การข้ามมื้ออาหารกำลังทำลายความคืบหน้าของคุณที่โรงยิม: ลองทำเช่นนี้แทน

เป็นเวลาหลายปีที่โลกสุขภาพและการออกกำลังกายได้ทำให้แนวคิดที่ว่า 'การกินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น' เป็นจอกศักดิ์สิทธิ์เพื่อให้ได้ร่างกายที่แข็งแกร่งและแข็งแกร่ง Abbie Smith-Ryan, Ph.D. นักวิจัยชั้นนำในสาขาการเผาผลาญอาหารกีฬาและประสิทธิภาพการออกกำลังกายอยู่ที่นี่เพื่อบอกคุณว่าวิธีการนี้ล้าสมัยและต่อต้าน

21 มกราคม เข้าสู่ระบบ

แต่การกินบ่อยขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายอาจเป็นอาวุธลับสำหรับการปรับแต่งองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสม การเผาผลาญ และการกู้คืน

ความคิดที่ขาดแคลน

“ ฉันเติบโตขึ้นมาพร้อมกับข้อความที่ขาดแคลนในการกินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น” สมิ ธ-ไรอันแบ่งปัน พอดคาสต์ MindBodyGreen - แต่หลังจากหลายปีของการวิจัยและประสบการณ์ส่วนตัวในฐานะนักกีฬาชั้นยอดเธอรู้ว่าวิธีนี้ไม่ได้ตอบสนองต่อสุขภาพของผู้หญิงหรือเป้าหมายการแต่งกาย

ความจริง? ร่างกายของคุณเจริญรุ่งเรืองในความมั่นคงและการบำรุง ระยะเวลานานโดยไม่มีอาหาร (แม้เพียงสองหรือสามชั่วโมง) สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญของคุณทำให้การใช้จ่ายพลังงานของคุณช้าลงและขัดขวางความก้าวหน้าของการออกกำลังกายของคุณ

ศาสตร์แห่งการรับประทานอาหารรอบการออกกำลังกาย

“ หนึ่งในสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงสามารถทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญคือการมุ่งเน้นไปที่หน้าต่างรอบ ๆ การฝึกอบรม” สมิ ธ-ไรอันอธิบาย ซึ่งหมายถึงการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานการฟื้นตัวและ ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ -

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจำนวนเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายเพียงแค่ 90 แคลอรี่ - ให้ประโยชน์มากกว่าการข้ามอาหารหรือรอจนกว่าจะออกกำลังกาย โปรตีนคุณภาพสูง เช่นนม 4 ออนซ์หรือของว่างเล็ก ๆ ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการกู้คืน -

และไม่การออกกำลังกายแบบอดอาหารไม่ใช่คำตอบ ในขณะที่อินเทรนด์พวกเขามักจะนำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวช้าลง “ คุณสามารถฝึกฝนอย่างชาญฉลาดและเชื้อเพลิงได้ดีขึ้น” เธอเน้น

พลังของมื้ออาหารที่บรรจุโปรตีน

วิธีการส่วนตัวของ Smith-Ryan ในการโภชนาการนั้นง่ายและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์:

• สร้างทุกมื้อ โปรตีนประมาณ 30 กรัม 
• รวมผลไม้และผักสำหรับสารอาหารที่จำเป็นและเส้นใยซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้
• ใช้อาหารเสริม เมื่อจำเป็นต้องเติมช่องว่างสำหรับสารอาหารรอง

วิธีการที่สอดคล้องกันนี้ไม่เพียง แต่สนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อแบบลีน แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพรักษาความอยากและพลังงานที่อ่าว

เชื้อเพลิงเร็วไม่สาย

ผู้หญิงหลายคนไม่ได้รับผลกระทบในระหว่างวันและจบลงด้วยการหิวโหยในเวลากลางคืน รูปแบบนี้มักจะนำไปสู่การกินขนมหรือทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป Smith-Ryan แนะนำ การโหลดแคลอรี่ของคุณ (& การออกกำลังกาย) ก่อนหน้านี้ในวันที่โฟกัสและระดับพลังงานสูงสุด

585 เทวดาหมายเลข

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟล์ อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยสารอาหาร และกินอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน แม้แต่ขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็ว - เช่นการสั่นของโปรตีนหรือชีสกระท่อม - สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับพลังงานที่ทำให้เสถียร

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่

Smith-Ryan เชื่อว่าการรวมตัวกันของร่างกายไม่ได้เกี่ยวกับการปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณในชั่วข้ามคืน แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ยั่งยืน:

• กินก่อนออกกำลังกาย: โปรตีนเล็กน้อยไปไกลสำหรับพลังงานและการกู้คืน
• อย่าข้ามมื้ออาหาร: ทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานโดยเติมเชื้อเพลิงทุกสองถึงสามชั่วโมง
• ด้านหน้าแคลอรี่ของคุณ: เริ่มต้นวันที่แข็งแกร่งเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ
• ทำให้ง่าย: โปรตีนผักและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

Takeaway

วิธีการนี้เป็นมากกว่าการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ ด้วยการกินอย่างสม่ำเสมอและบำรุงร่างกายของคุณคุณกำลังตั้งเวทีเพื่อพลังงานที่ดีขึ้นโฟกัสที่ดีขึ้นและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน

มันเป็นการเปลี่ยนจากข้อ จำกัด และความขาดแคลนไปสู่การเฉลิมฉลองความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้เมื่อเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม

27 ม.ค