คุณต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน + วิธีเพิ่มปริมาณของคุณ

อาหารอเมริกันมาตรฐานมีน้ำหนักมากในเนื้อสัตว์ไขมันอิ่มตัวและธัญพืชแปรรูป แต่มีน้ำหนักเบาบนผลไม้ที่อุดมด้วยเส้นใยผักและธัญพืช เพราะเหตุนี้, 95% ของผู้ใหญ่และเด็กชาวอเมริกัน 1 ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของเส้นใยรายวันได้

นี่ไม่ใช่ปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ-ไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอที่มีผลกระทบทั้งร่างกายที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพลำไส้ของคุณอย่างจริงจัง การเคลื่อนไหวของลำไส้ , ความยืดหยุ่นของระบบภูมิคุ้มกัน, สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, การเผาผลาญอาหาร, ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตและอื่น ๆ

ถึงเวลาที่จะเริ่มต้นการขาดดุลทางโภชนาการนี้อย่างจริงจัง! ที่นี่เราได้ครอบคลุมสิ่งที่เส้นใยคือเท่าไหร่คุณต้องการเท่าไหร่ต่อวันและวิธีเพิ่มปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณ

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบได้เฉพาะในพืช ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ไฟเบอร์จะไม่ถูกทำลายในทางเดินอาหารและดังนั้นจึงผ่านร่างกายที่ไม่ได้แยกแยะ

ความเข้ากันได้ 15 มกราคมนักษัตร

ดูเหมือนว่าจะขัดกับการเพิ่มการบริโภคของคุณในสิ่งที่คุณกำลังจะกำจัด แต่ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยที่สำคัญในความอิ่มตัวการย่อยอาหารสมดุลของน้ำตาลในเลือดการเคลื่อนไหวของลำไส้ความสม่ำเสมอการสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFA) และความสมดุลของจุลินทรีย์ ข้อบกพร่องที่ไม่ดี และอื่น ๆ - ขอบคุณคุณสมบัติที่ย่อยไม่ได้) 

มีเส้นใยสองประเภทกว้าง: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ -

ในระหว่างการย่อยอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะละลายเป็นสารคล้ายเจลที่ช่วยรวบรวมและกำจัดสิ่งต่าง ๆ ที่ร่างกายไม่ต้องการ (เช่นฮอร์โมนเพิ่มเติมคอเลสเตอรอลสารพิษและของเสีย) ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะก่อตัวขึ้นเป็นจำนวนมาก

ลองนึกถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำเป็นตัวขับรถของรถกวาดถนนภายในที่ช่วยผลักดันสารที่ไม่พึงประสงค์ผ่านทางเดินอาหารของคุณและออกจากร่างกาย

คุณต้องการเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแบบบูรณาการ Whitney Crouch, RDN, CLT หุ้น: 'ผู้หญิงควรได้รับอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน (และอย่างน้อย 28 กรัมถึง 29 กรัมต่อวันถ้าตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) ในขณะที่ผู้ชายควรได้รับอย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน' 

626 เทวดาหมายเลข

จากการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในปี 2560 จาก วารสารการแพทย์วิถีชีวิตอเมริกัน คนอเมริกันโดยเฉลี่ยเริ่มน้อยลงมาก - เพียงรอบ 16 กรัม 2 ต่อวัน

ดังนั้นพวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้ มาก เส้นใยมากขึ้นในชีวิตของเรา

วิธีกินไฟเบอร์มากขึ้น

มีอาหารหลากหลายชนิดและแม้กระทั่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป้าหมายบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน

แหล่งอาหาร

ผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร บาง อาหารพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ รวม:

• 1 ถ้วย บัควีท 3 : 17 กรัม
• 1 ถ้วย ถั่วฝักยาว 4 : 16 กรัม
• 1 ถ้วย ถั่วลิมา 5 : 13 กรัม
• ½ถ้วย ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 6 : 12 กรัม
• 1 ถ้วย ถั่วชิกพี 7 : 10 กรัม
• 1 ถ้วย หัวใจอาติโช๊ค 8 : 10 กรัม
• 1 อะโวคาโด 9 : 13.5 กรัม
• ½ถ้วย ถั่วแยก 10 : 8 กรัม
• ¼ถ้วย เมล็ดทานตะวัน 11 : 6.5 กรัม
• 1 สื่อ มันเทศ 12 : 4 กรัม
• เมล็ดเชีย 1 ช้อนโต๊ะ: 4 กรัม
• 1 ฝรั่ง 13 : 3 กรัม

อาหารเสริมไฟเบอร์

อาหารเสริมไฟเบอร์ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ (และง่าย) ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

อาหารเสริมไฟเบอร์มาในรูปแบบที่หลากหลาย - รวมถึงผงแคปซูลแท็บเล็ต และแม้แต่ gummies

คุณจะต้องระวังอาหารเสริมไฟเบอร์ที่มีขนาดไม่เพียงพอของไฟเบอร์และรายการส่วนผสมอื่น ๆ 'อื่น ๆ ' มองหาอาหารเสริมที่สะอาดซึ่งให้เส้นใยอย่างน้อย 6 กรัมจากแหล่งพืช (เช่นถั่วกระทิง, เห็ด, กีวีฟรุต, flaxseed, flaxseed, อินนูลิน , เมล็ดเชีย, ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล, ชาวอะคาเซีย , ธัญพืชโบราณ, แกลบ Psyllium, ข้าวโพด ฯลฯ )

Mindbodygreen's เป็นการผสมผสานแบบออร์แกนิกที่ได้รับการรับรองจาก USDA ซึ่งเป็นมิตรกับครอบครัวที่ตรวจสอบกล่องเหล่านี้ทั้งหมด การเสิร์ฟแต่ละครั้งจะให้เส้นใย 6 กรัมจากถั่วกระทิงอินทรีย์เห็ด (Reishi, Maitake และเห็ดหอยนางรม) และ Kiwifruit สีเขียว นอกจากนี้ยังมีความยืดหยุ่นและตรงเป้าหมาย Bacillus subtilis สายพันธุ์โปรไบโอติกเพื่อให้ เกี่ยวกับพรีไบโอติก - เกี่ยวกับโปรไบโอติก และการกระทำหลังคลอดและให้การสนับสนุนสุขภาพลำไส้ที่ครอบคลุม*

มันเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับ สมูทตี้ และ โยเกิร์ต -

ดูดวง 30 มกราคม

คุณสามารถบริโภคเส้นใยมากเกินไปได้หรือไม่?

ไม่มีขีด จำกัด สูงสุดที่กำหนดไว้ในการบริโภคไฟเบอร์ ในความเป็นจริงนักวิจัยตั้งทฤษฎีบรรพบุรุษยุคหินของเราบริโภค มากกว่า 100 กรัม 14 ของไฟเบอร์ในชีวิตประจำวัน - ประมาณ 6.5 เท่าของปริมาณไฟเบอร์ที่ชาวอเมริกันกินโดยเฉลี่ยในวันนี้! 

ที่กล่าวว่าการเว้นวรรคตัวเองเมื่อเพิ่มการบริโภคเส้นใยของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่น bloat, ก๊าซและอาการปวดท้อง

“ ในขณะที่คุณไม่สามารถมี 'เส้นใยมากเกินไป' บางคนอาจได้รับผลข้างเคียงของการบริโภคเส้นใยสูงหากพวกเขามีปัญหาสุขภาพของลำไส้ก่อนและ/หรือเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์อย่างรวดเร็ว” Crouch กล่าวเสริมว่า 'ขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้จะแตกต่างกันไปตามบุคคล 

ไม่ว่าจะทานอาหารเสริมไฟเบอร์พืชที่มีคุณภาพหรือเพียงแค่เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณอย่าลืมเพิ่มปริมาณของคุณเมื่อเวลาผ่านไป Crouch ยังแนะนำการบริโภคน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์สำหรับเส้นใยทุก ๆ 25 กรัมที่คุณบริโภคเพื่อรองรับการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

แม้ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพ แต่พวกเราส่วนใหญ่ก็ขาดการบริโภคไฟเบอร์ โชคดีที่การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และอาหารเสริมเส้นใยคุณภาพสูง (เช่น) ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณและครอบครัวได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของคุณ ลำไส้ของคุณจะขอบคุณ