อาหารแปลก ๆ นี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดตามเอกสารการทำงานชั้นนำของประเทศ

ทางเลือกของปรัชญาทางโภชนาการไม่มีที่สิ้นสุดในทุกวันนี้เราสามารถไปทานมังสวิรัติได้ มังสวิรัติ; คีโตเจนิก; Paleo; ยืดหยุ่น; เพสคาทาเรียน; เมดิเตอร์เรเนียน; ไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำ ดิบ; และต่อไป พยายามหาสิ่งที่ดีที่สุดให้ได้อย่างท่วมท้น ฉันใช้เวลาหลายปีในการศึกษาเรื่องโภชนาการและแม้กระทั่งบางครั้งฉันก็มีปัญหาในการกลั่นกรองวิทยาศาสตร์และความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันทั้งหมด เป็นเวลาหลายปีที่ฉันลองรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน ฉันเป็นมังสวิรัติ จากนั้นฉันก็ไป Paleo แต่ในที่สุดฉันก็เบื่อหน่าย ดูเหมือนว่าโลกแห่งโภชนาการจะถูกแบ่งออกเป็นค่ายติดอาวุธซึ่งแต่ละค่ายต่างก็ประกาศความเหนือกว่าและเปิดเผยข้อบกพร่องที่ร้ายแรงในกลุ่มอื่น ๆ ทั้งหมด ข้อเท็จจริงที่ชัดเจนก็คือพวกเขาทั้งหมดมีข้อดีและข้อเสีย

รีเซ็ตลำไส้ของคุณ

ลงทะเบียนเพื่อรับคู่มือสุขภาพลำไส้ขั้นสุดยอดฟรีของเราที่มีสูตรและเคล็ดลับการรักษา

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารมังสวิรัตินั้นผสมผสานอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก เป็นผลให้ผู้หมิ่นประมาทได้รับวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายโดยไม่มีสัมภาระใด ๆ ที่มาพร้อมกับเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังทำให้โลกเป็นสถานที่ที่มีมนุษยธรรมมากขึ้นสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ได้รับการปฏิบัติอย่างโหดร้ายจากฟาร์มอุตสาหกรรมควบคู่ไปกับการลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ แต่ถึงแม้อาหารมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบจะให้ DHA และ EPA ไม่เพียงพอซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ไม่ว่าจะให้ธาตุเหล็กสังกะสีทองแดงหรือวิตามินดีเพียงพอเช่นกันมังสวิรัติก็ไม่น่าจะได้รับโปรตีนคุณภาพและกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น เป็นไปได้ที่จะพบในปริมาณที่เพียงพอในแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์ แต่เป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่พวกเขาไม่ได้รับ B12 อย่างแน่นอนเพราะมาจากอาหารสัตว์เท่านั้น ในที่สุดก็เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะเป็นมังสวิรัติและยังคงรับประทานอาหารที่ไม่ดีซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลธัญพืชและแป้งที่ผ่านการกลั่นน้ำมันที่ผ่านกระบวนการสูงสารทดแทนโปรตีนจากถั่วเหลืองและอาหารที่เต็มไปด้วยสารเคมีและสารปรุงแต่ง คุณสามารถมีชีวิตอยู่กับโอรีโอมันฝรั่งทอดและรูตเบียร์และยังเรียกตัวเองว่าเป็นมังสวิรัติที่เข้มงวด แม้ว่าคุณจะต้องสาบานกับข้าวสาลีและกลูเตนซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารมังสวิรัติหลายชนิด แต่อุตสาหกรรมอาหารก็กำลังเฟื่องฟูด้วยรายการอาหาร 'ปราศจากกลูเตน' ที่หลอกลวงเราด้วยการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิดบนฉลาก เพียงเพราะกลูเตนถูกกำจัดออกไปไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ บ่อยครั้งมันหมายถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม หากคุณกินบราวนี่ที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเต็มไปด้วยแป้งกลั่นที่ปราศจากกลูเตนและน้ำตาลมากมายคุณยังคงสร้างความหายนะให้กับระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของคุณ

