6 ประโยชน์ด้านสุขภาพของน้ำลูกพรุนและวิธีเพลิดเพลิน จาก RDs

แม้จะมีชื่อเสียงค่อนข้างไม่เซ็กซี่ในฐานะเครื่องดื่มบรรเทาอาการท้องผูก แต่น้ำลูกพรุนกลับไม่ใช่ แค่ ยาระบายตามธรรมชาติ แต่ใช่แล้ว ทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวในแผนกย่อยอาหาร น้ำผลไม้ซึ่งทำจากลูกพลัมแห้ง (หรือที่รู้จักในชื่อลูกพรุน) มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกสองสามอย่างที่ไม่ได้เป็นจุดสนใจเสมอไป

สงสัยว่าเครื่องดื่มนั้นมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง? วันนี้ เราจะมานำเสนอคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำลูกพรุนและวิธีปฏิบัติในชีวิตประจำวันของคุณ

น้ำลูกพรุนคืออะไร?

มักจะมีความสับสนเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างลูกพรุน ลูกพลัม และน้ำลูกพรุน มาสร้างสถิติให้ตรงกันดีกว่า: ทั้งสามเริ่มต้นจากการดำรงอยู่ของมันในรูปแบบลูกพลัม ผลไม้สีแดงหรือสีดำที่คุณจะหยิบได้จากร้านขายของชำหรือเก็บสดๆ จากต้น เมื่อลูกพลัมแห้งจะเรียกว่าลูกพรุน จากนั้น ในการทำน้ำลูกพรุน ผู้ผลิตอาหารจะปรุงผลไม้แห้งในน้ำร้อนเพื่อให้น้ำผลไม้ออกมา เอาล่ะ! น้ำสีม่วงสวยจัง

ในแง่ของรสชาติ น้ำลูกพรุนมีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย (และบางคนบอกว่ามีรสขมเล็กน้อย) แม้ว่าจะขึ้นชื่อในเรื่องฤทธิ์เป็นยาระบาย แต่หลายๆ คนก็ชอบดื่มมันเหมือนกับน้ำผลไม้อื่นๆ ขอย้ำอีกครั้งว่าน้ำลูกพรุนมีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง ดังนั้นเพื่อประโยชน์ในการควบคุมแคลอรี่และ น้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่ใช่เครื่องดื่มที่ต้องดื่มตลอดทั้งวัน

สรุป

โภชนาการน้ำลูกพรุน

ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน น้ำลูกพรุน และ ลูกพรุนทั้งหมด มีหลายอย่างที่เหมือนกัน แต่ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการแบบหนึ่งต่อหนึ่ง นี่คือวิธีการเปรียบเทียบ:

การเปรียบเทียบนี้ให้ภาพรวมที่ดีเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียทางโภชนาการของน้ำลูกพรุน

น้ำลูกพรุน 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ในขณะที่ลูกพรุนแห้ง 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ ¼ ถ้วยเท่านั้น เนื่องจากขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคที่ใหญ่ขึ้น คุณจะได้รับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลจากน้ำลูกพรุนส่วนหนึ่งมากกว่าผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค แต่คุณยังจะได้รับสารอาหารที่สำคัญอีกหลายอย่างอีกด้วย

น้ำลูกพรุนมีโพแทสเซียม วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กมากกว่าลูกพรุน มีพื้นที่หนึ่งที่ทั้งสองเป็นคอและคอแม้ว่า: เส้นใย . น้ำลูกพรุนและลูกพรุนทั้งผลหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีปริมาณระหว่าง 2 ถึง 3 กรัม

ประโยชน์ของน้ำลูกพรุน

ช่วยลดอาการท้องผูก

น้ำลูกพรุนมีอายุมากแล้ว แก้อาการท้องผูก และวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ก็ให้ผลในการย่อยอาหารด้วย ในการศึกษาปี 2022 ใน วารสารระบบทางเดินอาหารอเมริกัน , ผู้ที่ดื่มน้ำลูกพรุนทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ การเคลื่อนไหวของลำไส้สม่ำเสมอมากขึ้น มากกว่ากลุ่มควบคุม

แต่ทำไมน้ำลูกพรุนถึงทำงานแบบนี้ล่ะ? “ลูกพรุนมีน้ำตาลซอร์บิทอลสูงที่สามารถ ทำหน้าที่เป็นยาระบาย เมื่อคุณกินมันมาก ซอร์บิทอลในลูกพรุนจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้” นักโภชนาการด้านสุขภาพลำไส้อธิบาย อแมนดา ซอสดา, RDN .

