อยากตื่น แต่เช้า? ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอธิบายวิธีการทำใน 9 ขั้นตอนง่ายๆ

พวกเขาบอกว่านกตัวแรกได้รับหนอน - แต่มันเป็นอย่างไรบ้าง กลายเป็น นกตัวแรกถ้าตื่น แต่เช้าจะไม่เกิดขึ้นกับคุณ?

ที่นี่เราเปิดตัวทำไมตื่น แต่เช้าว่าทำไมคุณถึงต้องดิ้นรนกับมันและวิธีการเป็นคนตอนเช้าทุกครั้ง

9 เคล็ดลับในการตื่น แต่เช้า

ให้เวลากับตัวเองมากพอสำหรับการนอนหลับเต็มคืน

ในขณะที่ผู้ใหญ่บางคนอาจจะนอนหลับสบายด้วยการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงและคนอื่น ๆ อาจต้องเข้าใกล้เก้า แต่กฎทั่วไปของนิ้วหัวแม่มือคือผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพประมาณแปดชั่วโมงต่อคืนเพื่อตื่นขึ้นมารู้สึกพักผ่อน

จากข้อมูลของ Janet Kennedy, Ph.D. , นักจิตวิทยาคลินิกและผู้ก่อตั้ง  แพทย์นอนหลับ NYC นี่คือวิธีคิดออก เมื่อคุณควรเข้านอน ขึ้นอยู่กับเมื่อคุณต้องการตื่นขึ้นมา:

1. พิจารณาเวลาที่คุณต้องตื่นตัวและตั้งค่าการเตือนภัยที่เกิดขึ้นในเวลานั้น หากคุณไม่มีข้อ จำกัด กำหนดเวลาให้เลือกเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. ทำงานย้อนกลับไปหาเวลาที่คุณควรเข้านอนทุกคืนเพื่อนาฬิกาจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการ
3. ติดกับตารางใหม่นี้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน โดยไม่ต้องกดปุ่มเลื่อน -
4. ติดตามว่ามันเป็นอย่างไร  ไดอารี่การนอนหลับ - จดบันทึกเวลาที่คุณเริ่มง่วงนอนตอนกลางคืน นั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีเกี่ยวกับความต้องการการนอนหลับของคุณ
5. ปรับแต่งตารางการนอนหลับของคุณจนกว่าคุณจะตกอยู่ในกิจวัตรประจำวันที่ให้ความรู้สึกสามารถจัดการได้ ในที่สุดด้วยความสม่ำเสมอเพียงพอร่างกายของคุณควรคุ้นเคยกับเวลาปลุกใหม่นี้และคุณอาจไม่จำเป็นต้องมีสัญญาณเตือนภัยเพื่อลุกขึ้น

คิดออก chronotype การนอนหลับของคุณ

เราทุกคนมีจังหวะ circadian ที่มีอิทธิพลเมื่อเรารู้สึกมีพลังเมื่อเทียบกับเมื่อเรารู้สึกง่วงนอน แต่นี่คือสิ่งที่ - ทุกจังหวะของ circadian นั้นแตกต่างกันเล็กน้อย ในฐานะผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ  Michael J. Breus, Ph.D. บอก Mindbodygreen คนส่วนใหญ่อยู่ภายใต้หนึ่งในสี่ 'การนอนหลับโครโนไทป์' หรือรูปแบบจังหวะ circadian ที่สามารถช่วยให้คุณคิดกำหนดการที่ดีที่สุดสำหรับจังหวะ circadian ของคุณ

'[การดิ้นรนที่จะตื่น แต่เช้า] มักจะเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับคนที่ไม่ได้ตระหนักถึงโครโนไทป์ของพวกเขา [ซึ่งเป็น] ตารางการนอนหลับที่ขับเคลื่อนด้วยพันธุกรรมที่ช่วยให้คุณรู้ว่าคุณเป็นนกตัวแรกหรือนกฮูกกลางคืน' .

นี่คือ แบบทดสอบด่วน เพื่อหาว่าคุณเป็นหมีหรือไม่ สิงโต , หมาป่าหรือ ปลาโลมาโครโนไทป์ - เมื่อคุณรู้จักคุณนี่คือคำแนะนำของเราสำหรับ กำหนดเวลารายวันที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละโครโนไทป์ -

รับแสงธรรมชาติในระหว่างวัน

วิธีง่ายๆในการมีอิทธิพลหรือรีเซ็ตจังหวะ circadian ของคุณคือการใช้แสงเพื่อประโยชน์ของคุณ แสงคือสิ่งที่ทำให้จังหวะ circadian รู้ว่าเมื่อถึงเวลากลางวันเมื่อเทียบกับคืนด้วย Breus แนะนำให้รับแสงธรรมชาติในตอนเช้าเพื่อช่วยปลุกคุณ (และให้ร่างกายของคุณรู้ว่านั่นคือเมื่อคุณควรตื่นขึ้นมาอย่างสม่ำเสมอ)

“ มีนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นมากมายที่จะช่วยในเรื่องนี้” Breus กล่าวเสริม (นี่คือรายการโปรดของเราจนถึงที่สุด)

และนอกเหนือจากการได้รับแสงสว่างในตอนเช้าโปรดจำไว้ว่าเมื่อตอนเย็นลมลงคุณจะต้องมี หลีกเลี่ยง แสงและแสงสีน้ำเงินโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

มีพันธมิตรที่รับผิดชอบ

หากคุณมีหุ้นส่วนหรือเพื่อนร่วมห้องที่บ้าน - หรือเพื่อนเพื่อนที่ต้องการตื่น แต่เช้า - คิดว่าพวกเขาเป็นพันธมิตรที่รับผิดชอบ “ ฉันมีผู้ป่วยรายหนึ่งที่มีพันธมิตรที่มีความรับผิดชอบตื่นขึ้นมาซึ่งพวกเขาทั้งคู่ตื่นขึ้นมาด้วยการโทรศัพท์” Breus บอก Mindbodygreen 

รักษากิจวัตรประจำวันให้สอดคล้องกัน

จังหวะ circadian เจริญรุ่งเรืองในกิจวัตรประจำวัน; ยิ่งตารางเวลาประจำวันของคุณสอดคล้องกันมากเท่าไหร่คุณก็จะตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกเช้าได้อย่างง่ายดาย

ในฐานะที่เป็น Breus บันทึกสิ่งต่าง ๆ เช่นมื้ออาหารการออกกำลังกายและเมื่อคุณเริ่มที่จะหยุดยั้งเป็นปัจจัยสำคัญทั้งหมด 'การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมตามจังหวะ circadian ของคุณจะมีประโยชน์มาก' เขากล่าวเสริม (ตัวอย่างเช่น, หมี chronotypes ทำได้ดีกว่าออกกำลังกายสิ่งแรกในขณะที่ หมาป่า มีหน้าต่างออกกำลังกายที่สำคัญในตอนเย็น)

ลองเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ตื่นขึ้นมาก่อนเวลาเริ่มต้นด้วยการตั้งค่าตัวเองเพื่อนอนหลับฝันดีซึ่งเป็นที่ซึ่งอาหารเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพเข้ามา

แน่นอนว่ามีตัวเลือกมากมายในตลาดในปัจจุบันดังนั้นคุณจะต้องมองหาส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเช่นแมกนีเซียม bisglycinate หรือสารสกัดจากเมล็ด Jujube

นี่คือตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเราสำหรับ อาหารเสริมนอนหลับที่ดีที่สุด พร้อมใช้งานในขณะนี้เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น

ดูการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ของคุณ

อันนี้อาจฟังดูชัดเจน แต่คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่าคาเฟอีนสามารถอยู่ในระบบของคุณได้นานกว่าที่คุณคิด

จากข้อมูลของ Breus การวิจัยระบุว่าคุณควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน  ที่  น้อยที่สุด  หกชั่วโมงก่อนนอน 1 - ถ้าไม่มาก - การนอนหลับไม่ได้เป็นปัญหา

และเมื่อพูดถึงแอลกอฮอล์แม้จะมีเอฟเฟกต์การนอนหลับที่ดูเหมือนจะทำให้การนอนหลับลดลงจริง ๆ

นั่นเป็นเพราะมัน  ส่งผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกาย 2 - และอาจทำให้เกิดหรือเพิ่มอาการของ  หยุดหายใจขณะหลับ 3 เช่นการนอนกรน

อย่าไปงีบหลับ

จุดว่างเพียงแค่พิจารณาปุ่มเลื่อนลอยศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของคุณที่จะตื่น แต่เช้า ในฐานะแพทย์เวชศาสตร์บูรณาการ  Dana Cohen, M.D. ก่อนหน้านี้บอกว่า Mindbodygreen จนกว่าตารางการนอนหลับใหม่ของคุณจะสอดคล้องกันพอที่จะไม่ต้องเตือนคุณจะต้องตั้งค่า และเมื่อมันออกไปบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นทันที

“ แค่ทำมันออกจากเตียงเมื่อสัญญาณเตือนภัยดับลงอย่าไปงีบหลับ” โคเฮนกล่าว ในขณะที่มันไม่ง่ายเสมอไปคุณ สามารถ ลุกขึ้น! อย่าลืมตรวจสอบของเรา เคล็ดลับในการรับพลังในตอนเช้า เพื่อให้ PEP เพิ่มขึ้นในขั้นตอนของคุณ

ทำให้ตอนเช้าของคุณสนุก

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคุณจะมีแนวโน้มที่จะตื่น แต่เช้าถ้าคุณมีบางสิ่งที่รอคอยเมื่อวันของคุณเริ่มต้นขึ้น อาจเป็นของคุณ อาหารเช้าที่ชอบ , amped-up การออกกำลังกาย หรือเดินเล่นตอนเช้าผ่านเพื่อนบ้านของคุณ 

