การงดมื้ออาหารกำลังทำลายความก้าวหน้าของคุณในยิม: ลองใช้วิธีนี้แทน

หลายปีที่ผ่านมา โลกแห่งสุขภาพและการออกกำลังกายได้สานต่อแนวคิดที่ว่า 'กินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น' ถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ในการมีร่างกายที่แข็งแรงและผอมเพรียว แอบบี้ สมิธ-ไรอัน, Ph.D. นักวิจัยชั้นนำในด้านการเผาผลาญ โภชนาการการกีฬา และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อยู่ที่นี่เพื่อบอกคุณว่าแนวทางนี้ล้าสมัยและไม่ได้ผล

แต่การรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น โดยเฉพาะช่วงออกกำลังกาย อาจเป็นอาวุธลับในการปรับองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสม การเผาผลาญ และการฟื้นตัว

ขจัดกรอบความคิดที่ขาดแคลน

“ฉันโตมากับข้อความที่ขาดแคลนว่ากินน้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น” Smith-Ryan กล่าว พอดแคสต์ Mindbodygreen - แต่หลังจากค้นคว้าและประสบการณ์ส่วนตัวมาหลายปีในฐานะนักกีฬาชั้นยอด เธอก็ตระหนักว่าแนวทางนี้ไม่สามารถตอบสนองเป้าหมายด้านสุขภาพหรือองค์ประกอบร่างกายของผู้หญิงได้

วันที่ 19 กุมภาพันธ์

ความจริง? ร่างกายของคุณเจริญเติบโตได้ด้วยความสม่ำเสมอและการบำรุง การไม่มีอาหารเป็นเวลานาน (แม้จะเพียงสองหรือสามชั่วโมง) อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณ ทำให้รายจ่ายด้านพลังงานช้าลง และขัดขวางความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณ

ศาสตร์แห่งการกินระหว่างออกกำลังกาย

“สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ผู้หญิงสามารถทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญคือการมุ่งเน้นไปที่หน้าต่างเกี่ยวกับการฝึกซ้อม” Smith-Ryan อธิบาย ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน การฟื้นตัว และ ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ -

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจำนวนเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย เพียง 90 แคลอรี่ ให้ประโยชน์มากกว่าการงดอาหารหรือรอหลังออกกำลังกาย โปรตีนคุณภาพสูง เช่น นมแก้วขนาด 4 ออนซ์ หรือของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถทำได้อย่างมาก ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว -

และไม่ การออกกำลังกายแบบอดอาหารไม่ใช่คำตอบ แม้ว่าจะทันสมัย ​​แต่ก็มักจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัวช้าลง “คุณสามารถฝึกได้อย่างชาญฉลาดและเติมพลังได้ดีขึ้น” เธอเน้นย้ำ

พลังของมื้ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

แนวทางโภชนาการส่วนบุคคลของ Smith-Ryan นั้นเรียบง่ายและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์:

• สร้างทุกมื้อ โปรตีนประมาณ 30 กรัม 
• รวมผักและผลไม้เพื่อให้ได้สารอาหารและเส้นใยที่จำเป็นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้
• ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เมื่อจำเป็นต้องเติมช่องว่างสำหรับสารอาหารรอง

วิธีการที่สอดคล้องกันนี้ไม่เพียงแต่สนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อไร้ไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาการอยากอาหารและพลังงานลดลง

เติมน้ำมันเร็วไม่สาย

ผู้หญิงจำนวนมากเติมน้ำมันไม่เพียงพอในตอนกลางวันและจบลงด้วยความหิวโหยในตอนกลางคืน รูปแบบนี้มักนำไปสู่การรับประทานขนมหวานหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป สมิธ-ไรอันแนะนำ โหลดแคลอรี่ของคุณไว้ข้างหน้า (และการออกกำลังกาย) ช่วงเช้าของวันซึ่งมีระดับสมาธิและพลังงานสูงสุด

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการ อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยสารอาหาร และรับประทานสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน แม้แต่ของว่างจานด่วน เช่น โปรตีนเชคหรือคอตเทจชีส ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มากในการรักษาระดับพลังงานให้คงที่

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่

Smith-Ryan เชื่อว่าการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายไม่ได้เกี่ยวกับการยกเครื่องไลฟ์สไตล์ของคุณในชั่วข้ามคืน แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ยั่งยืน:

• กินก่อนออกกำลังกาย: โปรตีนเพียงเล็กน้อยช่วยเพิ่มพลังงานและการฟื้นตัวได้ยาวนาน
• อย่าข้ามมื้ออาหาร: รักษาระดับการเผาผลาญของคุณไว้โดยเติมน้ำมันทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง
• โหลดแคลอรี่ของคุณไว้ข้างหน้า: เริ่มต้นวันใหม่อย่างเข้มแข็งเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ
• ทำให้มันง่าย: โปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

แนวทางนี้เป็นมากกว่าการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ ด้วยการรับประทานอาหารเป็นประจำและบำรุงร่างกาย คุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับพลังงานที่ดีขึ้น มีสมาธิดีขึ้น และมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน

เป็นการเปลี่ยนจากข้อจำกัดและความขาดแคลนเป็นการยกย่องความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้เมื่อเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม

ราศีที่ 7 มิถุนายน