ขั้นตอนการเล่นโยคะ 13 นาทีนี้ช่วยเติมเต็มวันทำงานที่ยาวนานได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สำหรับพวกเราที่ใช้เวลาอยู่บ้านหรืออยู่หน้าจอนาน ๆ ร่างกายของเราจะคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ เราเคยชินกับการนั่งและกลิ้งไหล่ไปข้างหน้าในทิศทางเดียวจนลืมขยับร่างกายและกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้ามหรือไปทางด้านข้างสำหรับเรื่องนั้น

นั่นคือสิ่งที่กระดูกสันหลังที่น่าพึงพอใจเป็นอย่างยิ่ง การไหลของโยคะ เข้ามาฉันได้สร้างลำดับสั้น ๆ แต่มีประสิทธิภาพนี้เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่แตกต่างกันทั้งหมด คุณสามารถเพลิดเพลินกับขั้นตอนนี้ได้ทุกวันหรือทุกเวลาที่คุณต้องการ ยืดและขยับหลังของคุณ . เชื่อฉัน; มันจะรู้สึกมหัศจรรย์!

สรุป

เวลา: 13 นาที
อุปกรณ์: เสื่อโยคะ
คำแนะนำ: ย้ายจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งตามลำดับขั้นตอนตามที่ระบุไว้

เริ่ม: เริ่มต้นในท่ายืน เอื้อมและกางแขนขึ้นฟ้า ใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายแล้วดึงตัวเองไปทางด้านขวาปล่อยให้ลำตัวด้านข้างเหยียด พักหายใจสักครู่ จากนั้นหายใจเข้าและกลับขึ้นมาทางศูนย์ ใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย หายใจเข้ากลับขึ้นมาที่กึ่งกลางจากนั้นยกมือขึ้นข้างตัวเพื่อจัดท่าทางภูเขา - ปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและไหล่ของคุณจะลดลง จากนั้นไปที่ พับไปข้างหน้า .

พับไปข้างหน้า

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. มาที่ด้านบนของเสื่อของคุณ หายใจเข้าเมื่อคุณขึ้นไปบนฟ้า
2. หายใจออกขณะที่สะโพกของคุณและพับลง
3. งอเข่าจับข้อศอกด้านตรงข้ามและปล่อยให้ร่างกายแกว่งไปมาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
4. วางมือของคุณบนเสื่อของคุณยกลงครึ่งหนึ่งโดยให้หลังเรียบจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณพับกลับลง
5. ทำซ้ำเป็นเวลาสามครั้งจากนั้นขยับไปข้างหน้าพับ

บิดพับไปข้างหน้า

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. จากพับไปข้างหน้าให้กดมือซ้ายของคุณลงที่พื้น
2. เอื้อมมือขวาของคุณขึ้นไปบนฟ้าปล่อยให้ตัวเองบิด มองขึ้นไปที่ปลายนิ้วของคุณ อาจมีการงอเล็กน้อยที่หัวเข่า กลั้นหายใจสองสามครั้ง
3. ปล่อยกลับลงไปที่เสื่อและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. ย้ายไปนั่งบิดกระดูกสันหลัง

นั่งบิดกระดูกสันหลัง

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. ลงมานั่งบนแคร่ไขว่ห้าง
2. หายใจเข้าแขนขึ้นฟ้า ใช้แขนขวาวางไว้บนเสื่อด้านหลังและวางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ .
3. ขณะหายใจออกให้บิดลำตัวจ้องไหล่ซ้าย
4. กลั้นหายใจสองสามครั้งแล้วกลับมาที่จุดศูนย์กลาง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. หายใจเข้าสักสองสามครั้งแล้วย้ายเข้าไปนั่งในคอกวัว

แมว - วัวนั่ง

ภาพโดยโฆษณา mbg

มะเร็ง ผู้หญิง ราศีกันย์ ผู้ชาย

1. เข้าสู่ท่านั่งวางมือบนเข่า
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงหน้าอกไปข้างหน้าปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับ
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้โค้งงอและรอบกระดูกสันหลังของคุณจ้องไปที่ปุ่มท้องของคุณ
4. เชื่อมโยงลมหายใจของคุณเข้ากับการเคลื่อนไหวและดำเนินการต่อไปจนครบ 5 ครั้ง
5. วางมือของคุณบนพื้นดินและย้ายไปที่แมววัว

แมว - วัว

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์/ mbg สร้างสรรค์

1. มาที่โฟร์ทั้งหมด บดละเอียดผ่านฝ่ามือของคุณ
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หย่อนหน้าท้องและมองขึ้นไปบนฟ้า
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอและรอบกระดูกสันหลังของคุณและจ้องมองไปที่ปุ่มท้องของคุณ
4. ทำซ้ำเป็นเวลาสามลมหายใจจากนั้นเคลื่อนเข้าสู่ท่าคลื่นของเด็ก

เด็กก่อให้เกิดคลื่น

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. จากทั้งสี่เดินปลายนิ้วของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยไปทางด้านบนของเสื่อ วางเบาะลงให้ส้นเท้าของคุณปล่อยให้หน้าอกของคุณวางอยู่บนต้นขา
2. ดึงลำตัวของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณงอและรอบกระดูกสันหลังของคุณ
3. จากนั้นค่อยๆเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม ปล่อยให้ท้องของคุณลดลง เปิดใจ และนำสะโพกกลับมาที่ส้นเท้า
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามครั้งจากนั้นนำเบาะกลับมาที่ส้นเท้า
5. จากตรงนี้ให้เลื่อนสะโพกไปทางขวา กลับมาแล้วทำซ้ำทางซ้าย
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามครั้งจากนั้นเคลื่อนเข้าสู่คลื่นสุนัข