Sauceda เสริมว่าเพกติน (แป้งชนิดหนึ่ง) ในน้ำลูกพรุนสามารถช่วยทำให้อุจจาระนิ่มลงได้ และถึงแม้ว่าน้ำลูกพรุนจะไม่ใช่ก็ตาม เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี โดยสามารถมีไฟเบอร์ได้สูงสุด 3 กรัมต่อมื้อขนาด 8 ออนซ์ และเส้นใยอาหารทุกส่วนจะช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม

อาจเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ส่วนประกอบที่โดดเด่นอย่างหนึ่งของน้ำลูกพรุนคือปริมาณโพแทสเซียม สารอาหารรองนี้มีบทบาทในการเล่นกีฬาและการใช้กล้ามเนื้อ

'[โพแทสเซียมในลูกพรุน] มีบทบาทสำคัญในการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ' กล่าว Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. . “การได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณที่เพียงพออาจทำให้นักกีฬาได้รับการสนับสนุนที่จำเป็นมาก”

ความเข้ากันได้ของราศี 20 เมษายน

ก็สามารถมีบทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกันได้

คุณจะได้อะไรเมื่อตากลูกพลัมแห้งและคั้นน้ำออก? สารต้านอนุมูลอิสระเพียบ! ส่วนประกอบในการต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันต่อโรคบางชนิดได้

“สารพฤกษเคมีที่โดดเด่นในลูกพลัมคือ แคโรทีนอยด์ แอนโทไซยานิน ฟลาโวนอล และวิตามินซี ” กล่าว Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D. . “แอนโทไซยานินมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ ต้านการอักเสบ และต้านไวรัสตามธรรมชาติ ศึกษา สำหรับศักยภาพของพวกเขาที่จะทำทุกอย่างตั้งแต่การยับยั้งมะเร็งบางชนิดไปจนถึงการรักษาความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ”

อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจได้

โพแทสเซียมในน้ำลูกพรุนนั้นดีต่อ ทั้งหมด กล้ามเนื้อของคุณ รวมถึงหัวใจของคุณ (และ ระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยรวม)

“โพแทสเซียมอาจช่วยในการจัดการความดันโลหิตสูงและ ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ” Torrisi-Gorra อธิบาย “โพแทสเซียมออกฤทธิ์สองเท่าในการลดความดันโลหิต ประการแรก ช่วยให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออก และประการที่สอง ช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด'

ในความเป็นจริงหนึ่ง การศึกษาเก่า พบว่าผู้ที่กินลูกพรุน 6 ลูกต่อวันมีความดันโลหิตต่ำกว่ากลุ่มยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ

อาจมีประโยชน์ต่อกระดูก (โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน)

เมื่อคุณคิดถึงอาหารเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี คุณอาจนึกถึงผลิตภัณฑ์จากนม แต่คุณอาจต้องการเพิ่มลูกพรุนและน้ำผลไม้ลงไปในตัวเลือกในการสร้างกระดูก การวิจัยตั้งแต่เดือนตุลาคม 2022 พบว่าผู้หญิงที่รับประทานลูกพรุน 5 หรือ 6 ลูกต่อวัน เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก .

นี่อาจเป็นความก้าวหน้าครั้งใหญ่สำหรับทั้งชายและหญิงที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน Manaker กล่าว ' สตรีวัยหมดประจำเดือน มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้เป็นพิเศษ และข้อมูลล่าสุดส่วนใหญ่ที่เน้นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคลูกพรุนและสุขภาพกระดูกมุ่งเน้นไปที่ประชากรกลุ่มนี้ อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมว่าผู้ชายก็สามารถเป็นโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน และข้อมูลบางอย่างก็เชื่อมโยงกับการลดการบริโภคและ การดูแลสุขภาพกระดูกของผู้ชายสูงอายุ ด้วย.'

