นอนไม่หลับ? 20 กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่ต้องลอง

คุณรู้ความรู้สึก: คุณตื่นอยู่บนเตียง แต่ก็ตระหนักดีถึงความจริงที่ว่านาฬิกายังคงเดินไปเรื่อย ๆ ในช่วงเช้ามืดของเช้าวันใหม่ ตาม American Academy of Sleep Medicine, เกี่ยวกับ 30% ของผู้ใหญ่มีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว และพยายามที่จะหลับแม้ว่าพวกเขาจะเหนื่อยล้าก็ตาม

การนอนไม่หลับในคืนนี้อาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดอย่างไม่น่าเชื่อ แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ตัวเองหลับอย่างเป็นธรรมชาติทั้งหมดนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ดี:

1.จัดตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ

ร่างกายของเรามีนาฬิกาภายในที่ควบคุมโดยการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ที่เรียกว่า จังหวะ circadian . เมื่อแสงภายนอกร่างกายของเราได้รับ สัญญาณภายในที่จะตื่นตัวและใช้งานได้ และเมื่อดวงอาทิตย์ตกเราได้รับสัญญาณจากภายในว่าถึงเวลาพักแล้ว

ตามที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียด Eva Selhub, M.D. , 'นาฬิกา [ภายใน] ของเราค่อนข้างมีปัญหาเพราะเราไม่ปฏิบัติตามจังหวะของธรรมชาติ' เธออธิบายว่าทุกอย่างตั้งแต่การนอนดึกไปจนถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจได้

เพื่อให้เรานอนหลับได้ดีที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องสอดคล้องกับจังหวะตามธรรมชาติของร่างกาย Selhub กล่าวว่า 'ยิ่งนอนหลับเป็นประจำมากเท่าไหร่ ควบคุมจังหวะ circadian ของคุณได้ดีขึ้น จะ.'

ถ้าเป็นไปได้ให้ลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน การรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติจะช่วยให้คุณสอดคล้องกับนาฬิกาภายในร่างกายกระตุ้นให้ร่างกายหลับไปตามธรรมชาติ

สอง.ลองอาหารเสริมการนอนหลับจากธรรมชาติเช่นแมกนีเซียม

แมกนีเซียม เป็นสารอาหารที่จำเป็นและมีบทบาทในกระบวนการทางชีวเคมีที่หลากหลายในร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการรวมทั้ง การผลิตพลังงานการทำงานของกล้ามเนื้อการควบคุมสารสื่อประสาท , และอื่น ๆ.*

ราศีที่ 28 สิงหาคม

เมื่อถึงเวลาหลับ แมกนีเซียมสามารถช่วยได้ ได้สองวิธี * ประการแรกช่วยใน การจัดการความเครียด และส่งเสริมความรู้สึกสงบซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการเตรียมตัวที่จะหลับ * นอกจากนี้ยังกระตุ้นตัวรับสำหรับ กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยในการผ่อนคลายและการนอนหลับ *

แพทย์บูรณาการที่มีชื่อเสียง โรเบิร์ต Rountree, M.D. อธิบายว่า 'มันช่วยให้ร่างกายสงบลง' การเพิ่มแมกนีเซียม 'โดยพื้นฐานแล้วจะทำทุกสิ่งที่คุณต้องการทำเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับและเพื่อช่วยในการนอนหลับ'

แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารเช่นผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืช แต่สำหรับวิธีการที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นให้ลองใช้อาหารเสริมเช่นการพยุงการนอนหลับ +

3.นั่งสมาธิ.

ให้เป็นไปตาม สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน , 45% ของผู้ใหญ่รายงานว่านอนหลับตอนกลางคืนเนื่องจากความเครียดในเดือนที่ผ่านมา

วิธีหนึ่งที่พิสูจน์แล้วว่าจะทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย: การทำสมาธิ การทบทวนการศึกษาการทำสมาธิ 7 เรื่องอย่างเป็นระบบพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่า การทำสมาธิช่วยลดกระบวนการรับรู้ที่รบกวนการนอนหลับ (เช่นความคิดที่เครียด) และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การทำสมาธิสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นในวันรุ่งขึ้น

ในการศึกษาขนาดเล็กเปรียบเทียบการศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับและการศึกษาสมาธิสติบุคคลที่เรียนรู้ เทคนิคการทำสมาธิรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น มากกว่าผู้ที่อยู่ในชั้นการนอนหลับหลังจากหกสัปดาห์

เริ่มต้น การฝึกสมาธิทุกวัน สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและนอนหลับได้อย่างไร้กังวล

สี่.ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น

เป็นส่วนหนึ่งของจังหวะ circadian อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติในเวลากลางคืน ดังนั้นจึงมีการค้นพบว่า การระบายความร้อนก่อนนอนช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น .

จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ระบุว่า อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับห้องนอนของคุณ อยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์แม้ว่าความต้องการส่วนตัวของคุณอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

5.เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ส่งเสียงออกมา แสงสีฟ้า . ซึ่งอาจเป็นปัญหาก่อนนอนได้เพราะ แสงสีฟ้ารบกวนการผลิตเมลาโทนิน ทำให้สมองคิดว่ามันยังเป็นเวลากลางวัน

หากคุณไม่สามารถทนกับความคิดที่จะไม่ใช้อุปกรณ์ของคุณใกล้เวลานอนให้พิจารณาสวมใส่ เลนส์ปิดกั้นสีฟ้า ก่อนนอนประมาณ 90 นาทีหรือใช้แอปบนอุปกรณ์ของคุณที่ปิดกั้นแสงสีฟ้า

6.อ่านหนังสือกระดาษ.

การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายก่อนนอน อย่างไรก็ตามอย่าลืมอ่านหนังสือกระดาษสมัยเก่าแทนที่จะเป็น e-book เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์ซึ่งเป็นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แสดงให้เห็นว่ามีผลเสียต่อการนอนหลับจังหวะการทำงานของวงจรและความตื่นตัวเนื่องจากแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมา

ในความเป็นจริงผู้เข้าร่วมการศึกษาคนหนึ่งได้รับ โดยเฉลี่ยนานขึ้น 10 นาทีกว่าจะหลับ ในคืนที่พวกเขาใช้ e-reader เมื่อเทียบกับคืนที่พวกเขาอ่านหนังสือกระดาษ นักวิจัยพบว่า e-reader ระงับการผลิตเมลาโทนินและรายงานว่า 'ง่วงนอน' ลดลง

หากคุณต้องการใช้ e-reader จริงๆให้สวม แว่นตากันแสงสีฟ้า เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบของแสงสีฟ้าต่อการนอนหลับของคุณ

7.หลีกเลี่ยงโซเชียลมีเดีย

แม้ว่าคุณจะเปิดแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าคู่ใจไว้ แต่คุณก็ยังต้องออกจาก Instagram ก่อนนอน การใช้โซเชียลมีเดียโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 30 นาทีก่อนเข้านอนมีความสัมพันธ์กับ การนอนไม่หลับในผู้ใหญ่ รวมถึงปัญหาในการนอนหลับ

ที่น่าสนใจคือการศึกษาคนหนุ่มสาวในสหรัฐอเมริกา 1,788 คนพบว่าแม้แต่การใช้โซเชียลมีเดียในระหว่างวันก็สามารถทำได้ ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ . ผู้เขียนศึกษาแนะนำว่าอาจเกิดจากลักษณะทางอารมณ์ความรู้ความเข้าใจและการกระตุ้นทางสรีรวิทยาของโซเชียลมีเดีย

และแน่นอนว่าการโต้เถียงทางการเมืองหรือการดูข่าวที่น่าวุ่นวายใกล้เวลานอนไม่ใช่วิธีที่ดีในการพักผ่อนก่อนนอน

หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกเครียดหลังจากตรวจสอบบัญชีโซเชียลมีเดียของคุณอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะลงชื่อออกจากบัญชีในตอนเย็นและหาวิธีผ่อนคลายมากขึ้นในการใช้เวลาก่อนเข้านอน

8.ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

ดนตรีอาจช่วยกล่อมให้คุณนอนหลับได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฟังเพลงจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ทุกข์ทรมาน นอนไม่หลับ .

ดนตรีประเภทหนึ่งที่ได้รับการตรวจสอบว่ามีผลต่อการผ่อนคลายคือ เพลง binaural เชิงสมาธิ . ในเพลงประเภทนี้ผู้ฟังจะได้ยินเสียงสองโทนที่แตกต่างกันเสียงหนึ่งในหูแต่ละข้าง

เพลงคลาสสิค นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยส่งเสริมการผ่อนคลาย

9.อาบน้ำอุ่น.

ต้องการข้อแก้ตัวอื่นสำหรับการดูแลตนเองที่ดีหรือไม่? ตามการวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ , อาบน้ำ ก่อนนอนหนึ่งถึงสองชั่วโมงสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและคุณหลับได้เร็วเพียงใด

การวิเคราะห์พบว่าช่วงอุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการอาบน้ำก่อนนอนหรืออาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายคือ 104 ถึง 109 องศาฟาเรนไฮต์ อาบน้ำอุ่น กระตุ้นการควบคุมอุณหภูมิตามธรรมชาติของร่างกาย สนับสนุนจังหวะ circadian

10.ลองใช้น้ำมันหอมระเหย.