สายใยรัก

ในช่วงหกปีที่ผ่านมาอาหาร Paleo กลายเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในบรรดาผู้สนับสนุนด้านสุขภาพและสุขภาพ อย่างที่เราทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วว่าระบบการปกครองนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าร่างกายของเราทำได้ดีที่สุดเมื่อได้รับเชื้อเพลิงจากอาหารที่มีอยู่ในยุค Paleolithic ก่อนที่การเกษตรจะเข้ามาเมื่อ 10,000 ปีก่อน นั่นหมายความว่าไม่มีน้ำตาล (ยกเว้นน้ำผึ้งและที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในผลไม้) ไม่มีธัญพืชไม่มีนมไม่มีพืชตระกูลถั่วหรือถั่วและมีเพียงเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่อุตสาหกรรมปลาผักปลอดแป้งทั้งผักที่มีแป้งและสควอชฤดูหนาวผลไม้ (แต่ไม่ใช่ มากเกินไป) ถั่วและเมล็ดพืช และนั่นก็เกี่ยวกับเรื่องนี้ มันอาจฟังดูมากเกินไปก็อาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ผู้คนจำนวนมากมีสุขภาพไม่ดีจากการรับประทานอาหารหวานจากธัญพืชที่ทำจากไขมันและน้ำมันที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป ในความเป็นจริงการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่กำลังใช้แนวทางนี้และแนวทางที่ก้าวร้าวมากขึ้นที่เรียกว่าอาหารคีโตเจนิก (คาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาหารที่มีไขมันสูง) เพื่อย้อนกลับโรคเบาหวานประเภท 2

เคล็ดลับการฝึกสอนสำหรับการสัมมนาออนไลน์เกี่ยวกับสุขภาพสมองฟรี

เข้าร่วม Mark Hyman M.D. เพื่อเรียนรู้วิธีการฝึกสอนสุขภาพเพื่อสุขภาพสมองที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามบางคนใช้ปรัชญา Paleo เป็นข้ออ้างในการกินเนื้อสัตว์มากเกินไปและอาหารจากพืชน้อยเกินไป ตามที่นักวิจารณ์ชี้ให้เห็นว่ามีอาหารมากมายในยุค Paleo ขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังพูดถึงส่วนใดของโลก ในตอนนั้นมนุษย์หาอาหารซึ่งส่วนใหญ่เป็นพืชและกินสัตว์ก็ต่อเมื่อพวกมันสามารถหาจับและฆ่าพวกมันได้ เนื้อสัตว์ไม่ได้อุดมสมบูรณ์เท่าตอนนี้ ในขณะเดียวกันบรรพบุรุษก่อนประวัติศาสตร์ของเรามีเส้นใยพืชที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากในอาหารของพวกเขา (100 ถึง 150 กรัมต่อวันเทียบกับ 8 ถึง 15 กรัมต่อวันซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยสมัยใหม่) การบริโภคใยพืชที่ดีต่อสุขภาพของเราจะไม่เข้าใกล้ ฉันได้ลองอาหารทั้งสองอย่างนี้แล้ว (วีแก้นและพาเลโอ) และอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ฉันก็มักจะหาทางกลับไปเป็นอาหารที่มีความสุข ไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันอยู่ร่วมกับหมออีกสองคน คนหนึ่งเป็นผู้สนับสนุน Paleo และอีกคนเป็นแพทย์โรคหัวใจมังสวิรัติที่เข้มงวด ฉันนั่งอยู่ตรงกลางและเพื่อทำให้เรื่องเบาขึ้นฉันพูดติดตลกว่า 'ถ้าคุณเป็น Paleo และคุณเป็นวีแก้นฉันก็ต้องเป็นเพแกน'

แนะนำอาหาร Pegan

นอกจากเรื่องล้อเล่นแล้วอาหารทั้งสองแบบที่ดีที่สุดถูกสร้างขึ้นบนรากฐานเดียวกัน: กินจริงทั้งอาหาร อาหารมังสวิรัติและอาหาร Paleo มุ่งเน้นไปที่อาหารที่ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดของเราผักและผลไม้สดโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีอึ ฉันสังเคราะห์แง่มุมที่ดีที่สุดของแต่ละข้อและรวมเข้ากับหลักการต้านการอักเสบและการล้างพิษของเวชศาสตร์การทำงานเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและครอบคลุมซึ่งเปลี่ยนชีวิตของฉันและชีวิตผู้ป่วยของฉันด้วย ขณะนี้ผู้คนหลายพันคนทั่วโลกกำลังติดตามอาหารเพแกน

