อาหาร Paleo: คำแนะนำที่ชัดเจนในการรับประทานอาหารเหมือนมนุษย์ถ้ำ

คุณคงเคยได้ยินสุภาษิตโบราณว่า 'อย่ากินมันถ้าคุณ ยาย คงจำไม่ได้ ' ความคิดคือ: โยนสิ่งมหัศจรรย์สมัยใหม่ที่เต็มไปด้วยสารเคมีให้เป็นประโยชน์ต่อธรรมชาติ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น อาหาร Paleo ใช้เวลาสองสามชั่วอายุคน (ตกลงหลายชั่วอายุคน) ต่อไป

อาหาร Paleo ได้รับการตั้งชื่อตามยุค Paleolithic (ช่วง 2.5 ล้านถึง 10,000 ปีก่อน) อาหาร Paleo ประกอบด้วยกลุ่มอาหารที่มีให้สำหรับบรรพบุรุษที่เป็นนักล่าของเราและมันก็ละทิ้งความสะดวกสบายทางการเกษตรที่ค่อนข้างทันสมัยของเราไปหลายอย่าง มันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญเช่นกันรวมถึงการลดน้ำหนักและการป้องกัน โรคเรื้อรัง .

ไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะเป็นมนุษย์ถ้ำเต็มตัวและปฏิบัติตามอาหาร Paleo ที่เข้มงวดหรือเพียงแค่ลดอาหารแปรรูปมีหลายสิ่งที่ต้องเรียนรู้จากบรรพบุรุษของเราในสมัยโบราณกินอย่างไร ค้นพบสิ่งที่คุณสามารถกินได้เมื่อคุณ 'ไปที่ Paleo' ว่ามันจะมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไรและเคล็ดลับในการแก้ปัญหาบางประการ

พื้นฐาน: อาหาร Paleo คืออะไรและมาจากไหน?

เราปรับปรุงสิ่งต่างๆมากมายตั้งแต่สมัยที่เราอยู่ในถ้ำ (สวัสดี Netflix และนอนบนฟูกในบ้าน) แต่มนุษย์ถ้ำอาจมี 'อาหารเพื่อสุขภาพ' ทั้งหมดที่คิดออก

แต่การกินเหมือนมนุษย์ถ้ำหมายความว่าอย่างไร? โดยพื้นฐานแล้วกฎการควบคุมอาหารของ Paleo กำหนดว่าคุณสามารถกินได้โดยไม่ต้องมีธัญพืชไม่มีนมไม่มีถั่วเหลืองหรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ไม่มีน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นและเห็นได้ชัดว่าไม่มีอะไรที่ผ่านการแปรรูปสูงที่มีส่วนผสมเหล่านี้ แม้แต่มันฝรั่งสีขาวก็ไม่พ้นขีด จำกัด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัดเพียงใด

ลอเรนคอร์เดนได้รับความนิยมเป็นครั้งแรกในหนังสือของเขา อาหาร Paleo วิธีการรับประทานอาหารในปัจจุบันตามมาด้วยประมาณ 7 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกัน . ทุกคนตั้งแต่เลอบรอนเจมส์จนถึงอดีตประธานาธิบดีจอร์จบุชมีรายงานว่าขลุกอยู่กับอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากมนุษย์ถ้ำและยังติดอันดับรายการอาหารที่มีการค้นหามากที่สุดของ Google ในปี 2013 ด้วย บริษัท จัดส่งชุดอาหารที่เสนอแผนลดน้ำหนักแบบ Paleo และร้านขายของชำที่มีชั้นวางจำหน่ายเต็มไปด้วย ขนม Paleo การกินแบบมนุษย์ถ้ำไม่เคยง่ายอย่างนี้มาก่อน

เหตุใดจึงทิ้งอาหารที่ถือว่าดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว? หลายคนที่สมัครรับอาหาร Paleo เชื่อว่าเราไม่ได้มีวิวัฒนาการมาเพื่อกินอาหารหลาย ๆ อย่างในอาหาร 'สมัยใหม่' ของเรา อย่างไรก็ตามการเกษตรเป็นการพัฒนาที่ค่อนข้างใหม่สำหรับสายพันธุ์ของเราและเป็นเวลาหลายล้านปีที่บรรพบุรุษของเรารอดชีวิตมาได้ด้วยการกินเฉพาะสิ่งที่พวกมันสามารถกัดเซาะจากพื้นโลกได้

การปฏิวัติเกษตรกรรมเป็นจุดเปลี่ยนครั้งใหญ่ของสังคม แต่ยังรวมถึงสุขภาพของเราด้วย นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าก ความไม่ลงรอยกันระหว่างอาหารวิวัฒนาการของเรากับอาหารสมัยใหม่ เป็นต้นตอของโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด ในความเป็นจริงการศึกษาประชากรพื้นเมืองตามวิถีชีวิตแบบดั้งเดิมของชาวพาเลโอมีอยู่ พบว่ามีระดับต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ของ โรคหัวใจ และความต้านทานต่ออินซูลิน โดยพื้นฐานแล้วร่างกายของเราไม่ได้ตั้งใจที่จะกินด้วยวิธีนี้และอาหารหลักที่ทันสมัยเช่นธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นสิ่งที่อยู่เบื้องหลังปัญหาสุขภาพในปัจจุบันของเรา

อาหาร Paleo มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

หากมีสิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยอมรับว่าอาหารอเมริกันทั่วไปไม่ดีต่อสุขภาพ มากกว่า 71 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ อย่างน้อย 4 ใน 10 อันดับแรกคือ เชื่อมโยงกับอาหารที่ไม่ดี .

แต่มันไม่ได้เป็นแบบนี้เสมอไป เป็นเวลาหลายล้านปีที่มนุษย์มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคติดต่อมากกว่าก โรคเรื้อรัง . บรรพบุรุษที่อาศัยอยู่ในถ้ำของเราไม่ได้เสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจและแน่นอนว่าพวกเขาไม่ได้มีน้ำหนักเกิน เป้าหมายหลักของอาหาร Paleo และวิถีชีวิตของ Paleo คือการป้องกันโรคเรื้อรังที่ทันสมัยเหล่านี้โดยการบำรุงร่างกายของเราด้วยเชื้อเพลิงที่ช่วยให้เราอยู่รอดและเจริญเติบโตได้เกือบทั้งหมดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ อาหาร Paleo กลับไปสู่พื้นฐานโดยส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและ ไขมันดี .

แล้วคุณจะคาดหวังอะไรได้บ้างหากคุณเปลี่ยนอาหารสมัยใหม่ของคุณให้เป็นอาหารที่เหมาะกับมนุษย์ถ้ำ? สำหรับผู้เริ่มต้นคุณอาจจะลดน้ำหนักได้บ้าง แม้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมายหลักของอาหาร Paleo แต่ก็เป็นผลข้างเคียงที่น่ายินดี การศึกษาได้ยืนยันว่าอาหาร Paleo สามารถเป็นได้ มีประสิทธิภาพมากขึ้น กว่าแบบธรรมดา อาหารไขมันต่ำ สำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้น อาจเกิดจากการกำจัดน้ำตาลและอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ที่มักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่และไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งดูเหมือนว่าอาหาร Paleo เป็น มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่เป็นอันตรายที่สุดซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักอื่น ๆ

แต่อาหาร Paleo ส่งมอบตามสัญญาการต่อสู้กับโรคเรื้อรังที่เสนอไว้หรือไม่? พนันได้เลย. แม้ว่าอาหาร Paleo ในยุคปัจจุบันจะค่อนข้างใหม่ แต่หมายความว่ามีการศึกษาในระยะยาวที่ จำกัด แต่ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างได้ ใน การศึกษาเล็ก ๆ เปรียบเทียบอาหาร Paleo กับ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (มักถือเป็นวิธีการกินที่ดีที่สุด) ในผู้ป่วยโรคหัวใจผู้ที่รับประทานอาหารตามอาหาร Paleo มีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ระดับน้ำตาลในเลือด ความอดทน ความหมาย: อาหาร Paleo อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

การศึกษาอื่น พบว่าอาหาร Paleo มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการลดอาการต่างๆ การอักเสบ และ ความเครียดออกซิเดชัน ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่สำคัญสำหรับโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง และเมื่อพูดถึงสุขภาพของหัวใจอาหาร Paleo ออกมาด้านบน สำหรับการปรับปรุงไตรกลีเซอไรด์ความดันโลหิตซิสโตลิกและ HDL คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับอาหารตามแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันของเรา

ในขณะที่ยังคงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่ดูเหมือนว่าอาหาร Paleo เป็นวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพ (ตราบใดที่คุณรู้สึกดีที่จะทำ) นั่นคือการทดสอบเวลาด้วยเหตุผล

ภาพโดยMariela Naplatanova/ Stocksy

เริ่มต้นใช้งาน: สิ่งที่ควรกิน (และหลีกเลี่ยง) ในอาหาร Paleo

สิ่งที่กินในอาหาร Paleo

แม้ว่านักมานุษยวิทยายังคงถกเถียงกันถึงรายละเอียดว่าบรรพบุรุษของเรากินอะไรกันแน่ ฉันทามติร่วมกันสำหรับอาหาร Paleo มีดังนี้โปรตีนสูงจากแหล่งสัตว์ที่มีคุณภาพเส้นใยสูงจากผักที่ไม่มีแป้งคาร์โบไฮเดรตบางชนิดจากผลไม้และผักที่มีแป้งและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นี่คืออาหารเฉพาะบางอย่างที่อนุญาตให้ใช้กับอาหาร Paleo:

• เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า)
• ปลาและหอย (โดยเฉพาะที่จับได้จากป่าที่อุดมด้วยโอเมก้า 3)
• ไข่
• ผักที่ไม่มีแป้ง (บรอกโคลีผักใบเขียวพริกหยวกผักทะเลหน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ )
• ผักที่มีแป้ง (สควอชบัตเตอร์นัทมันฝรั่งหวานแครอทหัวบีท)
• ผักหมัก (กะหล่ำปลีดองกิมจิผักดองหมักแลคโต)
• ถั่วและเมล็ด
• ผลไม้
• สมุนไพรและเครื่องเทศ
• น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีขั้นต่ำ (น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโด)
• สารให้ความหวานจากธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยเช่นน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้กาแฟชาและชาสมุนไพรได้และคุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ในทางเทคนิคแล้วแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ไม่ถือว่าเป็น Paleo แต่หากคุณต้องการดื่มด่ำกับความพอประมาณผู้เชี่ยวชาญของเรายอมรับว่า ไวน์แดงและเตกีล่า ติดอันดับหนึ่งในประเภทแอลกอฮอล์ที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร Paleo

เห็นได้ชัดว่าอาหารแปรรูปไม่ได้มีข้อ จำกัด แต่มีอาหารอะไรอีกบ้างที่บรรพบุรุษมนุษย์ถ้ำของเราไม่สามารถจดจำได้? อาหารนี้เป็นอาหารก่อนเกษตรกรรมดังนั้นคุณจะต้องหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

• ธัญพืช
• นม
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วเลนทิลถั่วเหลืองถั่วลิสง)
• น้ำตาลกลั่น
• สารให้ความหวานเทียม
• น้ำมันพืชแปรรูปสูง (น้ำมันข้าวโพดน้ำมันถั่วเหลือง)
• อาหารแปรรูปส่วนใหญ่รวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมข้างต้น

เมนูประจำวัน

นี่คือตัวอย่างของสิ่งที่คุณสามารถกินได้ในวันปกติของอาหาร Paleo:

อาหารเช้า: ไข่สองฟองครึ่งอะโวคาโดแฮชกะหล่ำบรัสเซลส์

อาหารกลางวัน: เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าใน 'ขนมปัง' ผักกาดหอมด้านข้างของแครอทหั่นบาง ๆ และพริกหวาน

อาหารว่าง: วอลนัทและบลูเบอร์รี่หรือกระตุกคุณภาพสูง

อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนย่างราดข้าวกะหล่ำดอกและผักย่าง

ข้อ จำกัด และข้อควรพิจารณาบางประการสำหรับอาหาร Paleo

แม้ว่าการรับประทานอาหารตามวิธีนี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แพทย์เฉพาะทาง มาร์คไฮแมน เตือนว่า 'บางคนใช้ปรัชญา Paleo เป็นข้ออ้างในการกินเนื้อสัตว์มากเกินไปและอาหารจากพืชน้อยเกินไป'

แต่เขาสนับสนุนการรับประทานอาหารมังสวิรัติจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและอาหาร Paleo แบบพื้นฐานที่เรียกว่า ติดอาหาร . โดยพื้นฐานแล้วการจัดลำดับความสำคัญของผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในขณะที่ทิ้งธัญพืชแปรรูปและน้ำตาลเพิ่มสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับพลังต้านการอักเสบในการต่อสู้กับโรคของอาหารโบราณนี้

ป้ายที่ 3 มีนาคม

สิ่งที่ต้องระวังอีกประการหนึ่ง: โรคไข้หวัดใหญ่ . หรือที่เรียกว่า 'ไข้หวัดใหญ่คาร์โบไฮเดรตต่ำ' และ 'ไข้หวัดใหญ่คีโต' อาการบางอย่างที่คุณสามารถคาดหวังได้จากการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืช ได้แก่ อาการปวดหัวความเมื่อยล้าและมีหมอกในสมอง เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวโดยใช้โปรตีนและไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักแทนที่จะใช้กลูโคสในปริมาณที่สม่ำเสมอจากธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นคุณอาจได้รับผลข้างเคียงที่ไม่ดีนักเหล่านี้

อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับอาหารคีโต คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ บน Paleo อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพและไม่ใช่ธัญพืชเช่นสควอชมันเทศหรือผลไม้ประเภทใดก็ได้ การให้น้ำอยู่ในร่างกายจะช่วยสนับสนุนกลไกการขับสารพิษในร่างกายและช่วยขับไล่อาการเหล่านี้ได้

รู้สึกว่าสมัยนี้มีรูปแบบการกินที่แตกต่างกันกว่าล้านแบบให้เลือก (paleo, เหล่านี้ , วีแก้นและ การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง เพียงเพื่อชื่อไม่กี่คน) และสิ่งที่เหมาะกับคน ๆ หนึ่งอาจไม่จำเป็นต้องได้ผลกับอีกคนหนึ่ง ดังนั้นหากคุณรู้สึกทึ่งกับแนวคิดเรื่องการกินเหมือนมนุษย์ถ้ำให้ลองรับประทานอาหาร Paleo และดูว่าต้องใช้เวลาหรือไม่ - การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนผักที่มีเส้นใยสูงและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าทำให้เรามาถึงจุดนี้ได้ หลังจากนั้น.

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: