คำแนะนำในการนำความสุขมาสู่วันที่สั้นลงและมืดมนในฤดูหนาว

ในขณะที่ฤดูหนาวเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับคืนที่เงียบสงบในบ้าน แต่คืนที่มืดมิดและเงียบสงบหลังจากนั้นอีกคืนหนึ่งอาจส่งผลเสียต่อคน ๆ หนึ่ง ก่อนที่คุณจะรู้ความสงบที่คุณอาจรู้สึกได้ในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาลดูเหมือนบลูส์ในฤดูหนาวในช่วงที่สองของเดือนกุมภาพันธ์

คุณไม่ได้อยู่คนเดียวในความรู้สึกนี้แน่นอน ในความเป็นจริงใกล้กับ 20 ถึง 35% ของผู้คนต้องดิ้นรนกับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลในรูปแบบที่ไม่รุนแรงถึงรุนแรงซึ่งมักเรียกกันว่า SAD

ดูดวง 22 มีนาคม

ในฐานะที่เป็น แพทย์เฉพาะทาง มันเป็นหน้าที่ของฉันที่จะเข้าใจว่าทำไมคุณถึงรู้สึกแบบที่คุณทำ จากนั้นเมื่อคุณทราบสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังอาการของคุณแล้วคุณจะรู้วิธีจัดการกับปัญหาได้ดีขึ้น และเมื่อพูดถึง SAD ทุกอย่างเกี่ยวข้องกับสารสื่อประสาทที่มีความสุขของคุณเซโรโทนิน

ของคุณ ระดับสารลำเลียงเซโรโทนิน (SERT) เพิ่มขึ้นถึง 5% ในช่วงฤดูหนาวซึ่งทำให้เซโรโทนินในสมองน้อยลง ดังนั้นยิ่งคุณมีสารสื่อประสาทที่มีความสุขน้อยเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งรู้สึกหดหู่หรือเศร้ามากขึ้นเท่านั้น แต่เมื่อทราบสิ่งนี้เราสามารถมุ่งเน้นไปที่วิธีธรรมชาติมากมายในการเพิ่มเซโรโทนินเพื่อให้คุณสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้นในฤดูหนาวนี้:

1. เพิ่ม adaptogens

Adaptogens เป็นสมุนไพร ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียด สารปรับสภาพมูคูน่า (adaptogen Mucuna) มี L-DOPA ในระดับสูงซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโดปามีน adaptogen อื่นที่ฉันชอบคือกะเพรา ในการศึกษาการแพทย์อายุรเวช 1 กรัมใบโหระพา 1 กรัมหรือทัลซี ลดลง อาการซึมเศร้าวิตกกังวลและความเครียดในเวลาเพียงสองเดือน adaptogens เหล่านี้สามารถพบได้ในรูปแบบชาแคปซูลหรือผง (Psst นี่คือรายละเอียดเพิ่มเติม คำแนะนำในการปรับตัว .)

2. ไปนวดบำบัด

ไปนวดปรนนิบัติตัวเองต่อไป การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเท่านั้น ช่วยเพิ่ม โดปามีนและเซโรโทนิน

3. ออกไปข้างนอก

ตกลงได้ยินฉัน สิ่งสุดท้ายที่คุณอาจต้องทำคือออกไปข้างนอกเมื่ออากาศหนาวจัด แต่ต้องสัมผัสกับอากาศหนาวเย็น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเอนดอร์ฟิน .

4. ลองฝังเข็ม

ได้รับการฝังเข็ม เชื่อมโยง เพื่อเพิ่มระดับของทั้งเซโรโทนินและโดปามีน ในความเป็นจริงแล้วนั่นก็คือ การศึกษาหนึ่ง ของผู้ป่วยที่ดื้อต่อการรักษาอาการซึมเศร้าจะลดลงหลังจากการฝังเข็มเพียง 30 นาที

5. ออกกำลังกายบ้าง

ในขณะที่การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำในสภาพอากาศหนาวเย็นการออกกำลังกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดี การออกกำลังกาย HIIT ในร่ม เป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกาย

6. ทานสาโทเซนต์จอห์น

อาหารเสริมสมุนไพรธรรมชาตินี้ถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายปีในประเทศเยอรมนีเพื่อเป็นทางเลือกสำหรับยาแก้ซึมเศร้าเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มขึ้น ตัวรับเซโรโทนิน และ การส่งสัญญาณโดปามีน . แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประสิทธิผล แต่การศึกษาพบว่าอาจช่วยได้ ลดอาการซึมเศร้า .