สามารถลดการขาดธาตุเหล็กได้

ภาวะขาดธาตุเหล็กคือ ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก โดยผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์มีความเสี่ยงเป็นพิเศษ โชคดีที่น้ำลูกพรุนแต่ละถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 17% ของความต้องการในแต่ละวัน มันอาจจะไม่เหมือน อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อวัวหรือสลัดผักโขม แต่จะเพิ่มปริมาณรวมประจำวันของคุณอย่างแน่นอน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

สรุป

วิธีเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ดังนั้น…เรากำลังพูดถึงน้ำลูกพรุนเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากแค่ไหน? และเท่าไหร่ถึงมากเกินไป?

ปริมาณน้ำลูกพรุนที่คุณควรดื่มส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความไวของลำไส้ของคุณ “ฉันจะเริ่มเสิร์ฟที่ 4 ออนซ์หรือครึ่งถ้วย แล้วดูว่าลำไส้ของคุณรู้สึกอย่างไร” Sauceda แนะนำ “หากคุณรู้สึกว่าผลกระทบมีมากเกินไป เช่น การไปเข้าห้องน้ำอย่างเร่งด่วน หรือท้องอืด/มีแก๊ส ให้ลดปริมาณการบริโภคลงครึ่งหนึ่ง”

24 ม.ค. นักษัตร

ในเรื่องจังหวะเวลา หากเป้าหมายของคุณคือการกระตุ้นลำไส้ Sauceda แนะนำให้จิบเป็นอย่างแรกในตอนเช้า

วิธีที่ง่ายที่สุดในการบริโภคน้ำลูกพรุนมากขึ้นคือดื่มโดยตรง แต่ถ้าคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของรสชาติหรือต้องการรักษาสมดุลระหว่างปริมาณน้ำตาลที่สูง มีวิธีอื่นในการรับทั้งน้ำผลไม้และลูกพรุนจากอาหารของคุณมากขึ้น ลองใช้ตัวเลือกง่ายๆ เหล่านี้:

1. เติมน้ำลูกพรุนลงไป สมูทตี้ผลไม้ .
2. ทำซอสน้ำลูกพรุนหรือซอสสำหรับทานคู่กับอาหารจานเนื้อ
3. โรยลูกพรุนสับลงในส่วนผสมทาง
4. ผัดลูกพรุนหั่นเต๋าลงในขนมอบ เช่น มัฟฟินหรือขนมปัง
5. ข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวชั้นยอดพร้อมลูกพรุนสับ
6. ใส่ลูกพรุนลงในอาหารประเภทธัญพืชที่มีรสหวานและเผ็ด เช่น คูสคูสหรือข้าว
7. ตัดลูกพรุนลงครึ่งหนึ่งแล้วเติมเนยถั่วลงไปในแต่ละครึ่ง

สรุป

ผลข้างเคียง

ในขณะที่น้ำลูกพรุนสามารถใส่น้ำตาลได้ กระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณให้ทำงาน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย หากคุณมีอาการที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เช่น เบาหวาน คุณอาจต้องจำกัดปริมาณน้ำผลไม้ที่คุณดื่มในคราวเดียวหรือจับคู่กับ ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน . หากต้องการน้ำตาลน้อยลง คุณสามารถลองรับประทานลูกพรุนทั้งลูกแทนการดื่มน้ำผลไม้ก็ได้

หลีกเลี่ยงน้ำลูกพรุนหาก:

บางคนยังพบว่าน้ำลูกพรุนได้ผลนิดหน่อย ด้วย บนทางเดินอาหารของพวกเขา ซอร์บิทอลในน้ำลูกพรุนไม่เพียงแต่ช่วยให้ลำไส้คลายตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดอีกด้วย ผู้ที่เป็นโรค IBS โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ อาหารที่มี FODMAP ต่ำ – อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำลูกพรุนด้วยเหตุผลนี้

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

น้ำลูกพรุนไม่ได้เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาอาการท้องผูกของคุณยายเท่านั้น เป็นเครื่องดื่มรสเปรี้ยวอมหวานที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะติดอยู่กับชีวิตประจำวันของคุณ ผักชีฝรั่ง หรือ น้ำแครอท หรือต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากทางเลือกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีกากใยสูง ลองดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพรสเปรี้ยวนี้ดูสิ เพียงคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลที่สูงและ จับคู่เครื่องดื่มกับแหล่งโปรตีน เมื่อเป็นไปได้.