ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรรับประทานตามข้อมูลของนักโภชนาการที่ลงทะเบียน

ลองนึกภาพสิ่งนี้: คุณอยู่ที่เคาน์เตอร์อาหารทะเล เลือกซื้อปลาสด และพยายามเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมื้อเย็น

คุณเพลิดเพลินกับทาโก้ปลาชุบแป้งทอด และปลาคอดชุบเกล็ดขนมปังพร้อมน้ำมะนาวเพื่อหวนนึกถึงความทรงจำในวัยเด็ก แต่ตอนนี้ในฐานะผู้ใหญ่ คุณกำลังตั้งเป้าที่จะปรับปรุงการเลือกอาหารทะเลของคุณทั้งในด้านรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณควรเลือกเนื้อปลาแซลมอนหรือข้ามเคาน์เตอร์แล้วลองปลากระป๋องแทน หากการตัดสินใจเลือกปลาที่ดีต่อสุขภาพรู้สึกหนักใจ แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว

ด้านล่างเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ข้อมูลสั้นๆ เกี่ยวกับปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันสูง โอเมก้า 3 (เมื่อพูดถึงปลาที่มีน้ำมันมากกว่า) แร่ธาตุ (โดยเฉพาะไอโอดีน) และสารอาหารรองอื่นๆ

การเพิ่มอาหารทะเลลงในจานของคุณสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจและสมองของคุณดีขึ้นได้เช่นกัน สมาคมหัวใจอเมริกัน 1 แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ จะได้รับคะแนนโบนัสหากเป็นปลาที่มีไขมันมากกว่า!* 

ตามที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและสมาชิก mbg Collective Jess Cording, M.S., R.D., CDN, การหาสมดุลระหว่างปลาประเภทต่างๆ ที่คุณรับประทาน (เช่น ปลาที่มีไขมันสูงกว่าปลาสีขาว ปลาเล็กกับปลาใหญ่) เป็นวิธีรับประทานปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด “หากมีใครรับประทานปลาทูน่าทุกวันเป็นเวลานาน อาจเป็นไปได้ที่จะบริโภคสารปรอทในระดับที่สูงกว่าที่ปลอดภัย เนื่องจาก ปลาที่ใหญ่กว่ามักจะมีสารปรอทสูงกว่า ,' เธอพูดว่า.

วิธีแก้ปัญหาของเธอ? 'ผสมให้เข้ากัน' 

ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่จะกิน

คุณไม่จำเป็นต้องเป็น เพสคาทาเรียน ชื่นชม (หรือได้รับประโยชน์จาก) การกินปลาเพื่อสุขภาพ ตัวเลือกอาหารทะเลทั้งห้านี้จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจมากมายสำหรับแผนมื้ออาหารในสัปดาห์นี้

แซลมอน

หนึ่งในปลาที่มีความหลากหลายมากที่สุด (และเป็นที่นิยมมากที่สุด) แซลมอน อร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหาร

“ถ้าคุณต้องการที่จะ ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ฉันคิดว่าปลาแซลมอนป่ามีสารอาหารมากมาย' คอร์ดิงกล่าว 'คุณได้รับโอเมก้า 3 วิตามินดี3 โปรตีน วิตามินบี 12 และปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติก็มีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 3 น้อยลงและมีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน' อย่าลืม ทิ้งผิวไว้ -

ข้อมูลโภชนาการ 2 สำหรับปลาแซลมอนแอตแลนติกขนาด 3.5 ออนซ์ ปรุงด้วยความร้อนแห้ง:

• แคลอรี่: 182 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 25.4 ก
• เนื้อหาโอเมก้า 3: 2,209 มก

สูตรอาหาร:

• ปลาแซลมอนย่างผักโขมและสลัดสควอช Butternut
• เมเปิ้ลแซลมอนกับมันฝรั่งหวาน
• เค้กปลาแซลมอนกับ Chimichurri
• สลัดถั่วเลนทิลฝรั่งเศสและยี่หร่า

ปลาแองโชวี่

ปลาตัวเล็กเหล่านี้มีศักยภาพในซีลีเนียม (ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของต่อมไทรอยด์), โอเมก้า 3 (ซึ่ง ช่วยการทำงานขององค์ความรู้ และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด) และรสชาติ*

ในส่วนของการเตรียม คุณจะพบปลากะตักในกระป๋องที่บรรจุน้ำหรือน้ำมันมะกอก Cording แนะนำให้เริ่มต้นด้วยปลากะตักขาวบรรจุในน้ำมัน คุณสามารถบดพวกมันกับมะกอกเป็นทาเปนาดเพื่อทาบนขนมปังปิ้ง หรือใช้เป็นเครื่องปรุงในสลัด น้ำสลัด หรือซอสพาสต้า

“ฉันพบว่ามันเข้าถึงได้ง่ายกว่านิดหน่อยเพราะมีรสชาติอ่อนกว่าและมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันเล็กน้อย” Cording อธิบาย นอกจากนี้ ยิ่งปลามีขนาดเล็กเท่าใด ปริมาณโลหะหนักก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น วิน-วิน

ข้อมูลโภชนาการ 3 สำหรับปลาแอนโชวี่ยุโรป 3.5 ออนซ์บรรจุกระป๋องในน้ำมัน:

• แคลอรี่: 210 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 28.9 ก
• เนื้อหาโอเมก้า 3: 2,094 มก

สูตรอาหาร

• พาสต้าปุตตาเนสก้า
• ถั่วงอก (Brussels Sprouts) พิซซ่า
• บรอกโคลีและผักคะน้าซีซาร์สลัด

ปลาแมคเคอเรล

สุดยอดอีกคันครับ แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 , บี 12 และวิตามินดี ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนและราคาไม่แพง มีสารปรอทในระดับต่ำ

บุคลิกภาพวันเกิด 19 กรกฎาคม

มันอ้วนกว่าทูน่าแต่คาวน้อยกว่า ปลาซาร์ดีนหรือปลากะตัก และคุณสามารถหาปลาแมคเคอเรลกระป๋องได้ในร้านขายของชำและนำมาปิ้งบนขนมปังปิ้ง (แบบเดียวกับที่คุณทำกับทูน่า) หรือลองทำปลาหมักตามสูตรด้านล่างนี้

ข้อมูลโภชนาการ 4 สำหรับปลาแมคเคอเรลแอตแลนติกขนาด 3.5 ออนซ์ที่ปรุงด้วยความร้อนแห้ง:

• แคลอรี่: 262 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 23.8 ก
• เนื้อหาโอเมก้า 3: 1,309 มก

สูตรอาหาร:

• Escabeche ปลาของ Abuelita (หรือ Marinade)

ปลาซาร์ดีน

เช่นเดียวกับปลาแอนโชวี่ (แม้ว่าจะมีขนาดใหญ่กว่าและมีรสชาติอ่อนกว่า) ปลาซาร์ดีนยังบรรจุโอเมก้า 3 จำนวนมากไว้ในกระป๋องเล็กๆ ของมันด้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 แร่ธาตุและแร่ธาตุชั้นเยี่ยมอีกด้วย แคลเซียม (ถ้าคุณเลือกที่จะกินกระดูกนั่นก็คือ)

“ฉันชอบปลาซาร์ดีนธรรมชาติที่บรรจุในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารโปรดของฉันซึ่งมันแปลกมาก” Cording กล่าวพร้อมกับหัวเราะ “เมื่อไหร่ก็ตามที่ฉันเครียด นั่นคือสิ่งที่ฉันต้องการอยู่เสมอ เพราะโอเมก้า 3 เหล่านี้ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทของเราได้มาก และน้ำมันมะกอกก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายเช่นกัน” 

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้ปลากระป๋องตัวเล็กๆ Cording แนะนำให้เริ่มต้นด้วยเนื้อปลาซาร์ดีนไร้กระดูกและไม่มีหนัง

