ฉันเล่นโยคะ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในปีที่ผ่านมา – นี่คือสิ่งที่ฉันสังเกตเห็น

โยคะก็เหมือนกับนิสัยหรือกิจวัตรที่ดีอื่นๆ ที่ต้องมีความสม่ำเสมอเพื่อที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ฉันฝึกโยคะมาหลายปีแล้ว แต่ในปีที่ผ่านมาฉันฝึกอย่างต่อเนื่องสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ฉันมีตารางสอนโยคะเพื่อขอบคุณ ซึ่งทำให้ฉันได้เข้าสตูดิโอเพื่อสอนชั่วโมงละชั่วโมง ชั้นเรียนวินยาสะ ในวันอังคาร พฤหัสบดี และวันเสาร์ ฉันโพสท่ากับนักเรียนในขณะที่สอน และในสัปดาห์ที่ดี ฉันจะเข้าเรียนอย่างน้อยหนึ่งคลาสในฐานะนักเรียน

633 เทวดาหมายเลข

และหลังจากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมาตลอดทั้งปี ฉันสามารถพูดได้อย่างตรงไปตรงมาว่าฉันไม่เคยรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นหรือมีความมั่นคงในร่างกายเลย นี่คือประโยชน์ที่ฉันรู้สึกได้โดยตรง บวกกับท่าโยคะแบบไปเช้าเย็นกลับเพื่อความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และท่าทางที่ดีขึ้น:

เพิ่มความคล่องตัวของไหล่

หลายๆ คนประสบปัญหาไหล่โค้งมน กล้ามเนื้อหน้าอกตึง คอแข็ง และปวดหลังส่วนบน ฉันก็ทำเหมือนกัน โดยมีอาการตึงที่ไหล่ขวาบ่อยครั้งจนไปถึงคอ บางครั้งทำให้เกิดอาการปวดศีรษะตึงเครียด!

แต่ปีที่ผ่านมา ฉันได้ฝึกซ้อมมามากมาย ยืดคอและไหล่ รวมถึงการยืดเหยียดคอแบบง่ายๆ การร้อยด้ายและการหมุนไหล่

ไม่เพียงแต่ฉันไม่ค่อยปวดไหล่แข็งอีกต่อไปแล้ว แต่หลังส่วนบนและคอของฉันก็โค้งมนน้อยลง และเมื่อฉันกางแขนออกไปด้านข้าง ฉันรู้สึกได้ว่าหน้าอกของฉันเปิดและหลวมมากขึ้นเช่นกัน

ความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ดีขึ้น

ฉันมักจะเริ่มคลาสโยคะด้วยวัตถุดิบหลักสองสามอย่างเสมอ การออกกำลังกายหลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอบอุ่นและตื่นตัว

ไม่ใช่ความลับที่ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวที่ดีจะช่วยปรับปรุงท่าทางโดยการรองรับร่างกายส่วนบนของคุณและรับแรงกดดันจากหลังส่วนล่าง และฉันรู้สึกได้ถึงประโยชน์เหล่านั้นโดยตรงในปีที่ผ่านมา ฉันได้เห็นประโยชน์เป็นพิเศษจากการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวที่เน้นส่วนท้องส่วนล่างและลึกซึ่งเข้าถึงได้ยาก (เช่น ไม้กระดานและท่ายึดกลวง แทนที่จะเป็นแค่ซิตอัพ)

การเสริมสร้างแกนกลางของฉันไม่เพียงแต่ช่วยสนับสนุนท่าทางโดยรวมของฉันเท่านั้น แต่ฉันยังเพียงแค่ รู้สึก แข็งแกร่งและมั่นใจมากขึ้นเมื่อพกพาตัวเอง

เปิดสะโพก

เมื่อแกนกลางของฉันแข็งแกร่งขึ้นในปีที่ผ่านมา ฉันสังเกตเห็นว่ามันช่วยให้ฉันยืนตัวตรงขึ้นเล็กน้อย ที่ ทำให้ฉันตระหนักได้ กล้ามเนื้อสะโพกของฉันตึง - เพื่อรองรับความเปิดกว้างและความแข็งแกร่งที่ด้านหน้าของร่างกายส่วนบนของฉัน ฉันต้องจัดการกับครึ่งล่างของร่างกายด้วย

สิ่งนี้ทำให้ฉันมีสมาธิ (ค่อนข้างเข้มข้น) ที่การเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อสะโพกออก เป็นเวลาสองสามเดือนที่ฉันรู้สึกแย่มากที่ต้องยืดต้นขาด้านหน้าและรับมือกับผลกระทบจากการนั่ง – และฉันก็ทำ!

เมื่อสะโพกของฉันงออยู่ตลอดเวลา (ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพก) ตอนนี้ฉันสามารถยืนได้สูงโดยให้สะโพกไปข้างหน้า ข้อต่อซ้อนกัน และรองรับน้ำหนักได้เต็มที่

เพิ่มความคล่องตัวของเท้า

อันนี้อาจฟังดูงี่เง่า แต่คุณจะประหลาดใจว่ามีปัญหามากมายขนาดไหน เริ่มต้นที่เท้าของคุณ และวิ่งไปตามร่างกายทำให้เกิดอาการปวดข้อเท้า ปวดเข่า ปวดสะโพก ปวดหลังส่วนล่าง และแม้กระทั่งปวดไหล่ด้วย

ข้อต่อของเราได้รับการออกแบบให้วางซ้อนกันและรองรับน้ำหนักของเรา แต่หากน้ำหนักของเราไม่ได้กระจายทั่วเท้าเท่ากัน แสดงว่าเราไม่มีการวางรากฐานที่เหมาะสม

สำหรับฉัน ดูเหมือนว่าการคว่ำเท้าขวาอย่างหนัก (วางน้ำหนักไว้ที่ด้านในของเท้ามากขึ้น) ซึ่งทำให้ด้านขวาทั้งหมดของร่างกายไม่อยู่ในแนวเดียวกัน ตอนนี้ฉันคิดดูแล้ว...นั่นอาจมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดไหล่ทางด้านขวาของฉันตามที่กล่าวมาข้างต้น แต่ฉันมั่นใจว่ามันมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดเข่า

ตอนนี้ ฉันมักจะฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวของเท้าก่อนที่จะปรับท่าทางให้สมดุล กางนิ้วเท้าและยืดเท้า และดูแลให้น้ำหนักของฉันกระจายเท่าๆ กัน

หากนิ้วหัวแม่เท้าของคุณชี้เข้าด้านในจากการสวมรองเท้าตลอดเวลา ให้ฉันบอกคุณ—ของฉันก็ทำเช่นกัน แต่ฉันออกกำลังกายเท้าเหล่านี้บ่อยมากจนทำให้รูปร่างเท้าของฉันเปลี่ยนไปอย่างแท้จริง หัวแม่ตีนของฉันชี้เข้าด้านในน้อยลงเรื่อยๆ และช่วยให้ก้าวเดินดีขึ้น แถมยังลดความเจ็บปวดอีกด้วย

ท่าทางที่ดีขึ้น

ฉันได้สัมผัสถึงประโยชน์นี้แล้ว แต่ฉันจะพูดอีกครั้ง: การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอในปีที่ผ่านมาช่วยได้ ปรับปรุงท่าทางของฉัน ในหลาย ๆ ด้าน

เมื่อหน้าอกของฉันเปิดมากขึ้นและไหล่ผ่อนคลายลง ฉันสามารถนั่งตัวตรงได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก และความแข็งแกร่งของลำตัวที่เพิ่มขึ้นก็ช่วยได้เช่นกัน

ราศี 20 กุมภาพันธ์

เมื่อย้อนกลับไปที่แนวคิดเรื่องข้อต่อแบบเรียงซ้อนและแบบรองรับ ในที่สุดฉันก็รู้ว่าการยืนสูงหมายความว่าอย่างไร และท่าโยคะทั้งหมดของฉันก็รู้สึกมากขึ้น ขวา -

