ต้องการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้าน Headstand หรือไม่? นี่คือวิธีการทำโยคะอย่างปลอดภัย
เลื่อนดูภาพถ่ายและวิดีโอของ headstand และเมื่อทำถูกต้องการผกผันของโยคะนี้จะดูง่ายดาย ความจริง? คุณต้องมีการรับรู้และความแข็งแกร่งของร่างกายในระดับหนึ่งบวกกับความอดทนและการฝึกฝนมากมายเพื่อให้เชี่ยวชาญท่านี้
ด้วยความช่วยเหลือของครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรองสองคนเราจะอธิบายวิธีการทำ headstand อย่างปลอดภัยและถูกต้องความเสี่ยงของ headstand (รวมถึงใคร ไม่ควร ลองใช้) และประโยชน์ที่คุณอาจได้รับจากการผสมผสานท่าทางนี้เข้ากับการฝึกฝนของคุณ
ในบทความนี้วิธีทำ headstand
Headstands ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเร่งรีบและคุณต้องมีความแข็งแกร่งและทักษะในระดับหนึ่งเพื่อที่จะดำเนินการโดยไม่ทำร้ายตัวเอง เราจะพูดถึงเรื่องนี้และทำการปรับเปลี่ยนในอีกไม่กี่นาที แต่ก่อนอื่นนี่คือวิธีการทำท่าทางเต็มรูปแบบตาม Erika Trice, E-RYT 500 ลงทะเบียนครูสอนโยคะและครูฝึกที่ Yoga Works
ภาพโดยmbg ครีเอทีฟ + กำหนดเอง
- วางเสื่อโยคะไว้ข้างกำแพง หากคุณมีเสื่อผืนบางให้พับทับเพื่อกันกระแทกมากขึ้น
- เข้าสู่ทั้งสี่และหันหน้าเข้าหากำแพง
- ลงมาที่ปลายแขนของคุณแล้วสอดนิ้วเข้าไปจนสุด ข้อนิ้วของคุณควรอยู่ห่างจากผนังประมาณครึ่งนิ้ว ข้อศอกของคุณไม่ควรกว้างกว่าไหล่
- วางกระหม่อมลงบนพื้นแล้วเอามือวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
- จับนิ้วเท้าของคุณและยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณสูงขึ้นและขาตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (งอเข่าเล็กน้อยก็โอเค)
- เดินเท้าเข้าไปจนหัวไหล่อยู่เหนือข้อศอก จากนั้นยกไหล่ของคุณให้ห่างจากพื้นและสร้างความยาวที่คอของคุณ
- เดินเท้าของคุณให้ไกลขึ้นเล็กน้อยจนกระทั่งไหล่ของคุณอยู่เลยข้อศอกเล็กน้อย
- โดยไม่ต้องขยับศีรษะให้งอเข่าข้างหนึ่งแล้วเกร็งหน้าท้องเพื่อดึงเข้าที่หน้าอกเพื่อให้ส้นเท้าไปที่กระดูก sitz ของคุณ ทำซ้ำกับเข่าอีกข้าง ชี้เท้าของคุณและวางกระดูกเชิงกรานกับผนัง
- จากตรงนี้ค่อยๆยืดขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ผนัง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ส้นเท้าของคุณติดผนังเท้างอ
- หากคุณรู้สึกมั่นคงให้ดึงส้นเท้าและสะโพกออกจากกำแพง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
- จากนั้นให้ถอยกลับโดยงอเข่าและงอกลับเข้าที่หน้าอกของคุณทีละครั้ง พักผ่อนในท่าทางของเด็ก
เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นใน headstand ของคุณคุณสามารถเคลื่อนตัวออกจากผนังได้หลายนิ้วจากนั้นให้ลองโดยไม่มีกำแพงเลย (แม้ว่าจะไม่รีบเร่งขั้นตอนนี้และลองทำตามคำแนะนำของครูก่อนถ้าเป็นไปได้)
ในแง่ของ เมื่อไหร่ ทำ headstand ลอร่าแคสเปอร์ซัค E-RYT 200 ครูสอนโยคะที่ลงทะเบียนแล้วและเทรนเนอร์ Crossfit ระดับ 1 แนะนำว่าหากคุณยังคงเรียนรู้การเคลื่อนไหวอยู่การผสมผสานระหว่างการฝึกโยคะลงครึ่งหนึ่งถือเป็นความคิดที่ดี ทำไมครึ่งๆกลางๆ? คุณน่าจะอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม แต่ยังไม่เหนื่อยเกินไป และเมื่อพูดถึงการอุ่นเครื่องให้เน้นไปที่การเปิดไหล่เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนบนและเปิดใช้งานแกนกลางของคุณ Trice กล่าว
Headstand ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการก้าวไปอีกขั้นในการฝึกโยคะ คุณอาจต้องการลองการผกผันนี้ 'ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีพื้นฐานทั้งหมดลดลงและคุณกำลังฝึกฝนและไม่รู้สึกว่าถูกท้าทายและคุณพร้อมที่จะก้าวไปอีกขั้น' กล่าว ครูสอนโยคะ Caley Alyssa ในไฟล์ คลาสโยคะผกผัน 101 .
