ต้องการตื่น แต่เช้า? ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอธิบายวิธีการทำใน 9 ขั้นตอนง่ายๆ

พวกเขาบอกว่านกที่ตื่นเช้าจะได้หนอน แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นอย่างไร กลายเป็น นกที่ตื่นเช้าถ้าการตื่นเช้าไม่ได้เป็นธรรมชาติสำหรับคุณ? เรามาทำความเข้าใจว่าทำไมการตื่นเช้าจึงมีประโยชน์ ทำไมคุณถึงต้องต่อสู้กับมัน และทำอย่างไร กลายเป็นคนตื่นเช้า ครั้งแล้วครั้งเล่า

ราศี 9 พฤศจิกายน

9 เคล็ดลับตื่นเช้า

ให้เวลาตัวเองเพียงพอสำหรับการนอนหลับเต็มคืน

ในขณะที่ผู้ใหญ่บางคนอาจสบายดีเมื่อนอน 7 ชั่วโมง และคนอื่นๆ อาจต้องการนอนเกือบ 9 ชั่วโมง แต่หลักทั่วไปคือผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกพักผ่อน

ตามที่ Janet Kennedy, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกและผู้ก่อตั้ง หมอนอนหลับนิวยอร์ค นี่คือวิธีคิดออก เมื่อคุณควรเข้านอน ตามเวลาที่คุณต้องการตื่นนอน

1. พิจารณาเวลาที่คุณต้องตื่น และตั้งปลุกซ้ำสำหรับเวลานั้น หากคุณไม่มีข้อจำกัดด้านตารางเวลา ให้เลือกเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. ย้อนเวลากลับไปหาเวลาที่คุณควรจะเข้านอนทุกคืนเพื่อกำหนดจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่ร่างกายต้องการ
3. ยึดตามกำหนดการใหม่นี้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน โดยไม่ต้องกดปุ่มเลื่อน .
4. ติดตามความเป็นไปของ ไดอารี่การนอนหลับ . สังเกตเวลาที่คุณเริ่มง่วงตอนกลางคืน นั่นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความต้องการการนอนหลับของคุณ
5. ปรับเปลี่ยนตารางเวลาการนอน-ตื่นของคุณจนกว่าคุณจะเข้าสู่กิจวัตรประจำวันที่รู้สึกว่าจัดการได้ ในที่สุด ด้วยความสม่ำเสมอที่เพียงพอ ร่างกายของคุณควรคุ้นเคยกับเวลาปลุกใหม่นี้ และคุณอาจไม่ต้องปลุกด้วยซ้ำ

หาลำดับการนอนของคุณ

เราทุกคนมีจังหวะของวงจรชีวิตที่มีอิทธิพลเมื่อเรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเมื่อเราง่วงนอน แต่นี่คือสิ่งที่ จังหวะ circadian ของทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อย ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ ไมเคิล เจ. บรอยส์, Ph.D. บอก Mindbodygreen ว่าคนส่วนใหญ่อยู่ภายใต้หนึ่งในสี่ 'รูปแบบการนอนหลับ' หรือรูปแบบจังหวะของวงจรชีวิต ซึ่งสามารถช่วยให้คุณทราบตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับจังหวะวงจรชีวิตของคุณ

'[การดิ้นรนเพื่อตื่นเช้า] มักเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับผู้คนที่ไม่ทราบลำดับเหตุการณ์ [ซึ่งเป็น] ตารางการนอนที่ขับเคลื่อนด้วยพันธุกรรม ซึ่งช่วยให้คุณรู้ว่าโดยธรรมชาติแล้วคุณเป็นคนตื่นเช้าหรือชอบนอนดึก' Breus อธิบาย .

นี่คือ ก แบบทดสอบด่วน เพื่อดูว่าคุณเป็นหมีหรือเปล่า สิงโต หมาป่าหรือ โครโนไทป์ปลาโลมา . เมื่อคุณทราบของคุณแล้ว นี่คือคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ ตารางรายวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละช่วงเวลา .

รับแสงธรรมชาติในตอนกลางวัน

วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการโน้มน้าวหรือรีเซ็ตจังหวะรอบวันของคุณคือการใช้แสงให้เป็นประโยชน์ แสงเป็นสิ่งที่ทำให้จังหวะของวงจรชีวิตรู้ว่าเป็นกลางวันกับกลางคืน โดย Breus แนะนำให้รับแสงธรรมชาติในตอนเช้าเพื่อช่วยปลุกคุณ (และให้ร่างกายของคุณรู้ว่านั่นคือเวลาที่คุณควรตื่นอย่างสม่ำเสมอ)

'มีนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นมากมายที่จะช่วยในเรื่องนี้' Breus กล่าวเสริม (นี่คือรายการโปรดของเราในตอนท้าย)

และนอกจากการได้รับแสงในตอนเช้าแล้ว พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อยามเย็นคล้อยลง คุณก็ต้องการแสงเช่นกัน หลีกเลี่ยง แสงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีน้ำเงินในขณะนั้น

มีพันธมิตรที่รับผิดชอบ

หากคุณมีคู่นอนหรือเพื่อนร่วมห้องที่บ้าน—หรือเพื่อนที่ต้องการตื่นเช้า—พิจารณาเกณฑ์พวกเขาเป็นหุ้นส่วนที่มีความรับผิดชอบ 'ฉันมีผู้ป่วยรายหนึ่งที่มีคู่รับผิดชอบในการปลุก โดยทั้งคู่จะปลุกกันและกันด้วยการโทรศัพท์' Breus บอกกับ Mindbodygreen

รักษากิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอ

จังหวะ circadian เจริญเติบโตตามปกติ; ยิ่งตารางประจำวันของคุณมีความสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสที่จะตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้าได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังที่ Breus กล่าวไว้ สิ่งต่างๆ เช่น มื้ออาหาร การออกกำลังกาย และเมื่อคุณเริ่มผ่อนคลายเป็นปัจจัยสำคัญทั้งหมด 'การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมโดยอิงจากจังหวะการเต้นของหัวใจจะมีประโยชน์มากทีเดียว' เขากล่าวเสริม (ตัวอย่างเช่น, โครโนไทป์ของหมี ออกกำลังกายก่อนดีกว่า หมาป่า มีหน้าต่างออกกำลังกายที่สำคัญในตอนเย็น)

ลองผลิตภัณฑ์เสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

การตื่นแต่เช้าเริ่มต้นด้วยการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี ซึ่งเป็นที่มาของอาหารเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

แน่นอนว่ามีตัวเลือกมากมายในท้องตลาดในปัจจุบัน ดังนั้นคุณจะต้องการมองหาส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย เช่น แมกนีเซียมบิสไกลซิเนตหรือสารสกัดจากเมล็ดพุทรา

นี่คือตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเราสำหรับ อาหารเสริมการนอนหลับที่ดีที่สุด พร้อมใช้งานในขณะนี้เพื่อช่วยคุณเริ่มต้น

ดูการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ของคุณ

สิ่งนี้อาจฟังดูชัดเจน แต่คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่าคาเฟอีนสามารถคงอยู่ในระบบของคุณนานกว่าที่คุณคิด จากข้อมูลของ Breus การวิจัยระบุว่าคุณควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ที่ 1 น้อยที่สุด 1 หกชั่วโมงก่อนนอน 1 —ถ้าไม่มาก—ดังนั้นการเผลอหลับจึงไม่ใช่ปัญหา

และเมื่อพูดถึงแอลกอฮอล์ แม้จะมีผลทำให้ง่วงนอน แต่จริงๆ แล้วสามารถรบกวนการนอนหลับได้ นั่นเป็นเพราะมัน ส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายคุณ 2 —และอาจทำให้เกิดหรือเพิ่มอาการของ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 3 เช่น นอนกรน.

อย่ากดเลื่อน

เปล่าประโยชน์ เพียงแค่พิจารณาปุ่มเลื่อนปลุกศัตรูตัวร้ายของคุณที่จะตื่นแต่เช้า ในฐานะแพทย์แผนบูรณาการ ดาน่า โคเฮน พญ. บอกไว้ก่อนหน้านี้ว่า mindbodygreen จนกว่าตารางการนอนหลับใหม่ของคุณจะสอดคล้องกันพอที่จะไม่ต้องการนาฬิกาปลุก คุณจะยังคงต้องตั้งปลุก และเมื่อมันดับลง จงบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นทันที

'แค่ทำมัน ลุกจากเตียงเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น อย่ากดเลื่อน' โคเฮนกล่าว แม้ว่ามันจะไม่ง่ายเสมอไป แต่คุณ สามารถ ลุกขึ้น! อย่าลืมตรวจสอบของเรา เคล็ดลับเติมพลังยามเช้า เพื่อเพิ่มความห้าวหาญให้มากขึ้นในการก้าวเดินของคุณ

ให้ทุกเช้าของคุณสนุกสนาน

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณจะมีแนวโน้มที่จะตื่นแต่เช้ามากขึ้นหากคุณมีอะไรให้ตั้งตารอเมื่อวันใหม่ของคุณเริ่มต้นขึ้น อาจจะเป็นของคุณ อาหารเช้าที่ชื่นชอบ เพิ่มขึ้น ออกกำลังกาย หรือเดินเล่นยามเช้าในละแวกบ้านของคุณ

'ถ้าคุณสนุกกับการอาบน้ำตอนเช้าจริงๆ ให้เตือนตัวเองว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อน้ำกระทบหน้าและหลัง' จิตแพทย์องค์รวม นพ. เอลเลน โวรา เสนอเป็นตัวอย่างโดยเสริมว่า 'สำหรับบางคนที่เข้าสู่ร่องของการทำสมาธินั่นสามารถทำให้พวกเขาสูงส่งเล็กน้อยที่พวกเขาตั้งตารอได้'

ข้อดีของการตื่นเช้า

มีประโยชน์มากมายในการ ตื่นเช้า แม้ว่ารุ่นแรกของคุณจะช้ากว่าของคนอื่นเล็กน้อย จำไว้ว่าหมีและสิงโตของคุณอาจตื่นตอน 6 โมงเช้าโดยไม่มีปัญหา แต่ถ้าคุณเป็นหมาป่าที่ตื่นตอนใกล้ 7 โมงเช้าและนั่นรู้สึกว่าเร็วพอสำหรับคุณ ก็อย่ารู้สึกว่าต้องบังคับตัวเองให้ตื่น ลุกขึ้นก่อนหน้านี้

เมื่อทำเป็นประจำ ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน คุณวางใจได้ว่ากิจวัตรตอนเช้าของคุณจะเพิ่มความสม่ำเสมอและความน่าเชื่อถือให้กับวันของคุณ คุณรู้ว่าจะต้องเจออะไร และร่างกายของคุณก็เช่นกัน ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกตื่นตัว และอาจเป็นไปได้ว่าไม่มีสัญญาณเตือนด้วยซ้ำ

นอกเหนือจากนั้น งานวิจัยบางชิ้นเสนอว่า การตื่นเช้ายังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานได้อีกด้วย 4 ไม่ต้องพูดถึงว่าคุณจะรู้สึกเหมือนมีเวลามากขึ้นในแต่ละวันเพื่อทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ

และเมื่อคุณสามารถรักษาเวลาปลุกให้คงที่ได้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณก็จะ หลีกเลี่ยง 'โซเชียลเจ็ตแล็ก' (หรือที่เรียกว่าทิ้งตารางการนอนของคุณเพื่อเข้านอนในเวลาที่คุณทำได้) ซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจส่งผลเสียต่อคุณ คอเลสเตอรอล 5 , อาหาร 6 , และ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 7 .

ทำไมฉันถึงตื่นเช้าไม่ได้

มีเหตุผลหลายประการที่คุณอาจมีปัญหาในการตื่นเช้า โดย Breus บอกกับ Mindbodygreen ว่าคุณกำลังทำงานอยู่ ขัดต่อ จังหวะและเวลาแบบ circadian ของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า

'ตัวอย่างเช่น' เขากล่าว 'นกเค้าแมวกลางคืนที่ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ตอน 6 โมงเช้า อาจพบว่าชีววิทยาของพวกมันกำลังต่อต้านพวกมันเพราะพวกมัน เมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) ยังไม่หมดไปและจะไม่เกิดขึ้นจนกว่าจะถึงเวลา 7 หรือ 8.00 น. Breus อธิบาย

และถ้าคุณเป็นคนงีบหลับที่มีชื่อเสียง นั่นจะทำให้ความสามารถในการตื่นของคุณลดลงอย่างแน่นอน เมื่อคุณกดงีบหลับ Vora mbg บอกไว้ก่อนหน้านี้ , 'ไม่มีใครชนะ คุณไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และคุณก็ไม่ได้มีช่วงเช้าที่สบายและผ่อนคลายด้วย'

ปัญหาอื่น ๆ อาจรวมถึงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป ความเครียด กิจวัตรประจำวันที่ไม่สอดคล้องกัน หรือแม้กระทั่งความผิดปกติของการนอนหลับ 'การปฏิบัติตามกิจวัตรการนอนหลับที่ดีและไม่อดนอนจะช่วยได้มาก' เขากล่าว

เมื่อคุณได้กล่าวถึงเคล็ดลับทั้งหมดในบทความนี้แล้ว หากคุณ นิ่ง นอนหลับยากและ/หรือตื่นเมื่อต้องการ ถึงเวลานั้นคุณควรพิจารณาพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและการรักษาที่อาจเกิดขึ้น

คำถามที่พบบ่อย:

ซื้อกลับบ้าน

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนตื่นเช้าหรือชอบนอนดึก บางครั้งชีวิตก็ต้องการให้เราต้องตื่นแต่เช้า ข่าวดีก็คือด้วย กิจวัตรที่สม่ำเสมอ และเคล็ดลับยามเช้าที่เป็นประโยชน์ ใครๆ ก็สามารถเป็นคนตื่นเช้าได้ และคุณอาจไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกด้วยซ้ำ