วิธีแช่เย็น + อุณหภูมิแช่เย็นที่ดีที่สุด โดยผู้เชี่ยวชาญ

แค่คำว่า 'เย็นลง' อาจฟังดูน่ากลัว อย่างไรก็ตาม รูปแบบของการแช่ตัวในน้ำเย็นที่เป็นที่นิยมนี้มาพร้อมกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและการวิจัย ได้แก่ อารมณ์ดีขึ้น 1 และ เพิ่มความไวของอินซูลิน 2 .

หากคุณสงสัยเกี่ยวกับโลกของการกระโดดน้ำแบบเย็น หรือได้ลองเล่นแล้วและต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม คุณก็โชคดีแล้ว อ่านข้อมูลทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้ รวมถึงวิธีการแช่เย็นและอุณหภูมิการแช่เย็นที่ดีที่สุด .

วันที่ 20 พ.ค

การกระโดดเย็นคืออะไร?

Josh Weight นักกายภาพบำบัดด้านกีฬาและการออกกำลังกายและผู้อำนวยการ Gravity Physio, บรูคเวล อธิบายว่าการกระโดดด้วยความเย็นเป็นวิธีการรักษาที่เกี่ยวข้องกับการจุ่มร่างกายของคุณลงในอ่างน้ำเย็น (หรือภาชนะ) ของน้ำเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ประโยชน์ของการแช่เย็น

การแช่เย็นเช่นในรูปแบบของการกดเย็นสามารถมาด้วยได้ คุณประโยชน์มากมายมหาศาล . แม้ว่าจะต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อโดยรวม แต่ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์บางประการของอ่างแช่เย็น:

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ: Kimberly Collier, M.S. , A.T. , ATC หัวหน้าฝ่ายการฝึกกีฬาที่ สุขภาพของเฮนรี่ ฟอร์ด หุ้นที่บุคคล เช่น นักกีฬา นิยมใช้การแช่ตัวในน้ำเย็นเป็นเครื่องมือฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 3 . 'เชื่อกันว่าช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ บวม และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น' เธอกล่าว

ลดอาการปวดข้อ: หากคุณมีอาการปวดข้อ เช่น ที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ การประคบเย็นอาจช่วยบรรเทาได้ การแบ่งปันน้ำหนักที่ความเย็นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและอาจลดการอักเสบ

Weight point out การลดการอักเสบนี้ไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดอาการปวดข้อและเพิ่มความคล่องตัวได้อีกด้วย

เพิ่มความไวของอินซูลิน: การพรวดพราดเย็นอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณหากคุณต่อสู้กับปัญหาน้ำตาลในเลือด จากการศึกษาล่าสุดพบว่าการแช่น้ำเย็นซ้ำๆ อาจลดภาวะดื้ออินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน 2 . อย่างไรก็ตาม, ต้องทำการวิจัยเพิ่มเติม.

เพิ่มความตื่นตัวและอารมณ์ดีขึ้น: นอกจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว การแช่ในน้ำเย็นก็สามารถทำได้เช่นกัน เพิ่มอารมณ์ของคุณ 1 . 'น้ำเย็นช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟินและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก' เวทกล่าว 'ซึ่งอาจนำไปสู่การตื่นตัวและอารมณ์ที่ดีขึ้น'

อุณหภูมิการกระโดดเย็นที่ดีที่สุด

Collier แนะนำอุณหภูมิการกระโดดเย็นระหว่าง 50 ถึง 60 องศา; สิ่งที่ต่ำกว่าอาจทำให้เกิดอันตรายได้ แต่สิ่งที่สูงกว่าอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

'อุณหภูมิที่ต่ำกว่า [มากกว่า 50 องศา] อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์' Collier ยืนยัน 'แม้ว่าจะมีอุณหภูมิสูงกว่า [มากกว่า 60 องศาฟาเรนไฮต์] และคุณจะไม่ได้รับผลการรักษา'

