'กักกันอาการท้องผูก' เป็นสิ่งที่แน่นอน; นี่คือสิ่งที่ต้องทำ

หากไลฟ์สไตล์การอยู่บ้านในปัจจุบันของคุณทำให้คุณรู้สึกดีสำรองไว้ ... คุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน ในขณะที่การสนทนากับเพื่อนของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์กลาง ไทเกอร์คิง มีบางอย่างที่ทำให้ผู้คนไม่อยากพูดคุยกันน้อยลง: กักกันอาการท้องผูก

ใช่นั่นคือสิ่งที่!

ธัญญาแครอท, R.D. ให้คำจำกัดความของอาการท้องผูกที่กักเก็บไว้ว่าเป็น 'การเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวของลำไส้อันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวัน บางทีก่อนที่จะห่างเหินทางสังคมคุณประสบความสำเร็จในการเข้าห้องน้ำทุกวัน แต่ตอนนี้คุณกำลังดิ้นรนที่จะไปสามครั้งต่อสัปดาห์ '

แต่ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น? 'การขาดการเคลื่อนไหวน่าจะเป็นสาเหตุสำคัญของอาการท้องผูกในระหว่างการกักกัน' Zuckerbrot กล่าว การศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอและพฤติกรรมการอยู่ประจำ รายงานอาการท้องผูกเพิ่มขึ้น . ' เธอเสริมว่า 'เรากินขยะมากขึ้นและกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ นอกจากนี้เราไม่ได้ดื่มน้ำมากนักและการให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวของลำไส้ตามปกติ '

เพื่อช่วยระงับความรู้สึกไม่สบายของคุณเราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนเพื่อหาวิธีทำให้สิ่งต่างๆกลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้งในช่วงเวลาที่ไม่ซ้ำกันเหล่านี้:

1.เน้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เมื่อข่าวลือเกี่ยวกับการให้คำปรึกษาด้านการอยู่บ้านเริ่มแพร่สะพัดผู้คนส่วนใหญ่เข้ามาที่ร้านค้าเพื่อกักตุนสินค้าที่ไม่สามารถบริโภคได้เช่นข้าวอาหารแปรรูปและธัญพืช ในขณะที่สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่มีความเสถียรในการเก็บรักษามากที่สุด แต่ก็มักจะขาดสารอาหารนั่นคือไฟเบอร์ตามข้อมูลของ Zuckerbrot `` ยิ่งคุณกินไฟเบอร์น้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีโอกาสเกิดอาการท้องผูกมากขึ้นเท่านั้น 'เธอกล่าว

ในทางกลับกัน 'อาหารที่มีเส้นใยสูงจะเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ตามปกติช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และยังสามารถเพิ่มปริมาณอุจจาระได้อีกด้วย' เธอกล่าว 'ไฟเบอร์เป็นไม้กวาดของธรรมชาติดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่อาหารกักกันส่วนใหญ่อาหารแปรรูปที่มีน้ำหนักมากและขาดเส้นใยไม่เพียงพอที่จะทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหวได้'

เพื่อการทำงานของลำไส้ที่ดีที่สุด Zuckerbrot แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 35 กรัมทุกวัน จำเป็นต้องรวมทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งพบได้ในรำข้าวสาลีและผักรวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมาจากผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว ( สูตรฟาลาเฟล ใคร?)

สอง.กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

นอกเหนือจากการได้รับเส้นใยเพียงพอแล้วสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลานี้ด้วย มาร์คไฮแมน แพทย์ประจำครอบครัวฝึกหัดและเป็นผู้บุกเบิกด้านเวชศาสตร์การทำงาน 'ซึ่งรวมถึงปลาที่มีไขมันป่าเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก' เขากล่าว 'นอกจากนี้' ยาระบายจากธรรมชาติ 'ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือน้ำมัน MCT คุณสามารถใส่ลงในกาแฟของคุณซึ่งยังช่วยคุณได้หรือใช้ในสมูทตี้และน้ำสลัดก็ได้ '

คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมมากนักเนื่องจากไขมันที่มากเกินไปสามารถทำได้จริง ทำให้อาการท้องผูกแย่ลง . ปลาที่มีไขมันไม่กี่ออนซ์และน้ำมันสองช้อนชาต่อวันควรทำตามเคล็ดลับ

3.ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก.

