การปรับแต่งง่ายๆเพียงอย่างเดียวเพื่อวิดพื้นของคุณจะช่วยสร้างโลกใหม่ของกล้ามเนื้อ
วิดพื้นเป็นสแตนบายที่ดีในการบริหารร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาสิ่งที่ท้าทายกว่านี้คุณอาจต้องการลองกดปฏิเสธ มัน เช่น pushup มาตรฐาน แต่เท้าของคุณจะสูงขึ้นซึ่งต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมากขึ้น
สิ่งที่คุณต้องมีคือสิ่งที่ต้องวางเท้าเช่นบล็อกโยคะเก้าอี้หรือม้านั่งหรือแม้แต่ลูกบอลออกกำลังกาย นี่คือวิธีการทำตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและโค้ชสมาธิ เจสันวิลเลียมส์ NASM-CPT .
ราศี 25 กุมภาพันธ์
วิธีการกดปฏิเสธ:
ภาพโดยผู้ร่วมให้ข้อมูล
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นยกระดับ (เช่นบล็อกโยคะม้านั่งหรือเก้าอี้)
- ค้นหาการจัดตำแหน่งของคุณ การมีส่วนร่วมของแกนกลาง และหลังขาทำให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
- ค่อยๆย่อตัวลงรักษารูปแบบโดยให้หลังตรงที่สุด
- เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย แต่อย่าก้มหลัง
- ดันตัวเองกลับขึ้นไปจนกว่าแขนจะตรง แต่ข้อศอกไม่ได้ล็อค
- ทำการวิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม
มีประโยชน์อย่างไร?
วิดพื้นแบบสแตนด์อโลนกำหนดเป้าหมายไปที่ไฟล์ ร่างกายส่วนบนและแกนกลาง และด้วยการเพิ่มการปฏิเสธคุณกำลังสร้างความท้าทายมากยิ่งขึ้น
กล้ามเนื้อที่ปฏิเสธเป้าหมายการวิดพื้น
จากข้อมูลของวิลเลียมส์การลดลงของวิดพื้นโดยมีเป้าหมายหลักที่หน้าอกส่วนบน ไหล่ และไขว้ 'ประโยชน์ของการวิดพื้นที่ลดลงคือการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลาง' เขากล่าว อย่างไรก็ตามด้วยรูปแบบที่เหมาะสมคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งหน้าอกไหล่หลังแขนแกนกลางและขา
และขึ้นอยู่กับความสูงของเท้าของคุณคุณจะทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นม้านั่งที่สูงขึ้นจะใช้กับหัวกระดูกไหปลาร้าของครีบอกลิสเมเจอร์ในขณะที่ม้านั่งส่วนล่างจะทำงานที่ส่วนหัวของครีบอกลิสเมเจอร์
อะไรทำให้การวิดพื้นลดลงแตกต่างกัน?
เมื่อร่างกายส่วนบนของคุณต่ำกว่าขาจะมีการกระจายน้ำหนักไปที่หน้าอกและแขนซึ่งทำงานได้มากที่นี่ ในระยะสั้นยิ่งลดลงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปและความเสี่ยงที่ควรทราบ
ดังที่วิลเลียมส์อธิบายว่า 'ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำการวิดพื้นลดลงคือ โยกหลังส่วนล่าง . ' อาจมีแนวโน้มที่จะจมลงไปในสะโพกและหลังส่วนล่างที่นี่ดังนั้นอย่าลืมกอดแกนกลางไว้เปิดใช้งานหลังขาและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงจะทำให้แรงกดออกจากหลังส่วนล่าง
นอกจากนั้นอย่าวางมือกว้างเกินไปเพราะอาจ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวและทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
ราศี 8 สิงหาคม
ปฏิเสธรูปแบบพุชอัพ
หากคุณต้องการทำให้ยากขึ้น:
วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้การดันตัวลดลงยากขึ้นคือการเพิ่มความสูงของเท้า สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถลองใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลของคุณได้เช่นกัน หากคุณไปหาลูกบอลออกกำลังกายเพียงแค่ระวังรูปร่างของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง
หากคุณต้องการทำให้ง่ายขึ้น:
ภาพโดยผู้ร่วมให้ข้อมูล
เพื่อให้ง่ายขึ้นวิลเลียมส์กล่าวว่าคุณสามารถเริ่มจากบล็อกเล็ก ๆ หรือขั้นบันไดหนึ่งขั้น คุณยังสามารถวางเข่าของคุณบนบล็อกได้หากคุณยังคงพยายามเสริมสร้างฟอร์มการวิดพื้นของคุณ
บรรทัดล่างสุด
มีเหตุผล วิดพื้นเป็นการเคลื่อนไหวแบบสแตนด์บายในโรงยิมออกกำลังกายของทุกคน . เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพและปรับเปลี่ยนได้ง่ายตามต้องการ หากคุณกำลังมองหาความท้าทายให้เพิ่มการกดปฏิเสธในรายการถัดไปของคุณ การออกกำลังกายแขน เป็นวิธีที่ดีในการบริหารร่างกายส่วนบน
ราศี 27 มกราคม
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