น้ำหนักซึ่งบอกอย่างชัดเจนว่าคุณควรอยู่ภายใน 50 ถึง 59 องศาฟาเรนไฮต์เมื่ออุณหภูมิลดลง 'ช่วงนี้เย็นพอที่จะกระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่ต้องการโดยไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ'

วิธีนำความหนาวเย็นมาสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณสงสัยเกี่ยวกับวิธีการกระโดดร่มแบบเย็นแต่ไม่สามารถเดินทางทุกวันไปที่สตูดิโอเพื่อสุขภาพได้ ไม่ต้องกังวล การกระโดดด้วยความเย็นสามารถทำได้ที่บ้าน

'ใช้อ่างอาบน้ำของคุณ' Collier ให้คำแนะนำ 'หรือถังขยะขนาดใหญ่ที่สามารถวางตัวได้สบายๆ' เธออธิบายว่าคุณสามารถเติมน้ำเย็นแล้วเติมน้ำแข็งจากช่องแช่แข็งของคุณได้เลย

'ในขณะที่คุณกำลังวางแผนวันออกกำลังกายอย่างหนัก คุณยังสามารถวางแผนวันดื่มด่ำ' เธอกล่าวต่อ

'การเติมน้ำในอ่างต้องใช้เวลา ดังนั้นให้ใครสักคนมาเติมให้คุณ [ในขณะที่คุณออกกำลังกาย] หรือเติมให้เต็มถังก่อนออกเดินทาง' Collier กล่าว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเติมน้ำหรือน้ำแข็งที่เหลือเมื่อคุณกลับมาและกระโดดลงไปทันที

หากคุณสนใจการแช่ตัวแบบเย็นและกำลังมองหาขั้นตอนต่อไป Weight ชี้ให้เห็นว่ามีอ่างแช่ตัวแบบเย็นแบบเป่าลมให้เลือกเช่นกัน “ตอนนี้มีอ่างน้ำแข็งเป่าลมจำนวนมากในท้องตลาดที่นำเสนอฉากแช่ตัวทั้งตัวในราคาย่อมเยา” เขาเล่า

สำหรับผู้ที่มองหาตัวเลือกขั้นสูงเพิ่มเติม อย่าลืมตรวจสอบบางส่วน อ่างแช่ตัวเย็นชั้นนำของเรา รวมทั้ง ถังน้ำแข็ง และ ผลัก .

อ่างแช่ตัวเย็นที่บ้าน

คุณควรแช่เย็นนานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่การกระโดดเย็นจะคงอยู่นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ Collier กล่าวว่าแต่ละเซสชันโดยทั่วไปควรใช้เวลาประมาณสามถึงห้านาที ในขณะที่ Weight จะแนะนำบางอย่างระหว่างสองถึงแปดนาที

Collier อธิบาย 'ผิวหนังจะชาประมาณ 3-5 นาทีหลังจากแช่น้ำ' 'การรักษาไม่ควรเกิน 15 นาทีในอุณหภูมิที่เหมาะสม'

คุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิที่เย็นได้อย่างไร?

น้ำหนักแนะนำให้เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการตอบสนองของร่างกาย “เริ่มด้วยระยะเวลาที่สั้นลง เช่น หนึ่งถึงสองนาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความเย็น” เขาอธิบาย

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการแช่ตัวในน้ำเย็นคือการใช้การอาบน้ำเย็นเป็นกิจวัตร

'เทคนิคที่เป็นประโยชน์ในการปรับตัวให้ชินคือวิธีการอาบน้ำเย็น ซึ่งคุณจะค่อยๆ ลดอุณหภูมิของน้ำลงระหว่างการอาบน้ำปกติ' Weight กล่าว 'สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความหนาวเย็นเมื่อเวลาผ่านไป'

เคล็ดลับอีกอย่างที่ Collier แนะนำคือเริ่มจากการใช้น้ำประปาเท่านั้นโดยไม่ใส่น้ำแข็ง

จะทำอย่างไรหลังจากอาบน้ำเย็น?

พยายามระงับความอยากที่จะกระโดดลงไปอาบน้ำอุ่นทันทีหลังจากแช่น้ำเย็น การทำเช่นนั้นอาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

'หลังจากแช่ตัวเย็นแล้ว แนะนำให้อุ่นเครื่องทีละน้อย' เตือน Weight เขาบอกว่าคุณสามารถทำได้ง่ายๆ โดยสวมเสื้อผ้าอุ่นๆ แห้งๆ หรือจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ

'การเพิ่มอุณหภูมิของคุณอย่างรวดเร็วเกินไปอาจทำให้ระบบไหลเวียนเลือดของคุณช็อกและนำไปสู่อาการเป็นลมหมดสติ ซึ่งเป็นลมเนื่องจากการสูญเสียความดันโลหิตอย่างกะทันหัน ดังนั้นจึงไม่แนะนำ' Weight added

คุณควรกระโดดน้ำบ่อยแค่ไหน?

Collier อธิบายว่าไม่มีสูตรใดที่เหมาะกับทุกคน การแช่น้ำเย็น และเมื่อใช้ร่วมกับรูปแบบอื่นๆ ของการกู้คืนที่ใช้งานเป็นประจำ เช่น ยืด , วันออกกำลังกายเบา ๆ , การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และ นิสัยการดื่มน้ำที่ดี หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ควรจะเพียงพอ

'ควรมองว่าการแช่ในน้ำเย็นเป็นเครื่องมือในการกู้คืน ไม่ใช่จุดจบทั้งหมด' Collier กล่าวเสริม

น้ำหนักย้ำว่าความถี่ของการกระโดดเย็นอาจแตกต่างกันไปตามความอดทนและเป้าหมาย

'บางคนเห็นประโยชน์จากการทำทุกวัน พูดเพื่อ... ปวดข้ออักเสบ 'เขาอธิบาย 'คนอื่นอาจชอบทุกๆ 2-3 วัน และบางคนจะใช้หลังการออกกำลังกายเป็นวิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเท่านั้น'

ในที่สุด Weight เน้นย้ำว่าการ 'ฟังร่างกายของคุณ' เป็นสิ่งสำคัญและไม่หักโหมจนเกินไป

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและผลข้างเคียงของการพรวดพราดเย็น

แม้ว่าการแช่เย็นจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่มีความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ตัวอย่างเช่น การแบ่งปันน้ำหนักที่การกระโดดเย็นอาจทำให้เกิดภาวะอุณหภูมิต่ำหากทำไม่ถูกต้อง 'โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าน้ำเย็นจัดหรือถ้าคุณอยู่ในน้ำนานเกินไป' เขากล่าวเสริม

นอกจากนี้เขายังแบ่งปันว่าบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิต และปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเป็นหวัด 'สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการพรวดพราดเย็นหากคุณกำลังตั้งครรภ์' เขาแนะนำ

ดูดวงรายเดือนฟรี

นอกจากนี้ Collier อธิบายว่าผู้ที่ป่วยด้วยโรค Raynaud ควรงดการแช่น้ำเย็น เพราะอาจทำให้เนื้อเยื่อตายได้ เธอชี้ให้เห็นว่าบางคนอาจแพ้ความเย็นและมีอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ลมพิษหรือปวดข้อ ในขณะที่บางคนอาจตื่นตระหนกจากความหนาวเย็น ซึ่งอาจส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

'โดยรวมแล้ว แม้ว่าการกระโดดด้วยความเย็นจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหาด้วยความระมัดระวังและพอเหมาะ โดยให้ความสนใจกับการตอบสนองและขีดจำกัดของร่างกายคุณ' Weight ให้คำแนะนำ

คำถามที่พบบ่อย:

ซื้อกลับบ้าน

การผสมผสานความเย็นเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและอาจลดการอักเสบได้ และจากการศึกษาพบว่าการแช่เย็นสามารถช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ หากคุณสนใจที่จะก้าวไปอีกขั้น โปรดดูคำแนะนำของเราสำหรับ อ่างแช่เย็นที่ดีที่สุด .