เคล็ดลับ 3 ข้อที่แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทางสาบานว่าจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ครั้งสุดท้ายที่แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ Gabrielle Lyon, D.O. , ผู้เขียน แข็งแรงตลอดไป , เข้าร่วมกับเราใน พอดแคสต์ mindbodygreen เรามีบทสนทนาที่น่าสนใจเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและการบริโภคโปรตีน (ลองดูไฮไลท์ ที่นี่ ). เราสัญญาว่าจะให้เธอกลับมาร่วมรายการเพื่อเจาะลึกหัวข้อเหล่านี้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น—และก็ถึงเวลาแล้ว!
วันนี้ ลียงจะมาแชร์เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อที่เธอต้องมีสำหรับทุกวัย รวมถึงนิสัยประจำวันที่เธอทำตามด้วย คุณจะพบเคล็ดลับบางประการในการเสริมสร้าง 'อวัยวะที่อายุยืนยาว' ของคุณด้านล่างนี้
ผู้ชายราศีเมถุน ราศีกันย์ ผู้หญิง1.
เริ่มเร็ว
ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มบริหารมวลกล้ามเนื้อ แต่ยิ่งคุณทำเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น “เพราะว่ามาเผชิญหน้ากัน: มันไม่ง่ายไปกว่านี้แล้ว” ลียงกล่าว “ในยุค 60, 70 และ 80 ของคุณ การรักษามวลกล้ามเนื้อโครงร่างให้แข็งแรงกลายเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น”
เธอยังแย้งว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (หรือที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง) สามารถทำได้ เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ของคุณ เนื่องจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่มากขึ้น “ดังนั้น เมื่อคุณอายุ 20 และ 30 ปี นี่เป็นช่วงเวลาสำคัญของคุณในการปรับสุขภาพของกล้ามเนื้อโครงร่างให้เหมาะสม” เธอกล่าวเสริม และสำหรับผู้ที่อายุเกิน 30 ปี เธอแนะนำให้เริ่มต้นให้เร็วที่สุด
คุณอาจคิดว่าคุณต้อง 'มีรูปร่างสมส่วน' หรือลดน้ำหนักก่อนจึงจะสามารถเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งได้ แต่จากข้อมูลของลียง สิ่งนี้ไม่น่าจะผิดไปกว่านี้ “ผู้คนดิ้นรนที่จะไปยิมเพราะพวกเขารู้สึกว่าต้องมีรูปร่างที่ดีก่อน” เธออธิบาย “ถ้าเราสามารถเปลี่ยนจากสิ่งที่ผู้คนต้องสูญเสียไปเป็นสิ่งที่พวกเขาจำเป็นต้องได้ ได้รับ จากกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง นั่นเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่ามาก ทั้งทางร่างกายและจิตใจ”
'การเริ่มต้น' ลียงยังหมายถึงการออกกำลังกายตอนเช้าด้วยว่า 'ฉันเกลียดการออกกำลังกายในช่วงบ่าย' เธอกล่าวถึงความชอบส่วนตัวของเธอ “ฉันรู้สึกว่ามันยากมากที่จะเข้าโซนในภายหลัง… ฉันพบว่ามันยากกว่ามาก และมันสามารถ ส่งผลต่อการนอนหลับของฉัน ” แน่นอนว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน ผู้ที่รักการฝึกซ้อมในช่วงเย็น คุณก็เหมือนกัน! การหาตารางการออกกำลังกายที่คุณตั้งใจจะทำจริงๆ เป็นสิ่งสำคัญ เพราะท้ายที่สุดแล้ว การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณ จะทำจริงๆ
ความเข้ากันได้ของนักษัตร 30 กันยายน2.
ใช้เคตเทิลเบลล์
มีท่าฝึกความแข็งแกร่งมากมายให้ลอง (ลองดู รายการนี้ ของการออกกำลังกายที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ) แต่การออกกำลังกายที่ลียงชื่นชอบมักจะรวมถึงเคตเทิลเบลล์ด้วย
'ฉันจะทำกิจกรรมเคตเทิลเบลล์ ไม่ว่าจะเป็นการยก แกว่ง หรือการลุกขึ้นแบบตุรกี ฉันจะวิดพื้นหรือสควอชด้วยเคตเทิลเบลล์ด้วย' เธอกล่าว เธอไม่มีตุ้มน้ำหนักที่บ้าน เธอพบว่าการมีเคตเทิลเบลล์ไว้บนพื้นในบ้านที่มีเด็กเล็กจะปลอดภัยกว่า “เรายังมี. กระเป๋าบัลแกเรีย —บางครั้งฉันจะเอา [มัน] คลุมไหล่ และเรามีเคตเทิลเบลล์หลายระดับ ฉันจะถือมันไว้ แล้วฉันจะเดินไปรอบๆ ในโรงรถ” (นี่. ชุดสาม คุณสามารถซื้อจาก Amazon)
การออกกำลังกายเคทเทิลเบลล์ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายด้วย ความแข็งแรงของด้ามจับ ซึ่งสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมากเมื่อคุณอายุมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยได้ ลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ .
3.
จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน
คิดว่าเราจะคุยกันเรื่องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่พูดถึงโปรตีนใช่ไหม คิดดูอีกครั้ง. การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอนั้นไม่สามารถต่อรองได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ( และอายุยืนยาวโดยรวม เราก็ว่าได้ ). “เมื่อมีคนไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ร่างกายจะจุ่มลงในโปรตีนสำรองซึ่งก็คือกล้ามเนื้อโครงร่าง” ลียงอธิบาย เธอกล่าวเสริมว่าปัญหาคือ 'โปรตีนในอาหารเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงภายหลัง'
เธออ้างอิง เรียน ซึ่งนักวิจัยได้เปรียบเทียบผู้หญิงสองกลุ่มที่กินแคลอรี่ส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรตเทียบกับโปรตีน ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น แม้ว่าจะรับประทานแคลอรี่เท่ากัน มีระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น และรายงานว่ารู้สึกอิ่มมากขึ้น “ดังนั้นเมื่อเราแก้ไขปริมาณโปรตีนในอาหาร มันจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น” เธอตั้งข้อสังเกต 'ด้วยการปรับโปรตีนในอาหารก่อน คุณสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและตัวชี้วัดที่ตามมาได้อย่างแท้จริง'
ผู้หญิงในกลุ่มที่มีโปรตีนสูงรับประทานโปรตีน 125 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากหากไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติ ลียงแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกวิธี: '[ฉันจะมี] ไข่สี่ฟอง และฉันจะดื่มเชคหรือผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด เชื่อหรือไม่' เธอ หมายเหตุ (kefir, กรีกโยเกิร์ตและอื่น ๆ ) ดู ที่นี่ หากต้องการลองไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพิ่มเติม
22 พฤศจิกายน โหราศาสตร์
ซื้อกลับบ้าน
จากข้อมูลของลียง การมุ่งเน้นไปที่มวลกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการมีอายุยืนยาว แต่อย่าพลาด: ต้องใช้เวลา งาน . งานไม่จำเป็นต้องเหนื่อยเสมอไป แต่คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ ลองเอามาจากลียง: 'กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นสกุลเงินที่ใช้ในการเผาผลาญ และเป็นสกุลเงินที่คุณไม่สามารถซื้อได้'
เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืม สมัครรับพอดแคสต์ของเราบน iTunes , Google พอดแคสต์ , สปอทิฟาย , อเมซอน มิวสิค , หรือ ยูทูบ !
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
