ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

อาหารต้านความวิตกกังวลหนึ่งวันแพทย์กำหนดให้ผู้ป่วยแทนการใช้ยา

'คุณมีเครื่องกระตุ้นหัวใจในห้องทำงานของคุณ' ผู้ช่วยแพทย์บอกฉัน ฉันหายใจเข้าลึก ๆ และเข้าไปในห้องเพื่อรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เห็นได้ชัดซึ่งฉันพบว่าทอมผู้ป่วยวัย 29 ปีของฉันเดินไปอย่างกระสับกระส่ายขณะที่เขาดื่มกาแฟแก้วยักษ์





ฉันได้รับผู้ป่วยเช่นทมบ่อยขึ้นในทุกวันนี้ พวกเขาทำงานหนักเกินไปนอนไม่หลับบางครั้งรู้สึกว่างเปล่าทางจิตวิญญาณและบ่อยครั้งที่ต้องการหารือเกี่ยวกับการลดปริมาณยา (เช่น Xanax หรือ Prozac) ที่แพทย์ทั่วไปของพวกเขากำหนดโดยใช้วิธีการที่เป็นธรรมชาติแบบองค์รวมมากขึ้นเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล (แน่นอนว่าอย่าไปเลย ปิดยาตามใบสั่งแพทย์โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์)

ในฐานะแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหารฉันมักจะเห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อสภาพจิตใจเหล่านี้และอื่น ๆ อย่างไร ในบรรดาบทบาทของมันสุขภาพของลำไส้ที่ดีที่สุดช่วยเพิ่มภาวะซึมเศร้าโดยการลดการอักเสบและเพิ่มฮอร์โมนเช่นเซโรโทนิน ในความเป็นจริงประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีนี้ได้รับ ผลิตโดยลำไส้ของคุณ .



การศึกษาใหม่ การแสดงไมโครไบโอมของคุณยังสามารถมีอิทธิพลต่ออารมณ์อื่น ๆ เช่นความวิตกกังวลซึ่งฉันเห็นบ่อยขึ้นในหมู่ผู้ป่วยเช่น Thom ในทุกวันนี้



'ความวิตกกังวลกลายเป็นข้อโต้แย้งในชีวิตประจำวันของเราซึ่งเป็นเส้นเลือดหล่อเลี้ยงชีวิตของเรา' อเล็กซ์วิลเลียมส์เขียนเมื่อไม่นานมานี้ นิวยอร์กไทม์ส บทความชื่อ 'Prozac Nation Is Now the United States of Xanax'

สถิติที่โดดเด่นที่สุดที่วิลเลียมส์กล่าวถึง ได้แก่ :



  • จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติพบว่าเด็กหญิงอายุ 13 ถึง 17 ปีร้อยละ 38 และเด็กชายร้อยละ 26 เป็นโรควิตกกังวล
  • การศึกษาระดับชาติในปี 2559 ของนักศึกษามากกว่า 150,000 คนโดย Center for Collegiate Mental Health ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียพบว่าความวิตกกังวลเข้าครอบงำภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาด้านสุขภาพจิตอันดับ 1
  • จากข้อมูลของ Google Trends จำนวนการค้นหาเว็บด้วยความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในช่วงห้าปีที่ผ่านมา

สำหรับ Thom และผู้ป่วยคนอื่น ๆ ฉันใช้วิธีการที่ครอบคลุมในการรักษาความวิตกกังวลซึ่งมุ่งเน้นไปที่วิธีการหลายแง่มุมปรับสมดุลการนอนหลับระดับความเครียดการออกกำลังกายโภชนาการและแน่นอนสุขภาพของลำไส้



ในบรรดากลวิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่ฉันใช้เพื่อลดความวิตกกังวลและฟื้นฟูความสงบคือ:

  • การทำสมาธิ
  • หายใจลึก ๆ
  • การนอนหลับที่มีคุณภาพแปดชั่วโมงทุกคืน
  • โยคะ
  • การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

ทุกสิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มความวิตกกังวลในระยะยาว แต่ Thom ก็ต้องการการบรรเทาทุกข์อย่างรวดเร็วเช่นกัน เช่นเดียวกับผู้ป่วยส่วนใหญ่ฉันเริ่มจากการรับประทานอาหารของเขา นั่นเป็นเพราะ อาหารมีผลต่อความวิตกกังวลของคุณอย่างมาก ระดับและที่สำคัญที่สุดในบรรดาผู้กระทำผิดที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลคือน้ำตาลและ คาเฟอีน .



