น้ำมันปรุงอาหาร 5 อันดับแรกที่จะเก็บไว้ในครัวของคุณและวิธีการใช้อย่างถูกต้อง

น้ำมันที่คุณใช้ในครัวของคุณอาจทำให้สุขภาพของคุณเป็นเชื้อเพลิง - หรือทำงานอย่างเงียบ ๆ

14 มิ.ย. ป้ายดาว star

ในขณะที่น้ำมันอย่างคาโนลาและถั่วเหลืองเคยได้รับการยกย่องว่าเป็น มีสุขภาพดี การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจไม่เป็นประโยชน์อย่างที่เราเคยคิด นำการสนทนาในหัวข้อนี้คือ Cate Shanahan, M.D. แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในครอบครัวที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งใช้เวลาหลายปีในการศึกษาผลกระทบของไขมันในอาหารต่อการเผาผลาญและสุขภาพระยะยาว

บน พอดคาสต์ MindBodyGreen Shanahan ทำลายน้ำมันที่เธอแนะนำสำหรับการปรุงอาหารทุกวันและอันไหน อาจคุ้มค่าที่จะหลีกเลี่ยง - นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเลือกอย่างชาญฉลาดในครัวของคุณ

น้ำมันที่ดีที่สุดที่จะใช้

ไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและเมื่อพูดถึง การเลือกน้ำมันที่เหมาะสม ความมั่นคงและปริมาณสารอาหาร น้ำมันปรุงอาหารห้าอันดับแรกของ Shanahan คือ:

• เนย
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันงา

เธอยังพิจารณา น้ำมันอะโวคาโดที่ไม่ผ่านการกลั่น เป็นทางเลือกที่ดี แต่เตือนว่าเวอร์ชันที่ได้รับการกลั่นนั้นสูญเสียสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย ตัวเลือกที่ดีเพิ่มเติม ได้แก่ :

• น้ำมันอะโวคาโด (ไม่ผ่านการขัดสี)
• ไขมันเป็ด
• เนยใส
• น้ำมันหมู
• ไขมัน
• น้ำมันลินิน (เย็นที่ดีที่สุด)
• น้ำมันวอลนัท (เย็นที่ดีที่สุด)
• น้ำมันอัลมอนด์
• น้ำมันถั่ว Macadamia

น้ำมันเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนเพราะเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ (PUFAs) ต่ำ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันมากขึ้นเมื่อสัมผัสกับความร้อน พวกเขามี แต่ ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีเสถียรภาพมากขึ้นสำหรับการปรุงอาหาร

611 นางฟ้าเบอร์รัก

ทำไมต้องทำน้ำมันปรุงอาหาร

ประเภทของน้ำมันที่คุณใช้ไม่ได้ส่งผลต่อรสชาติ - มันมีบทบาทใน สุขภาพการเผาผลาญการอักเสบ 1 และความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว จากข้อมูลของ Shanahan ความกังวลเกี่ยวกับ น้ำมันพืชกลั่นหลายชนิด หรือที่รู้จักกันในชื่อน้ำมันเมล็ดคือของพวกเขา เนื้อหา PUFA สูง และวิธีการประมวลผล

มีอะไรผิดปกติกับน้ำมันเมล็ดพันธุ์

• พวกเขาออกซิไดซ์ได้อย่างง่ายดาย PUFAs ในน้ำมันเหล่านี้พังลงอย่างรวดเร็วภายใต้ความร้อนแสงและออกซิเจน สร้างอนุมูลอิสระ 2 ที่สามารถทำลายเซลล์
• พวกเขาได้รับการประมวลผลที่รุนแรง การกลั่นในอุตสาหกรรมทำให้น้ำมันเหล่านี้มีอุณหภูมิสูงสารฟอกสารฟอกและโลหะลอกสารต้านอนุมูลอิสระและสร้างผลพลอยได้ที่เป็นอันตราย
• พวกเขาอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไขมันออกซิไดซ์ในระดับสูงอาจเชื่อมโยงกับ การอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลิน

Shanahan แนะนำให้ จำกัด น้ำมันต่อไปนี้:

• น้ำมันคาโนลา (เรพซีด)
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันฝ้าย
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันองุ่น
• น้ำมันรำข้าว

น้ำมันเหล่านี้มักพบได้ในอาหารแปรรูปน้ำสลัดและอาหารมื้ออาหารทำให้การอ่านฉลากส่วนผสมและจัดลำดับความสำคัญของไขมันที่ไม่ได้รับการตกแต่งเมื่อเป็นไปได้

วิธีเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่เหมาะสม

ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูง

สำหรับการทอดคั่วหรือผัดที่อุณหภูมิสูงเลือกน้ำมันที่มีความเสถียรและทนต่อการเกิดออกซิเดชัน:

• เนย
• น้ำมันมะพร้าว
• เนยใส
• น้ำมันถั่วลิสง
• Tallow หรือ Lard (ถ้ามาจากแหล่งที่มีคุณภาพสูง)

ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารและน้ำสลัดความร้อนต่ำ

สำหรับสลัดน้ำสลัดรดหรือผัดเบา ๆ เลือกใช้น้ำมันที่มีการกดเย็นและไม่ผ่านการขัดสีซึ่งเก็บสารอาหารไว้:

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• น้ำมันอะโวคาโดที่ไม่ผ่านการกลั่น
• น้ำมันงา

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งจาก Shanahan คือถ้าน้ำมันได้รับการขัดเกลามันจะสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ฉลากที่พูด “ การกดเย็น” และ“ ไม่ได้รับการพิสูจน์” ระบุผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงกว่า

Takeaway

ในขณะที่ Shanahan ให้คำแนะนำอย่างยิ่งต่อการบริโภคน้ำมันเมล็ดพันธุ์อุตสาหกรรมอย่างสม่ำเสมอความจริงก็คือแม้แต่คนที่ใส่ใจต่อสุขภาพที่สุดก็จะกินพวกเขาเป็นครั้งคราว เป้าหมายไม่ได้กำจัดน้ำมันเมล็ดอย่างสมบูรณ์หรือหลีกเลี่ยงอาหารโปรดของคุณ - เป็นเรื่องเกี่ยวกับ การรับรู้และความสมดุล

หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านหรือรับประทานอาหารแปรรูปเป็นครั้งคราวอย่าเครียด ให้มุ่งเน้นไปที่การเลือกที่ดีขึ้นในที่ที่คุณสามารถทำได้เช่นใช้น้ำมันที่มีความเสถียรและอุดมด้วยสารอาหารในการปรุงอาหารที่บ้านของคุณ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพระยะยาวของคุณ

23 มีนาคม ราศี