ทำไม 'ช่วงเวลาก่อนเข้านอน' ของคุณจึงสำคัญ + วิธีเติมเต็ม

ฉันอยากจะเชื่อว่าหนังสือไขปริศนาฆาตกรรมที่ฉันอ่านก่อนนอนไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของฉัน ความฝันที่เหมือนการสังหารหมู่ Texas Chainsaw ของฉันบอกเป็นอย่างอื่น สิ่งสุดท้ายที่เราทำก่อนการงีบหลับจะทิ้งร่องรอยประสบการณ์การนอนหลับและคุณภาพของเราไว้ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง

แต่ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น และเราจะใช้มันให้เป็นประโยชน์เพื่อสร้างกิจวัตรก่อนเข้านอนที่ดีที่สุดได้อย่างไร มาฟังผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาและการนอนหลับเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพช่วงเวลาก่อนเข้านอนของคุณกันดีกว่า

ทำไมกิจวัตรก่อนนอนของคุณจึงสำคัญ

เหตุผลหนึ่งที่จู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับกิจกรรมก่อนนอนของคุณมีสาเหตุมาจากจิตวิทยาของมนุษย์ เช่น Laura Faiwiszewski, Psy.D นักจิตวิทยาคลินิกแห่ง NY Health Hypnosis & Integrative Therapy อธิบายว่า เมื่อเรารู้สึกมีอารมณ์ใดขณะดูหรืออ่านบางสิ่ง เช่น ความวิตกกังวลจากการดูข่าวเครียด เรามีปัญหาในการแยกอารมณ์นั้นออกจากประสบการณ์ชีวิตของเราเอง เมื่อเราเริ่มรู้สึกกังวลทางร่างกาย เราอาจค้นหาประสบการณ์จากวันเวลาของเราโดยไม่รู้ตัว เราเข้าใจเหตุผลที่จะรู้สึกวิตกกังวล—และเราหาเหตุผลเหล่านั้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

Faiwiszewski อธิบายว่า 'เราไม่เก่งในตอนนั้นที่จะขยับและแยกส่วนสิ่งที่เราเพิ่งประสบมา' 'ถ้าคุณมองหาสิ่งที่ต้องวิตก คุณจะพบสิ่งนั้น มีอะไรให้กังวลเสมอ จากนั้นเราจะจัดประสบการณ์ของเราว่าเป็นความวิตกกังวล'

วันที่ 29 พ.ค

และไม่แปลกใจเลยที่การคิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องวิตกกังวลก่อนนอนจะไม่เกิดขึ้น เอื้อต่อการนอนหลับอย่างรวดเร็ว 1 . นอกเหนือจากจิตใจที่เร่งรีบแล้ว อาการทางกายภาพของความเครียด ความกังวล และความกลัว เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ความดันโลหิต และคอร์ติซอล เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้การนอนหลับล่าช้าและ ทำร้ายคุณภาพการนอนหลับ 2 .

จากประสบการณ์ของฉันพบว่า สิ่งสุดท้ายที่เราทำก่อนนอนก็มีส่วนแทรกซึมเข้าไปในความฝันของเราเช่นกัน 'คุณกำลังเตรียมตัวเองให้คิดแบบนั้นก่อนที่ฉันจะเข้านอน' Faiwiszewski อธิบาย จากนั้นสมองของคุณก็จะรับโมเมนตัมนั้นและนำมันไปสู่โลกแห่งความฝัน ปรากฏการณ์นี้มีชื่อ: เอฟเฟกต์ Tetris

ตั้งชื่อตามวิดีโอเกมที่เรียบง่ายแต่น่าติดตาม ทฤษฎีเอฟเฟกต์ Tetris ซึ่งถือกำเนิดขึ้นในทศวรรษที่ 1980 กล่าวว่า เมื่อเราจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นระยะเวลานาน มันจะส่งผลต่อความคิด การรับรู้ และความฝันของเราอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ด้วยตรรกะนี้ มันสมเหตุสมผลแล้วที่วรรณกรรมก่อนนอนของฉันนำไปสู่สิ่งที่สวยงาม ฝันร้ายน่ากลัว . แต่ในทางกลับกัน ก็หมายความว่าการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เป็นบวกก่อนนอนจะช่วยให้ฉันหลับง่ายขึ้นและฝันดี

เอฟเฟกต์ Tetris คือเหตุผล ธารา สวาร์ต, MD, Ph.D. ใช้เวลาช่วงท้ายๆ ของทุกวันมองดู 'กระดานปฏิบัติการ' ที่เต็มไปด้วยภาพถ่ายเป้าหมายและความปรารถนาของเธอ 'ฉันดูที่กระดาน นึกภาพราวกับว่ามันเป็นความจริงอยู่แล้ว รู้สึกถึงความรู้สึกทั้งหมดของฉัน และรู้สึกขอบคุณที่มันกลายเป็นจริง' เธอเขียนบทความเกี่ยวกับกิจวัตรการผ่อนคลายของเธอ 'นั่นนำไปสู่การเตรียมสมองในขณะที่มันเลือกสิ่งที่จะกรองออก/แท็กว่ามีความสำคัญต่อคุณอย่างไรในวันถัดไป'

'สิ่งที่เราบริโภคก่อนนอนสามารถช่วยให้เราผ่อนคลายและช่วยให้เรานอนหลับสนิทมากขึ้น' Faiwiszewski กล่าว

สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทำก่อนนอนคืออะไร?