นี่ไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็วที่คุณทำตามเป็นเวลา 10 หรือ 30 วันแล้วเลิกใช้ หลังจากรีเซ็ตร่างกายแล้วขอแนะนำให้ทานแบบนี้ทุกวัน เป็นแบบรวมไม่ผูกขาดและอยู่บนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการที่ดีและทำงานร่วมกับผู้ป่วยมานานกว่า 30 ปี

ป้าย 11 มีนาคม

นี่คือวิธีการกินอาหารเพแกน:

1. อยู่ห่างจากน้ำตาล

นั่นหมายถึงอาหารที่มีปริมาณต่ำที่ทำให้การผลิตอินซูลินของเราพุ่งสูงขึ้นเช่นน้ำตาลแป้งและคาร์โบไฮเดรตกลั่น ลองนึกถึงน้ำตาลในรูปแบบต่างๆในรูปแบบต่างๆเป็นครั้งคราวกล่าวคือบางสิ่งบางอย่างที่เรากินเป็นครั้งคราวและน้อยครั้ง ฉันบอกให้ผู้คนคิดว่ามันเป็นยาปลุกประสาท คุณใช้เพื่อความสนุกสนานเป็นครั้งคราว แต่ไม่ใช่อาหารหลัก

2. กินพืชเป็นส่วนใหญ่

อย่างที่เราได้เรียนรู้ไปก่อนหน้านี้จานของคุณมากกว่าครึ่งจานควรคลุมด้วยผัก ยิ่งสีลึกเท่าไหร่ก็ยิ่งดี ยิ่งมีความหลากหลายยิ่งมีสุขภาพดี ติดกับผักที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนใหญ่ สควอชฤดูหนาวและมันฝรั่งหวานในปริมาณที่พอเหมาะ (½ถ้วยต่อวัน) มันฝรั่งไม่ตัน! เฟรนช์ฟรายส์ไม่นับแม้ว่าจะเป็นผักอันดับ 1 ในอเมริกาก็ตาม

3. ง่ายต่อผลไม้

นี่คือจุดที่อาจมีความสับสนเล็กน้อย แชมป์เปี้ยน Paleo บางคนแนะนำให้กินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเป็นส่วนใหญ่เช่นผลเบอร์รี่ในขณะที่ผู้สนับสนุนอาหารมังสวิรัติบางคนแนะนำผลไม้ทั้งหมดเท่า ๆ กัน ฉันพบว่าผู้ป่วยส่วนใหญ่ของฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อพวกเขายึดติดกับผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและเพลิดเพลินกับการรักษาอื่น ๆ ติดผลเบอร์รี่และดูองุ่นแตงโมและอื่น ๆ คิดว่าผลไม้แห้งเป็นขนมและเก็บไว้ให้น้อยที่สุด

4. อยู่ห่างจากยาฆ่าแมลงยาปฏิชีวนะฮอร์โมนและอาหารจีเอ็มโอ

นอกจากนี้ห้ามใช้สารเคมีสารปรุงแต่งสารกันบูดสีย้อมสารให้ความหวานเทียมหรือส่วนผสมขยะอื่น ๆ หากคุณไม่มีส่วนผสมนั้นในครัวสำหรับทำอาหารคุณก็ไม่ควรกินมัน Polysorbate 60, red dye 40 และ sodium stearoyl lactylate (หรือที่เรียกว่าส่วนผสม Twinkie) มีใครบ้าง?

5. รับประทานอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ฉันกำลังพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันดีอื่น ๆ เช่นที่เราพบในถั่วเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด และใช่เรายังสามารถกินไขมันอิ่มตัวจากปลาไข่ทั้งฟองและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงอย่างยั่งยืนเนยหญ้าหรือเนยใสและน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ออร์แกนิกหรือเนยมะพร้าว

6. อยู่ห่างจากน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่

ซึ่งรวมถึงคาโนลาทานตะวันข้าวโพดเมล็ดองุ่นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันถั่วเหลืองซึ่งคิดเป็นประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของเรา น้ำมันสกัดเย็นหรือถั่วสกัดเย็นและน้ำมันเมล็ดเช่นงาแมคคาเดเมียและวอลนัทจำนวนเล็กน้อยสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสหรือปรุงแต่งรสได้ น้ำมันอะโวคาโดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงขึ้น

7. หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ผลิตภัณฑ์นม

ตามที่เราได้เรียนรู้ในบทก่อนหน้านี้ผลิตภัณฑ์นมไม่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ดังนั้นฉันขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงมันยกเว้นโยเกิร์ตคีเฟอร์เนยหญ้าเนยใสและแม้แต่ชีสเป็นครั้งคราวหากไม่ก่อให้เกิดปัญหากับคุณ . ลองใช้ผลิตภัณฑ์จากแพะหรือแกะแทนนมวัว และให้อาหารอินทรีย์และหญ้าเสมอ

8. คิดว่าเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นเครื่องปรุงรสหรือที่ฉันชอบเรียกว่า 'condi-meat' ไม่ใช่อาหารจานหลัก

ผักควรอยู่ตรงกลางและเนื้อสัตว์ควรเป็นเครื่องเคียง เสิร์ฟควรเป็น 4 ถึง 6 ออนซ์ท็อปส์ซูต่อมื้อ ฉันมักจะทำเครื่องเคียงผักสามหรือสี่อย่าง

9. กินปลาที่เลี้ยงหรือเก็บเกี่ยวอย่างยั่งยืนที่มีสารปรอทต่ำ

หากคุณกำลังรับประทานปลาคุณควรเลือกพันธุ์ที่มีสารปรอทต่ำและมีสารพิษต่ำเช่นปลาซาร์ดีนแฮร์ริ่งปลากะตักและปลาแซลมอนที่จับได้จากป่า (ซึ่งทั้งหมดนี้มีโอเมก้า 3 สูงและมีสารปรอทต่ำ) และควรเก็บเกี่ยวหรือทำไร่ไถนาอย่างยั่งยืน เช็คเอาท์ www.cleanfish.com และ www.foodthebook.com เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลือกปลาของคุณ

10. หลีกเลี่ยงกลูเตน

กลูเตนส่วนใหญ่มาจาก Frankenwheat ดังนั้นควรมองหาข้าวสาลีพันธุ์สืบทอดเช่น einkorn กินข้าวสาลีเฉพาะในกรณีที่คุณไม่รู้สึกไวต่อกลูเตนและถึงแม้จะเป็นครั้งคราวเท่านั้น ดร. อเลสซิโอฟาซาโนแห่งฮาร์วาร์ดผู้เชี่ยวชาญด้านกลูเตนอันดับต้น ๆ ของโลกได้ทำการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่ากลูเตนทำลายลำไส้แม้กระทั่งในผู้ที่ไม่ไวต่อกลูเตนที่ไม่แสดงอาการ

11. กินเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเท่าที่จำเป็น

พวกเขายังคงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถกระตุ้นให้ภูมิต้านทานผิดปกติได้ ธัญพืชทั้งหมดสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณได้ กินธัญพืชที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ (½ถ้วยต่อมื้อ) เช่นข้าวดำควินัวเทฟฟ์บัควีทหรือผักโขม สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และผู้ที่เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองหรือความผิดปกติของระบบย่อยอาหารการรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชและถั่วอาจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาและแม้แต่การย้อนกลับความเจ็บป่วยของคุณ

20 มกราคม เข้าสู่ระบบ

12. กินถั่วนาน ๆ ครั้ง

ถั่วฝักยาวจะดีที่สุด อยู่ห่างจากถั่วแป้งใหญ่ ถั่วสามารถเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์โปรตีนและแร่ธาตุ แต่ทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารสำหรับบางคนและเลคตินและไฟเตตที่มีอยู่อาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลง หากคุณเป็นโรคเบาหวานอาหารที่มีถั่วสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อีกครั้งปริมาณปานกลาง (มากถึง 1 ถ้วยต่อวัน) ก็ใช้ได้

13. รับการทดสอบเพื่อปรับแต่งแนวทางของคุณ

สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคน ๆ หนึ่งอาจใช้ไม่ได้กับอีกคนหนึ่ง สิ่งนี้เรียกว่าความแตกต่างทางชีวภาพและเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงแนะนำให้ทุกคนทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อปรับแต่งอาหารให้เหมาะกับตัวเองด้วยการทดสอบที่เหมาะสม หากคุณสนใจรับการทดสอบและฝึกสอนโดยนักโภชนาการคนหนึ่งของฉันโปรดไปที่ www.foodthebook.com/diet สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม.

อ้างอิงจากข้อความที่ตัดตอนมาจาก อาหาร: ฉันควรกินอะไรดี? โดย Mark Hyman โดยได้รับอนุญาตจาก Little, Brown และ Company . ลิขสิทธิ์ 2018

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: