กิจวัตรนี้จะช่วยให้คุณหลับได้เหมือนเครื่องจักร (แม้ว่าคุณจะเครียดก็ตาม)

เคยมีวันหนึ่งที่คุณแทบรอไม่ไหวที่จะนอน แล้วพบว่าเมื่อคุณเข้านอนแล้ว ร่างกายของคุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือไม่? มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายและลดความเครียดก่อนนอน แต่บางวิธีก็มีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ กิจวัตรอย่างหนึ่งที่มีหลักฐานชัดเจนอยู่เบื้องหลัง ทั้งจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และคำกล่าวขานที่เล่าขานกันมานาน คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคืออะไรและเหตุใดจึงได้ผล

เอามาจาก เอมี เวชสเลอร์ พญ. ที่เพิ่งเขียนเกี่ยวกับเธอทุกคืน กิจวัตรการผ่อนคลายด้วย Mindbodygreen : หลังจากทำงานเป็นแพทย์ผิวหนังและจิตแพทย์มาหลายวัน และ นักเรียนชั้นประถมศึกษาเธอรู้สึกเครียดอย่างเลี่ยงไม่ได้ก่อนนอนเป็นครั้งคราว

ราศีมีน ชาย ราศีพฤษภ หญิง

สำหรับคืนที่เกิดสิ่งนี้ Wechsler เขียนว่า 'ฉันได้เรียนรู้อย่างมาก เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน จากที่ปรึกษาในค่ายพักแรมเมื่อตอนที่ฉันอายุ 12 ปี (ใช่จริงๆ!) เธอสอนให้เราเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายจนสุด จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ โดยเริ่มที่ศีรษะและออกกำลัง การรัดแน่นและผ่อนคลายตามระเบียบนี้ช่วยฉันได้เสมอ และฉันจำได้ว่าเคยสอนลูกๆ ของฉันตอนเด็กๆ'

มีงานวิจัยที่สนับสนุนตำนานพื้นบ้านของค่ายนี้ การศึกษาที่เก่าแก่ชิ้นหนึ่งในปี 1970 พบว่าวิธีการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าสามารถทำได้ ลดเวลาเข้านอนของผู้เข้าร่วม 1 (เวลาที่ใช้ในการหลับ) โดยเฉลี่ย 22 นาทีที่น่าประทับใจ การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับนักศึกษาที่มีสุขภาพดี 60 คนแสดงให้เห็นว่าเทคนิคนี้เมื่อจับคู่กับ หายใจลึก ๆ และ ภาพนำทาง , เป็น 'มีผลใน ปรับปรุงสถานะการผ่อนคลาย 2 ทั้งในระดับจิตใจและสรีรวิทยา'

ข้อดีของวิธีนี้คือทำได้ง่ายและฟรีทุกเมื่อที่คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือในแผนกการนอนหลับได้ เริ่มต้นที่หน้าผาก เกร็งกล้ามเนื้อแล้วดึงคิ้วเข้าหากัน เกร็งใบหน้าที่ขมวดคิ้วค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นปล่อย มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายหลังจากช่วงเวลาตึงเครียด จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนร่างกายลงมาและทำซ้ำขั้นตอนกับกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไปช้า ๆ และหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อจมลงไปอีก เทคนิคการผ่อนคลายนี้ .

ในตอนท้ายของการฝึก คุณอาจสังเกตเห็นว่าความตึงเครียดที่คุณสะสมในร่างกายตลอดทั้งวันได้หายไปแล้ว หากโชคดี คุณจะได้ปลดปล่อยความกดดันในใจด้วยเช่นกัน ปล่อยให้คุณมีอิสระที่จะล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝันโดยปราศจากสิ่งกีดขวาง

วิธีอื่นในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว

มองหาวิธีอื่นในการผ่อนคลายร่างกาย (และขยายจิตใจ) ก่อนนอนเพื่อประโยชน์ของคุณ คุณภาพการนอนหลับ ? การนวดตัวเองด้วยตนเองหรือด้วยการนวด เครื่องมือบีบอัด สามารถคลายความตึงเครียดที่สำคัญ ลองทำตั้งแต่ส่วนบนของร่างกายไปจนถึงส่วนล่างเพื่อเลียนแบบกิจวัตรการบำบัดกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าที่แชร์ไว้ด้านบน

การอาบน้ำอุ่นในเวลากลางคืนยังสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและ ลดอุณหภูมิแกนของคุณ ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาพักผ่อนแล้ว

ป้ายวันที่ 18 ธันวาคม

ให้ เทคนิคการหายใจ 4-7-8 การไปก่อนนอนยังสามารถสร้างความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมหัศจรรย์ ลำดับนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าสี่วินาที ค้างไว้เจ็ดส่วน และหายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที ในการทำเช่นนั้น คุณจะได้ฝึกการระงับความตึงเครียดก่อนที่จะปลูกฝังความรู้สึกสงบและปล่อยวาง ตรวจสอบไพรเมอร์ที่สมบูรณ์เพื่อลมหายใจ ที่นี่ .

อาหารเสริมบางชนิดยังสามารถช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย ช่วยเพิ่มการปฏิบัติทั้งหมดข้างต้น หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและพร้อมใช้งานมากที่สุดคือ แมกนีเซียม : แร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่เป็นตัวบล็อกแคลเซียมตามธรรมชาติ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังการหดตัว แมกนีเซียมยังช่วยในการผลิตสารเคมีในสมองบางชนิดที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบลง*

เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเสริมการนอนหลับที่ขายดีที่สุดของมายด์บอดี้กรีน รองรับการนอน+ ซึ่งรวมแมกนีเซียมบิสไกลซิเนตเข้ากับสารกระตุ้นการนอนหลับอื่นๆ เช่น พุทราและ PharmaGABA® เมื่อนำมารวมกันจะทำให้ สูตรที่ไม่ใช่ฮอร์โมน ผ่อนคลายให้คุณหลับเร็วขึ้น และ รองรับสถาปัตยกรรมการนอนตามธรรมชาติของคุณ คุณจึงหลับได้นานขึ้นและตื่นขึ้นมาอย่างรู้สึกสดชื่นขึ้น* อ่านสิ่งที่ผู้คนพูดถึงที่นี่ .

ซื้อกลับบ้าน

ในตอนท้ายของวันที่ตึงเครียด การมีเครื่องมือบางอย่างในกระเป๋าจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียดได้ก็คุ้มค่า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องเป็นวิธีที่ได้รับความนิยม แต่การกระโดดอาบน้ำอุ่น นวดตัว ฝึกหายใจ และการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยคุณได้ หลับเร็วกว่าที่คุณจะนับแกะได้ . *