โฆษณา
คำแนะนำและคำเตือน
Headstand ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน การเคลื่อนไหวแบบผกผันรวมถึงการยืนพิงศีรษะและที่วางไหล่มักถูกมองว่าเป็นท่าโยคะประเภทพิเศษที่ควรฝึกโดยผู้ฝึกที่มีประสบการณ์เท่านั้นด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง ผู้เขียน ของ เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับโยคะ: การทบทวนรายงานกรณีและซีรีส์กรณีที่เผยแพร่อย่างเป็นระบบ ตีพิมพ์ในวารสาร peer-reviewed PLOS ในปี 2013.
422 เลขเทวดา ความรัก
มีบางคนที่ควรหลีกเลี่ยง headstands รวมทั้งคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอกระดูกสันหลังหรือไหล่ ความดันโลหิตสูง ; ต้อหิน; และปัญหาหัวใจ 'เพียงเพื่อชื่อไม่กี่' Kasperzak กล่าว คนตั้งครรภ์ไม่ควรพยายามท่านี้เพิ่ม Trice หากคุณมีอาการป่วยหรือไม่แน่ใจเป็นอย่างอื่นว่า headstands (หรือการทำงานแบบผกผันโดยทั่วไป) เหมาะกับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพิ่มการปฏิบัติของคุณ
ถ้าคุณ คือ เคลียร์ที่จะทำ headstand ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณยกขึ้นจากพื้นและปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณคงความโค้งตามธรรมชาติไว้ สิ่งนี้สามารถช่วยคุณลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังส่วนคอได้ Trice กล่าว
Alyssa ยังเสนอเคล็ดลับสำหรับมืออาชีพเพื่อค้นหาตำแหน่งที่คุณควรวางศีรษะของคุณบนเสื่อ (หมายเหตุ: อาจแตกต่างกันสำหรับทุกคน!): 'การวัดที่ดีสำหรับตำแหน่งที่คุณต้องการอยู่บนกระหม่อมของคุณคือการทำ รูปตัว 'L' เล็กน้อยด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ 'เธอ พูดว่า . 'เอาหัวแม่มือของคุณแตะที่ดั้งจมูกของเราตรงที่มันตรงกับหน้าผากของคุณ เมื่อใดก็ตามที่นิ้วชี้ของคุณแตะที่ศีรษะนั่นคือจุดที่คุณต้องการอยู่บนกะโหลกศีรษะของคุณ '
การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆ
ก่อนที่จะลอง headstand คุณควรจะทำไฟล์ สุนัขหันหน้าลง ในขณะที่รักษาแขนตรงและไม่อ้อมหลังส่วนบนของคุณ Trice กล่าว คุณควรจะทำไฟล์ ท่าปลาโลมา โดยไม่ต้องวางศีรษะของคุณบนพื้นและถือไม้กระดานเป็นระยะเวลานานเธอกล่าวเสริม
ปลาโลมาขาตั้งกล้อง (แตกต่างจากท่าโลมาที่กล่าวถึงข้างต้น) เป็นการผกผันที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นซึ่ง Kasperzak กล่าวว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะทำได้ (แต่อีกครั้งหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์โปรดตรวจสอบกับเอกสารของคุณก่อน) วิธีการทำมีดังนี้
ราศี 10 กันยายน
ภาพโดยmbg ครีเอทีฟ + กำหนดเอง
- เข้าสู่ตำแหน่งโต๊ะที่ด้านบนของเสื่อโดยแยกมือออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และนิ้วแยกออกจากกันอย่างสบาย ๆ
- ม้วนรอยพับของข้อศอกไปทางด้านบนของเสื่อ
- จากที่นี่ให้เดินเข่าไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาอยู่หลังมือของคุณโดยตรง
- งอข้อศอกไปด้านหลังวางมงกุฎศีรษะลงบนเสื่อ คุณควรจะเห็นนิ้วทั้ง 10 นิ้วและแขนของคุณควรทำมุม 90 องศา
- เอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ข้างใต้และยกเข่าออกจากเสื่อ
- พยายามกลั้นหายใจ 3 ถึง 5 ครั้งโดยมีเป้าหมายให้ทำงานได้ถึง 10 ลมหายใจ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนของคุณไม่โค้งมน Trice กล่าว และถ้าการเคลื่อนไหวทำให้ศีรษะของคุณเจ็บให้เพิ่มเสื่อของคุณเป็นสองเท่า Kasperzak แนะนำ เมื่อคุณพอใจกับปลาโลมาขาตั้งกล้องแล้วให้ลองนำเข่าข้างหนึ่งไปที่ด้านหลังของแขนของคุณในด้านเดียวกัน จากนั้นสลับข้างและลองใช้เข่าและแขนอีกข้าง เมื่อคุณพอใจแล้วคุณสามารถย้ายไปที่ขาตั้งขาตั้งไข่ได้
ขาตั้งขาตั้งไข่แบบขาตั้งกล้องเป็นการผกผันระดับกลางที่สามารถช่วยให้คุณทำงานได้เต็มที่ วิธีการทำมีดังนี้
ภาพโดยmbg ครีเอทีฟ + กำหนดเอง
- เข้าสู่ตำแหน่งปลาโลมาขาตั้งกล้อง
- เดินเท้าเข้าหามือ คอยาวและไหล่ให้ห่างจากหู
- นำเข่าขวาของคุณไปที่ด้านหลังของแขนขวา กดลงไปด้านนั้นนำเข่าซ้ายไปที่ด้านหลังของแขนซ้าย
- พยายามกลั้นหายใจ 3 ถึง 5 ครั้งโดยมีเป้าหมายให้ทำงานได้ถึง 10 ลมหายใจ
เคล็ดลับ: มือควรอยู่ห่างกันในระดับไหล่และมือและศีรษะของคุณควรเป็นรูปสามเหลี่ยมไม่ใช่เส้นตรง Kasperzak กล่าว นอกจากนี้: อย่ากอดข้อศอกของคุณใน; สิ่งนี้ทำให้เกิดแรงกดที่ศีรษะและคอมากขึ้น โอ้และอย่าเร่งเครื่อง ใช้เวลาของคุณและไปอย่างช้าๆ Kasperzak กล่าว
หากคุณรู้สึกสบายใจกับขาตั้งขาตั้งกล้องไข่คุณสามารถลองยกเข่าออกจากแขนแล้วยกขาตรงขึ้นเป็นแท่นวางศีรษะ นี่จะเป็นรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยของ headstand เมื่อเทียบกับที่อธิบายไว้ข้างต้น
ประโยชน์ของ headstands
ดูเหมือนจะไม่มีการทดลองทางคลินิกมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของ headstands ด้วยตัวเอง (มีหลักฐานบางอย่างที่คุณสามารถหาได้ ที่นี่ ). แต่มีงานวิจัยบางอย่างเกี่ยวกับ แรงดึงผกผัน ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดที่เกี่ยวข้องกับการระงับร่างกายกลับหัว การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 47 คนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างพบว่าการลากแบบผกผันเมื่อทำมุม 60 องศา ลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัวและความแข็งแรงของหลัง .
Headstands ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเป็นการออกกำลังกายแบบผกผันดังนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์บางอย่างจากท่าทาง อย่างไรก็ตาม headstands ไม่ใช่แบบฝึกหัดเฉพาะที่ใช้ในการศึกษาการลากผกผันที่อธิบายไว้ข้างต้นดังนั้นคุณอาจไม่ต้องการรวมทั้งสองอย่างทั้งหมด นอกจากนี้ในฐานะ FYI: การบำบัดแบบผกผัน มีความเสี่ยงของตัวเอง เช่นกัน.
30 ธันวาคม ราศี
แล้วเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับ headstands โดยเฉพาะได้บ้าง? ตาม Trice ท่าทางสามารถเพิ่มความสมดุลและความมั่นใจในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่หลังส่วนบนและแกนกลาง Headstands ยังสามารถให้ประโยชน์ทางจิตใจสำหรับผู้ปฏิบัติงานบางคน 'พวกเขาสามารถปรับปรุงโฟกัสของคุณและทำให้ความคิดของคุณสงบลง' Kasperzak อธิบาย ท้ายที่สุดแล้ว 'เมื่อคุณกลับหัวลงไม่มีอะไรให้คิดอีกมาก!'
Headstands เป็นท่าที่น่าประทับใจซึ่งต้องใช้ความอดทนความขยันและความแข็งแกร่งในการฝึกฝน เพียงคำนึงถึงความเสี่ยงของ headstand และพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนหากคุณมีอาการป่วย
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