“ ถ้าคุณเพลิดเพลินกับการอาบน้ำตอนเช้าของคุณจริงๆแล้วเตือนตัวเองว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อน้ำกระทบกับใบหน้าและหลัง” จิตแพทย์แบบองค์รวม Ellen Vora, M.D. ข้อเสนอเป็นตัวอย่างการเพิ่ม 'สำหรับบางคนที่เข้าสู่ร่องของการทำสมาธิซึ่งสามารถให้พวกเขาสูงเล็กน้อยพวกเขาสามารถรอคอย'

ประโยชน์ของการตื่น แต่เช้า

มีประโยชน์มากมาย ตื่น แต่เช้า แม้ว่าเวอร์ชันของคุณจะเร็วกว่าของคนอื่น โปรดจำไว้ว่าหมีและสิงโตของคุณอาจตื่นขึ้นมาเวลา 18.00 น. โดยไม่มีปัญหา แต่ถ้าคุณเป็นหมาป่าที่ตื่นขึ้นมาใกล้ 7.00 น. ลุกขึ้นก่อนหน้านี้

เมื่อคุณเป็นประจำ ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน คุณพึ่งพากิจวัตรตอนเช้าของคุณเพื่อเพิ่มความสอดคล้องและความน่าเชื่อถือให้กับวันของคุณ คุณรู้ว่าสิ่งที่คาดหวังและร่างกายของคุณ - ดังนั้นคุณจะมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมารู้สึกตื่นตัวและอาจจะไม่มีสัญญาณเตือนภัย

นอกเหนือจากนั้นงานวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่า  การตื่น แต่เช้าก็สามารถปรับปรุงผลผลิตได้ 4 ไม่ต้องพูดถึงคุณจะรู้สึกว่าคุณมีชั่วโมงมากขึ้นในวันที่จะทำสิ่งต่าง ๆ

และเมื่อคุณสามารถทำให้เวลาตื่นของคุณสอดคล้องกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณจะ หลีกเลี่ยง 'ความล่าช้าทางสังคม' (aka การทิ้งตารางการนอนหลับของคุณเพื่อที่จะนอนหลับเมื่อคุณทำได้) ซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจส่งผลเสียต่อคุณ  คอเลสเตอรอล 5 -  อาหาร 6 , และ  สุขภาพหัวใจ 7 -

ทำไมฉันถึงตื่น แต่เช้าไม่ได้? 

มีเหตุผลหลายประการที่คุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อตื่น แต่เช้าโดย Breus บอก Mindbodygreen ว่าคุณกำลังทำงานอยู่ ขัดต่อ จังหวะ circadian ของคุณและ chronotype ถ้าคุณเหนื่อยในตอนเช้า

'ตัวอย่างเช่น' เขาพูด 'นกฮูกกลางคืนที่ตั้งสัญญาณเตือนเวลา 18.00 น. อาจพบว่าชีววิทยาของพวกเขากำลังทำงานกับพวกเขาเพราะพวกเขา  เมลาโทนิน  (ฮอร์โมนนอนหลับ) ไม่ได้สวมใส่และจะไม่ถึง 7 หรือ 8 โมงเช้า Breus อธิบาย

และถ้าคุณเป็นคนขี้เกียจฉาวโฉ่นั่นจะทำให้ความสามารถในการตื่นขึ้นมาอย่างแน่นอน เมื่อคุณเข้าสู่การงีบหลับ, Vora  ก่อนหน้านี้บอก MBG 'ไม่มีใครชนะคุณไม่ได้พักผ่อนอย่างยอดเยี่ยมและคุณก็ไม่มีตอนเช้าที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย'

ปัญหาอื่น ๆ อาจรวมถึง Breus คาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไปความเครียดกิจวัตรประจำวันที่ไม่สอดคล้องกันหรือแม้แต่ความผิดปกติของการนอนหลับ “ การทำกิจวัตรการนอนหลับที่ดีและการไม่ได้นอนหลับจะช่วยได้อย่างมาก” เขากล่าว

เมื่อคุณได้กล่าวเคล็ดลับทั้งหมดในบทความนี้แล้วถ้าคุณ นิ่ง การดิ้นรนกับการนอนหลับและ/หรือตื่นขึ้นมาเมื่อคุณต้องการนั่นคือเวลาที่คุณควรพิจารณาพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและการรักษาที่อาจเกิดขึ้น

ความเข้ากันได้ของจักรราศี 13 กันยายน

คำถามที่พบบ่อย:

Takeaway

ไม่ว่าคุณจะเป็นนกนกฮูกตอนกลางคืนหรือมากกว่าธรรมชาติบางครั้งชีวิตต้องการให้เราตื่น แต่เช้า ข่าวดีก็คือ กิจวัตรประจำวัน และแฮ็กตอนเช้าที่เป็นประโยชน์ไม่กี่คนทุกคนสามารถเป็นคนเช้า - และคุณอาจไม่จำเป็นต้องตั้งเตือน