แพทย์นอนหลับฝึกตัวเองให้หลับและตื่นเช้าได้อย่างไร

ฉันเป็นหมอนอนหลับ แต่ตอนเด็กๆ ฉันมักจะง่วงและเหนื่อยมากกว่าเพื่อนๆ เสมอ ฉันชอบอ่านหนังสือและนอนดึกเพื่ออ่านซีรี่ส์ที่ฉันชอบ (สมัยนี้เรียกสิ่งนี้ว่า การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน - สิ่งนี้ทำให้ฉันง่วงนอนมากในช่วงบ่ายเสมอ และฉันก็ติดนิสัยงีบหลับหลังเลิกเรียน ในโรงเรียนมัธยมและมหาวิทยาลัย ฉันมีเวลาที่ยากลำบากมากในการลุกขึ้นไปเรียนตอนเช้าและเข้านอนตรงเวลา

เมื่อมองย้อนกลับไป ฉันเข้าใจว่าฉันมีภาวะระยะการนอนหลับล่าช้า (DSPS) ก จังหวะเซอร์คาเดียน ความผิดปกติที่ทำให้คุณอยากนอนดึกและตื่นสายกว่าที่สังคมกำหนด

โรงเรียนแพทย์และที่อยู่อาศัยถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าเนื่องจากต้องเช้าตรู่ ชั่วโมงการทำงานที่หนักหน่วง และตารางงานที่ไม่สม่ำเสมอ ความท้าทายส่วนตัวของฉันเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับมีส่วนทำให้ฉันสนใจที่จะประกอบอาชีพด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ 

ปัจจุบันฉันนอนหลับได้ดีและรู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้เป็นไปตามแผนและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของฉัน ฉันมักจะนอนหลับเต็มอิ่มเมื่อได้รับแสงสว่างในตอนเช้า กระตือรือร้นในระหว่างวัน และให้เวลาตัวเองพักผ่อนในตอนเย็น สิ่งง่ายๆ มีผลกระทบอย่างมาก และฉันสอนขั้นตอนเหล่านี้ให้กับคนไข้ของฉัน ในการปฏิบัติของฉัน และในโลกออนไลน์ของฉัน หลักสูตรการนอนหลับแบบองค์รวม -

อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดของฉันในการนอนหลับคือการไม่ตรงต่อตารางเวลา เคลื่อนไหวไม่เพียงพอในระหว่างวัน หรือทำงานแล็ปท็อปสายเกินไปในตอนเย็น หากฉันไม่แบ่งเวลาให้ตัวเอง ฉันก็สามารถทำงานต่อ เช็คอีเมล หรือเลื่อนดูโซเชียลมีเดียได้...และฉันก็นอนไม่หลับเช่นกันเมื่อทำเช่นนั้น 

1233 เลขเทวดา ความหมาย

การพักผ่อนเป็นพื้นฐานของกิจกรรมทั้งหมด และการนอนหลับพักผ่อนช่วยให้ฉันสามารถทำงานได้อย่างมีชีวิตชีวา มันทำให้ฉันมีพลังและแรงจูงใจในการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่ฉันพบว่ามีความหมาย สนับสนุนฉันในการเผชิญกับความท้าทายที่อาจเข้ามาขวางทาง และช่วยให้ฉันรู้สึกได้อย่างเต็มที่กับคนรอบข้าง 

• จำนวนชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนต่อคืน: 7 ถึง 8-ish 
• เวลานอนในอุดมคติ: ระหว่าง 22.00 น. และ 22.30 น.
• เวลาตื่นนอนที่เหมาะสมที่สุด: 07.30 น. เหมาะสำหรับฉัน แต่โดยปกติแล้วฉันจะต้องตื่นเร็วกว่านั้นเพื่อไปทำงาน
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง: โคมไฟเกลือ หนังสือดีๆ ไม่เกี่ยวกับงาน และหูฟัง เผื่ออยากฟังธรรมะแนะนำ
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน: ในบังกะโลเหนือน้ำในมัลดีฟส์ในช่วงฮันนีมูนของฉัน ท้องฟ้ายามค่ำคืนที่มืดมิดนั้นน่าทึ่งมาก และทรายก็เต็มไปด้วยแสงของแพลงก์ตอนเรืองแสง มันมหัศจรรย์มาก 
• นิสัยการนอนที่ไม่ดี: ทำงานสายหรือนอนดึกเกินกว่าที่จะชมภาพยนตร์หรือรายการทีวี
• การบริโภคคาเฟอีน: กาแฟ 1 แก้วหรือกาแฟครึ่งแก้วประมาณ 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน บางครั้งฉันจะกินมาซาลาชัยแบบโฮมเมดในตอนเช้า ฉันเพิ่งเริ่มพยายาม ทีคชิโน ทางเลือกที่ไม่มีคาเฟอีนแทนกาแฟ
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร: ฉันใช้อัน แหวนอูร่า  เพราะฉันชอบข้อมูล แต่ฉันกลับนำข้อมูลนั้นมาใส่เกลือเล็กน้อย ท้ายที่สุดแล้วความรู้สึกของฉันรู้สึกสำคัญกว่ามาก
• ผลิตภัณฑ์หรือนิสัยสุดท้ายที่เปลี่ยนการนอนหลับของฉันให้ดีขึ้น: ทำงานย้อนหลังเมื่อวางแผนวันของฉัน โดยเริ่มจากเวลานอนในอุดมคติของฉัน

6.30 น.: ฉันมักจะเริ่มตื่นตามธรรมชาติ แต่ฉันตั้งนาฬิกาปลุกไว้บนโทรศัพท์เผื่อไว้ ในฤดูหนาวฉันจะใช้ ไฟปลุก Philips SmartSleep เพราะฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากในการลุกขึ้นเมื่อยังมืดอยู่ 

ราศี 7 กรกฎาคม

07.00 น.: การทำสมาธิและการฝึกโยคะ

8.30 น.: ถึงเวลาสำหรับสิ่งที่ฉันเรียกว่าพลังแสงอาทิตย์ยามเช้า สุนัขของฉันและฉันจะออกไปข้างนอกเพื่อเดินเร็ว ๆ และรับแสงแดดจ้า (ไม่สวมแว่นกันแดด) ฝึกจังหวะการเต้นของหัวใจของฉัน - หากฉันถูกกดดันเรื่องเวลา ฉันจะโดดเด่นบนดาดฟ้าสักสองสามนาที 

12:30 น.: มื้อเที่ยง. ฉันพยายามกินอาหารกลางวันเวลาเดิมทุกวันเพื่อควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ เพราะฉันมีแนวโน้มที่จะจบลงด้วยนาฬิกาชีวิตล่าช้าหากฉันไม่คำนึงถึงตารางเวลาของตัวเอง 

7 บ่าย: ฉันเริ่ม กำลังหรี่ไฟ  ในบ้านของฉันและบนหน้าจอของฉัน ไฟทั้งหมดของเราเป็นแบบหรี่ไฟ และเราจะปรับไฟให้ต่ำในตอนเย็นเพื่อโปรโมต การผลิตเมลาโทนินของสมอง - หน้าจอแล็ปท็อปและโทรศัพท์ของฉันได้รับการตั้งค่าให้เข้าสู่โหมดกะกลางคืนเวลา 19.00 น. ฉันจะเขียนลงไป สิ่งที่ต้องทำครั้งสุดท้าย เพื่อวันรุ่งขึ้นจะได้ไม่ต้องไปยึดติดกับมันตอนนอน

20.00 น.: เสร็จสิ้นการทำความสะอาดหลังอาหารเย็น ฉันชอบตื่นขึ้นมาพบกับห้องครัวที่สะอาด ดังนั้นฉันจึงชอบจัดห้องครัวให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน 

ราศี 18 กรกฏาคม

20.30 น.: ถึงเวลาอาบน้ำอุ่น - ปกติฉันเป็นคนอากาศหนาว ดังนั้นการอาบน้ำจึงทำให้รู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลายหลังจากสิ้นสุดวันที่วุ่นวาย ฉันยังนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อฉันอาบน้ำก่อนนอน ฉันชอบแปรงฟันและใส่ PJ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะการทำสิ่งที่ถูกต้องก่อนนอนทำให้ฉันรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น 

21.00 น.: ทำตัวสบายๆ บนโซฟาและชมการแสดงกับสามีของฉัน เราเพิ่งจบซีซั่น 2 ของ ดอกบัวขาว และตอนนี้เรากำลังดูซีซั่นล่าสุดของ วัสดุมืดของเขา - 

22.00 น.: ฉันรู้สึกว่าคลื่นการนอนหลับกำลังมา ได้เวลาเข้านอนแล้ว! ถ้าตายังไม่หนักก็อ่านสักนิด ฉันกำลังอ่านอยู่ ความสับสน โดยริชาร์ด พาวเวอร์ส ภายในเวลา 22:15 น. ดวงตาของฉันเริ่มหนักขึ้นและฉันกำลังเข้าสู่การนอนหลับลึกและนุ่มนวล

ที่เกี่ยวข้อง: รายการสรุปของเราเกี่ยวกับอาหารเสริมและตัวช่วยการนอนหลับที่ดีที่สุด 9 รายการ*