พร้อมที่จะฝึกฝนพิธีกรรมก่อนนอนของเราหรือยัง? ก่อนที่คุณจะทำเช่นนั้น สิ่งสำคัญคือต้องจัดเวทีสำหรับการนอนหลับ คุณรู้เรื่องการฝึกซ้อม: ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ตรวจดูให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดและเย็นลง หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่จะรบกวนการงีบหลับของคุณ ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ อาหารเสริมการนอนหลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ , ชอบ การสนับสนุนการนอนหลับของ Mindbodygreen+ ให้คุณเข้าสู่โหมดสลีปต่อไปได้*

จากนั้นคุณก็พร้อมที่จะเข้าสู่การแสดงสุดท้ายของวัน ต่อไปนี้คือบางส่วนที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตพบว่าเอื้อต่อการพักผ่อนมากที่สุด:

• ทำสมาธิเมตตากรุณา: Faiwiszewski ชอบที่จะบันทึกการทำสมาธินี้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ ส่งความคิดเชิงบวก ให้กับตนเองและผู้อื่น ก่อนนอน เพื่อสะท้อนความรักและความผูกพันธ์
• รำพึงถึงความกตัญญูกตเวที: จิตแพทย์ Anna Yusim, M.D. ฟังในแนวทางเดียวกันกับความรักความเมตตา การทำสมาธิขอบคุณที่แนะนำ ก่อนนอนเพื่อจบวันของเธอด้วยข้อความสร้างสรรค์
• เห็นภาพธรรมชาติ : การคิดเกี่ยวกับการขึ้นลงและกระแสของธรรมชาติสามารถช่วยเราในการกำหนดมุมมองชีวิตของเรา นั่นเป็นเหตุผลที่ Faiwiszewski ชอบทำ การทำสมาธิบนภูเขา จัดทำโดย Jon Kabat-Zin ก่อนนอน มันเกี่ยวข้องกับ การแสดงภาพ ภูเขาที่เปลี่ยนแปลงตามฤดูกาล อวดสีสันใหม่ในฤดูใบไม้ร่วงและนั่งอยู่ใต้ผ้าห่มหิมะตลอดฤดูหนาว “แม้พื้นผิวจะเปลี่ยนไปและอากาศรอบๆ ก็เปลี่ยนไป แต่ภูเขาก็ยังคงเป็นภูเขา” เธอกล่าว 'ในชีวิตของเราก็เช่นเดียวกัน สภาพอากาศในชีวิตของเราอาจเปลี่ยนแปลงได้ เช่นเดียวกับพื้นผิวของภูเขาของเราที่อาจเปลี่ยนแปลง แต่ผ่านและผ่านไป เราก็ยังคงเป็นภูเขาที่หยั่งรากอย่างมั่นคง'
• ตั้งปณิธานสำหรับวันข้างหน้า: แพทย์เวชศาสตร์แม่นยำและไบโอแฮ็กเกอร์ มอลลี่ มาลูฟ พญ. ชอบใช้พื้นที่เล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอนเพื่อคิดถึงเป้าหมายของเธอเพื่อจะได้มีสมาธิระหว่างการนอนหลับ 'เมื่อฉันอยู่บนเตียง ฉันชอบใช้เวลา 15 นาทีก่อนเข้านอน ตั้งจิตอธิษฐานและนึกภาพตาม นึกถึงชีวิตที่ฉันอยากจะเป็น' เธอเขียน .

ในขณะที่ความคิดเชิงลบเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในบางครั้ง การปฏิบัติเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาก่อนเข้านอนได้

ซื้อกลับบ้าน

คุณใช้เวลาไม่กี่นาทีสุดท้ายก่อนนอนอย่างไร? กลายเป็นว่ามีเหตุผลทางจิตวิทยาที่จะเติมเต็มพวกเขาด้วยการกระทำที่ช่วยให้คุณนอนหลับและฝันได้ดีขึ้น เช่น การนึกภาพ การทำสมาธิ หรือ ตั้งปณิธานด้วยใจจริงเพื่อวันข้างหน้า .