วิธีจัดการกับความอยากของคุณในหนึ่งสัปดาห์ จาก MD เฉพาะหน้าที่

เชื่อหรือไม่ว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงสุขภาพในเชิงบวกและยั่งยืนได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งสัปดาห์ ในความเป็นจริง, การศึกษาสถานที่สำคัญ 1 ในวารสาร ธรรมชาติ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพใช้เวลาเพียงสามวันเพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอม

ในหนังสือเล่มใหม่ของฉัน ฉันหิวมาก , ฉันแบ่งปันแผนปฏิบัติการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อควบคุมความอยากอาหารของคุณอย่างรวดเร็วและสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงสูตรอาหารและนิสัยที่จะช่วยให้คุณรู้จักความหิวของคุณ นี่คือพื้นฐานของแผนรายสัปดาห์:

จะทำอย่างไรเพื่อจัดการความอยาก:

• ออกไปข้างนอกในตอนเช้าเป็นเวลา 2-20 นาที: ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณทำงานโดยมัน จังหวะ circadian ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเดินตามดวงอาทิตย์ทุกวัน หากคุณอาศัยอยู่ในที่มืดที่ไม่ได้รับแสงแดดมากนักให้ใช้ โคมไฟ แทน.
• เติมไม่จำกัด: อาหารเป็นเชื้อเพลิง เมื่อเรารับประทานอาหาร เติมเต็มอาหาร เช่น ผักที่มีสารอาหารสูง ถั่ว ฯลฯ เราจะพอใจมากขึ้นและมีโอกาสน้อยลงที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการพิเศษเป็นพิเศษ แลกเปลี่ยนอาหารขยะสำหรับ ขนมขบเคี้ยวที่มีเส้นใย ในแต่ละวันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นและลดความอยากอาหารว่างที่ผ่านการประมวลผลลงอย่างช้าๆ
• เคลื่อนไหว: การขยับร่างกายวันละ 20 นาทีนั้น โปรไบโอติกที่ดีที่สุด , ในความเห็นของฉัน. จะทำให้คุณอิ่มใจ มีความสุขขึ้น และทุกข์น้อยลง การเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเข้มงวด การเดินรอบๆ ตึกหรือทำบอดี้เวทสควอทข้างๆ โต๊ะทำงานระหว่างวันทำงานหรือเมื่อคุณลุกจากเตียงในตอนเช้านั้นดีมาก
• กินอาหารหมักดองมากขึ้น: การกินอาหารหมักหนึ่งมื้อต่อวัน (ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ต เทมเป้ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง หรือคอมบูชาน้ำตาลต่ำ) จะมี ส่งผลกระทบอย่างมากต่อลำไส้ของคุณ และในทางกลับกัน ความอยากและความหิวโหยของคุณ

กินอะไรเพื่อจัดการกับความอยาก

อาหารเหล่านี้เป็นประเภทที่ฉันแนะนำเพื่อให้อิ่ม อิ่มใจ และควบคุมความอยากของคุณได้ ใช้แผนการรับประทานอาหารนี้เป็นคำแนะนำทั่วไป หรือเข้าถึงสูตรเฉพาะทั้งหมดในหนังสือของฉัน

วันที่ 1

อาหารเช้า: วีแกนไฟเบอร์สูง แพนเค้กกล้วย กับบลูเบอร์รี่ซอส

223 หมายถึงอะไร

อาหารกลางวัน: แฮชถั่วดำและมันเทศ

อาหารว่าง: โยเกิร์ต Ranch Veggie Dip กับผักดิบ

อาหารเย็น: วันที่มะกอกไก่ / เต้าหู้ผัดคะน้า

วันที่ 2

อาหารเช้า: ไข่อินเดียรสเผ็ด

อาหารกลางวัน: ไก่ Date-Olive ที่เหลือกับคะน้าผัด

อาหารว่าง: Dip Yogurt Ranch Veggie ที่เหลือกับผักดิบ

อาหารเย็น: ถั่วดำที่เหลือและแฮชมันฝรั่งหวาน

วันที่ 3

อาหารเช้า: สมูทตี้เนยเชอร์รี่อัลมอนด์หวาน

อาหารกลางวัน: กิมจิกับกระเทียมหอม กะหล่ำปลี และซุปมันเทศ

4 กรกฎาคม เข้าสู่ระบบ

อาหารว่าง: คีเฟอร์มะพร้าวหนึ่งกำมือ วอลนัท

อาหารเย็น: ผัดกับเต้าหู้ บรอกโคลี ถั่วลันเตา และถั่วงอก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชัยลาเต้ ชามข้าวโอ๊ต

อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือกับเต้าหู้ บรอกโคลี ถั่วลันเตา และถั่วงอก

อาหารว่าง: ถ้วยใส่กระเทียมหอมที่เหลือ กะหล่ำปลี และซุปมันเทศ

อาหารเย็น: Spiced Moroccan Lentils

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียวถั่วชิกพีกับผักโขมและชีสแพะ

อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมเต้าหู้ทอดกรอบ

อาหารว่าง: มะพร้าว Kefir กับวอลนัทหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: ถั่วเลนทิลโมร็อกโก Spiced ที่เหลือ

ราศี 10 ก.พ

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ขาวขมิ้นกับผักคะน้า ถั่วชิกพี มันเทศ และโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: ซุปครีมบรอกโคลี-ชีส

อาหารว่าง: ข้าวโอ๊ตนมชัย

อาหารเย็น: เทมเป้ย่างและบรอกโคลีกับซอสถั่วลิสง

วันที่ 7

อาหารเช้า: มิกซ์เบอร์รี่แช่อิ่มกับโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: ซุปครีมบรอกโคลี - ชีสที่เหลือ

อาหารว่าง: Peppermint-Mocha Sipper กับวอลนัทหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: เต้าหู้และผักย่างกรอบ Berbere-Roasted

ซื้อกลับบ้าน

แน่นอน การเปลี่ยนแปลงระยะยาวต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่นทุกวัน แต่ฉันคิดว่ามันน่ายินดีที่คุณเริ่มเห็นความแตกต่างที่สังเกตได้ในความอยากอาหาร อารมณ์ และสุขภาพทางเดินอาหารภายในหนึ่งสัปดาห์ เพียงแค่ทำการปรับแต่งที่เรียบง่ายและมีประโยชน์เหล่านี้