อาหารเช้าของ Thom มักประกอบด้วยมัฟฟินและกาแฟผสมครีมและน้ำตาลหลายถ้วย เมื่อทำงานในงานที่มีความเครียดสูงเขามักจะข้ามมื้อเที่ยงและคว้าพิซซ่าหรืออาหารจีนสักสองสามชิ้นก่อนที่เขาจะกระโดดขึ้นรถไฟใต้ดิน



ความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและผิดพลาดของน้ำตาลเพียงไม่กี่ช้อนชาในกาแฟของคุณ (หรืออาหารเช้าที่เติมน้ำตาลอื่น ๆ ) สามารถเพิ่มความวิตกกังวลทำให้ความสามารถในการรับมือกับความเครียดลดลงแม้เพียงเล็กน้อยในชีวิตก็เข้ามาขวางทางคุณและจากไป คุณรู้สึกเซื่องซึมและกระสับกระส่าย

นี่คือลักษณะของ 'ใบสั่งยาต่อต้านความวิตกกังวล' ในแต่ละวัน:

18 ม.ค. ราศี
โฆษณา

เมื่อตื่น: การทำสมาธิโยคะและอาหารเสริม

แทนที่จะตรวจสอบสมาร์ทโฟนของเขาทันทีและรีบวิ่งออกไปที่ประตูเราเริ่มต้นด้วย ทำสมาธิห้านาที (เพียงแค่ชะลอและสังเกตลมหายใจ) ตามด้วย กิจวัตรโยคะ สำหรับการลงดินและผ่อนคลายเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโน้ตที่ถูกต้อง



โยคะหมายถึง 'สหภาพ' โดยพื้นฐานแล้วเมื่อคุณเล่นโยคะคุณจะเชื่อมต่อกับร่างกายและระบบประสาท ฉันแนะนำให้ฝึกโยคะ 10 นาทีหลังจากทำสมาธิในตอนเช้า นี่เป็นการกำหนดเสียงสำหรับวัน หากหมายถึงการตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้สักสองสามนาทีก็ไม่เป็นไรเพราะคุณไม่ต้องการเริ่มต้นวันใหม่ในโหมด 'ต่อสู้หรือบิน' ของระบบประสาทซิมพาเทติก ง่ายพอที่จะค้นหากิจวัตรโยคะสั้น ๆ เพื่อทำตามออนไลน์

ตามด้วยสมูทตี้ผสมสมุนไพรสำหรับมื้อเช้า ฉันให้เขาข้ามกาแฟด้วย

อาหารเช้า: Zen Smoothie

การผสมผสานที่ลดความวิตกกังวลนี้ไม่เพียง แต่เติมเต็ม แต่ยังช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้อความที่มีเหตุผล ลาเวนเดอร์พร้อมกับดอกไม้แห่งความหลงใหลและรากของวาเลอเรียนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อคุณสมบัติที่สงบเงียบ Lucuma เป็นผลไม้ที่คล้ายกับอะโวคาโดที่มีเนื้อสีเหลืองและรสชาติเหมือนเมเปิ้ลซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ 'ทองแห่งอินคา'

51 นางฟ้าหมายเลข

ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน (สารตั้งต้นของวิตามินเอ) แร่ธาตุโปรตีนและไนอาซิน (วิตามินบี 3) คีเฟอร์ เสนอโปรไบโอติกแลคโตบาซิลลัสในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพซึ่งผลิตสารสื่อประสาทที่สงบเงียบเช่น ด้านหน้า (กรดแกมมาอะมิโนบิวทิริก)

ส่วนผสม

วิธี

  1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดตามลำดับที่ระบุไว้
  2. ปั่นด้วยเครื่องปั่นความเร็วสูงเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมทั้งหมดเป็นอิมัลชันที่ราบรื่น
  3. รับใช้และเพลิดเพลินในขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน

Midmorning: ข้ามคาเฟอีนแล้วไปหาชาและอาหารเสริม

มีกาแฟที่เติมได้ไม่สิ้นสุดและในระดับที่น้อยกว่าคือเครื่องดื่มชูกำลังที่เติมพลังให้กับวันทำงานที่เต็มไปด้วยอะดรีนาลีนของ Thom ฉันไม่ต่อต้านคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การใช้มากเกินไปอาจกลายเป็นอุปสรรคและขัดขวางสิ่งต่างๆเช่นการนอนหลับสนิท ในกรณีของ Thom คาเฟอีนที่มากเกินไปทำให้ความวิตกกังวลของเขาแย่ลง

หนึ่งการศึกษา ดูผลของคาเฟอีนที่มีต่อบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการคุกคามทางสังคมและความวิตกกังวลของผู้ชายที่มีสุขภาพดี 14 คนที่ใช้คาเฟอีนไม่บ่อยหรือไม่ใช้เลย พวกเขาได้รับคาเฟอีนในปริมาณ 250 มิลลิกรัม (เกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะได้รับจากกาแฟชงสูง) หรือยาหลอก จากการค้นพบของพวกเขานักวิจัยพบว่าคาเฟอีนเพิ่มความวิตกกังวลในตนเองและความรู้สึกว่าถูกคุกคาม

การศึกษาอื่น ดูการบริโภคคาเฟอีนในเด็กมัธยม นักวิจัยพบความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคคาเฟอีนทุกสัปดาห์และการรบกวนทางจิตใจเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

อาศัยอยู่ในแมนฮัตตันโดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันเห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นกับคนที่ทำงานหนักเกินไปและอดนอน (รวมถึงนักเรียนมัธยมปลาย) ที่ดูดของหวานเหลวที่มีคาเฟอีนบรรจุน้ำตาล

ด้วยสมูทตี้อาหารเช้าที่ช่วยเติมพลังในตอนเช้าของเขาฉันทำให้ ธ อมไม่ต้องทนทุกข์กับการถอนคาเฟอีนด้วยทางเลือกที่ดีกว่า - ชาเขียว . ด้วยคาเฟอีนในปริมาณที่น้อยกว่ากาแฟและช่วยลดความวิตกกังวล แอล - ธีอะนีน ในใบชาชาเขียวให้พลังงานที่คงที่มากขึ้นโดยไม่มีจุดสูงสุด / รางที่เกิดจากกาแฟที่เร่ง 'การต่อสู้หรือการบิน' ที่เห็นอกเห็นใจ ฉันให้เขาไปหนึ่งถ้วย ชาทาโซเซน ซึ่งรวมถึงชาเขียวกับเวอร์บีน่าเลมอนสเปียร์มินต์และตะไคร้

ฉันยังให้ Thom เริ่มรับ L-theanine 100 มิลลิกรัมวันละสามครั้ง แอล - ธีอะนีนพบได้ในชาเขียว แต่ยังสามารถนำมารับประทานเป็น เสริมเพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียด โดยทำงานโดยตรงในสมอง มันมีความคล้ายคลึงกับกลูตาเมตสารสื่อประสาท excitatory แต่โดยการจับกับตัวรับกลูตาเมตจะขัดขวางผลกระทบของกลูตาเมตแทนที่จะมีฤทธิ์ยับยั้งและผ่อนคลายในระบบประสาทส่วนกลาง และส่งเสริมการผลิต GABA-an สารสื่อประสาทที่ยับยั้งและผ่อนคลาย . สิ่งที่ดีคือมันทำทั้งหมดนี้โดยไม่ทำให้ง่วงนอน ในขณะที่ปรับปรุงความตื่นตัวและโฟกัส .

อาหารกลางวัน: สลัดต่อต้านความวิตกกังวล

การข้ามมื้ออาหารจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและวิตกกังวล

แทนที่จะทำงานกลางวันโดยไม่หยุดพักฉันขอให้ Thom เตรียมสลัดที่สมดุลซึ่งรวมถึงโปรตีนที่ดีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ในบรรดาส่วนผสมสุดยอดอาหารที่คุณอาจรวมไว้ในสลัดที่คลายความวิตกกังวล ได้แก่ อาร์ติโช้คดิบเยรูซาเล็มผักดอกแดนดิไลอันดิบและต้นหอมซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นลำไส้ ไฟเบอร์พรีไบโอติกลดความวิตกกังวล .

สำหรับ สลัด ฉันให้เขาโยนผักโขมที่อุดมด้วยคลอโรฟิลล์ทำความสะอาดผักโขมทารกด้วยโปรตีนที่เขาเลือก (เช่นไก่ปลาแซลมอนหรือกุ้ง) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นอะโวคาโดวอลนัทเศษเมล็ดอัลมอนด์หัวใจป่าน) คุณสามารถเพิ่มพลังทางสารอาหารของสลัดได้ด้วยแครอทดิบต้นหอมบีทรูทหัวไชเท้าและบรอกโคลี ในขวดเมสันเล็ก ๆ ฉันให้เขาใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์¼ถ้วยมะนาวคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ (มะนาวประมาณ 2 ลูก) และเกลือทะเลหิมาลายันที่อุดมด้วยแร่ธาตุ½ช้อนชาพร้อมพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส ผสมในโถ Mason ได้ง่ายๆและใส่ลงไปก่อนรับประทานสลัด

อาหารว่างยามบ่าย: วอลนัท

วอลนัทให้การผสมผสานระหว่างเส้นใยโปรตีนสารอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) หนึ่งการศึกษา พบว่าหนูที่เลี้ยงวอลนัทแสดงให้เห็นถึงความจำความสามารถในการเรียนรู้ความวิตกกังวลและพัฒนาการทางด้านมอเตอร์อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับหนูที่ไม่กินวอลนัท เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของ Thom ให้คงที่ (และความอยากน้ำตาลของเขาที่เพิ่มขึ้น) ฉันให้เขาทานของว่างกับวอลนัทดิบหนึ่งกำมือในช่วงบ่าย

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับผักใบเขียว

ธ อมไม่ชอบทำอาหารและทำสิ่งนั้นให้ชัดเจน อย่างไรก็ตามฉันสามารถโน้มน้าวแม้แต่ผู้ต่อต้านเชฟที่ดื้อรั้นที่สุดให้เข้ามาในครัว เพื่อให้วันทำงานที่ยาวนานของเขาง่ายขึ้นฉันจึงให้ตัวเลือกอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพกว่านี้กับเขา แทนที่จะเป็นพิซซ่าแบบพกพาฉันพาเขาไปที่บาร์ร้อนในท้องถิ่นซึ่งมีเมนู Paleo ให้เลือกมากมายเช่นแกงกะหรี่ไก่มะพร้าวและข้าวกะหล่ำดอก หัวหอมและหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกช่วยเพิ่มความสงบและความรู้สึกของลำไส้ พรีไบโอติก . เพื่อลดความวิตกกังวลแป้งช้าเช่นสควอชบัตเตอร์นัทและมันเทศเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับข้าวขาวขนมปังและพาสต้า

โดยพื้นฐานแล้วอาหารเย็นควรเน้นที่ไขมันและโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าสัตว์ปีกเลี้ยงฟรีหรือปลาที่จับได้จากป่าพร้อมกับผักใบและกะหล่ำจำนวนมาก ฉันเห็นตัวเลือก 'ข้าวปาเลโอ' เพิ่มเติมรวมถึงบรอกโคลีและกะหล่ำดอก เพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่งในการรับประทานอาหารเย็นระหว่างเดินทางที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคือ Happy Gut ที่ได้รับการอนุมัติ ปลาแซลมอนป่าบนเตียงสปริงกรีน . สามารถเตรียมเนื้อปลาแซลมอนได้ในวันก่อนหรือในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อให้การอุ่นอาหารเย็นง่ายขึ้นในวันทำงานที่วุ่นวาย น้ำสลัดง่ายๆทำได้เพียงแค่แตะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่คุณชื่นชอบน้ำมะนาวเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) ปลาแซลมอนป่าที่ให้บริการ 3 ถึง 4 ออนซ์จะช่วยลดความต้องการโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบรายสัปดาห์ของคุณได้ครึ่งหนึ่งซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลได้เช่นกัน โยนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช้าและซับซ้อนเช่นมันเทศอบเพื่อให้เป็นอาหารเติมเต็มและส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินที่ทำให้เกิดความกลมกลืนกัน

พิธีกรรมยามเย็น: ชาสมุนไพรและลมหายใจเซน

แทนที่จะใช้แก้วหลาย ๆ ขวดหรืออาจจะมากกว่านั้นฉันก็ให้ Thom ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ใช้การจำลองเกินขนาด (ไม่ใช่เรื่องง่าย!) อาบน้ำเกลือ Epsom ที่อุดมด้วยแมกนีเซียมฝึกหายใจเข้าลึก ๆ อีก 5-10 นาที ตอนเย็นและจิบชาคาโมมายล์หรือสะระแหน่เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน

Thom ค่อยๆเพิ่มเวลาพักห้านาทีทุก ๆ สองสามชั่วโมงที่สำนักงานของเขาเพื่อฝึกเทคนิคการหายใจที่ฉันสอนเขา นี่คือสิ่งที่ฉันให้เขาทำ:

4 ม.ค. ราศี
หาที่สบาย ๆ นั่งเงียบ ๆ ที่คุณจะได้ไม่ถูกรบกวน เริ่มฟังลมหายใจของคุณ อย่าพยายามเปลี่ยนแปลง เพียงแค่ฟัง มันเป็นอย่างไรสำหรับคุณ? ลึกหรือตื้น? หายใจสะดวกหรือไม่? การหายใจทำให้จิตใจสงบหรือวิตกกังวลหรือไม่? พยายามอย่าตัดสินข้อมูลนี้ ให้พื้นที่ตัวเองในการอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึก ตอนนี้ให้ลมหายใจนำคุณไปรอบ ๆ ร่างกายเหมือนเป็นแนวทาง สังเกตสิ่งที่คุณรู้สึก ส่วนใดของคุณเคลื่อนไหวได้ง่ายตามลมหายใจเพื่อให้รู้สึกโล่งและโล่ง? ส่วนใดที่รู้สึกเจ็บกระสับกระส่ายตึงหรือขาดการเชื่อมต่อ? ค่อยๆสร้างการเคลื่อนไหวในจุดที่รู้สึกตึง ตัวอย่างเช่นถ้าส่วนหนึ่งของผนังหน้าอกไม่ขยับให้หายใจเข้าไปและเคลื่อนไหวมากขึ้น หากส่วนหนึ่งของช่องท้องของคุณรู้สึกตึงให้หายใจเข้า ฟังร่างกายของคุณ ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อสร้างพื้นที่มากขึ้นในพื้นที่เหล่านั้น

เมื่อเวลาผ่านไปฉันได้พัฒนาโปรโตคอลที่ครอบคลุมมากขึ้นสำหรับ Thom แต่การควบคุมการกินและฝึกเทคนิคการหายใจง่ายๆช่วยให้เขาควบคุมความวิตกกังวลได้เกือบจะในทันที ใบสั่งยาด้านการกินและการใช้ชีวิตนี้เป็นการเริ่มต้นในการรีเซ็ตเครื่องวัดความวิตกกังวลของคุณให้ดีขึ้น

สรุป

กลยุทธ์ระยะสั้นของฉันในการจัดการกับความวิตกกังวลของ Thom เกี่ยวข้องกับการงดน้ำตาลคาเฟอีนและในกรณีของเขาคือการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจากนั้นจึงเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้เขายังกำจัดเครื่องดื่มชูกำลังและค่อยๆแลกเปลี่ยนเป็นกาแฟเป็นชาเขียวซึ่งจะทำให้คาเฟอีนบางส่วนสมดุลกับกรดอะมิโนแอล - ธีอะนีนที่ต่อต้านความวิตกกังวล

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: