3 สูตรอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ

ในฐานะนักโภชนาการ ฉันเชื่อจริงๆ ว่าอาหารเช้าคืออาหาร ที่ มื้ออาหารที่สำคัญที่สุด ของวัน การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นตลอดทั้งวัน (สวัสดี ระดับพลังงานที่มั่นคง) และปรับปรุงการรับรู้ (ช่วยให้คุณคิดได้เร็วขึ้น) 

ดังนั้นถึงเวลาที่จะหยุดไม่รับประทานอาหารเช้าหรือหันไปหาแต่ซีเรียลและขนมอบที่มีน้ำตาลเท่านั้น! ทำไม อาหารเหล่านี้ขาดใยอาหารอย่างมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับความเต็มอิ่มและความสมดุลของน้ำตาลในเลือด 

การหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในตอนเช้าไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดอาหารเช้าที่มีรสหวาน คุณเพียงแค่ต้องจับคู่อาหารที่เหมาะสมกับไฟเบอร์ให้เพียงพอ 

ประโยชน์ของอาหารเช้าที่มีกากใยสูง 

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ชนิดหนึ่งซึ่งพบได้เฉพาะในพืชเท่านั้น 

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่มีเส้นใย 0 กรัม (เช่น ครัวซองต์) ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย หิว หงุดหงิด และอยากน้ำตาลมากขึ้น ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ดีในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ 

อย่างไรก็ตาม, กินไฟเบอร์มากขึ้น ช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร 

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอจะดีขึ้น ความไวของอินซูลิน และทำให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น* 

ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณให้กับระบบย่อยอาหารของร่างกายซึ่งสนับสนุนความอิ่ม เมื่อรวมกับระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ ทำให้อาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงมีประสิทธิภาพในการทำให้คุณอิ่มตลอดจนถึงมื้อเที่ยง 

วิธีได้รับไฟเบอร์มากขึ้นในตอนเช้า 

คนส่วนใหญ่กินเพียงประมาณ ไฟเบอร์ 16 กรัม ในวันใดวันหนึ่ง แต่ถ้าคุณกำลังรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดและควบคุมความอยากอาหาร การรับประทานอาหารเช้าเพียงอย่างเดียวก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี (และจะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำของ 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน - 

แต่นี่อาจรู้สึกน่ากลัว 

โชคดีถ้าคุณเริ่มต้นด้วย ฐานที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าอันแสนหวานของคุณ เป้าหมายนี้อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม 

ลงชื่อ 22 พฤศจิกายน

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก: ไฟเบอร์ 12 กรัมใน ⅔ ถ้วย 
• เมล็ดแฟลกซ์: ไฟเบอร์ 11 กรัมใน ¼ ถ้วย
• เมล็ดเชีย: ไฟเบอร์ 4 กรัม ใน 1 ช้อนโต๊ะ
• เนยอัลมอนด์: มีไฟเบอร์ 3.3 กรัม ใน 2 ช้อนโต๊ะ 
• ราสเบอร์รี่: 4 กรัมใน 1/2 ถ้วย 
• ขนมปังเปรี้ยว: มีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อชิ้น

และอาหารเสริมไฟเบอร์ก็มีประโยชน์อย่างยิ่งเช่นกัน อาหารเสริมเหล่านี้มักมีจำหน่ายในรูปแบบผง โดยแยกเส้นใยบางชนิดออกจากพืช และเป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับเส้นใยในปริมาณมาก 

mindbodygreen's ให้ไฟเบอร์ 6 กรัมจากถั่วกระทิงเป็นหลัก (นอกเหนือจากเห็ดและผลกีวีเขียว) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมเส้นใยกระทิงโดยเฉพาะช่วยสนับสนุน สมดุลน้ำตาลในเลือด และ การควบคุมความอยากอาหาร 1 (นอกจากจะปรับปรุงแล้ว. ความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร 2 - 

ผงยังกระจายตัวเป็นของเหลวร้อนหรือเย็นได้ง่าย และเข้ากันได้ดีกับอาหารเช้าที่มีเส้นใยต่ำแบบดั้งเดิม เช่น ข้าวโอ๊ต หรือ ชามโยเกิร์ต -

อาหารเช้าที่มีกากใยสูง 3 มื้อที่ต้องทานซ้ำ

และสูตรอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่เราชื่นชอบใช้การผสมผสานระหว่างอาหารที่มีเส้นใยสูงและสำหรับอาหารเช้าที่อร่อยและอิ่มท้องซึ่งมีไฟเบอร์มากกว่า 15 กรัมต่อมื้อ 

บลูเบอร์รี่และกล้วยสมูทตี้

สูตรสมูทตี้ง่ายๆ นี้ภูมิใจนำเสนอ ไฟเบอร์ 18 กรัม และมารวมกันในไม่กี่นาที การเติมผงโปรตีนและนมยังทำให้เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย 

รับสูตรที่นี่ -

ชามโยเกิร์ต

ชามโยเกิร์ตมีเส้นใยต่ำและมีน้ำตาลสูง (ต้องขอบคุณโยเกิร์ตรสหวานและกราโนล่า) ซื้อโยเกิร์ตไม่หวานและเพิ่มไฟเบอร์จาก อาหารเสริม ราสเบอร์รี่ และเมล็ดเจีย ทำให้ชามนี้บำรุงและอิ่มด้วย ไฟเบอร์ 15+ กรัม - 

รับสูตรที่นี่ -

ข้าวโอ๊ตค้างคืน

การปัดเศษรายการคือสูตรข้าวโอ๊ตของฉันที่ภูมิใจนำเสนอ ไฟเบอร์ 20 กรัม (และไม่เคยทำให้ผิดหวัง) การเพิ่มปัจจัยความเต็มอิ่มเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคของมื้อนี้ และมันก็ทำให้ฉันอิ่มและกระปรี้กระเปร่าจนถึงมื้อเที่ยงเสมอ* 

รับสูตรที่นี่ -

ซื้อกลับบ้าน 

อาหารเช้าแบบหวานแบบดั้งเดิมจำนวนมากเต็มไปด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขาดเส้นใย (และโปรตีน) สิ่งนี้จะสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น 

ราศีที่ 16 มิถุนายน

แต่อาหารเช้าที่หวานไม่จำเป็นต้องเต็มไปด้วยน้ำตาล สูตรอาหารทั้งสามนี้แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถทำอาหารเช้าแบบของหวานได้โดยมีไฟเบอร์มากกว่า 15 กรัม ซึ่งจะช่วยให้คุณมีระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลได้หนึ่งวัน