7. เสริมด้วยวิตามินดี

อารมณ์และฮอร์โมนของคุณต้องอาศัยวิตามินดีเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด เนื่องจากแสงแดดของคุณแทบจะไม่มีเลยในฤดูหนาวเว้นแต่คุณจะโชคดีพอที่จะอยู่ที่ไหนสักแห่งเช่นแคลิฟอร์เนียตอนใต้คุณจะต้องได้รับ วิตามินดี. จากที่อื่น เน้นไปที่อาหารที่มีวิตามินดีเช่นไข่แดงและปลาที่จับได้จากป่า แต่การเพิ่มอาหารเสริมก็ช่วยได้เช่นกันเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว

ห้องปฏิบัติการทำงานสามารถให้คุณทราบว่าระดับของคุณอยู่ที่ใด แต่โดยหลักการแล้วเราตั้งเป้าหมายไว้ที่ช่วงระหว่าง 60 ถึง 80 นาโนกรัม / มิลลิลิตรดังนั้นปริมาณที่ดีสามารถอยู่ระหว่าง 2,000 ถึง 6,000 IU ต่อวัน

8. พิจารณาการบำบัดด้วยแสง

การเลียนแบบดวงอาทิตย์ด้วยกล่องไฟ (หน่วยที่เปล่งแสงจ้า) ได้รับการแสดง ในการศึกษาหลายครั้งเพื่อช่วยบรรเทา SAD ดังนั้นหากคุณไม่สามารถรับแสงแดดได้จริงนี่อาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป

9. กระตุ้นเส้นประสาทวากัสของคุณ

เส้นประสาทวากัสเป็นหนึ่งในเส้นประสาทสมองของคุณที่เชื่อมต่อสมองของคุณกับระบบทางเดินอาหารของคุณ (เรียกว่า 'สมองที่สอง' ในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์) การกระตุ้นเส้นประสาทที่สำคัญนี้ด้วยรูปแบบต่างๆเช่นสนามแม่เหล็กไฟฟ้าแบบพัลซิ่งหรือ PEMF ได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสและเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะซึมเศร้าและ สามารถเพิ่ม นอร์อิพิเนฟรินและเซโรโทนิน การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ และ การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาทวากัส แดกดันเมื่อเรากำลังพูดถึงการปรับปรุงอารมณ์ของคุณในช่วงเดือนที่หนาวเย็นและมืดลง การบำบัดด้วยความเย็น ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงโทนสี อาบน้ำแข็งใคร?

2 ม.ค. ราศี

10. ทดลองกับอโรมาเทอราพี

น้ำมันหอมระเหย เช่นลาเวนเดอร์ได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน คล้ายกัน ไปจนถึงยาลดความวิตกกังวลเช่น lorazepam กระจายสิ่งนี้ไปตลอดทั้งวันที่บ้านหรือที่ทำงานและหายใจในความสงบ

11. เข้าซาวน่าอินฟราเรด

ฉันชอบซาวน่าและด้วยเหตุผลที่ดี! อินฟราเรดซาวน่าเพียง 15 นาทีต่อวันใช้เป็นเวลาหนึ่งเดือน ถูกแสดง เพื่อลดภาวะซึมเศร้าในการทดลองแบบสุ่มควบคุม

12. ดื่มชาให้มากขึ้น

ผ่อนคลายไปกับไฟด้วยชาออร์แกนิกอุ่น ๆ สักแก้ว ชาเขียวดำและขาว มีสารประกอบที่เรียกว่า L-theanine แอล - ธีอะนีน ถูกแสดง เพื่อปรับปรุงสารสื่อประสาทเช่นกลูตาเมตซึ่งไม่สมดุลในภาวะซึมเศร้า หรือคุณสามารถเสริมแอล - ธีอะนีนได้ด้วยตัวเอง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: