พึ่งพาเมลาโทนิน? ทำไมคุณไม่ควรทานทุกวัน & วิธีหยุด

เมลาโทนินเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการซื้อบ่อยที่สุด ซึ่งมักได้รับการขนานนามว่าเป็นทางออกที่ดีสำหรับการนอนหลับ แต่เพียงเพราะบางอย่างเป็นที่นิยมไม่ได้หมายความว่าปลอดภัย โดยเฉพาะที่ต้องทานทุกวัน . เราต้องถามว่า: เราสามารถพึ่งพาเมลาโทนินได้หรือไม่? และถ้าเราต้องการหยุดทานเมลาโทนินทุกคืน เราจะทำอย่างไรกับมัน? การอ่านเพื่อหา.

โรคนอนไม่หลับและอาหารเสริมเมลาโทนิน

ไม่ว่าจะเป็นเพราะความเครียด การดื่มกาแฟตอนบ่ายเกินไป หรือโรคประจำตัว เราทุกคนล้วนมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงหนึ่งของชีวิต และนั่นไม่ได้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกเท่านั้น: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเกี่ยวกับ หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ มีอาการนอนไม่หลับ และประมาณ 10% ของเราเป็นโรคนอนไม่หลับ ซึ่งหมายความว่าเรามีอาการเหล่านี้เป็นประจำ

สิ่งนี้ทำให้เราต้องพึ่งยาตามใบสั่งแพทย์ ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ หรือยานอนหลับตามธรรมชาติเพื่อให้นอนหลับและหลับสนิท เมลาโทนินเป็นหนึ่งในสารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ช่วยการนอนหลับ แต่มันใช้งานจริงได้อย่างไร?

ตาม นพ. นาวายา ไมซอร์ แพทย์ปฐมภูมิและเวชศาสตร์ครอบครัวของ One Medical ในนิวยอร์ก กล่าวว่า “เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สมองของเราผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความมืด ช่วยในการกำหนดจังหวะของวงจรชีวิตและการนอนหลับของเรา เมลาโทนินตามธรรมชาติซึ่งผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองจะสูงสุดประมาณสองชั่วโมงก่อนเวลานอนของคุณ'

วันที่14มิถุนายน

น่าเสียดายที่การได้รับแสงในตอนเย็นเนื่องจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถก่อวินาศกรรมการผลิตเมลาโทนินในตอนเย็นของเรา ซึ่งเป็นที่มาของอาหารเสริมเมลาโทนิน พวกมันเป็นแหล่งภายนอกของฮอร์โมนนี้ ซึ่งทำให้เรารู้สึกง่วงนอน

การใช้เมลาโทนินเรื้อรัง: ปลอดภัยหรือไม่?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถนำไปสู่ การปรับปรุงที่มีนัยสำคัญทางสถิติ 1 ในการนอนหลับโดยช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้นในบางสถานการณ์ เช่น เมื่อคุณอยู่ เจ็ตล้าหลัง . (แม้ว่าจะไม่ได้ช่วยอะไรมาก เพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ลึกขึ้น .) 'การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินโดยทั่วไปปลอดภัยที่จะรับประทานในช่วงเวลาสั้นๆ' ไมซอร์กล่าว

ที่กล่าวว่าเธออธิบายว่ามีการศึกษาหรือข้อมูลไม่เพียงพอที่จะรู้ว่าปลอดภัยในระยะยาว

ตามที่ซอร์ 'การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ซึ่งแตกต่างจากยานอนหลับอื่น ๆ อีกมากมาย คุณไม่น่าจะต้องพึ่งพาเมลาโทนิน” แต่เธอเสริมว่า 'เราไม่มีหลักฐานเพียงพอสำหรับการใช้งานในระยะยาว'

'สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนและ การใช้ฮอร์โมนใดเป็นประจำ สามารถลดการผลิตฮอร์โมนของคุณเองได้' แพทย์ ซีมา บอนนีย์ พญ. ก่อนหน้านี้บอก mbg ว่าทำไมการนอนเมลาโทนินทุกคืนจึงไม่ใช่วิธีปฏิบัติที่ปลอดภัย

ซึ่งสอดคล้องกับ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ อีกมากมาย เพื่อหลีกเลี่ยงการคิดว่าเมลาโทนินเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาว และลงทุนในแนวทางการใช้ชีวิตที่สนับสนุนการนอนหลับอื่นๆ แทน

ทางเลือกในการใช้เมลาโทนินทุกวัน

หากคุณเป็นผู้ใช้เมลาโทนินเป็นประจำ ข้อมูลข้างต้นอาจทำให้คุณท้อใจ แต่ไม่ต้องตกใจ! มีวิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากมายในการปรับปรุงการนอนหลับในคืนนี้ ต่อไปนี้คือคำแนะนำ 6 ข้อในการเริ่มต้นใช้งาน:

ลองวิธีแก้อาการนอนแบบอื่นๆ : จากข้อมูลของ Mysore มีวิธีแก้ไขการนอนหลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์อื่น ๆ ที่คุณสามารถทดลองได้รวมถึง แมกนีเซียมบิสไกลซิเนต . คุณสามารถตรวจสอบอื่น ๆ ยานอนหลับที่ไม่ใช่เมลาโทนินที่ปลอดภัยในการรับประทานทุกคืนที่นี่ .

สนับสนุนจังหวะ circadian ของคุณ: ของคุณ จังหวะ circadian หรือที่เรียกว่าวงจรการตื่นนอนหรือนาฬิกาภายในของคุณ ถูกควบคุมโดยเมลาโทนินและคอร์ติซอล มีหน้าที่ให้พลังงานแก่คุณในระหว่างวันและง่วงนอนในตอนกลางคืน เพื่อสนับสนุนสิ่งนี้ “พยายามรักษาเวลานอนและตื่นให้เท่ากันในระหว่างสัปดาห์” ซอร์แนะนำ คุณยังสามารถลองให้แสงแดดส่องถึงผิวหนังและดวงตาของคุณ สิ่งแรกในตอนเช้า .

สร้างพิธีกรรม 'ปิดไฟ' ในตอนกลางคืน : ของคุณ ผ่อนคลายกิจวัตรประจำวัน อาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมผ่อนคลายที่ไม่เกี่ยวข้องกับหน้าจอ เช่น บันทึก อ่านหนังสือ หรือฟังหนังสือเสียง 'พิธีกรรมในตอนกลางคืนช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว' ไมซอร์กล่าว อย่างไรก็ตาม เธอแนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหาร ดื่มเครื่องดื่ม หรือออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจก่อให้เกิดผลเสียได้

ทำให้ห้องของคุณเย็น: สภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีที่สุดคือ มืด เงียบ และเย็นกว่าที่คุณคิด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับนั้นอยู่ที่ประมาณ 60 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์ .

ระวังคาเฟอีน: “พยายามหยุดการบริโภคคาเฟอีนของคุณในตอนเที่ยง จึงหลับได้ง่ายขึ้น 'ไมซอร์กล่าว ทุกคนตอบสนองต่อคาเฟอีนแตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรพิจารณาว่าคุณเป็นตัวเผาผลาญที่เร็วหรือช้า และกำหนดเวลาการบริโภคคาเฟอีนของคุณให้เหมาะสม

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าเมลาโทนินจะใช้ได้ผลในระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ก็ยังขาดหลักฐานที่สนับสนุนการใช้ในระยะยาว ให้ลองใช้ตัวช่วยการนอนหลับอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม และลงทุนในแนวทางการใช้ชีวิตที่สนับสนุนการนอนหลับเพื่อให้คุณงีบหลับได้ลึกขึ้น