สะโพกแข็ง? ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนเดียวที่คุณควรเริ่มทำทุกวันจากผู้สอนโยคะ

ในตอนต้นของชั้นเรียนโยคะเกือบทุกคลาสที่ฉันสอน ฉันจะถามชั้นเรียนว่าพวกเขาต้องการทำอะไร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีสิ่งใดที่พวกเขาต้องการยืดหรือเสริมกำลัง จนถึงตอนนี้ คำขอที่ฉันได้ยินมากที่สุดคือการยืดสะโพก โดยมีนักเรียนจำนวนมากพูดถึงสะโพกที่ตึงและ/หรือนั่งมากเกินไป

ดังนั้นหากฟังดูคุ้นเคยเกินไป ต่อไปนี้คือท่าเดียวที่ฉันแนะนำให้ทำทุกวันเพื่อความคล่องตัวของสะโพกที่ดีขึ้น พร้อมเคล็ดลับเพิ่มเติมที่ควรคำนึงถึง

2 ตุลาคมสัญญาณ

เหตุใดคุณจึงควรทำสะพานเชื่อมตะโพกถ่วงน้ำหนักเพื่อการเคลื่อนไหวของสะโพกที่ดีขึ้น

หากคุณกำลังเผชิญกับสะโพกที่แข็งทื่อและสม่ำเสมอ ปวดหลัง มีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อสะโพกจะตึง

และนั่นก็ไม่น่าแปลกใจเลย เมื่อพิจารณาว่าพวกเราหลายคนใช้เวลานั่ง ซึ่งบังคับให้สะโพกของเรางอ แทนที่จะยืดออก

สิ่งที่คุณต้องการทำเพื่อต่อต้านอาการงอสะโพกที่ตึงคือ ขยาย และยังรวมน้ำหนักบางส่วนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกของคุณด้วย กล้ามเนื้อแข็งแรง = ข้อต่อที่มั่นคง

ดังนั้น สะพานสะโพกแบบถ่วงน้ำหนักจึงเป็นท่าที่ง่าย เข้าถึงได้ และมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย สะโพกและหลังส่วนล่างให้มั่นคง และอื่นๆ อีกมากมาย นี่คือวิธีการทำ

1. นอนหงายโดยให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย งอเข่าขึ้น และเท้าราบกับพื้น โดยให้ห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก
2. วางน้ำหนักบนสะโพกของคุณ (เช่น บาร์เบล ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์) คุณสามารถเริ่มต้นได้เพียง 5 ปอนด์หรือออกกำลังกายด้วยบาร์เบลขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ
3. กดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น ให้ศีรษะและคออยู่บนพื้น และรู้สึกถึงการยกโดยที่ก้นบรรจบกับต้นขาของคุณ รู้สึกอยากยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน (ด้านหน้าต้นขา) ให้ยาวขึ้น ราวกับว่าเข่าของคุณดึงออกจากสะโพก
4. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากึ่งกลางลำตัว ระวังไม่ให้ซี่โครงยื่นออกไปด้านนอก
5. หายใจเข้าค้างไว้ 15-30 วินาที
6. วางส้นเท้าลงและเก็บคางไว้ ค่อยๆ คลายออก โดยลดกระดูกสันหลังลงทีละกระดูกสันหลัง
7. รีเซ็ตและทำซ้ำเป็นเวลา 2-3 นาที

วิธีอื่นในการเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก

ลองท่าอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสะโพก

หากคุณชื่นชอบประโยชน์ที่คุณได้รับจากการทำสะพานเวทแบบถ่วงน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องหยุดอยู่แค่นั้น ต่อไปนี้เป็นท่าสำคัญอื่นๆ บางส่วนที่ฉันจะรวมไว้ในชั้นเรียนโยคะเมื่อนักเรียนต้องการคลายกล้ามเนื้อสะโพก:

• แทงต่ำ
• แทงสูง
• ล้อ
• โบว์พื้น
• นักเต้น
• อูฐ
• เงือก
• เสือ
• สุนัขหันหน้าขึ้น
• มั่นคงมั่นคง

และเมื่อพูดถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อของคุณ คุณก็ยังสามารถฝึกท่าฝึกความแข็งแกร่งได้เช่นกัน จำไว้ว่า หากคุณเริ่มรู้สึกว่าตัวเองกำลังอยู่ในที่ราบสูง คุณอาจต้องเพิ่มน้ำหนัก โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น:

• สควอท
• แยกสควอท
• แทง
• สควอชด้านข้าง
• การเดินด้วยแถบต้านทานด้านข้าง
• สะพานก้นขาเดียว

ทานอาหารเสริมครีเอทีน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้ข้อต่อมีความสุขและมั่นคง ดังนั้นหากคุณต้องการความคล่องตัวที่ดีขึ้นและความแข็งน้อยลง คุณจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่ง! การผสมผสานครีเอทีนเสริมสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้คุ้มค่าที่สุด เนื่องจากครีเอทีนเป็นสารประกอบ เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ 1 ที่กล้ามเนื้อใช้เป็นพลังงาน*

ที่ ปริมาณครีเอทีนที่แนะนำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงและสุขภาพของกล้ามเนื้อนั่นเอง 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน 2 . หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคครีเอทีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แต่การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนปริมาณครีเอทีน 5 กรัมต่อวัน

ด้วยเหตุนี้ mindbodygreen จึงได้สร้างโซลูชันในอุดมคติด้วย . อาหารเสริมชนิดผงนี้รวม 2 กรัมของ ทอรีน กรดอะมิโนที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและความแข็งแรงของแอโรบิก โดยมีครีเอทีน โมโนไฮเดรต 5 กรัมในหนึ่งสกู๊ป*

ครีเอทีนและทอรีนร่วมกันนำเสนอแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ*

พักยืดเส้นยืดสายตลอดทั้งวัน

สุดท้ายนี้ถ้าคุณต้องการ ป้องกันความฝืด นับจากนี้เป็นต้นไป คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการนั่งนิ่งเป็นเวลานาน การยืดเส้นยืดสายเป็นประจำตลอดทั้งวันไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานที่โต๊ะ

ตั้งการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณให้ยืดเวลาทุกๆ ชั่วโมงโดยประมาณ คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเกินเลย แค่ยืนขึ้น เดินรอบๆ เล็กน้อย และยืดเหยียดสะโพกสักหนึ่งหรือสองนาที

ซื้อกลับบ้าน

จากการคลิกสะโพกไปจนถึงอาการไม่สบายหลัง การเกร็งสะโพกไม่ใช่เรื่องสนุก แต่สามารถป้องกันได้! ด้วยการบริหารสะพานสะโพกแบบถ่วงน้ำหนักทุกวัน บวกกับการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมตลอดทั้งสัปดาห์ สะโพกและ ความคล่องตัวโดยรวม จะขอบคุณ