นักโภชนาการองค์รวมที่เชี่ยวชาญเรื่องสุขภาพผิวให้ความสำคัญกับโปรตีนและความหลากหลาย

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการและสุขภาพผิว มีคนคนหนึ่งที่จะถาม: เจนนิเฟอร์ ฮันเวย์ , นักโภชนาการองค์รวมที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ Hanway เชี่ยวชาญว่าการรับประทานอาหารมีบทบาทอย่างไรต่อผิวพรรณของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เธอทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์ผิวหนังชั้นนำและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพผิวเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของผู้ป่วย เพื่อให้พวกเขาได้รับสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพผิวของพวกเขา

ฉันอาจเสริมว่าเธอมีผิวสวยด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้เธอบอกฉันว่าแผนโภชนาการในแต่ละวันของเธอเป็นอย่างไร (ถ้าคุณอยากรู้ คุณสามารถฟังการสนทนาได้ที่นี่ ). โดยส่วนตัวแล้วฉันได้เริ่มผสมผสานนิสัยของเธอหลายอย่างเข้ากับตัวเลือกของฉันเอง ฉันชอบแนวทางของเธอเป็นพิเศษเพราะว่ามันง่าย ไม่กำหนดหรือจำกัด และนำเสนอความหลากหลายมากมาย

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงผิวแต่ยังช่วยทั้งร่างกายอีกด้วย “ทุกสิ่งที่เราทำเพื่อปรับปรุงสุขภาพผิวของเราจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของเราในทุกระดับ” เธอกล่าว

10 ตุลาคม คืออะไร

เช้า: จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน

“แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ฉันบอกว่าการเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงขึ้น” เธอกล่าว 'เรากลับไปกลับมาในเรื่องการดูแลสุขภาพด้วยการอดอาหารเป็นระยะๆ และเรื่องทั้งหมดนี้ แต่หลักฐานที่แสดงให้เห็นอย่างล้นหลามว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลัก แม้จะตื่นนอนภายในสองสามชั่วโมงก็เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้ เพื่อการเผาผลาญของเราในระยะยาว'

นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญต่อผิว: ผิวของเราประกอบด้วยโปรตีนเช่น คอลลาเจน อีลาสติน และเคราติน เราจำเป็นต้องให้อาหารกรดอะมิโนแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง (มักเรียกว่า 'ส่วนประกอบของโปรตีน') เพื่อที่จะสามารถเติมเต็มแหล่งธรรมชาติของเราต่อไป แล้วเราจะหากรดอะมิโนเหล่านี้ได้จากที่ไหน? โดยการบริโภคโปรตีน

“นี่คือเหตุผลที่เราจำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นในอาหารของเรา ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอว่า เมื่อคุณสร้างบ้าน คุณต้องการสร้างบ้านจากหน่วยการสร้างที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้” เธอกล่าว “และเราจำเป็นต้องสร้างองค์ประกอบใหม่ให้กับร่างกายของเราอย่างต่อเนื่องเพื่อให้สามารถสร้างเซลล์ของเราขึ้นมาใหม่ได้”

เมื่อพูดถึงเรื่องผิวหนังโดยเฉพาะ อาจสูญเสียการฟื้นฟูบางส่วนไป “น่าเสียดายที่ร่างกายของเราไม่ได้ให้ความสำคัญกับผิวหนังเป็นอวัยวะสำคัญ ไม่เหมือนสมอง หัวใจ หรือปอด ดังนั้น หากเรารับประทานโปรตีนเพียงเล็กน้อยหรือเพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถให้โปรตีนเหล่านั้นได้ กรดอะมิโนส่วนเกินให้กับผิวของเรา ผมหรือเล็บเพื่อให้ดูมีสุขภาพดี' เธอกล่าว

ตามที่ Hanway เล่าในตอนนี้ ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำของโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 1 ต่อวัน. นี่เป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนอยู่ประจำต้องการเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นและดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงเป็นแนวทางอนุรักษ์นิยม

เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม Hanway อธิบายว่าเราต้องรับประทานอาหารให้ใกล้ชิดยิ่งขึ้น โปรตีน 1.0 ถึง 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ที่เราร่วมงานด้วยเป็นประจำแนะนำให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน “สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ 100 ถึง 120 กรัมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีจริงๆ” ฮันเวย์กล่าว

เธอกินอะไร:

นี่คืออาหารเช้าสองมื้อของ Hanway:

• สมูทตี้กับวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ผงคอลลาเจน เมล็ดแฟลกซ์บด ผงมาคา ผักใบเขียว ซูกินี อะโวคาโด และเนยอัลมอนด์
• กรีกโยเกิร์ตใส่คอลลาเจน เมล็ดแฟลกซ์บด ซูกินี เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ถั่ว และเมล็ดบัควีทปิ้ง

อาหารกลางวัน: จัดลำดับความสำคัญของพืชต่างๆ

ความหลากหลายไม่เพียงแต่ดีต่อต่อมรับรสของคุณเท่านั้น แต่การวิจัยทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าความหลากหลายนี้มีประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้และสุขภาพโดยรวมอย่างน่าทึ่ง หลักเกณฑ์ที่ดีจากผู้เชี่ยวชาญคือการตั้งเป้าหมายเป็นอย่างน้อย 30 ต้นต่อสัปดาห์ . ตามข้อมูลของ Hanway อาหารกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเพิ่มจำนวนของคุณ

“อาหารกลางวันคือสิ่งที่ฉันเรียกว่าสลัดน่าเกลียดชิ้นใหญ่ ฉันแค่หยิบผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด ฉันแน่ใจว่าฉันจะได้สมุนไพรที่มีรสขมอยู่ในนั้น ฉันเพิ่มผักที่เหลือจากเมื่อคืนก่อน อาจจะเป็นอาหารหมักบางอย่าง เช่นกิมจิหรือกะหล่ำปลีดอง” Hanway กล่าว “ถ้าอย่างนั้นก็น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น อะโวคาโด และโปรตีนอะไรก็ได้ที่ฉันมี ฉันไม่ได้คิดถึงมันมากนัก”

จุดประสงค์ของ Big Ugly Salad คือการใช้ชามของคุณเป็นสื่อสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมัน และเส้นใยให้ได้มากที่สุด “เรารู้ว่าความหลากหลายมีความสำคัญมาก ทั้งในแง่ของประเภทของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ” เธอกล่าว

นอกจากนี้ยังเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่: 'บางครั้งฉันก็ท้าทายตัวเองเพื่อดูว่าฉันสามารถใส่พืชได้กี่ต้นในสลัดเดียว - เก้าหรือสิบ? มันค่อนข้างง่ายเมื่อคุณคิดถึงส่วนเสริม'

ราศีพฤษภรักวันนี้

เธอกินอะไร:

Hanway แนะนำให้กินสลัดเข้มข้น และนี่คือของโปรดส่วนตัวบางส่วนของเธอที่ใส่เข้าไป:

115 เทวดาหมายเลข

• อกไก่ชิ้นใหญ่ ปลาแซลมอน หรือเต้าหู้
• Arugula, ผักคะน้า, ผักใบเขียว
• อาหารหมักดอง
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• อาโวคาโด
• สมุนไพรที่มีรสขม
• ผักที่เธอชอบกิน รวมถึงผักจากมื้อเย็นและผักกระป๋อง เช่น หัวบีท
• ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ และเมล็ดทับทิม
• ถั่วและเมล็ด

ของว่าง: เพิ่มโปรตีนเพื่อให้อิ่ม

ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ผู้คนจะสังเกตเห็นเมื่อพวกเขาเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีนคือรู้สึกอิ่มมากขึ้น กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และพึงพอใจมากขึ้น

“ตลอดทั้งวัน มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มโปรตีน” เธอกล่าว “สิ่งนี้อาจมาในรูปแบบของถั่ว เมล็ดพืช และสิ่งต่างๆ เช่น ฮัมมูส”

อาหารเย็น: ทำให้มันเรียบง่าย

มื้อเย็นของ Hanway เป็นเรื่องที่ไม่ยุ่งยากจนน่าประหลาดใจ “ฉันไม่ต้องการให้มื้อเย็นซับซ้อนเกินไป บางทีในช่วงสุดสัปดาห์ฉันก็จะทำอะไรที่หรูหรากว่านี้สักหน่อย แต่จริงๆ แล้วก็แค่ได้รับสารอาหารเหล่านั้นเข้าไปเท่านั้น เพราะท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่ฉันมุ่งเน้นไม่ใช่การนับแคลอรี่ แต่ การนับสารอาหาร” เธอกล่าว “มื้อหนึ่งใส่ได้กี่สี ไขมันกี่ชนิด โปรตีนได้กี่ชนิด?”

เธอกินอะไร:

อาหารเย็น 'สำรอง' ของเธอตามที่เธอเรียกพวกเขา:

• เนื้อบดหรือไก่งวงบด ข้าวดอกกะหล่ำ และซอสพาสต้าที่สะอาด
• แซลมอนในหม้อทอดอากาศพร้อมผักย่าง

ซื้อกลับบ้าน

โดยรวมแล้ว Hanway เกี่ยวกับการรับประทานอาหาร มากกว่า และ ดีกว่า . เป็นเรื่องเกี่ยวกับการรับสารอาหารที่สามารถเติมพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ และท้ายที่สุดคือส่งเสริมสุขภาพผิวที่ดี ในการทำเช่นนั้น ให้จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน ได้รับพืชและแหล่งอาหารที่หลากหลาย และอย่าคิดมาก