7 อาหารบำรุงสมองสำหรับเดือนแห่งการตระหนักรู้ด้านสุขภาพจิต

รู้หรือไม่ว่าเมย์เคย เดือนแห่งความตระหนักด้านสุขภาพจิต ในสหรัฐอเมริกาตั้งแต่ย้อนกลับไปในปี 2492? มีการเปลี่ยนแปลงมากมายในช่วง 70 ปีที่ผ่านมา รวมถึงความเข้าใจของเราว่าอาหารช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตและโรคได้อย่างไร

'กรอบของเดือนแห่งการตระหนักรู้ด้านสุขภาพจิตมีรสชาติที่ดีกว่าที่เคยเนื่องจากวิทยาศาสตร์ใหม่ทางจิตเวชศาสตร์โภชนาการ' ดรูว์ แรมซีย์ พญ. จิตแพทย์ด้านโภชนาการ นักเขียน และผู้ให้การสนับสนุนด้านสุขภาพจิต ได้อธิบายในการพูดคุยกับ Mindbodygreen เมื่อเร็วๆ นี้ 'มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าเรากินอย่างไรและสิ่งที่เรากินส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราจริงๆ'

บ้านว่างในโหราศาสตร์

แม้ว่าจะไม่ใช่ช่วงเวลาที่เลวร้ายในการกินสำหรับแก้วเล็กๆ ของคุณ แต่เดือนนี้เป็นโอกาสที่อร่อยเป็นพิเศษในการเติมเต็มจานของคุณด้วยอาหารบำรุงสมอง แรมซีย์ใจดีพอที่จะแบ่งปันอาหาร 'ผู้เล่นระดับสูง' สำหรับสุขภาพจิตเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น:

คีเฟอร์

Kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมัก เป็นอาหารที่มีแลคโตสต่ำซึ่งมีสารประกอบที่สนับสนุนสมอง (และลำไส้) สูง แรมซีย์อธิบายว่าเนื่องจากอาหารหมักดองช่วยเพิ่มความหลากหลายของไมโครไบโอม พวกมันยังสนับสนุนสมองผ่านแกนของลำไส้และสมอง การวิจัยที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับ โรคจิต 1 โปรไบโอติกที่มีผลกระทบเชิงบวกต่อสมอง เช่น คีเฟอร์ แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และระงับความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ Ramsey ชอบใช้ kefir เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับสมูทตี้หรือน้ำสลัดของเขา

ปลากะตักและหอยแมลงภู่

ปลาแซลมอนและปลาทูน่านั้นยอดเยี่ยม แต่แรมซีย์ชอบที่จะท้าทายผู้คนให้ขยายรายการอาหารทะเลของพวกเขาเพื่อสุขภาพจิตของพวกเขา ปลาขนาดเล็กที่อยู่ต่ำกว่าในห่วงโซ่อาหาร เช่น หอยแมลงภู่และปลาแองโชวี มีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้น ลดลงในปรอท 2 และสารปนเปื้อนอื่น ๆ ในขณะที่ยังคงบรรจุจำนวนมาก โอเมก้า 3 บำรุงสมอง . แรมซีย์เสริมว่าการรับประทานปลากระป๋องขนาดเล็กก็มีแนวโน้มที่จะมีราคาที่จับต้องได้มากกว่าเช่นกัน และ ต่อสิ่งแวดล้อมได้ง่ายขึ้น ด้วย.

ถั่ว

ด้วยปริมาณ 18 กรัม โปรตีนจากพืช และใยอาหารมากถึง 15.6 กรัม ต่อถ้วย 3 ถั่วเลนทิลเป็นฮีโร่ในการทำอาหารที่ถูกประเมินค่าต่ำในหนังสือของแรมซีย์ เขาอธิบายว่าพืชตระกูลถั่วขนาดเล็กอยู่ในอันดับต้น ๆ ของเขา ขนาดอาหารยากล่อมประสาท เนื่องจากมีปริมาณโฟเลต (วิตามินบี 9) สูง (ระดับโฟเลตต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของทั้งสองอย่าง ภาวะซึมเศร้าและภาวะสมองเสื่อม 4 .) แรมซีย์ชอบโยนมันลงในสลัดหรือออมเล็ตหรือปล่อยให้พวกเขาแสดงเป็นตัวของตัวเอง กับข้าว .