อาการปวดลดลง

อาการปวดเมื่อยส่วนใหญ่ของฉันมักเกิดขึ้นที่ด้านขวาของร่างกาย อย่างที่ฉันบอกไปแล้ว เข่าขวาและไหล่ขวาของฉันทำให้ฉันมีปัญหาเล็กน้อย เช่นเดียวกับสะโพกด้านขวาและหลังส่วนล่างของฉัน

และฉันจะไม่หยุดร้องเพลงสรรเสริญโยคะเพราะด้วยท่าทางที่ถูกต้อง – และความสม่ำเสมอ! – ฉันสามารถลดความเจ็บปวดนั้นได้อย่างมาก

นี่เป็นจุดที่การฝึกฝนเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าฉันต้องเรียนวิชาใดวิชาหนึ่งให้จบและไม่ได้อยู่ในตารางเรียนปกติ ฉันจะรู้สึกได้ทันที หากฉันไปโดยไม่เล่นโยคะนานกว่าสองวัน อาการตึงจะเริ่มคืบคลานกลับเข้ามา และฉันรู้ว่าถึงเวลาต้องกลับบนเสื่อแล้ว และเช่นนั้น ฉันก็คลายตัวอีกครั้ง!

ความแข็งแกร่งทางจิตมากขึ้น

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ประโยชน์ของก การฝึกโยคะเป็นประจำ ไม่ใช่แค่ทางกายภาพเท่านั้น การจะบอกว่าการฝึกโยคะของฉันคือการเดินทางเพื่อสำรวจตัวเองไม่ใช่เรื่องเกินจริง ในความเป็นจริง มีเขียนไว้ในภควัทคีตาว่า 'โยคะคือการเดินทางของตัวตน ผ่านตัวตน ไปสู่ตัวตน'

การเข้าชั้นเรียนโยคะ (โดยเฉพาะก ชั้นเรียนโยคะร้อน ) ไม่ใช่แค่เรื่องความแข็งแกร่งทางกายภาพ ความอดทน และความยืดหยุ่นเท่านั้น ต้องใช้ความแข็งแกร่งทางจิตใจ การมุ่งเน้น สมาธิ ความตั้งใจ และความใจเย็น ฉันถูกบังคับให้เผชิญหน้า ตัวฉันเอง บนเสื่อโยคะของฉัน และตระหนักว่าจิตใจของเราและปฏิกิริยาของเราต่อจิตใจของเราเองที่สร้างประสบการณ์ที่เรามีในชั้นเรียน

ในที่สุดฉันก็ตระหนักเพิ่มเติมว่าจิตใจของฉันสร้างประสบการณ์ที่ฉันมี ข้างนอก ของชั้นเรียนด้วย และยิ่งฉันได้ฝึกฝนความแข็งแกร่งทางจิตใจและความใจเย็นมากเท่าไร ฉันก็ยิ่งสามารถรับมือกับความท้าทาย ความยากลำบาก หรือสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ต่างๆ ได้อย่างง่ายดายมากขึ้น ไม่ว่าจะบนหรือนอกเสื่อก็ตาม

28 ธันวาคม ราศี

นี่คือท่าทางที่ช่วยให้ฉันไปถึงจุดนั้นได้

ต้องการสัมผัสประสบการณ์โยคะเหล่านี้ด้วยตัวเองหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นท่าสำหรับประโยชน์แต่ละข้อที่กล่าวไว้ข้างต้นที่ควรลอง อย่าลืมทำอย่างสม่ำเสมอ!

1. สำหรับการเคลื่อนไหล่ ลองใช้ด้ายแบบเข็ม: เริ่มจากบนโต๊ะ หายใจเข้าและยกแขนขวาขึ้น รู้สึกถึงการเปิดหน้าอกด้านขวา วางแขนขวาลงใต้ซ้ายขณะหายใจออก และกอดตัวเองบนไหล่ซ้าย หายใจเข้าแขนขวากลับขึ้น แล้วหายใจออกเพื่อกอดตัวเองอีกครั้ง หายใจเข้าอีกครั้งหนึ่ง และหายใจออกจนสุดเพื่อร้อยเข็ม กลั้นหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามนาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. เพื่อความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ให้ลองเตะแบบกระพือปีก: นอนหงาย วางมือโดยวางฝ่ามือไว้ใต้หลังส่วนล่าง กดหลังส่วนล่างลงบนมือโดยให้คางแนบชิดหน้าอก แล้วสลับกันกระพือขาทั้งสองข้างอย่างรวดเร็ว ดำเนินต่อไปอย่างน้อย 30 วินาที
3. สำหรับสะโพกที่เปิดกว้าง ให้ลองใช้สะพานเชื่อมถ่วงน้ำหนัก: ยกดัมเบลล์ขึ้นในท่าสะพานปกติ โดยถือดัมเบลจากด้านใดด้านหนึ่งไว้บนสะโพก ขึ้นไปในท่าสะพานและรู้สึกว่าเข่าของคุณเหยียดออกจากสะโพกและยืดกล้ามเนื้อควอดส์ออก กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
4. เพื่อความคล่องตัวของเท้า ให้ลองเหยียดปลายพัด: ยืนในท่าภูเขาหรือนั่งบนเก้าอี้ กางนิ้วเท้าออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกดนิ้วเท้าใหญ่ลงพร้อมกับยกนิ้วก้อยทั้งสี่นิ้วขึ้น จากนั้นให้เปลี่ยนโดยกดนิ้วเท้าเล็กๆ ทั้งสี่ลงแล้วยกนิ้วเท้าใหญ่ขึ้น สลับไปมาเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
5. เพื่อท่าทางที่ดีขึ้น ลองหมุนแขนเสาประตู: ใช้แขนเสาประตู (งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาในแนวเดียวกับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า) หายใจเข้าเพื่อดึงฝ่ามือไปด้านหลัง โดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ รู้สึกว่าไหล่เข้าและลงไปที่สะโพก จากนั้นหายใจออกเพื่อนำปลายแขนมาสัมผัสด้านหน้า โดยรู้สึกว่าไหล่เปิด หายใจเข้าเพื่อเปิดกลับขึ้นมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ
6. เพื่อลดอาการปวด ให้ลองยืดแบบรูปที่ 4: กำหนดเป้าหมายสะโพกและหลังส่วนล่างด้วยการยืดแบบเลข 4 ไม่ว่าจะนอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ ข้ามข้อเท้าขวาไปบนต้นขาซ้ายแล้วกดเข้า ย่อเข่าขวาออกเพื่อยืดขอบด้านนอกของสะโพกและหลังส่วนล่าง ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำกับฝั่งตรงข้าม
7. เพื่อความแข็งแกร่งทางจิตใจ ลองเล่นโยคะร้อน: ไม่ใช่ท่าเดียว แต่เป็นห้องร้อนหนึ่งห้อง! ใช่ ท่าในชั้นเรียนโยคะร้อนนั้นท้าทาย แต่ความร้อนเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความรุนแรงทางจิต การรู้ว่าคุณสามารถทนต่อความร้อนได้หากคุณเพียงแต่สงบสติอารมณ์และหายใจเข้าออกจะส่งผลต่อชีวิตหลายๆ ด้าน เชื่อฉัน!

ซื้อกลับบ้าน

ถ้าฉันรู้ว่าฉันจะรู้สึกดีแค่ไหนจาก การฝึกโยคะอย่างขยันขันแข็ง ฉันคงจะยืนกรานมากขึ้นเกี่ยวกับความสม่ำเสมอในอดีต แต่ตอนนี้ฉันรู้แล้ว ฉันจะไม่กลับไปอีกแล้ว!

รับมันไปจากฉัน—และจากทุกคนในประวัติศาสตร์ที่ไว้วางใจให้โยคะรักษาสมดุลทางร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ: มันสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับร่างกายของคุณตลอดจนจิตใจและจิตวิญญาณของคุณ ดังนั้นให้ประเด็นที่จะให้ ตัวคุณเองเป็นของขวัญจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