3 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่ม HRV ของคุณจากผู้เชี่ยวชาญด้าน biofeedback

ถ้าหัวใจของคุณถือกุญแจสำคัญในการจัดการความเครียด? ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจหรือ HRV อาจเป็นความลับที่ดีที่สุดในร่างกายของคุณสำหรับการรักษาความยืดหยุ่นและตีกลับจากแรงกดดัน Leah Lagos, psy.d ผู้เชี่ยวชาญด้านนักจิตวิทยาและ Biofeedback เข้าร่วม MindBodyGreen Podcast เพื่ออธิบายพลังของ HRV และสิ่งที่เราสามารถเริ่มทำวันนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวัดสุขภาพที่ทรงพลังนี้

พื้นฐาน

ลากอสเน้นว่ากุญแจสำคัญ เพิ่ม HRV อยู่ในการทำความเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น ของคุณ ระบบประสาทเจริญเติบโต เธออ้างถึงปัจจัยเหล่านี้เป็นเครื่องขยายเสียงของคุณและ ผู้ลบ - นิสัยการใช้ชีวิตที่ยกระดับหรือลด HRV ของคุณ 

ในขณะที่จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่มีคุณภาพการอยู่อย่างแข็งขันและการ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่รู้จักกันดี สนับสนุน HRV ลากอสได้ระบุเทคนิคที่ทรงพลังและเป็นที่รู้จักน้อยกว่าเพื่อเพิ่มตัวชี้วัดที่สำคัญนี้ยิ่งไปกว่านั้น

นี่คือสามวิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณยกระดับ HRV และเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณทุกวัน:

พลังแห่งการหายใจ

ฟังดูง่าย แต่ ลมหายใจ เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ลากอสแนะนำ เพิ่ม HRV - Breathwork ฝึกฝนระบบประสาทอัตโนมัติของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้มากขึ้นกับความเครียดโดยการเสริมสร้างการสะท้อนกลับของสิ่งกีดขวางที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ ลากอสยังมีโปรโตคอล 10 สัปดาห์พิเศษ: สองช่วงเวลา 15 นาทีต่อวันหายใจที่ 'ความถี่เรโซแนนซ์' ส่วนตัวของคุณ

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อค้นหาความถี่นี้ด้วยตัวคุณเองคุณสามารถเริ่มต้นด้วยรูปแบบทั่วไป - ในระยะสี่วินาทีและหายใจออกเป็นเวลาหกวินาที เมื่อเวลาผ่านไปการฝึกฝนนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดมากขึ้นทำให้คุณมีพลังในการรักษาความสงบในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง

ปรับแต่งช่วงเวลาอาหารประเภทและปริมาณของคุณ

อาหารของคุณไม่เพียงส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของคุณ แต่ยังรวมถึงการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติของคุณซึ่งมีอิทธิพลต่อ HRV ในรูปแบบที่น่าประหลาดใจ การวิจัยเชื่อมโยงประโยชน์ HRV กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนการบริโภคปลาและการใช้วิตามินรวมแสดงให้เห็นว่าก วิธีการที่มีสารอาหารหนาแน่นสามารถรองรับความยืดหยุ่น - แต่เวลาก็สำคัญเช่นกัน

ลากอสแนะนำให้ทานมื้อสุดท้ายของคุณอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน นิสัยนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณหยุดพักเพื่อการนอนหลับแบบบูรณะช่วยเพิ่มการปรับปรุง HRV ให้มากที่สุดในชั่วข้ามคืน

หากคุณกำลังมองหาโภชนาการของคุณสำหรับ HRV ต่อไปให้ลองทดลองใช้อาหารที่แตกต่างกัน - อาจเพิ่มขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า -3 หรือบูรณาการ สีเขียวที่เต็มไปด้วยสารอาหาร - และติดตาม HRV ของคุณเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร

หากต้องการดูตัวอย่างชีวิตจริงลองดูว่าผู้ก่อตั้งและซีอีโอของเรา Jason Wachob ได้ปรับแต่งอาหารของเขาและ ปรับปรุง HRV ของเขาอย่างมาก -

สร้างความรู้สึกปลอดภัยในชีวิตของคุณ

ผลกระทบของ รู้สึกปลอดภัย 1 ลึกกว่าที่เราคิด ลากอสเน้นว่าสภาพแวดล้อมที่เรารู้สึกปลอดภัยไม่ว่าจะเป็นกับเพื่อนครอบครัวหรือคนเดียวในพื้นที่ที่เรารัก - เปิดใช้งานของเรา ระบบประสาท Parasympathetic หรือที่รู้จักกันในชื่อ 'REST และ DIGEST' การเปิดใช้งานนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่ม HRV แต่ยังลดระดับความเครียด

นางฟ้าหมายเลข 74

สิ่งหนึ่งที่น่าสนใจ? การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ปกครองสามารถ เพิ่ม HRV ของพวกเขา เพียงแค่ใช้เวลาคุณภาพกับลูก ๆ ของพวกเขา ผลในเชิงบวกนี้เกิดขึ้นเนื่องจากระบบอัตโนมัติของผู้ปกครองและเด็กมักจะซิงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ปลอดภัยและมีความเครียดต่ำเช่นการเล่นหรือพักผ่อนด้วยกัน ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นคืนครอบครัวสถานที่อบอุ่นที่บ้านหรือเวลากลางแจ้งการสร้างช่วงเวลาที่ปลอดภัยและสงบเงียบสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับ HRV ของคุณ

Takeaway

การเพิ่ม HRV ของคุณไม่ใช่วิธีการขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน มันเกี่ยวกับการค้นหาและปรับแต่งสิ่งที่สนับสนุนระบบประสาทของร่างกายที่ดีที่สุด 

ลากอสเน้นคุณค่าของการติดตามแนวโน้ม HRV ของคุณเมื่อเวลาผ่านไปแทนที่จะแก้ไขความผันผวนประจำวัน ด้วยการบูรณาการการปฏิบัติเช่นการหายใจเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณและส่งเสริมความปลอดภัยคุณสามารถทำให้ HRV ของคุณมั่นคงและเสริมสร้าง 'กล้ามเนื้อความเครียด' ของคุณ

วิธีการที่ปรับแต่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด แต่ยังปูทางไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาวช่วยให้คุณนำทางความท้าทายของชีวิตด้วยความยืดหยุ่นและความสะดวก