ลองใช้เวลา 12 นาทีก่อนนอน (หรือเวลาใดก็ได้) เพื่อสลายความตึงเครียด
ยินดีต้อนรับสู่ mbg ย้าย ! ช่วงนี้เราทำงานที่บ้านมากขึ้นกว่าเดิมและเรารู้ว่าผู้อ่านของเราก็เช่นกัน เพื่อช่วยให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณรู้สึกสดชื่นเราได้เปิดตัวการออกกำลังกายใหม่ที่บ้านทุกวันจันทร์เพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณอย่างแข็งแกร่ง ในแต่ละเดือนจะมีกิจวัตรจากผู้ฝึกสอนที่น่าทึ่งคนอื่น ๆ ที่เราชื่นชอบ ตอนนี้เรามาเริ่มต้นกับเทรนเนอร์สปอตไลท์ของเรา: Juanina Kocherหลังจากเหน็ดเหนื่อยกับการทำงานที่โต๊ะมาทั้งวันหรือใช้เวลาหลายชั่วโมงกับการเดินสบาย ๆ การไหลของโยคะที่สนับสนุนด้านหลัง .
นั่นคือเหตุผลที่ฉันสร้างสิ่งนี้ขึ้นมาอย่างอ่อนโยน บูรณะ กิจวัตร. การไหลนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมหากคุณมีอาการปวดหลังและแม้ว่าคุณจะไม่ทำเช่นนี้ก็ยังเป็นการไหลที่ยอดเยี่ยมในการเปิดหลังสร้างพื้นที่ในกระดูกสันหลังและผ่อนคลายร่างกาย อันที่จริงฉันชอบทำโฟลว์ 12 นาทีก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายของฉันผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน
พร้อมที่จะให้มันลอง? สิ่งที่คุณต้องมีคือ เสื่อโยคะ บล็อกโยคะและสองสามนาทีเพื่อการผ่อนคลายอย่างมีความสุข
สรุป
เวลา: 12 นาที
อุปกรณ์: บล็อกโยคะและเสื่อโยคะ
คำแนะนำ: ย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังแบบฝึกหัดถัดไปโดยทำตามโฟลว์คิวตามที่ระบุไว้
เริ่ม: เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกกอดตัวเองไว้เล็กน้อย โยกไปด้านข้างเพื่อนวดกระดูกสันหลัง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ อีกสองสามครั้ง บิดเอนไปเรื่อย ๆ
89 นางฟ้าเบอร์โฆษณา
บิดเอียง
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากตำแหน่งเอนนอนให้วางขาขวาไว้ทางซ้าย
- ค่อยๆปล่อยให้ขาของคุณตกลงไปทางด้านซ้าย
- บิดลำตัวไปทางขวาวางแขนขวาไว้ที่พื้นแล้วจ้องมองไปด้านข้าง วางมือซ้ายบนต้นขาขวาออกแรงเล็กน้อยหากคุณต้องการเพิ่มความยืด
- ใช้ หายใจเข้าลึก ๆ 5 ถึง 8 ครั้งในตำแหน่งนี้ จากนั้นค่อยๆนำเข่ากลับมาที่หน้าอก
- ทำซ้ำที่ด้านตรงข้ามจากนั้นไปที่สะพานที่รองรับ
สะพานที่รองรับ
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากตำแหน่งที่ปรับเอนได้ให้วางฝ่าเท้าของคุณลงบนเสื่อข้างหน้าคุณ
- คว้าบล็อกโยคะของคุณแล้ววางไว้ใต้หลังส่วนล่าง (ที่ความสูงเท่าไหร่ก็ได้ที่รู้สึกสบาย) ปล่อยให้มือของคุณวางอยู่บนพื้นด้านข้าง
- ใช้ หายใจเข้าลึก ๆ 5 ถึง 8 ครั้งตามจังหวะของคุณเอง จากนั้นถอดบล็อกออกและวางไว้ด้านข้างโดยยกสะโพกขึ้น ค่อยๆลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น
- ปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนสักครู่จากนั้นนั่งแคท - วัวต่อ
แมว - วัวนั่ง
ภาพโดยโฆษณา mbg
- มาที่ท่านั่งไขว้ขาไปข้างหน้า วางมือเบา ๆ บนหัวเข่า
- หายใจเข้าขณะอ้อมออกไปด้านหลัง สร้าง ช่องว่างในกระดูกสันหลังของคุณ .
- หายใจออกในขณะที่คุณปล่อยท้องและนำหน้าอกไปข้างหน้า
- ทำซ้ำอีกสองครั้งแล้วบิดนั่งต่อ
นั่งบิด
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากท่านั่งให้นำขาขวาไปทางซ้าย
- ยกแขนขวาขึ้นและวางมือบนพื้นด้านหลังคุณ วางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวาเพื่อช่วยให้บิดตัวได้ดีขึ้น
- หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกในขณะที่คุณบิดไปทางขวา บิดต่อไปเป็นเวลา 5 ถึง 8 ครั้ง
- คลายเกลียวและกลับมาที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ม้วนไหล่สองสามครั้ง
- เปลี่ยนทิศทางของขาของคุณและทำซ้ำการบิดนี้ในด้านตรงข้าม
- จากที่นี่ให้เคลื่อนผ่านสะพานที่รองรับ (ดูด้านบน) อีกครั้งจากนั้นไปยังเทพธิดาที่เอนกาย
เทพธิดาเอน
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากท่านั่งค่อยๆลดลงไปที่หลังของคุณ
- ปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปด้านข้างสร้างรูปเพชรกับขาของคุณ
- พักที่นี่เป็นเวลา 5 ถึง 8 ครั้งจากนั้นให้ทำท่าทางของเด็กต่อไป
ท่าทางของเด็ก
ภาพโดยโฆษณา mbg
- ค่อยๆม้วนตัวขึ้นในท่านั่ง มาที่ท่าคุกเข่าบนเสื่อของคุณโดยเปิดหัวเข่าของคุณให้เป็นรูปตัว 'V'
- ค่อยๆปล่อยให้ลำตัวของคุณพับทับขาของคุณในขณะที่เหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณ ปล่อยให้หน้าผากของคุณวางบนเสื่อหากคุณต้องการ
- อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการปิดการปฏิบัติของคุณ
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