ดาร์กช็อกโกแลต

ความกังวลเกี่ยวกับสารตะกั่วและแคดเมียม นอกจากนี้ แรมซีย์ยังถือว่าดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบำรุงสมองอีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตที่มาจากแหล่งที่ดีในปริมาณที่พอเหมาะสามารถให้ประโยชน์ได้ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด , สมดุลของน้ำตาลในเลือด เช่นเดียวกับ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง 5 และหน่วยความจำ

ป้าย 14 มีนาคม

ผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เป็นอาหารบำรุงสมองที่ได้รับความนิยมมาช้านาน เนื่องจากมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่สนับสนุน การตอบสนองต่อการอักเสบที่ดี การส่งผ่านสื่อประสาท และความยืดหยุ่นของระบบประสาท 6 . หากในพื้นที่ของคุณยังไม่ถึงฤดู แรมซีย์ชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รี่แช่แข็งสามารถบรรจุคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกัน เขาเป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่ม ผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูง อย่างราสเบอร์รี่ลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วมากมาย มีบทบาทในการปกป้องสุขภาพสมอง แต่แรมซีย์สังเกตว่าครีมหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพสมอง ซึ่งหลายๆ คน (โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก) ไม่ได้รับเพียงพอในอาหารของพวกเขา 7 .

ไมโครกรีนและถั่วงอก

สุดท้าย ไมโครกรีนและถั่วงอกเป็นท็อปปิ้งที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้ออาหารที่ส่งเสริมสุขภาพจิต 'ในขณะที่เราได้กำหนดหลักการสำคัญในจิตเวชศาสตร์โภชนาการ ความหนาแน่นของสารอาหารเป็นแนวคิดที่โดดเด่นสำหรับฉันจริงๆ และไมโครกรีนก็มอบให้' แรมซีย์กล่าว เด็กเหล่านี้เป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นสูงของ แร่ธาตุ 8 และ ไฟโตนิวเทรียนท์ 9 .

คุณไม่จำเป็นต้องเลือกถั่วงอกธรรมดาๆ เช่นกัน: ตัวเลือกต่างๆ เช่น ถั่วงอกเมล็ดทานตะวันช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับมื้ออาหารทุกมื้อ น้ำมันมะกอก ).

15 มีนาคม ราศี

ปลูกผักใบเขียวและถั่วงอกของคุณเอง เป็นอีกวิธีในการเชื่อมต่อกับส่วนผสมที่น่าทึ่ง Ramsey กล่าว: 'อาหารเหล่านี้ยังมีบทเรียนเรื่องสุขภาพจิตเล็กน้อยสำหรับเรา .... ถั่วงอกทำให้เรามีความหวัง ถั่วงอกเตือนเราว่าเซลล์สมองยังคงเติบโต'

ซื้อกลับบ้าน

การใช้ส่วนผสมที่อร่อยทั้ง 7 อย่างนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพสมองและอารมณ์ของคุณ และวิธีที่คุณเตรียมมันไม่สำคัญเท่ากับว่าคุณกินกับใคร แรมซีย์กล่าวว่า 'จิตเวชศาสตร์ด้านโภชนาการเตือนเราให้นึกถึงอาหารที่ให้พลังงานแก่เรา' 'ไม่ว่าคุณจะกินอะไร เมื่อคุณทานอาหารกับคนที่คุณห่วงใย คุณกำลังส่งเสริมสุขภาพจิตและความยืดหยุ่น และนั่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฉลองเดือนแห่งความตระหนักด้านสุขภาพจิต'