โปรไบโอติก เป็นเครื่องมือยอดนิยมในการช่วยบำรุงลำไส้ของคุณและช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ * และด้วยความเครียดที่เพิ่มขึ้นคำแนะนำในการอยู่บ้านอาจมีความสำคัญมากกว่าที่เคย เพียงแค่รู้ว่าโปรไบโอติกบางตัวอาจดีกว่าโปรไบโอติกอื่น ๆ

'เลือกอาหารเสริมที่มี CFU อย่างน้อย 50 พันล้าน CFU (หน่วยสร้างอาณานิคม) เพื่อช่วยควบคุมการย่อยอาหารของคุณและสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีขึ้น' แนะนำแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ Taz Bhatia, M.D. 'ทานโปรไบโอติกคุณภาพสูงทุกเช้ากับ [a] สมูทตี้อาหารเช้าและพิจารณาหมุนเวียนโปรไบโอติกทุกๆหกสัปดาห์เพื่อรักษาความหลากหลายของแบคทีเรียไว้'

นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่อาหารหมักดองเช่นกะหล่ำปลีดองและกิมจิลงในอาหารของคุณเพื่อรับแบคทีเรียที่ดีเหล่านั้นในปริมาณที่มากขึ้นทุกวัน

สี่.เคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน

ในขณะที่คุณอาจแอบคิดว่าจะใช้เวลาดู Netflix นานขึ้น แต่การไม่ออกกำลังกายอาจทำให้ท้องผูกได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลิกออกกำลังกายเป็นประจำอย่างกะทันหัน Zuckerbrot กล่าวว่า 'การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถเร่งเวลาในการขนส่งได้ซึ่งหมายความว่าจะมีการดูดซึมน้ำออกจากอุจจาระน้อยลงซึ่งจะช่วยให้มันผ่านไปได้อย่างง่ายดาย' 'Zuckerbrot กล่าว 'การเดินเล่นทุกวันและออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้'

เป็นเรื่องปกติที่จะใช้เวลาห่างเหินทางสังคมไปบ้างโดยขี้เกียจ แต่พยายามจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวในแต่ละวันก่อนที่คุณจะนั่งลงบนโซฟา

5.ดื่มน้ำมาก ๆ .

การติดอยู่บ้านอาจทำให้คุณดื่มน้ำน้อยลงซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของลำไส้ตามปกติ 'ในลำไส้ใหญ่น้ำจะถูกดูดซึมเข้าไปในร่างกายและดึงออกมาจากอุจจาระทำให้ยากและผ่านไปได้ยาก' Zuckerbrot กล่าว 'เราต้องแน่ใจว่าเราได้เติมน้ำและเติมน้ำให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นเพราะเราออกกำลังกายน้อยลงซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่สามารถดื่มน้ำได้อย่างน้อยขวดหนึ่งหรือเราไม่ได้ทำงานตามปกติเราก็ดื่มน้ำน้อยลง ' เธอแนะนำให้ดื่มน้ำ 2-3 ลิตร (68 ถึง 101 ออนซ์) ต่อวัน ช่วยให้ไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหาร และปรับปรุงอาการท้องผูก

แพทย์เฉพาะทาง Wendie Trubow, M.D. กล่าวเสริมว่า 'อัตราส่วนที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งคือการแปลงน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมและนั่นคือจำนวนน้ำที่คุณต้องการในระดับพื้นฐานซึ่งไม่รวมถึงการออกกำลังกาย' นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 68 ออนซ์ต่อวันเป็นอย่างต่ำ

6.ทำตามตารางเซ่อเป็นประจำ.

เมื่อทุกคนถูกบังคับให้อยู่บ้านเป็นไปได้ว่าคุณเคยเห็นบทความและโพสต์โซเชียลมีเดียมากมายเกี่ยวกับความสำคัญของการรักษากิจวัตรประจำวัน นั่นใช้กับกิจวัตรการขับถ่ายของคุณด้วย

การรักษาตารางเซ่อเป็นประจำสามารถฝึกร่างกายของคุณให้ตระหนักถึงเวลาที่ต้องไป Terry Wahls, M.D. , แพทย์และศาสตราจารย์คลินิกแห่งมหาวิทยาลัยไอโอวาก้าวไปอีกขั้นด้วยการแนะนำให้คุณเพิ่มเครื่องดื่มร้อนลงในส่วนผสม 'ดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ และพยายามขยับลำไส้ในเวลาเดียวกันทุกวัน' เธอกล่าว 'ร่างกายของคุณจะเรียนรู้รูปแบบและมีแนวโน้มที่จะมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ทุกวันหากคุณตั้งค่ารูปแบบ'

7.รวมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง เป็นแพทย์บูรณาการที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการคู่ เอมี่ชาห์ เครื่องมือที่ใช้ในการบรรเทาอาการปวดท้องทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูก เนื่องจากเรากำลังพยายามรีเซ็ตลำไส้และให้มันได้พักผ่อนจากการย่อยอาหารทั้งหมดสิ่งแรกที่คุณควรทำคือพยายามอดอาหารอย่างน้อย 16 ชั่วโมงซึ่งหมายความว่าคุณทิ้งไว้ 16 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายของ วันและอาหารเช้า '

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานอาหารค่ำที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้ในเวลา 18.00 น. จากนั้นรับประทานอาหารเช้าเวลา 10.00 น. คะแนนโบนัสหากคุณมี สมูทตี้ ซึ่งอาจย่อยได้ง่ายกว่าอาหารแข็งสำหรับมื้อเช้า

8.เข้านอนก่อน 22.00 น.

