ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

คุณสามารถชดเชยการนอนหลับได้หรือไม่? ใช่ แต่ใช้เวลานานกว่าที่คุณคิด

มีโอกาสดีที่คุณจะต้องนอนหลับให้มากขึ้น จากข้อมูลของ CDC พบว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน และการพยายามให้ทันวันหยุดสุดสัปดาห์อาจไม่เพียงพอ แค่ อดนอนหนึ่งชั่วโมง ใช้เวลานอนหลับที่ดีที่สุดถึงสี่วันในการกลับมา





ยิ่งเกี่ยวข้องมากขึ้นทุกอย่างก็เพิ่มขึ้น หนี้การนอนหลับหมายถึงการอดนอนที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่หนี้การนอนหลับนั้นไม่ดีเพียงใดและคุณจะ 'ชำระคืน' ได้อย่างไร? มาดำดิ่งสู่ศาสตร์แห่งการนอนหลับกันเถอะ

ในบทความนี้

หนี้การนอนหลับคืออะไร?

คิดว่าร่างกายของคุณเป็นเหมือนธนาคารและในแต่ละคืนคุณจะฝากเงินจำนวนหนึ่งเข้าไปในนั้น หากคุณพลาด 'การชำระเงิน' ในคืนหนึ่งคุณจะต้องจ่ายเงินเพิ่มในคืนถัดไปเพื่อชดเชย การอดนอนสะสมในลักษณะนี้ 'การนอนหลับเป็นเหมือนบัญชีธนาคารจริงๆและในแต่ละคืนจะมีการจ่ายเงินน้อยกว่าจำนวนเงินที่แนะนำซึ่งจะนับเป็นการดึงเงินออกมา' อธิบาย Alex Dimitriu, M.D. แพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสองคนซึ่งเชี่ยวชาญด้านจิตเวชศาสตร์และเวชศาสตร์การนอนหลับ 'สำหรับคนที่พักผ่อนอย่างเพียงพอการนอนไม่หลับหนึ่งชั่วโมงในหนึ่งคืนมักจะส่งผลกระทบไม่มากนัก อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปชั่วโมงที่พลาดไปจะเริ่มเพิ่มขึ้น '



ยิ่งคุณอดนอนมากเท่าไหร่ผลกระทบต่อสุขภาพก็จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น



การอดนอนเฉียบพลัน คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดในคืนหนึ่งกล่าวคือคุณดึงคนทั้งคืนมาทำงานหรือเรียน

การอดนอนเรื้อรัง เกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับน้อยกว่าปกติเป็นระยะเวลานาน บางทีคุณอาจนอนหลับหกชั่วโมงครึ่งทุกคืนเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณอาจไม่สังเกตเห็นผลกระทบหลังจากผ่านไปหนึ่งวัน แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มมีอาการที่สอดคล้องกับการอดนอนในระยะยาว



น่าเสียดายที่การฟื้นตัวไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือน 'นอนไม่หลับ 1 ชั่วโมงแถมเพิ่มอีก 1 ชั่วโมงในคืนถัดไป' ดังนั้นควรเริ่มปรับพฤติกรรมการนอนหลับโดยเร็วที่สุดเพื่อรับมือกับความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพของคุณ



โฆษณา

ผลกระทบต่อสุขภาพของการขาดการนอนหลับคืออะไร?

นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและกระสับกระส่ายแล้วการอดนอนอาจส่งผลเสียอย่างร้ายแรงต่อความสามารถในการทำงานของคุณ คนที่นอนน้อยกว่าเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนจะประสบปัญหาเกี่ยวกับความตื่นตัวช่วงความสนใจและการโฟกัสและการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนมี ผลกระทบระยะยาวต่อความจำและการทำงานของสมอง .

'สมองและสรีรวิทยาของร่างกายเราต้องการการนอนหลับเพื่อให้ทำงานได้ดีและถูกต้อง' Eva Selhub, M.D. , บอก mbg. 'ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณจะฟื้นตัวและระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานเพื่อรักษาทุกสิ่งที่ต้องการการแก้ไข หากไม่ได้นอนความสมดุลทางสรีรวิทยาและการควบคุมจะดับลงซึ่งไม่เพียง แต่จะนำไปสู่ปัญหาความเหนื่อยล้าในระยะสั้นการทำผิดพลาดปัญหาในการแก้ปัญหาความหงุดหงิดหรืออารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงมากขึ้น แต่ปัญหาในระยะยาวเช่นการอักเสบที่เพิ่มขึ้นการเปลี่ยนแปลงของ จังหวะ circadian การกระตุ้นระบบตอบสนองต่อความเครียดเพิ่มขึ้นความผิดปกติของอารมณ์และความทุกข์ทางอารมณ์ความเจ็บปวดทางร่างกายปัญหาความจำและการทำงานและประสิทธิภาพการรับรู้ที่ไม่ดี '



เธอตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อเวลาผ่านไปอาการเหล่านี้สามารถมีบทบาทใน เริ่มมีอาการเรื้อรัง เช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจปัญหาน้ำหนักปัญหาการเผาผลาญและอื่น ๆ



ขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยธรรมชาติบางคนต้องการการนอนหลับน้อยกว่าคนอื่น ๆ เพื่อให้ทำงานได้ดี ไม่มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนสำหรับเรื่องนี้ แต่ก การศึกษาปี 2014 ใน เวชศาสตร์การแปลทางวิทยาศาสตร์ วารสาร พบว่าความต้องการการนอนหลับตอนกลางคืนแตกต่างกันไปตามดีเอ็นเอของบุคคล

วิธีการกู้คืนจากภาวะขาดการนอนหลับ

มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและชดเชยเวลาที่เสียไป ยิ่งคุณใช้กลยุทธ์เหล่านี้ในชีวิตเร็วเท่าไหร่คุณก็จะสามารถบรรเทาผลกระทบเชิงลบจากการอดนอนเฉียบพลันหรือเรื้อรังได้มากขึ้นเท่านั้น

แก้ไขการนอนหลับระยะสั้น

หลังจากผ่านคืนที่ยากลำบากเมื่อคุณไม่ได้นอนหลับมากเท่าที่คุณตั้งใจมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้วันรุ่งขึ้นดีขึ้นเล็กน้อย 'ถ้าตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้คุณใช้เวลานอนหลับนานขึ้นจริงๆคุณก็ทำได้ งีบ 20 นาที ในระหว่างวันและพยายามที่จะ ให้ทันวันหยุดสุดสัปดาห์ ด้วยการนอนหลับให้นานขึ้นภายในสองสามชั่วโมง 'Selhub อธิบาย



พยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นในคืนถัดไปถ้าคุณสามารถทำได้ แต่อย่ารู้สึกว่าต้องล้มเหลวเป็นเวลา 12 ชั่วโมงติดต่อกันคุณคงไม่อยากยุ่งกับตารางการนอนของคุณมากจนไม่สามารถกลับไปทำกิจวัตรที่สม่ำเสมอได้

แก้ไขการนอนหลับระยะยาว

นี่คือที่ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี มีประโยชน์ 'การนอนหลับเข้ากับจังหวะได้ดีจริงๆ' ดิมิทริวกล่าว เขาแนะนำให้ตั้งเวลาเข้านอนและเวลาตื่นเป็นประจำให้กับตัวเองหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอนและรับการรักษาอาการปวดหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อาจทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืน

'ควรตั้งกิจวัตรประจำวันเพื่อให้มีหน้าต่างแปดชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละคืน' Dimitriu ให้คำแนะนำ 'สิ่งนี้ช่วยได้โดยการทำสิ่งที่เงียบสงบผ่อนคลายและแม้กระทั่งสิ่งที่น่าเบื่อในชั่วโมงก่อนที่คุณจะตั้งใจหลับ'

ดาวเคราะห์อะไรครองราศีเมถุน

แทนที่จะดูสามตอนของ เกาะแห่งความรัก ก่อนที่จะตีกระสอบให้ปิดท้ายทีละตอนแล้วหยิบหนังสือขึ้นมาแทน พยายามหลีกเลี่ยงหน้าจอที่อาจมีแสงสีน้ำเงิน ขัดขวางระดับเมลาโทนินของคุณ ก่อนเข้านอน ห้องเย็นช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเร็วขึ้น (บางอย่าง ร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับโดยธรรมชาติ ) ดังนั้นควรหมุนพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมตอนกลางคืนที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

OTC และยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์สามารถช่วยคุณได้หากคุณต้องการ แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่ใช่ยาทดแทนที่ดีที่สุด นอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ . ให้ลองทานอาหารเสริมที่ช่วยให้นอนหลับแทน แมกนีเซียม , * ซึ่งส่งเสริมความรู้สึกสงบและผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับลึกและฟื้นฟู *

ถ้าคุณชอบออกกำลังกายตอนกลางคืนลองขยับการออกกำลังกายทุกวันเป็นช่วงเช้าและดูว่าจะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นหรือไม่ บางคนทำได้ดีกับการออกกำลังกายตอนเย็น แต่ทุกคนต่างกัน คุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเกินไปหลังจากที่เหงื่อออกจนปีนขึ้นไปบนเตียงและการนอนหลับของคุณอาจประสบผล

ซื้อกลับบ้าน

คืนที่นอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องสนุกและเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาสามารถสร้างความหายนะให้กับความสามารถในการมีชีวิตที่มีความสุขและมีประสิทธิผล เมื่อคุณเริ่มมีหนี้จากการนอนหลับคุณจะสังเกตเห็นปัญหาเกี่ยวกับโฟกัสความจำและการทำงานของสมองซึ่งเป็นสิ่งที่คุณ จริงๆ ไม่ต้องการเสียสละ

หากคุณได้ลองวิธีแก้ปัญหาทุกอย่างแล้ว แต่ยังนอนไม่หลับให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาแผนเกมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ไม่มีใครตอบสนองต่อการนอนหลับที่กระตุ้นในลักษณะเดียวกัน ยิ่งคุณรู้ได้เร็วว่าอะไรทำให้คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนได้เร็วเท่าไหร่คุณก็จะได้รับการพักผ่อนที่จำเป็นมากเท่านั้นที่ร่างกายของคุณสมควรได้รับ

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือทานยาควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรเสริม ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเมื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณ

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: