เคล็ดลับโภชนาการ 5 ข้อเพื่อการนอนหลับเร็วขึ้น (และนอนหลับสนิทจริง ๆ )

คำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับที่ดีมักเน้นไปที่การปรับปรุง สุขอนามัยในการนอนหลับ - นั่นรวมถึงการจัดห้องนอนของคุณให้มีอากาศเย็นสบาย (แต่ไม่เย็นเกินไปในห้องนอน) การจำกัดเวลาอยู่หน้าจอ และการสร้างกิจวัตรยามค่ำคืน 

แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอะไร (และเมื่อใด) ที่คุณกินส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ข่าวดีก็คือ เคล็ดลับโภชนาการเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเหล่านี้สามารถเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณได้ค่อนข้างง่าย 

รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง

คุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะมื้อที่ใกล้เวลานอนที่สุด อาจส่งผลต่อโครงสร้างการนอนหลับ (เช่น เวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับตื้น)

ราศีที่ 2 ธันวาคม

การศึกษาพบว่า อาหารที่มีโปรตีนต่ำ (หนึ่งประกอบด้วย 16% ของแคลอรี่ต่อวันที่มาจากโปรตีน) เชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามนั่นคือ การบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ย 1 ในสหรัฐอเมริกา! 

ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้อย่างเพียงพอตลอดทั้งวัน และ ในมื้อเย็นเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับคนส่วนใหญ่ ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมต่อมื้อ (คนอื่นๆ อาจได้รับประโยชน์จาก 40 ถึง 50 กรัมด้วยซ้ำ) 

เนื่องจากโปรตีนทำให้การย่อยอาหารช้าลง ควรรับประทานอาหารเย็นนี้อย่างน้อย 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนทั้งคืน (สวมผ้าพันคอแล้วพูดว่ากินสเต็กมื้อเย็น ขวา มาก่อนอาจรู้สึกอึดอัดและทำให้นอนหลับได้เต็มอิ่มมากขึ้น) 

ตรวจสอบสิ่งนี้ แผนอาหารโปรตีนสูง 3 วัน สำหรับแรงบันดาลใจในมื้อเย็น 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีกินโปรตีนให้มากขึ้นโดยไม่ทำให้ชีวิตคุณแย่ลง  

เพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหาร

การปรับเปลี่ยนครั้งต่อไปคือการเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหารมากขึ้น ซึ่งรวมถึงอาหารเย็นและตลอดทั้งวัน 

เกือบ 95% ของคนในสหรัฐอเมริกา ไม่ได้รับไฟเบอร์ตามที่แนะนำ 25-38 กรัมต่อวัน (ปริมาณเส้นใยอาหารโดยเฉลี่ยคือประมาณ 16 กรัมสำหรับผู้ใหญ่) และการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำยังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่เบาลงและฟื้นฟูได้น้อยลง 

ไฟเบอร์มีหน้าที่ต่างๆ มากมายในร่างกาย: ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และเสริมคุณค่าให้กับไมโครไบโอมในลำไส้  

 และสุขภาพของไมโครไบโอมในลำไส้อาจส่งผลต่อการนอนหลับผ่านแกนลำไส้และสมอง การศึกษาในปี 2023 สรุปว่า การเผาผลาญของเส้นใย 2 ในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดปฏิกิริยาต่อเนื่องที่ช่วยเพิ่มอุปสรรคในลำไส้ เส้นทางการอักเสบ และการหลั่งเซโรโทนิน (ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินและช่วยให้คุณรู้สึกสงบ)

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืช นี่คือรายการทั้งหมดของเรา 25 อาหารที่มีเส้นใยสูง -

รับประทานแมกนีเซียม 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน 

แมกนีเซียมได้รับความสนใจอย่างมากเมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวกับการนอนหลับ และมันช่วยได้จริงๆ 

แมกนีเซียม เป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเคมีในร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ รวมถึงการผลิตพลังงาน การทำงานของกล้ามเนื้อ และ การควบคุมสารสื่อประสาท 3 (บวกและอื่นๆ)*

เมื่อถึงเวลาจะหลับใหล แมกนีเซียมช่วยได้ 4 ในสองสามวิธี* ประการแรก มันช่วยใน การจัดการความเครียด 5 และส่งเสริมความรู้สึกสงบ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการเตรียมตัวนอนหลับ* 

ราศีที่ 28 สิงหาคม

มันเปิดใช้งานตัวรับสำหรับ กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยผ่อนคลายและนอนหลับ*

แมกนีเซียม บิส-ไกลซิเนตมักถือเป็นแมกนีเซียมรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ และด้วยเหตุนี้เราจึงรวมแมกนีเซียมนี้ไว้ใน mindbodygreen's* 

แมกนีเซียมบิกไกลซิเนตเป็นแมกนีเซียมรูปแบบอ่อนโยนที่ดูดซึมได้สูงและช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้นานขึ้นและลึกขึ้น* นอกจากนี้ยังจับคู่กับสารสกัดจากเมล็ดพุทรา (ผลไม้ที่ใช้กันมานานในการแพทย์แผนจีนเพื่อช่วยในเรื่องความผิดปกติของการนอนหลับ) และ ฟาร์มากาบา ® (ซึ่งได้รับการแสดงทางคลินิกแล้วด้วย ช่วยให้ร่างกายนอนหลับสนิท 6 -

เพียงใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย 

ผู้ชายราศีมังกร ลีโอ ผู้หญิง

มันได้ผล!

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลในช่วงดึก

สิ่งนี้อาจไม่น่าแปลกใจ แต่ของขบเคี้ยวที่มีรสหวานหรือคาร์โบไฮเดรตในช่วงดึก เช่น ไอศกรีม คุกกี้ หรือลูกกวาดในชามนั้น อาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีพลังงานระเบิดออกมา โดยจะปฏิเสธสัญญาณของร่างกายที่บอกว่าถึงเวลาที่ต้องช้าลงแล้ว 

ความผิดพลาดของระดับน้ำตาลในเลือดที่ตามมาอาจทำให้เกิด ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานอีกด้วย ในจังหวะการเต้นของหัวใจที่ดีต่อสุขภาพ คอร์ติซอลอยู่ที่ระดับนั้น ระดับต่ำสุดในเวลากลางคืน - 

ให้ลองสิ่งเหล่านี้แทน ทรัฟเฟิลช็อกโกแลตไม่มีน้ำตาล หรือสิ่งนี้ สมูทตี้ที่ช่วยการนอนหลับ หากคุณมีฟันหวานในตอนเย็น 

หลีกเลี่ยงแก้วน้ำก่อนนอน

แม้ว่าการดื่มน้ำตอนดึกจะไม่ดีต่อสุขภาพในตัวมันเอง แต่การตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อใช้ห้องน้ำอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับและความเป็นอยู่โดยรวมได้

สำหรับบางคนการดื่ม น้ำมากกว่า 8 ออนซ์ก่อนนอน 7 สามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการเข้าห้องน้ำข้ามคืนได้ 

ทางที่ดีควรแบ่งปริมาณการดื่มน้ำให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน และคำนึงถึงปริมาณที่คุณดื่มตอนดึก แพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ พญ. วันนิตา ซิมมาเชียง ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen ว่า เธอแนะนำ จิบน้ำครั้งสุดท้ายสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน 

ซื้อกลับบ้าน

การปรับปรุงการนอนหลับของคุณต้องมีมากกว่าแค่การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม การปรับเปลี่ยนอาหารและเวลาที่คุณรับประทาน นอกจากจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทแล้ว*