ด้วยสิ่งที่ต้องทำน้อยลงและมี Netflix ให้รับชมมากขึ้นคุณอาจไม่ต้องทำอะไรต่อไปและเข้านอนในภายหลัง แม้ว่าคุณอาจไม่คิดว่าสิ่งนี้มีผลเสียใด ๆ นอกเหนือจากการเหนื่อย แต่ก็อาจเป็นตัวการใหญ่ในการกักโรคท้องผูก 'การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับอาจส่งผลต่อจังหวะการนอนหลับของเราซึ่งควบคุมทั้งวงจรการนอนหลับ / การตื่นและการย่อยอาหารของเรา' Zuckerbrot กล่าว นี่อาจเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ในตอนเช้า การเปลี่ยนแปลงวงจรการนอนหลับของคุณอาจทำให้เกิด การเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ ซึ่งนำไปสู่ความล่าช้าในการเคลื่อนไหวของลำไส้หรืออาการท้องผูก '

เพื่อการย่อยอาหารที่ดีที่สุดและการทำงานของลำไส้ปกติพยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

9.หาวิธีสงบสติอารมณ์.

เพื่อให้ชัดเจนว่านี่เป็นช่วงเวลาที่เครียด และความเครียดไม่เพียง แต่ทำให้ การเปลี่ยนแปลงนิสัยของลำไส้มีแนวโน้มมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีไฟล์ ผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ . 'ฉันมักจะบอกคนอื่น ๆ ว่าถ้าคุณเครียดร่างกายและระบบทางเดินอาหารของคุณจะได้ยินและรู้สึกถึงความเครียดนั้นและส่งผลให้มันช้าลง ... และเมื่อมันช้าลงคุณก็จะท้องผูก' กล่าว มาร์ตินซิงห์ แพทย์ระบบทางเดินอาหารแบบบูรณาการ แม้ว่าคุณจะไม่เครียดจนเกินไปและดึงผมออกทุกนาทีเมื่อมีความเครียดในระดับต่ำร่างกายของคุณจะรับรู้สิ่งนั้นและการเคลื่อนไหวหรือวิธีที่ลำไส้บีบตัวและเคลื่อนไหวช้าลงเมื่อคาดว่าจะเกิดเหตุการณ์สำคัญบางอย่าง ที่กำลังจะเกิดขึ้น '

สิ่งต่างๆอาจรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้ในตอนนี้ แต่การ จำกัด การเปิดรับสื่อที่กระตุ้นความกลัว (ซึ่งรวมถึงโซเชียลมีเดีย) เป็นขั้นตอนแรกที่ดีเยี่ยมในการลดความเครียดและความวิตกกังวลขณะอยู่บ้าน คุณยังสามารถลองลึก ๆ แบบฝึกหัดการหายใจ , โยคะ และ การทำสมาธิ , เริ่ม.

774 นางฟ้าหมายเลข

10.ทานแมกนีเซียมเสริม.

แมกนีเซียมเป็นภัยคุกคามสองประการสำหรับการกักกันอาการท้องผูก แมกนีเซียมบางชนิดสามารถทำหน้าที่เป็นยาระบายออสโมติกซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้ลำไส้ของคุณผ่อนคลายและดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้เพื่อเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและทำให้ขับผ่านได้ง่ายขึ้น * แมกนีเซียมในรูปแบบอื่น ๆ อาจช่วยได้ ลดระดับความเครียด และทำให้คุณสงบลงระบบย่อยอาหารของคุณจะได้เริ่มเคลื่อนไหวอีกครั้ง

แมกนีเซียมไกลซิเนตและซิเตรตเป็นสองรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดและสามารถดูดซึมได้ นาตาลีบัตเลอร์, RDN, L.D. , นักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน 'สิ่งที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมาย' เธอกล่าว ' แมกนีเซียมซิเตรต มีฤทธิ์เป็นยาระบายจึงมักใช้เพื่อช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และอาการท้องผูก หากคุณกังวลเกี่ยวกับการขาดแมกนีเซียมหรือต้องการเก็บเกี่ยว ประโยชน์ของการนอนหลับและการพักผ่อนของแมกนีเซียม คุณจะต้องการรูปแบบไกลซิเนต '

หากคุณต้องการประโยชน์ทั้งสองอย่างของแมกนีเซียมคุณสามารถเลือกรูปแบบอื่นหรือใช้แมกนีเซียมซิเตรตนอกเหนือจากการรับประทานอาหารจำนวนมาก อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและกล้วย

บรรทัดด้านล่าง

หากคุณกำลังรับมือกับอาการท้องผูกกักกันคุณไม่ได้อยู่คนเดียว หลายคนกำลังประสบปัญหาเดียวกันจากการรับประทานอาหารขยะมากขึ้นและมีเส้นใยอาหารน้ำและการเคลื่อนไหวน้อยลง โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเช่นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นการดื่มน้ำให้เพียงพอการออกกำลังกายวันละ 20 ถึง 30 นาทีการลดระดับความเครียดและการรับประทานอาหารเสริมตามเป้าหมายสามารถช่วยได้

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: