีส่วนร่วมแกน
2. ยิงหน้าท้องด้วยการดึงหัวเข่าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง นั่นคือตัวแทนเดียว
3. ดำเนินการต่อสำหรับ 3 ชุด 8 ถึง 10 reps

Curtsy Lunge เพื่อหมอบ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งยืน นำเท้าของคุณออกไปกว้างกว่าสะโพกระยะห่างกันโดยมีนิ้วเท้าชี้ไปที่ 11 และ 1
2. ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นถัดจากร่างกายของคุณจากนั้นข้ามขานั้นไว้ด้านหลังขาตรงข้าม
3. กดนิ้วเท้ากลับลงไปที่พื้นแล้วงอเข่า ส่งสะโพกของคุณกลับไปข้างหน้าเอวและไหล่ลง
4. ยกเข่าหลังของคุณกลับขึ้นวางเท้าของคุณกลับลงไปในตำแหน่งหมอบแล้วลดลงลงในหมอบ
5. ที่ด้านบนของหมอบของคุณยกเข่าตรงข้ามขึ้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนเดียว 
6. ดำเนินการต่อสำหรับ 3 ชุด 8 ถึง 10 reps

หัวเข่าสูง

1. เอาแขนของคุณออกมาข้างหน้าคุณ งอข้อศอกของคุณและวางมือข้างหนึ่งไว้ด้านบนของอีกข้างหนึ่ง รู้สึกว่าไหล่ของคุณหล่นลงมา
2. ขับหัวเข่าขึ้นไปที่มือของคุณจากนั้นปิดเข่า  มีส่วนร่วมหลักของคุณ  เพื่อดึงหัวเข่าขึ้น สลับอย่างรวดเร็วนำเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาจากนั้นอีก
3. ดำเนินการต่อไป 1 นาที

กระโดดสกี

1. ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกระยะห่างกัน
2. กระโดดขึ้นเล็กน้อยและหมุน 45 องศาไปทางขวา บานพับที่สะโพกของคุณและยิง glutes กลับ รักษาหัวเข่าของคุณไว้เหนือส้นเท้าของคุณ
3. จากนั้นกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำ
4. ย้ายเร็วหรือช้าตามที่คุณต้องการ
5. ดำเนินการต่อไป 1 นาที

แก้ไข burpee

1. จากตำแหน่งยืนวางมือบนเสื่อแล้วก้าวเท้ากลับเข้าไปในก  ไม้กระดาน -
2. จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่มือแล้วเท้าขวาของคุณ
3. ขึ้นมายืนบีบ glutes และหน้าท้องของคุณที่ด้านบน
4. นำมือของคุณลงมาถอยกลับเข้าไปในไม้กระดานของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
5. ดำเนินการต่อไป 1 นาที

นักสเก็ต

1. เริ่มต้นในตำแหน่งยืน นำระยะทางสะโพกของคุณออกห่างกันและขนานกัน ยืนไปด้านหนึ่ง 
2. ดันเข้าไปในเท้าข้างหนึ่งขับลึกเข้าไปในมุมทั้งสี่ ค่อยๆกระโดดขึ้นไปอีกด้านหนึ่งของเสื่อของคุณและลงจอดเบา ๆ บนเท้าตรงข้าม
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำทางด้านตรงข้าม เริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อค้นหาฐานรากของคุณ เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจเกี่ยวกับความสมดุลของคุณคุณสามารถเลือกที่จะเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบสเก็ตความเร็ว 
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 2 นาที

งอข้างยืน

1. เริ่มต้นในตำแหน่งยืน วาง tailbone ของคุณลงและถักซี่โครงของคุณปิด
2. งอแขนของคุณและนำมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะรักษาข้อศอกและกระดูกไหปลาร้ากว้าง
3. รู้สึกว่าร่างกายของคุณยืดออกแล้วงอไปด้านข้าง ทำซ้ำทางด้านตรงข้าม
4. ดำเนินการต่อไป 1 นาที

Takeaway

การบรรลุคุณภาพ นอน เริ่มต้นด้วยเสาหลักพื้นฐานของความเป็นอยู่ที่ดีของเราเช่นโภชนาการการออกกำลังกายและกิจวัตรประจำวันเพื่อรองรับจังหวะการเต้นของเรา

ปัจจัยเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับก อาหารเสริมการนอนหลับคุณภาพสูง สามารถทำให้การนอนหลับของความฝันของคุณเป็นจริง