คลื่นสุนัขลง

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์/ mbg สร้างสรรค์

1. จากทั้งสี่ด้านให้สะโพกของคุณสูงขึ้นเข้ามา สุนัขขาลง .
2. บดละเอียดผ่านฝ่ามือของคุณ ปล่อยให้ส้นเท้าของคุณสูงขึ้น
3. ดึงร่างกายของคุณไปข้างหน้าเป็นท่าไม้กระดาน
4. ดึงหน้าอกของคุณให้เปิดออกและปล่อยให้สะโพกยกและเคลื่อนตัวกลับไปที่สุนัขด้านล่าง (คุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยใช้ขาตรงหรืองอเข่า)
5. ทำซ้ำสามครั้งแล้วย้ายไปเป็นนักรบ 1

นักรบ 1

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. จากขาลงให้นำเข่าขวามาที่จมูก วางเท้าขวาไว้ระหว่างมือ
2. หมุนส้นเท้าด้านหลังลงจากนั้นยกลำตัวส่วนบนขึ้น งอเข่าด้านหน้าและเหยียดแขนขึ้นไปบนฟ้า
3. หายใจเข้าแล้วย้ายไปเป็นนักรบที่สงบสุข

นักรบสันติ

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. จากท่านักรบ 1 ให้นำมือซ้ายวางไว้ข้างหลังคุณและปล่อยให้วางที่ด้านหลังของต้นขาซ้าย
2. จับลูกหนูที่ถูกต้องไว้ข้างหูเอื้อมแขนไปข้างหลัง ค่อยๆงอกระดูกสันหลังของคุณจ้องไปที่ปลายนิ้วของคุณ
3. หายใจเข้าแล้วขยับเป็นท่าสามเหลี่ยม

ท่าสามเหลี่ยม

ภาพโดยโฆษณา mbg

ราศี 3 ต.ค

1. จากนักรบที่สงบสุขให้เหยียดขาหน้าให้ตรง
2. ยกแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่ง 'T' จากนั้นเลื่อนลำตัวไปข้างหน้าและนำมือขวามาวางบนเท้าขวาหรือหน้าแข้ง ยกแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้า
3. กลั้นหายใจ. จากนั้นดำเนินการต่อเพื่อให้สุนัขหันหน้าขึ้น

สุนัขหันหน้าขึ้น

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์/ mbg สร้างสรรค์

1. วางมือของคุณลงบนเสื่อและนำเท้าของคุณกลับเข้าที่ ตำแหน่งไม้กระดาน .
2. งอข้อศอกแล้วค่อยๆย่อตัวลงครึ่งหนึ่งหรือจนสุด
3. ขณะหายใจเข้าให้ยกหน้าอกไปข้างหน้างอหลังและจ้องมองท้องฟ้า ในขณะเดียวกันให้พลิกเท้าของคุณไปด้านบนเพื่อกดลงบนเสื่อ
4. ย้ายไปที่สุนัขด้านล่างโดยตรง
5. จากที่นี่ทำซ้ำนักรบ 1 นักรบผู้สงบและลำดับท่าสามเหลี่ยมทางด้านซ้ายของคุณ ทำซ้ำสุนัขที่หันหน้าขึ้นจากนั้นกลับด้านไม้กระดานต่อ

ไม้กระดานย้อนกลับ

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. จากสุนัขที่หันหน้าลงให้เดินเท้าของคุณเพื่อให้ตรงกับมือของคุณ พับไปข้างหน้าสักสองสามครั้งจากนั้นเข้าสู่ท่านั่งบนเสื่อของคุณ
2. ยืดขาของคุณไปข้างหน้าคุณ วางมือไว้ข้างหลังคุณ
3. กดมือและส้นเท้าของคุณยกขาสะโพกและหน้าอกขึ้นจากพื้น ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยไปข้างหลัง
4. หายใจสองสามครั้งแล้วปล่อยให้ที่นั่งของคุณกลับลงมาที่เสื่อ บานพับที่สะโพกแล้วเอื้อมมือไปจับเท้า หายใจเข้าค้างไว้สองสามครั้งจากนั้นขยับเข้าสู่กระดูกสันหลังหงาย

กระดูกสันหลังหงายบิด

ภาพโดยโฆษณา mbg

1. จากตำแหน่งนั่งให้ค่อยๆลดระดับลงจนสุดจนถึงเสื่อของคุณ
2. จับเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกและกอดพวกเขา
3. กระบองเพชรแขนของคุณบนพื้นและปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปทางด้านขวา กลับมาที่ศูนย์แล้วปล่อยให้พวกเขาตกลงไปทางซ้าย
4. กลับมาตรงกลางแล้วย่อเข่าไปทางด้านขวาอีกครั้ง คราวนี้ให้มองข้ามไหล่ซ้าย หายใจไม่กี่ครั้งหรือนานเท่าที่คุณต้องการ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. กอดเข่าไว้ที่หน้าอกจากนั้นม้วนตัวขึ้นสู่ท่านั่ง งอไปทางขวาแล้วซ้ายเหยียดข้างลำตัว ยกมือขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นลงไปที่ศูนย์หัวใจเพื่อปิดการฝึกซ้อม

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: