4 แบบฝึกหัดหลังคลอดเพื่อช่วยบรรเทาอาการ Diastasis Recti
คุณแม่มือใหม่มีเรื่องมากมายที่ต้องรับมือเมื่อต้องเดินทางในป่าที่ร่างกายมนุษย์ต้องเผชิญในระหว่างตั้งครรภ์ ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแก้ไขก่อนคลอดและหลังคลอดที่ได้รับการรับรองฉันไม่สามารถเน้นได้มากพอว่าการดูแลร่างกายของตัวเองนั้นสำคัญเพียงใดสำหรับคุณแม่ด้วยเช่นกัน
ราศีที่ 31 สิงหาคม
ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์คือ diastasis recti abdominis หรือ DRA ในระยะสั้น
ในบทความนี้- 1 diastasis recti คืออะไร? 2 การออกกำลังกายที่ถูกต้อง Diastasis
- 3 แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง 4 การรักษาอื่น ๆ
diastasis recti คืออะไร?
ตาม Michele McGurk, P.T. , WCS, PRPC ผู้เชี่ยวชาญด้านคลินิกสุขภาพสตรีที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ APTA ด้านกายภาพบำบัด diastasis recti คือ 'การแยกกล้ามเนื้อ rectus abdominus ด้านขวาและซ้ายออกจากกันซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ให้' six-pack ' การวิจัยระบุว่า หญิงตั้งครรภ์ทุกคนมี DRA เมื่ออายุครรภ์ 35 สัปดาห์ และการแยกจากกันยังคงมีอยู่ในผู้หญิง 35 ถึง 39% ในช่วงหลังคลอดหกเดือน '
การรักษา diastasis recti ของคุณอาจใช้เวลาสักครู่ แต่ McGurk กล่าวว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะฟื้นตัวเต็มที่ภายในหนึ่งปีหลังจากคลอด การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการสนับสนุนการรักษานี้ แต่การออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้กระบวนการนี้ล่าช้าได้ ตัวอย่างเช่น 'การทำ crunches โดยไม่ต้องฝึกซ้ำและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกจะทำให้ DR แย่ลง' McGurk กล่าว 'นี่คือสิ่งที่ควรได้รับการตรวจสอบโดยนักบำบัดหรือผู้ฝึกสอนก่อนที่จะพยายาม'
โฆษณา
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ diastasis recti
ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายตามปกติสิ่งสำคัญคือ ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ลึกที่สุด , transversus abdominus (หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง) เพื่อทำสัญญาร่วมกับอุ้งเชิงกรานเพื่อให้ diastasis recti สามารถรักษาได้ McGurk อธิบายว่า 'มีแนวโน้มที่จะมีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมากเกินไป' ในกรณีเหล่านี้ แบบฝึกหัดด้านล่างสามารถช่วยให้คุณพบการหดตัวที่ลึกขึ้นของกล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านั้นซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันได้:
1.นั่งหายใจ 3D
ภาพโดยผู้ร่วมให้ข้อมูล
- หาตำแหน่งที่นั่งที่สบาย
- หายใจเข้าปล่อยให้ด้านข้างและด้านหลังของซี่โครงกว้างขึ้นในขณะที่ปล่อย อุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อที่คุณเกร็งเพื่อหยุดตัวเองไม่ให้เข้าห้องน้ำ)
- บันทึก: หากคุณกำลังดิ้นรนกับภาวะกลั้นไม่อยู่จากการตั้งครรภ์การฝึกอาบน้ำในช่วงแรกจะเป็นประโยชน์
'การเริ่มต้นในขั้นตอนการฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญ' McGurk กล่าว 'และการเรียนรู้ที่จะแยก transversus abdominis ที่ประสานกับลมหายใจเป็นกุญแจสำคัญ'
สอง.ตรวจ Supine Transversus Abdominis
- นอนหงายและวางปลายนิ้วไว้ในกระดูกเชิงกราน (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: มาที่พื้นโดยใช้ลำตัวส่วนบนของคุณจากนั้นกลิ้งไปที่หลังเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทืบม้วนตัวไปด้านข้างและใช้ร่างกายส่วนบนของคุณในการกลับขึ้นไปด้วย!)
- ในการหาหน้าท้องให้ลึกที่สุดขณะหายใจออกให้ดึงหน้าท้องส่วนลึกเข้าหากึ่งกลางราวกับว่าคุณกำลังรัดตัวโดยไม่ต้องดูดเข้าไป
'หากคุณรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อโผล่เข้าไปในแผ่นนิ้วของคุณเมื่อมีส่วนร่วมคุณมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อเฉียง , 'McGurk กล่าว 'ลองใช้ความพยายามน้อยลง 50% หรือลองใช้คำพูดแบบอื่น สิ่งที่คุณควรรู้สึกคือการร่อนของกล้ามเนื้อที่ลึกและละเอียดกว่า นี่คือ abdominis ตามขวาง ' อีกทางเลือกหนึ่งคือการกอดท้องเบา ๆ ให้ห่างจากสายคาดเอวโดยไม่ต้องบีบ
3.ก๊อกนิ้วเท้ากระดูกสันหลังเป็นกลาง
ภาพโดยผู้ร่วมให้ข้อมูล
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นในกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลอยขาขวาขึ้นไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะในขณะที่กอดหน้าท้องเข้ามาในอุ้งเชิงกราน
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กลับเท้าไปที่พื้นแล้วปล่อยแกนกลางและอุ้งเชิงกราน สลับและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เมื่อคุณรู้สึกพร้อมในขณะที่คุณสามารถแยก abdominis ตามขวางของคุณออกจากการออกกำลังกายครั้งก่อนคุณสามารถเริ่มต้นด้วยขาของคุณบนโต๊ะเพื่อให้เข้มข้นขึ้น
การให้เข่างอ 90 องศาเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักที่หน้าท้องมากเกินไปก่อนที่จะพร้อมดังนั้นให้ก้าวตัวเองและปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณอย่างแท้จริงก่อนที่จะลองท่าบริหารหน้าท้องขาตรง
สี่.สุนัขนกเป็นกลาง
ภาพโดยผู้ร่วมให้ข้อมูล
- เริ่มต้นทั้งสี่ในกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- หายใจออกเพื่อกอดท้องเข้าและหายใจเข้าเพื่อคลายแกนกลางออกจนสุด
- เมื่อคุณพร้อมคุณสามารถเพิ่มแขนและขาตรงข้ามเพื่อท้าทาย เสถียรภาพหลัก และเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายต่อไป
ดวงตาของคุณไม่ได้หลอกคุณ นี่คือการออกกำลังกายแบบเดียวกับการหายใจ 3 มิติ แต่การตั้งค่าทั้งสี่ส่วนช่วยให้คุณสามารถต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงเพื่อให้ยากขึ้นเล็กน้อย
การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงด้วย diastasis recti
ในการรักษา diastasis recti คุณต้องการ มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก และปล่อยให้กล้ามเนื้อ rectus หรือ 'six-pack' ได้พักผ่อน คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่สร้างความกดดันให้กับ rectus abdominis ที่ถูกบุกรุกจนกว่าคุณจะจัดการกับการแยกตัวได้ไม่เช่นนั้นอาจแย่ลง
ยิ่งไปกว่านั้น 'การกลับไปออกกำลังกาย' ตามปกติอาจทำให้อาการแย่ลงหรือทำให้อุ้งเชิงกรานทำงานผิดปกติหรือลดลงได้ ปวดหลัง , 'McGurk กล่าว ซึ่งรวมถึงท่าออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับการงอของกระดูกสันหลังเช่นพิลาทิส 100 การม้วนอัพและการทำ crunches หรืออะไรก็ตามที่ช่วยยืดเส้นแบ่งออกไปเช่นโยคะแบ็คบร้างูเห่าอูฐและวงล้อ คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเช่นการกระโดดกล่องหรือ ไม้กระดาน ที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อทวารหนักเครียดได้
เมื่อมีข้อสงสัยให้รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเพื่อตรวจสอบว่าคุณใช้กล้ามเนื้อส่วนใด ทุกคนจะตอบสนองต่อการตั้งครรภ์แตกต่างกันไป แต่ควรจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะรู้สึก 'พร้อม' สำหรับการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหว แต่ก็อาจไม่อยู่ในความสนใจของคุณจนกว่าจะมีการปิด diastasis recti
การรักษาในรูปแบบอื่น ๆ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดแล้วการบำบัดด้วยตนเองสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระยะเวลาการรักษาของคุณและช่วยจัดการอาการปวดหลังคลอดที่พบบ่อยเช่นหลังส่วนล่างสะโพกและ อาการปวดกระดูกเชิงกราน .
McGurk เป็นผู้เชื่ออย่างแน่วแน่ว่าผู้หญิงทุกคนควรไปพบนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานโดยควรเป็นเวลาหกสัปดาห์หลังคลอด 'การรักษาประเภทนี้จะอำนวยความสะดวกในกระบวนการบำบัดของพวกเขาเอง ระบุอาการหลังคลอดที่พบบ่อยเช่นอาการปวดอุ้งเชิงกรานและปัสสาวะรั่ว ตลอดจนป้องกันปัญหาในอนาคต '
30 ต.ค. ราศี
แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเห็น PT ทันที แต่ McGurk ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือหากคุณยังคงจัดการกับการแยกนิ้วกว้างสองนิ้วหรือมากกว่านั้นในช่วงหกเดือนหลังคลอด
บรรทัดด้านล่าง
Diastasis recti abdominis อาจเป็นอาการปวด แต่สามารถรักษาได้แน่นอน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่สร้างความตึงเครียดให้กับ rectus abdominis ของคุณและจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวที่กระตุ้น abdominis ตามขวาง อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรหลังคลอดของคุณ
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