24 พ.ย. จักรราศี

“มันเป็นประสบการณ์ที่แตกต่างออกไปมากใช่ไหม คุณไม่ได้กำลังกระทืบกระดูก – คุณก้าวออกไปแล้ว” เธอตั้งข้อสังเกต 'คุณเพิ่งได้เนื้อชิ้นเล็ก ๆ ที่สวยงามเหล่านี้ และอีกครั้ง คุณสามารถพบว่าพวกมันบรรจุในน้ำ บรรจุในน้ำมันมะกอก มีวิธีต่างๆ มากมายที่คุณจะเห็นพวกมันขาย'

ปลาซาร์ดีนสามารถนำมาบดและเสิร์ฟบนขนมปังปิ้ง โยนลงในสลัด หรือม้วนเป็นห่อก็ได้

ข้อมูลโภชนาการ 5 สำหรับปลาซาร์ดีนแอตแลนติกบรรจุกระป๋องในน้ำมันขนาด 3.5 ออนซ์:

• แคลอรี่: 208 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 24.6 ก
• เนื้อหาโอเมก้า 3: 982 มก

สูตรอาหาร:

• ปลาซาร์ดีนแกงกะหรี่บนขนมปังปิ้ง
• ห่อปลาเนย

ทูน่า

ทูน่า เป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 วิตามิน B12 และ D ไอโอดีน และซีลีเนียม เนื่องจากเป็นปลาที่ใหญ่กว่า จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาว่าปลาทูน่าของคุณมาจากไหนและคุณรับประทานมันบ่อยแค่ไหนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารปรอทน้อยที่สุด

เรามั่นใจว่าคุณเคยทานแซนวิชปลาทูน่าหรือทูน่าละลายมาก่อน (เพราะใครบ้างที่ยังไม่เคยทาน?) หากต้องการสิ่งที่ดีต่อสุขภาพสักหน่อย ลองใส่ทูน่าลงในสลัดหรือพาสต้าเพื่อเพิ่มผักและสารอาหารรอง

ข้อมูลโภชนาการ 6 สำหรับทูน่าสคิปแจ็คขนาด 3.5 ออนซ์ที่ปรุงด้วยความร้อนแห้ง:

• แคลอรี่: 132 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 28.2 ก
• เนื้อหาโอเมก้า 3: 345 มก

สูตรอาหาร

• ชามสลัดทูน่าNiçoise
• พาสต้ากับทูน่า มะกอก Castelvetrano และมะเขือเทศเชอรี่พอง
• สลัดทูน่าคลาสสิค

ซื้อกลับบ้าน

ในทะเลมีปลาอยู่มากมาย แต่ทั้ง 5 ชนิดนี้ถือเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรรับประทานโดยมีโอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (เช่น มากกว่านั้น) 90% ของคนอเมริกัน ) และ/หรือต้องการใส่แหล่งโอเมก้า 3 จากทะเลที่บริสุทธิ์และเชื่อถือได้ลงในพิธีกรรมทางโภชนาการของคุณ อาจถึงเวลาที่ต้อง ลองพิจารณาอาหารเสริมน้ำมันปลาระดับพรีเมียม เพื่อเติมเต็มช่องว่างทางสารอาหาร

mindbodygreen's ทำด้วย ได้รับการรับรองจาก ORIVO (เพื่อความโปร่งใสตามหลักฐาน) น้ำมันปลาจากแหล่งที่ยั่งยืน มาจากปลากะตักน้ำเย็นที่จับได้ตามธรรมชาตินอกชายฝั่งแปซิฟิกใต้ของชิลี และแต่ละมื้อประกอบด้วยโอเมก้า 3 จากทะเลที่มีฤทธิ์สูง 1.5 กรัม ( อีพีเอ บวก ดีเอชเอ -

นั่นเทียบเท่ากับโอเมก้า 3 ของการรับประทานปลาหนึ่งตัวต่อวัน เยี่ยมมาก!†