ทำไมคุณควรพิจารณาการพุ่งเย็นหลังการออกกำลังกาย (& เมื่อใดควรใช้แทน)

Plunges Cold Plunges และ Saunas ได้รับแรงฉุดที่สำคัญในโลกสุขภาพกับคนดังและนักกีฬาสบถโดยเหมือนกัน ผลประโยชน์ของพวกเขา - แต่เมื่อพูดถึงการกู้คืนหลังออกกำลังกายหนึ่ง ความผิดพลาดที่สำคัญ อาจชะลอความคืบหน้าของคุณ - กระโดดลงไปในอ่างน้ำแข็งทันทีหลังจากการฝึกต้านทาน 

ตาม Jamie Seeman, M.D. , OB/GYN ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ MindBodyGreen กำไรของกล้ามเนื้อ และหยุดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

วันที่ 20 มิถุนายน

หลีกเลี่ยงการพุ่งเย็นหลังจากการฝึกความแข็งแรง

ในขณะที่การเปิดรับเย็นมี ผลประโยชน์ที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี 1 เช่นการลดการอักเสบและการเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตเวลาเป็นทุกอย่าง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการสร้างกล้ามเนื้อ Seeman อธิบายว่า การพุ่งเย็นเร็วเกินไป หลังจากออกกำลังกายได้ การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อทื่อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้ในการซ่อมแซมและขยายเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึกต้านทาน

เมื่อคุณ ยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณมีประสบการณ์ microtears กระตุ้นการตอบสนองการอักเสบที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณสร้างขึ้นใหม่ กระโดดลงไปในอ่างน้ำแข็งเร็วเกินไป ปิดกระบวนการอักเสบตามธรรมชาตินี้ ในที่สุดก็ชะลอการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการปรับตัว

ผู้เชี่ยวชาญเช่นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Stacy Sims, Ph.D. สะท้อนความเชื่อมั่นนี้ Sims เน้นว่าการอักเสบหลังการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง-ในความเป็นจริงมันเป็นขั้นตอนที่จำเป็นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระบวนการปรับตัว 

เธอแนะนำให้รอหลายชั่วโมงก่อนที่จะพิจารณาการเปิดรับเย็นหากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่งและยั่วยวน

การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ล่ะ?

การพุ่งเย็นอาจยังคงเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นการฝึกความอดทนซึ่งเป้าหมายมักจะลดการอักเสบและเพิ่มความเร็วในการกู้คืน ตามที่นักประสาทวิทยา Andrew Huberman, Ph.D. การเปิดรับเย็น สามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการลดอาการปวดและปรับปรุงการไหลเวียน - แต่อีกครั้งเวลาสำคัญ

9 ธันวาคม เข้าสู่ระบบ

Huberman แนะนำว่าถ้าเป้าหมายของคุณคือ เพิ่มการฟื้นตัวและการมุ่งเน้นจิต การเปิดรับแสงเย็นสามารถทำได้ในภายหลังในวันที่แยกออกจากการฝึกความแข็งแรง แนวทางทั่วไปของเขา? การเปิดรับความเย็นควรรู้สึกไม่สบาย แต่ปลอดภัยพอที่จะอยู่ในไม่กี่นาทีโดยรวม 11 นาทีต่อสัปดาห์กระจายไปทั่วเซสชัน

ทำไมซาวน่าจึงเป็นตัวเลือกหลังออกกำลังกายที่ดีกว่า

หากคุณกำลังมองหากิจวัตรหลังการยกระดับอุดมคติ Seeman แนะนำ ตีซาวน่า แทนที่จะเป็นอ่างน้ำแข็ง - ซาวน่าเซสชั่นหลังการออกกำลังกายได้รับการแสดงที่:

• เพิ่มผลประโยชน์หัวใจและหลอดเลือด: ซาวน่า usse เลียนแบบผลกระทบของการออกกำลังกายในระดับปานกลางเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียน
• สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: ความเครียดจากความร้อนช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งช่วยได้ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ -
• ปรับปรุงการทนความร้อน: การใช้ซาวน่าเป็นประจำสามารถช่วยได้ การควบคุมอุณหภูมิ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหญิงเนื่องจากผู้หญิงประสบกับการตอบสนองการสูญเสียความร้อนที่แตกต่างกันในรอบประจำเดือนของพวกเขา
• เพิ่มการกู้คืน: การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ กระบวนการกู้คืน -

Seeman เป็นการส่วนตัวรวมถึงการประชุมซาวน่าหลังการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิสูงขึ้น 150–160 ° F เป็นเวลา 30–45 นาที เพื่อเพิ่มผลประโยชน์ เธอตั้งข้อสังเกตว่าซาวน่าที่แห้งและไอน้ำให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร แต่เตือนว่าไม่ดีกว่าเสมอไป - การฟังร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ

การผสมผสานซาวน่าและการพุ่งเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

แทนที่จะกระโดดเข้าไปในอ่างน้ำแข็งหลังจากยกนี่คือวิธีการจัดโครงสร้างการบำบัดที่ร้อนและเย็นของคุณสำหรับ ประสิทธิภาพและการกู้คืนที่ดีที่สุด -

• หลังออกกำลังกาย: ใช้ซาวน่าเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและผลประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด
• ต่อมาในวัน (หรือวันที่เหลือ): ลองลดความเย็นเพื่อลดการอักเสบปรับปรุงการโฟกัสทางจิตและสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม
• เย็นก่อนออกกำลังกาย: การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการเปิดรับแสงเย็นสั้น ๆ ก่อนการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความตื่นตัวและระดับพลังงานโดยไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ

Takeaway

การพรวดพราดเย็นมีประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของเวลา หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับความเย็นทันทีหลังจากการฝึกต้านทาน และเลือกใช้เซสชันซาวน่าเพื่อเพิ่มผลกำไรและการกู้คืนสูงสุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องทั้งการรักษาด้วยความร้อนและเย็นสามารถเสริมการฝึกอบรมของคุณและยกระดับสุขภาพและประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