อโรมาเทอราพี เป็นการฝึกการกระจายน้ำมันหอมระเหยเพื่อประโยชน์ทางร่างกายอารมณ์และจิตใจโดยน้ำมันแต่ละชนิดให้ประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ โดยเฉพาะได้ถูกค้นพบ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และส่งเสริมความสงบ

หากต้องการใช้ให้หยดน้ำมันกระจาย 2 ถึง 3 หยดใกล้เตียงหรือเจือจางด้วยน้ำมันตัวพาเช่นน้ำมันมะกอกแล้วทาที่ข้อมือฝ่ามือหรือเท้า

สิบเอ็ด.รับบริการนวด.

ไม่มีอะไรจะผ่อนคลายเท่ากับการนวดที่ดี พวกเขา ลดความตึงเครียด และ ความเจ็บปวด , กระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีเช่นเซโรโทนินและโดปามีน และ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงเจ็บ ทำให้หลับง่ายขึ้น

หากคุณไม่สามารถซื้อบริการนวดแบบมืออาชีพได้อาจมีทางเลือกอื่นให้คนในบ้านของคุณเข้าชั้นเรียนนวดหรือใช้เครื่องนวดตัวเอง

12.ปิดไฟ

หลอดไฟที่เราใช้ในบ้านก็ทำให้แสงสีฟ้าสว่างไสวด้วยเช่นกัน ผลที่ได้คือคล้ายกับผลเสียของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ กล่าวคือสมองได้รับสัญญาณว่าเป็นเวลากลางวันและเรายังคงตื่นอยู่

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการนอนหลับคุณควรปิดไฟทั้งหมดสองสามชั่วโมงก่อนนอน

นอกจากนี้โปรดทราบว่าหลอดไฟบางประเภทให้แสงสีฟ้ามากกว่าหลอดอื่น ๆ เช่น หลอด LED และหลอดฟลูออเรสเซนต์ . แม้ว่าจะไม่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม แต่หลอดไส้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเท่าที่จะ จำกัด การเปิดรับแสงสีน้ำเงิน

คุณยังสามารถมองหาหลอด LED และหลอดฟลูออเรสเซนต์ที่มีสารเคลือบพิเศษอยู่ภายในซึ่งจะกรองแสงสีน้ำเงินบางส่วนออกไป

13.ออกกำลังกายเป็นประจำ.

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่สุขภาพหัวใจจนถึงความแข็งแรงของกระดูก แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันยังช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้อีกด้วย ในความเป็นจริงการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายหกเดือนช่วยได้ ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้นเกือบ 10 นาที โดยเฉลี่ย.

ในขณะที่การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการนอนหลับลึก

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่า ออกกำลังกายอย่างหนักใกล้เวลานอน อาจทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น อนุญาต อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ระหว่างช่วงออกกำลังกายและเวลาที่คุณวางแผนจะนอนหลับ

14.หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน

การงีบหลับระหว่างวันอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง จังหวะ circadian ทำให้ร่างกายของคุณสับสนว่าเวลาไหนควรนอนหลับ

หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวันเนื่องจากการนอนหลับไม่ดีในคืนก่อนหน้านี้ให้ต่อต้านความอยากที่จะงีบหลับ การนอนตอนกลางคืนจะง่ายกว่ามากหากคุณไม่ยอมให้ร่างกายหลุดจากจังหวะการนอนหลับและความตื่นตัวในแต่ละวัน

สิบห้า.หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

หากคุณนอนหลับไม่สนิทอาจเป็นเรื่องยากที่จะข้ามกาแฟไป แต่การศึกษาระบุว่า การบริโภคคาเฟอีน อาจรบกวนการนอนหลับซึ่งอาจหมายถึงการพลิกและพลิกอีกคืน

คาเฟอีนสามารถทำให้ได้ นานกว่าจะหลับ และคนเรามักจะนอนหลับเป็นเวลาสั้นลงและตื่นบ่อยขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคคาเฟอีนหกชั่วโมงก่อนนอนยังคงขัดจังหวะคุณภาพการนอนหลับและ ลดเวลานอนลงมากกว่าหนึ่งชั่วโมง .

หากคุณต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ( ซึ่งมีประโยชน์โดยวิธีการ ) พยายามทำให้เสร็จก่อนนอนมากกว่าหกชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ยุ่งกับการปิดตาของคุณ ซึ่งรวมถึงกาแฟชาโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังด้วย

16.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แน่นอนว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและผ่อนคลาย แต่เมื่อพูดถึงการได้รับ zzz ที่ดีการวิจัยบอกว่าให้ข้ามไป การดื่มแอลกอฮอล์ภายในสี่ชั่วโมงก่อนนอน เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ถูกรบกวนและมีคุณภาพต่ำ

ในฐานะจิตแพทย์องค์รวม Ellen Vora, M.D. อธิบายว่า 'แม้ว่าจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น แต่ ลดคุณภาพการนอนหลับ และทำให้นอนหลับยากขึ้นตลอดทั้งคืน 'ซึ่งหมายความว่าคุณจะตื่นขึ้นมาอย่างกระปรี้กระเปร่าไม่กระปรี้กระเปร่า

ดังนั้นให้ข้ามการดื่มเหล้าและเรียนรู้เคล็ดลับที่นี่เพื่อช่วยให้คุณหลับและหลับสนิท

17.หลีกเลี่ยงนิโคติน

สารรองอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณปิดตาได้: นิโคติน . ใช้นิโคตินภายในสี่ชั่วโมงก่อนนอน เชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำและการตื่นในตอนกลางคืน

หากคุณต้องการหลับอย่างเป็นธรรมชาติและพักผ่อนให้เพียงพอควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่การสูบไอและสารที่มีนิโคตินอื่น ๆ

18.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนเย็นในช่วงดึก

หลักฐานจำนวนมากชี้ให้เห็นว่า เวลารับประทานอาหาร อาจมีผลกระทบที่สำคัญหลายอย่างต่อการทำงานของร่างกายรวมถึงวงจรการตื่นนอนของเรา

นักวิจัยแนะนำ เวลารับประทานอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของเรากำหนดนาฬิกาภายใน . เมื่อเรารับประทานอาหารผิดเวลาอาจทำให้กลไกการบอกเวลาภายในของเราผิดปกติและสร้างความหายนะให้กับรูปแบบการนอนหลับของเรา

ในความเป็นจริง, การศึกษาหลายชิ้น พบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารมื้อดึกหรือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นในตอนเย็นและระยะเวลาการนอนหลับสั้น ๆ (น้อยกว่าห้าชั่วโมง) แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานอาหารมื้อสายหรือของว่างก่อนนอนหากคุณต้องการเข้านอนให้ตรงเวลา

ให้ลองรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาแทน และถ้าคุณต้องกินอย่างแน่นอนในภายหลังให้กินเบา ๆ และกินจนกว่าความหิวของคุณจะพอใจเท่านั้น

19.ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณนุ่มสบาย

หากคุณนอนบนเตียงที่ไม่ค่อยสบายตัวก็เป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะหลับยาก

ที่นอนที่เป็นก้อนหรือแข็งเกินไปหรือผ้าปูที่นอนที่ร้อนเกินไปหรือมีรอยขีดข่วนเป็นเพียงการระคายเคืองและเป็นการรบกวนสมาธิคุณจากการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกไม่พอใจกับบางสิ่งบางอย่างเกี่ยวกับความสะดวกสบายของเตียงสิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนและการพักผ่อน

เพื่อให้ที่นอนของคุณอยู่ในสภาพที่ดี National Sleep Foundation ขอแนะนำว่าควรเปลี่ยนที่นอน ทุก ๆ ห้าถึงเจ็ดปี . ต้องเปลี่ยนหมอนทุกปี

ยี่สิบ.รับแสงยามเช้ามากขึ้น

เพื่อให้นอนหลับสบายในตอนกลางคืนสิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นไปตามปกติ ในการทำเช่นนี้เราต้องสัมผัสกับแสงจ้าจากดวงอาทิตย์ทุกเช้า แสงแดดประกอบด้วยความยาวคลื่นสีน้ำเงินของแสง ที่สื่อสารกับสมองของเราว่ามันเป็นเวลากลางวัน

แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูแปลกหากเราพยายามอย่างมากที่จะหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในตอนเย็น แต่ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของเวลา เราต้องการแสงสีฟ้าในเวลาที่ถูกต้องเพื่อบอกร่างกายของเราว่าถึงเวลาตื่นและเวลาที่ควรนอน

การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับพนักงานออฟฟิศ 109 คนที่ต้องเผชิญกับแสงยามเช้าที่สดใสพบว่าพวกเขามี อารมณ์และการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเองได้ดีขึ้น . นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยระบุว่า แสงสีฟ้า เช่นแสงแดดยามเช้าสามารถปรับปรุงการนอนหลับการตื่นตัวและประสิทธิภาพ

ลองเดินเล่นกลางแจ้งหรือลงทุนซื้อหลอดไฟบำบัด

ประเด็นสำคัญ

การโยนและพลิกทั้งคืนอาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิด แต่มีวิธีที่ปลอดภัยและได้รับการพิสูจน์แล้วมากมายที่จะช่วยให้คุณหลับอย่างเป็นธรรมชาติ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้และดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

อย่างไรก็ตามหากดูเหมือนว่าจะไม่ได้ผลให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ อาจมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการรักษา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: